ഉള്ളടക്കം
പ്രശസ്ത അമേരിക്കൻ കോച്ച് മൈക്ക് ഡോണവാനിക് സ്വന്തം ശരീരഭാരമോ ഡംബെല്ലുകളോ ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രമായ HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകളോടുള്ള ഇഷ്ടത്തിന് പ്രശസ്തനാണ്. മൈക്കിൽ നിന്നുള്ള 5 ഫലപ്രദമായ അര മണിക്കൂർ പ്രോഗ്രാമുകൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അവതരിപ്പിക്കുന്നു, ഇതിന് നന്ദി, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ഉപാപചയം വേഗത്തിലാക്കാനും ശരീരത്തെ മുറുകെ പിടിക്കാനും കഴിയും.
നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും സ്ഫോടനാത്മകമായ പേശികളുടെ ശക്തിയും ഹൃദയ സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കുക, ഇത് പൊതുവായ ശാരീരികക്ഷമതയിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. വീഡിയോ പാഠം മൈക്ക് ഡോണവാനിക് 30-35 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു. അവയിലൊന്ന് ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, മറ്റ് മൂന്ന് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം നൽകുന്നു. പ്രോഗ്രാമുകൾ അപ്പർ-ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനും വികസിതത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്.
ഈ പ്രോഗ്രാമുകളിൽ നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഒരു സംയുക്ത വ്യായാമമായി നിർവഹിക്കുകയും മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്ക് ഒറ്റപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. മൈക്ക് നിങ്ങൾക്കായി ധാരാളം സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ, പലകകൾ, പുഷ്-യുപിഎസ്, വൈവിധ്യമാർന്ന പ്ലൈമെട്രിക്, എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ, കൂടാതെ ട്രൈസെപ്‌സ്, ബൈസെപ്‌സ്, ബാക്ക്, ഷോൾഡറുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങളും ഒരുക്കിയിട്ടുണ്ട്. ഈ വീഡിയോയിൽ സന്നാഹവും തിരിച്ചടിയും ഉണ്ട്, എന്നാൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ വർക്ക്ഔട്ടിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദൈർഘ്യം ചേർക്കാവുന്നതാണ്.
സ്ട്രീം വെബ്‌സൈറ്റ് മൈക്ക് ഡോണവാനിക്കിൽ വീഡിയോ കാണാം: https://www.mikedfitness.com/
1. ക്രൂരമായ ശക്തി വർക്ക്ഔട്ട് (ശക്തി പരിശീലനം)
ബ്രൂട്ടൽ സ്‌ട്രെംത് വർക്ക്ഔട്ട് ശരീരത്തിനാകെയുള്ള കരുത്ത് പരിശീലനമാണ്. രണ്ട് സെറ്റ് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മൈക്ക് ഉപദേശിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക കഴിവുകൾ അനുസരിച്ച് കനത്തതും ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്തരം, ഭാരം. പ്രോഗ്രാമിന് കാർഡിയോ ഇടവേളകളില്ല, എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിലുള്ള ആവർത്തനം കാരണം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുതിച്ചുയരും.
2. ഹാർഡ്‌കോർ ശക്തി (ശക്തി പരിശീലനം)
ഹാർഡ്‌കോർ HIIT സ്ട്രെംഗ്ത് - ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള മറ്റൊരു ശക്തി വ്യായാമമാണ്, അതിലൂടെ നിങ്ങൾ സ്ഫോടനാത്മകമായ പേശികളുടെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും. ക്രൂരമായ ശക്തി വർക്ക്ഔട്ടിലെ ലോഡ് തരം അനുസരിച്ച് പ്രോഗ്രാം സമാനമാണ്, എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. സാധാരണ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളൊന്നും ഇല്ല എന്ന വസ്തുത ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, നിങ്ങൾക്ക് പൾസ് ഉയർത്താൻ കഴിയും, എയ്റോബിക്സിന് ശേഷം വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും.
3. HIIT നോൺ-സ്റ്റോപ്പ് ബോഡിവെയ്റ്റ് ബ്ലാസ്റ്റർ (ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ഇടവേള പരിശീലനം)
ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ ആവശ്യമില്ല, സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കും. മൈക്ക് ഡോണവാനിക് നിങ്ങൾക്കായി ഒരു സൂപ്പർ സ്‌ഫോടകവസ്തു തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട് ശക്തിയും പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളും, നോൺ-സ്റ്റോപ്പ് മോഡിൽ നടക്കുന്നു. ക്ലാസിലുടനീളം ഉയർന്ന പൾസ് നിലനിർത്തും. ചില ബർപ്പികൾ, പുഷ്-യുപിഎസ്, പലകകൾ, വൈവിധ്യമാർന്ന ആക്രമണങ്ങൾ എന്നിവ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും-ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ പോലും.
4. ഡംബെൽ HIIT എക്‌സ്ട്രീം ബേൺ ബൂട്ട്‌ക്യാമ്പ് (ഇടവേള പരിശീലനം)
ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഈ ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ടിനെ 3 ഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം (വാം-അപ്പ്, കൂൾ-ഡൗൺ എന്നിവ കൂടാതെ): തീവ്രമായ ശക്തി വിഭാഗം (10 മിനിറ്റ്), ഇൻവെന്ററി ഇല്ലാത്ത കാർഡിയോ വിഭാഗം (5 മിനിറ്റ്), തീവ്രമായ പവർ സെഗ്മെന്റ് (10 മിനിറ്റ്). നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, തീവ്രമായ പവർ സെഗ്‌മെന്റിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് മാത്രമല്ല, എരിയുന്നതിനും സൗജന്യ ഭാരം ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. എല്ലാ പരിശീലനവും ഒരു തീവ്രമായ മോഡിൽ നടക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്ലാസിലുടനീളം എയറോബിക് സോണിന് താഴെയാകില്ല.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ഇടവേള പരിശീലനം)
ഇത് ഒരു സാധാരണ വർക്ക്ഔട്ട് ടാങ്ക് ടോപ്പ് ഡോണവാനിക് ആണ്, ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും പ്രവർത്തന ശക്തിയും പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളുമുണ്ട്. ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ലംബമായും തിരശ്ചീനമായും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യും. പല വ്യായാമങ്ങളും കോർ പേശികളെ സജീവമായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. പ്ലൈമെട്രിക് അത്രയല്ല, പക്ഷേ മതിയായ ഷോക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക, എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ നിരന്തരമായ മാറ്റവും വിശ്രമക്കുറവും കാരണം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും വളരെ കൂടുതലാണ്.
ഇനിപ്പറയുന്ന ലേഖനങ്ങളും കാണുക:
- ടബാറ്റ വ്യായാമം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ
- സ്ലിം ആയുധങ്ങൾക്കായുള്ള മികച്ച 20 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
- രാവിലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഉപയോഗവും കാര്യക്ഷമതയും അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളും
- സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള പരിശീലനം: പദ്ധതി + വ്യായാമങ്ങൾ
- വ്യായാമം ബൈക്ക്: നേട്ടങ്ങളും ദോഷങ്ങളും, സ്ലിമ്മിംഗിനുള്ള ഫലപ്രാപ്തി
- ആക്രമണങ്ങൾ: എന്തുകൊണ്ടാണ് ഞങ്ങൾക്ക് + 20 ഓപ്ഷനുകൾ വേണ്ടത്
- ക്രോസ് ഫിറ്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാം: നല്ലത്, അപകടം, വ്യായാമങ്ങൾ
- അരക്കെട്ട് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം: നുറുങ്ങുകളും വ്യായാമങ്ങളും
- ക്ലോയി ടിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച 10 തീവ്രമായ HIIT പരിശീലനം
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സൂപ്പർ ബോണസും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: ഒരു മാസത്തേക്ക് മൈക്ക് ഡോണവാനിക്കിനൊപ്പം റെഡിമെയ്ഡ് പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ! ഈ ഷെഡ്യൂൾ ഉൾപ്പെടുന്നു യൂട്യൂബിൽ പരിശീലനം, മുകളിലുള്ള വ്യായാമം ഒപ്പം നേരത്തെ വിവരിച്ച വ്യായാമം. ചില വീഡിയോകൾ 10-20 മിനിറ്റ് മാത്രമേ നീണ്ടുനിൽക്കൂ, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ ആശ്രയിച്ച് 1-3 ശ്രേണിയിൽ ആവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- ദിവസം 1: 15 മിനിറ്റ് സെക്‌സി ടോൺഡ് ആംസ് വർക്ക്ഔട്ട് (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 2: 20 മിനിറ്റ് സെക്‌സി ലെഗ്‌സ് & പെർക്കി ബട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് (1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 3: 10 മിനിറ്റ് HIIT കാർഡിയോ ഫാറ്റ് ബേൺ വർക്ക്ഔട്ട് (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 4: HIIT 30 വർക്ക്ഔട്ടുകൾ 1+2
- ദിവസം 5: വിശ്രമിക്കൂ
- ദിവസം 6: ഇടുപ്പ് ചുരുക്കാൻ 10 മിനിറ്റ് ആത്യന്തിക വ്യായാമം (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 7: 30 മിനിറ്റ് ഹാർഡ്‌കോർ ശക്തി
- ദിവസം 8: 10 മിനിറ്റ് കില്ലർ കെറ്റിൽബെൽ വർക്ക്ഔട്ട് (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 9: #FBLiveCalorieBurn വഴി 30 മിനിറ്റ് ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
- ദിവസം 10: Xtreme Abs & Core ബേൺ ചെയ്യുക
- ദിവസം 11: റിപ്പഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ 2+3
- ദിവസം 12: വിശ്രമിക്കൂ
- ദിവസം 13: 10 മിനിറ്റ് സ്‌ഫോടനാത്മക ബോഡി വെയ്റ്റ് HIIT സ്വീറ്റ് ഫെസ്റ്റ് (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 14: ക്രൂരമായ ശക്തി വ്യായാമം
- ദിവസം 15: 10 മിനിറ്റ് ബാക്ക് ഫാറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 16: 45 മിനിറ്റ് കഴുത, ആയുധങ്ങൾ, എബിഎസ് വർക്ക്ഔട്ട്
- ദിവസം 17: 10 മിനിറ്റ് അത്‌ലറ്റിക് കാർഡിയോ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സ്റ്റെപ്പ് ബെഞ്ച് (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 18: മൊത്തം ബോഡി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് 2
- ദിവസം 19: വിശ്രമിക്കൂ
- ദിവസം 20: 10 മിനിറ്റ് ബോഡി വെയ്റ്റ് HIIT വർക്ക്ഔട്ട് ബ്ലാസ്റ്റ് ചെയ്യുക (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 21: പ്രതിദിന നോൺ-സ്റ്റോപ്പ് ബോഡി വെയ്റ്റ് ബ്ലാസ്റ്റർ
- ദിവസം 22: 10 മിനിറ്റ് ഫുൾ ബോഡി സ്റ്റെപ്പ് ശക്തിയും തടിയും (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 23: 10 മിനിറ്റ് HIIT മെറ്റബോളിസം ബൂസ്റ്റർ 90/60/30 #1 (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 24: 10 മിനിറ്റ് എബിഎസ് & കോർ വർക്ക്ഔട്ട് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 25: ക്രൂരമായ ശക്തി വർക്ക്ഔട്ട് + HIIT ഹാർഡ്‌കോർ ശക്തി
- ദിവസം 26: വിശ്രമിക്കൂ
- ദിവസം 27: ഒരു വലിയ നിതംബത്തിനായി 10 മിനിറ്റ് നിതംബവും തുടയും വ്യായാമം ചെയ്യുക (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 28: എക്‌സ്ട്രീം ബേൺ ഡംബെൽ HIIT ബൂട്ട്‌ക്യാമ്പ്
- ദിവസം 29: 20 മിനിറ്റ് HIIT കില്ലർ ജമ്പ് റോപ്പ് കാർഡിയോ ശക്തി (1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
- ദിവസം 30: 10 മിനിറ്റ് ഹാർഡ്‌കോർ എബിഎസ് വർക്ക്ഔട്ട് (1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക)
ഷെഡ്യൂൾ പൂർത്തിയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടത്തിനനുസരിച്ച് ക്ലാസുകളുടെ ഒരു കലണ്ടർ ഉണ്ടാക്കുക. ഫലപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും വളരെ ചൂടുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ടോപ്പ് ടാങ്ക് ഡോണവാനിക് അധിക ഭാരത്തിനും പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങൾക്കും എതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഞങ്ങളുടെ ലേഖനങ്ങളിൽ മൈക്ക് ഡോണവാനിക് മറ്റ് പ്രോഗ്രാമുകളെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക:
- മൈക്ക് ഡോണവാനിക്കിൽ നിന്നുള്ള 11 HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു
- എക്‌സ്ട്രീം ബേൺ ചലഞ്ച്: 2 ആഴ്‌ചത്തേക്ക് മൈക്ക് ഡോണവാനിക്കിൽ നിന്നുള്ള കോഴ്‌സ് HIIT-വർക്ക്ഔട്ട്!
- മൈക്ക് ഡോണവാനിക്കിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ എക്‌സ്ട്രീം ബേൺ 2 പ്രോഗ്രാമുകൾ