ഗ്രാമത്തിൽ ഇല്ല
ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ ഗ്രാമിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ മൊത്തം കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ എത്ര ശതമാനം പ്രോട്ടീനാണെന്ന് അറിയേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ബീഫും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ഉയർന്ന കലോറിയും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും ഉള്ളവയാണ്, എന്നാൽ അവയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പും സമ്പന്നമാണ്, ഇത് കലോറിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. മറുവശത്ത്, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കുറച്ച് കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ രൂപീകരിക്കാൻ നമ്മുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന വിവിധതരം അമിനോ ആസിഡുകളിൽ കൂടുതലും, ആ കലോറികളുടെ എണ്ണത്തിന് പ്രോട്ടീന്റെ ശതമാനം കൂടുതലാണ്.
നിങ്ങളുടെ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണക്രമം എത്രത്തോളം വ്യത്യസ്തമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ഒരു ഔൺസ് ബീഫിൽ (1 ഔൺസ് = 28 ഗ്രാം) 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട് - അതായത് മൊത്തം കലോറി ഉള്ളടക്കം 75 കിലോ കലോറി - നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന സസ്യാധിഷ്ഠിത ഓപ്ഷനുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യാം.
ഒരു കലോറി യൂണിറ്റിന് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളപ്പോൾ ബീഫിനെക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള 5 ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
1. സ്പിരുലിന
ഈ തരത്തിലുള്ള നീല-പച്ച ആൽഗകളിൽ 65% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - അറിയപ്പെടുന്ന എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും റെക്കോർഡ് തുക. 1 ടീസ്പൂൺ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് സ്പിരുലിന - വെറും 1 ടീസ്പൂൺ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 80% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ദുർഗന്ധം മറയ്ക്കാൻ ഇത് സ്മൂത്തികളിൽ ചേർക്കാം, കൂടാതെ ബോണസായി, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, മറ്റ് സുപ്രധാന ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ നല്ല സേവനം ലഭിക്കും. സ്പിരുലിന, മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ശരീരത്തിന്റെ ക്ഷാരവൽക്കരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കോശജ്വലന പ്രക്രിയകളുടെ പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. ചീര
ചീരയിൽ 51% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (സ്പിരുലിന പോലെ തന്നെ 5 കലോറിക്ക് ഒരു കപ്പിന് ഏകദേശം 30 ഗ്രാം). ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണിത്, സ്പിരുലിനയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ചീരയ്ക്ക് മനോഹരമായ നിഷ്പക്ഷ സ്വാദുണ്ട്. എല്ലാ പച്ചിലകൾക്കും പ്രിയങ്കരമായ ഫോളിക് ആസിഡ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു പ്രധാന വിറ്റാമിനാണ്, ഇത് ശക്തിക്കും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും പ്രത്യുൽപാദന ആരോഗ്യത്തിനും കാരണമാകുന്നു. 10 ഗ്രാം ഉയർന്ന ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു എളുപ്പവഴി സ്മൂത്തി, സാലഡ്, ഡ്രസ്സിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് എന്നിവയിൽ രണ്ട് കപ്പ് ചീര ചേർക്കുക എന്നതാണ്.
3. കൊണോപ്ലിയൻ സെമെച്കി
സമ്പന്നമായ അമിനോ ആസിഡ് ഘടനയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഏറ്റവും മികച്ചതും ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ ഒന്നാണ് ഹെംപ്. 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വിത്തുകളിൽ മാത്രം 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ധാരാളം നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - അതേസമയം കലോറിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും പ്രോട്ടീൻ, ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, അവയ്ക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്. മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ചണവിത്ത് ശരീരത്തെ ക്ഷാരമാക്കുകയും, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം കാരണം ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 1 ടേബിൾസ്പൂൺ വിത്ത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഇരുമ്പിന്റെ 45% നിങ്ങൾക്ക് നൽകും. സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഹെംപ് പ്രോട്ടീനും നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. ഇത്, വിത്തുകൾ പോലെ തന്നെ, സ്മൂത്തികൾ, അസംസ്കൃത മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പ്രഭാത ഓട്ട്മീൽ, സാധാരണ മാവ് കലർത്തിയ ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കുന്നു.
4. ബ്രൊക്കോളി
നോ പെർവ്യ് വ്ജ്ഗ്ലിഅദ്, എടോ മൊജെത് പൊകജത്സ്യ സ്ത്രംയ്മ്, നോ വി ബ്രോക്കോളി ബെൽക്ക ഡെയ്സ്റ്റ്വിറ്റെൽനോ ബോൾഷെ, ഗം.4,5 Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. ബദാം, ബദാം, മറ്റ് നട്ട് ബട്ടറുകൾ
ബദാം, ബദാം വെണ്ണ എന്നിവയിൽ 7 കിലോ കലോറിയിൽ 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (2 ടേബിൾസ്പൂൺ). അതേസമയം, നട്‌സിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും വിറ്റാമിൻ ഇ, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. താരതമ്യേന ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളടക്കം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീന്റെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഉറവിടമായി നട്ട് ബട്ടറുകൾ യുഎസ് അഗ്രികൾച്ചർ ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം സ്വാദിഷ്ടമായ സ്മൂത്തികളിലും സലാഡുകളിലും സംയോജിപ്പിച്ച് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പോഷകങ്ങൾ നിറയ്ക്കും. ഉപസംഹാരമായി, സാധ്യമായ സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ സ്മൂത്തികളിൽ ഒന്നിനുള്ള ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ് ഇതാ.
സ്മൂത്തി "ശുദ്ധമായ പ്രോട്ടീൻ"
സേവനങ്ങൾ: 1-2
ചേരുവകൾ:
1 കപ്പ് ചീര
4 ചെറിയ ഫ്രോസൺ ബ്രൊക്കോളി പൂങ്കുലകൾ
½ കപ്പ് ഫ്രോസൺ മിക്സഡ് സരസഫലങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലൂബെറി
1 ടീസ്പൂൺ കൊക്കോ പൗഡർ (കൂടാതെ, പ്രോട്ടീനിന്റെയും ഇരുമ്പിന്റെയും നല്ല ഉറവിടം)
2-3 ടീസ്പൂൺ കഞ്ചാവ് വിത്തുകൾ
1 ടീസ്പൂൺ അസംസ്കൃത ബദാം പേസ്റ്റ്
ബദാം പാൽ അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളം പോലുള്ള 1 കപ്പ് "നോൺ-ഡയറി" പാൽ
5 ഐസ് ക്യൂബുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള മധുരം: സ്റ്റീവിയ, ½ വാഴപ്പഴം, ഈന്തപ്പഴം, അത്തിപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ മേപ്പിൾ സിറപ്പ്
എല്ലാ ചേരുവകളും ഒരു ബ്ലെൻഡറിലേക്ക് ചേർക്കുക, യോജിപ്പിച്ച് ആസ്വദിക്കൂ!
ഓ, പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത് മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, പോപ്പി വിത്തുകൾ, ഗോജി സരസഫലങ്ങൾ, ഓട്സ്, ക്വിനോവ. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ തികച്ചും പൂർണ്ണമാണ്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം വൈവിധ്യപൂർണ്ണവും ഭാഗങ്ങൾ മതിയായതാണെങ്കിൽ ആവശ്യമായ എല്ലാ വസ്തുക്കളും നിങ്ങൾക്ക് നൽകാൻ കഴിയും.
പ്രോട്ടീന്റെ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഉറവിടം ഏതാണ്?
അവലംബം: