സസ്യാഹാരം കഴിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം ജീവിതകാലം മുഴുവൻ പ്രശ്നകരവും കഠിനവുമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുകയാണെന്ന് ആളുകൾ കരുതുന്നു. എന്നാൽ ഇത് ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. എല്ലാ ദിവസവും എന്ത് കഴിക്കണമെന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, 50 വയസ്സുള്ള ട്രേസിയും അവളുടെ അമ്മയും കുറച്ച് ലളിതമായ പോഷകാഹാര തത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ അടിസ്ഥാനം ഓർക്കുക
എല്ലാ ദിവസവും, ട്രേസിയും അവളുടെ അമ്മയും പ്രധാന തരം സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് വിഭവങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് എല്ലാ പോഷക ആവശ്യങ്ങളും നിറവേറ്റുന്ന ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ വിഭവങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പരിധിയില്ലാത്ത അവസരങ്ങൾ നൽകുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ കാണപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഇതാ:
ഒരു കപ്പ് വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ, മുന്തിരിപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ പിയർ പോലെയുള്ള ഒരു മുഴുവൻ പഴത്തെയും സൂചിപ്പിക്കാം. കൂടാതെ, ഒരു കപ്പ് എന്നത് ഒരു കപ്പ് ചെറി, ബ്ലൂബെറി, മുന്തിരി, സ്ട്രോബെറി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് ചതച്ച പഴം എന്നിവയാണ്. സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം ½ കപ്പ് അളവിൽ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു.
ഒരു കപ്പ് പത്ത് ബ്രോക്കോളി പൂങ്കുലകൾ, 2 ഇടത്തരം കാരറ്റ്, ഒരു വലിയ മധുരക്കിഴങ്ങ്, അരിഞ്ഞ എന്വേഷിക്കുന്ന, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, വെള്ളരിക്കാ. 2 കപ്പ് ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ 1 കപ്പ് പച്ചക്കറികൾക്ക് തുല്യമാണ്.
എല്ലാ ദിവസവും ഒന്നര കപ്പ് ഓട്സ്, കറുത്ത അരി, ക്വിനോവ, മില്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്ത എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഹോൾ ഗ്രെയ്ൻ ടോർട്ടില്ല എന്നത് ½ കപ്പ് ധാന്യങ്ങൾക്ക് തുല്യമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ രണ്ട് കഷ്ണം ബ്രെഡിനൊപ്പം ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ച് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളുടെ 2/3 ഭാഗം കവർ ചെയ്യുന്നു.
ഒന്നര കപ്പ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ - ഇത് പയറ്, ചുവന്ന ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്ലിറ്റ് പീസ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു സൂപ്പ് ആകാം. ബദാം, വാൽനട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ കശുവണ്ടി എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത സ്മൂത്തിയിൽ ഇടാം.
ബാലൻസ് സൂക്ഷിക്കുക
സമീകൃതാഹാരം ഉണ്ടാക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണ സ്മൂത്തിയോ, ഉച്ചഭക്ഷണ സാലഡോ, വറുത്തതോ ആകട്ടെ, പ്രോട്ടീൻ (പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പരിപ്പ്), ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (പരിപ്പിൽ നിന്ന്), സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന്) കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
പ്രായോഗികമായി ഇത് എങ്ങനെ കാണപ്പെടുന്നു? ഒരു സാധാരണ പ്ലേറ്റ് പകുതിയിൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ¼ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും, ബാക്കി ¼ ധാന്യങ്ങളും കൊണ്ട് നിറയ്ക്കണം. പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ പോലും ഒരു ബുറിറ്റോ അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പിൽ ചേർക്കാമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
പൂക്കളിൽ ആരോഗ്യം
വിഭവങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയുടെ മഴവില്ലിന്റെ നിറങ്ങൾ പ്രതിഫലിപ്പിക്കണം. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലെ നിറങ്ങളും പിഗ്മെന്റുകളും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. ഹൃദ്രോഗം, അർബുദം, സ്ട്രോക്ക്, പ്രമേഹം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പ്രധാന വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ തടയാനും തിരിച്ചെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്ന സംരക്ഷണ സംയുക്തങ്ങളാണ് ഈ ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെ, നിറങ്ങളിൽ ആരോഗ്യം - ഇരുണ്ടതും തിളക്കമുള്ളതുമായ നിറം, കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ.
ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു? നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് കുറച്ച് വർണ്ണാഭമായ ഭക്ഷണങ്ങളെങ്കിലും കഴിച്ചേക്കാം. മഞ്ഞ കുരുമുളക്, ചുവന്ന തക്കാളി, ഓറഞ്ച് കാരറ്റ്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കുറഞ്ഞത് 2-3 വർണ്ണാഭമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ഗെയിം കളിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക.
കൂടുതൽ പച്ച
എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിനാൽ ട്രേസിയും അവളുടെ അമ്മയും ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ ദിവസത്തിൽ 2-3 തവണ കഴിക്കുന്നു. സ്ത്രീകളുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ദീർഘായുസ്സിന്റെയും താക്കോലുകളിൽ ഒന്നാണ് പച്ചിലകൾ.
ദിവസവും 4 കപ്പ് പച്ചിലകൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അത് തോന്നുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.
നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത സ്മൂത്തിയിൽ 1-2 കപ്പ് ഫ്രഷ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ ചീര ചേർക്കുക.
2 കപ്പ് കാലെ, അരുഗുല അല്ലെങ്കിൽ ഇലക്കറികൾ ചേർത്ത് സാലഡ് ഉണ്ടാക്കുക.
മറ്റ് പച്ചക്കറികളിലേക്ക് ഒരു സൈഡ് ഡിഷ് ആയി കനം കുറച്ച് അരിഞ്ഞ ചാർഡ് ചേർക്കുക.
അളവാണ് എല്ലാം
അമ്മയും മകളും ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നാലോ മൂന്നോ ചെറിയ ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നു, മൂന്ന് വലിയ ഭക്ഷണങ്ങളല്ല. അത് അവരുടെ ഊർജനില നിലനിർത്താൻ സഹായിച്ചതായി അവർ കണ്ടെത്തി. അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു:
പച്ച കോക്ടെയ്ൽ
അണ്ടിപ്പരിപ്പും പഴങ്ങളും ഉള്ള ഓട്സ്
സൂപ്പ് സാലഡ്
അവോക്കാഡോയും മുഴുവൻ ധാന്യ ക്രൂട്ടോണുകളും ഉള്ള ഹമ്മസ്
വെജിറ്റബിൾ റോൾ അല്ലെങ്കിൽ വെഗൻ പിസ്സ