യൂട്യൂബ് ചാനൽ 12 വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ദിവസം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മസിൽ ടോണിനുമായി 1 മണിക്കൂർ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ

ഒരു മണിക്കൂർ നീണ്ട വ്യായാമം ഇഷ്ടമാണോ? തുടർന്ന്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കാനുമുള്ള ഞങ്ങളുടെ പുതിയ പ്രോഗ്രാമുകൾ സംരക്ഷിക്കുക, യൂട്യൂബ് ചാനൽ ഒരു ദിവസം 1 വ്യായാമം. ഈ വീഡിയോകൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ആഴ്‌ചയെ തികച്ചും പൂർത്തീകരിക്കുകയും അവധിക്കാല "സാരോ" ന് ശേഷം കലോറി എരിയുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു ഓപ്ഷനായിരിക്കും.

തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

ഈ അവലോകനത്തിൽ, കലോറി എരിച്ചുകളയാനും പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാനും കൈകൾ, കാലുകൾ, അടിവയർ എന്നിവയിലെ പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത തീവ്രമായ ഒരു മണിക്കൂർ ഇടവേള പരിശീലനം ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. കോച്ച് ചാനൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഇടവേള തത്വത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. മൊത്തത്തിൽ, അവലോകനം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു 9 തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒപ്പം 3-ന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വർക്ക്ഔട്ട്.

ഫീച്ചർ പ്രോഗ്രാമുകൾ:

• പരിശീലനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 55-90 മിനിറ്റാണ്
• ഇടവേള തത്വത്തിന് ചുറ്റും
• കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും എയ്റോബിക്, ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
• അടിസ്ഥാനപരമായി, വ്യായാമങ്ങൾ സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കൊണ്ടാണ് നടത്തുന്നത്, എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമായി വരും
• എല്ലാ വീഡിയോയിലും നിങ്ങൾ സമാനമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുകയാണ്
• ക്ലാസുകൾ ശരാശരിക്ക് മുകളിലുള്ള പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്

അത്തരം ചെറിയ സെഷനുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമയമുള്ളപ്പോൾ ഈ പരമ്പരയുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ നടത്താം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രമായ കലോറി എരിയുന്ന ആ ദിവസങ്ങളിൽ പ്രോഗ്രാമുകൾ നടപ്പിലാക്കാൻ (ഉദാഹരണത്തിന്, അവധി ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം). അത്തരം തീവ്രമായ പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണയിൽ കൂടുതൽ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.

1. HIIT കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് (60 മിനിറ്റ്)

ഈ തീവ്രമായ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടിൽ മൂന്ന് റൗണ്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇടവേളയുടെ തത്വത്തിലാണ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് (30 സെക്കൻഡ് ജോലി / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം). ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• 1 റൗണ്ട് (ഫുൾ ബോഡി ബർണർ): പുറത്തേക്ക് ചാടുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ, കരടി കുഴിക്കൽ, പുഷ്അപ്പ് + താഴേക്കുള്ള നായ, വളച്ചൊടിക്കൽ, റിവേഴ്സ് ട്വിസ്റ്റിംഗ്. റൗണ്ട് 4 ആവർത്തിച്ചുള്ള സർക്കിളാണ്.

• റൗണ്ട് 2 (അത്ലറ്റിക് നീക്കങ്ങൾ): 180 ഡിഗ്രി ബർപ്പി ചാടുക, പുറകോട്ട് ഉരുട്ടുക, വേലിയിലും ബോക്‌സിംഗിലും ചാടുക. റൗണ്ട് 3 റൗണ്ട് ആവർത്തിക്കുന്നു.

• റൗണ്ട് 3 (കാർഡിയോ, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുക): കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ഓട്ടം, സ്കേറ്റർ, സോക്കർ ഓട്ടം, തിരശ്ചീന ഓട്ടം, സ്കീയർ ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്. റൗണ്ട് 4 ആവർത്തിച്ചുള്ള സർക്കിളാണ്.

2. മൊത്തം ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് (60 മിനിറ്റ്)

ഈ വർക്ക്ഔട്ടിൽ പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങൾക്കായി 4 റൗണ്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (മുകളിൽ, താഴെ, KOR), ഇത് ഒരു തീവ്രമായ കാർഡിയോ അവസാനിപ്പിക്കുന്നു. ആയുധങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• കാലുകൾക്ക് 1 റൗണ്ട് (കൊലയാളി കാലുകൾ): സ്ക്വാറ്റുകൾ, പാലത്തിനൊപ്പം ചാടുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലുങ്കുകൾ. റൗണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

• കൈകൾക്കുള്ള റൗണ്ട് 2 (ടോണർ ആയുധങ്ങൾ): തോളുകൾക്കുള്ള ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, പുഷ്അപ്പുകൾ, കസേരയിൽ നിന്ന് റിവേഴ്സ് പുഷ്അപ്പുകൾ, ബാക്ക് സ്ട്രാപ്പ്, ബൈസെപ്സിൽ ലിഫ്റ്റിംഗ്. റൗണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

• കോറയ്ക്ക് 3 റൗണ്ട് (കോർ വർക്ക്): പലകയിലേക്ക് ചാടുക, സൈക്കിൾ, ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ. റൗണ്ട് 4 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

• റൗണ്ട് 4 കാർഡിയോ (കാർഡിയോ ഫാറ്റ് ഫിനിഷർ): ഉയരത്തിൽ കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ഓടുന്നു, ബർപ്പി + പലകയിൽ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടുന്നു, ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്, സ്കേറ്റർ. റൗണ്ട് 4 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

3. കലോറി ടോർച്ചിംഗ് ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് (55 മിനിറ്റ്)

ഈ ഇടവേള വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് 5 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 10 റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട്: കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും മസിൽ ടോണിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള 1 റൗണ്ട് (കൊഴുപ്പ് കൊലയാളി): പൾസിംഗ് സ്ക്വാറ്റ് + ചാട്ടം, സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടൽ. റൗണ്ട് 7 സർക്കിളുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.

• 2 റൗണ്ട് ഫുൾ ബോഡി (ഫാൻ ചുറ്റും): ലഞ്ച് ബാക്ക് + പുൾ-അപ്പ് കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക്, ബാറിലേക്ക് നടത്തം, 180 ഡിഗ്രി ചാടുക. റൗണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

• താഴത്തെ ശരീരത്തിന് 3 റൗണ്ട് (താഴ്ന്ന ഫാൻ): സുമോ സ്ക്വാറ്റ്, സ്കേറ്റർ, പ്രസ്സിൽ പ്ലീറ്റഡ്, പൾസിംഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ. റൗണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

• വശങ്ങളിലെ പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങൾക്കായി 4 റൗണ്ടുകൾ (സൈഡ് ടോണിംഗ്): സൈക്കിൾ, സൈഡ് ലഞ്ച്, ചരിഞ്ഞ പേശികൾക്കായി കാൽ വശത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. റൗണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

• വയറിന് 5 റൗണ്ട് (കൊലയാളി എബിഎസ്): ചാടുന്ന കയർ, വളച്ചൊടിക്കൽ, താഴ്ന്ന എബിഎസ് വേണ്ടി ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ. റൗണ്ട് 5 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.

4. ശരീരം മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകളയുന്ന വ്യായാമം (60 മിനിറ്റ്)

ഈ അഭ്യാസത്തിൽ നിങ്ങൾ വ്യക്തിഗത പ്രശ്നമുള്ള മേഖലകൾക്കായി കുറച്ച് റൗണ്ടുകൾ കണ്ടെത്തും: കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും (കാർഡിയോ + ശക്തി), മൂന്നാമത്തെ റൗണ്ട് കൈകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, നാലാമത്തെ റൗണ്ട് വയറും പുറംതൊലിയും. . ഓരോ റൗണ്ടും കുറച്ച് ലാപ്പുകൾ ആവർത്തിക്കുന്നു. റൗണ്ടിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• 1 റൗണ്ട് (കൊലയാളി കാലുകൾ): പൾസിംഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, പൾസിംഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ + ജമ്പിംഗ്, സുമോ സ്ക്വാറ്റ്, സുമോ സ്ക്വാറ്റ് ഫുട്ബോൾ ഓട്ടത്തിനൊപ്പം ചാടുന്നു. റൗണ്ട് 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.

• റൗണ്ട് 2 (കൊലയാളി കാലുകൾ): ഫോർവേഡ് ലഞ്ച്, സൈഡ് ലുഞ്ച്, ഡയഗണൽ ലുഞ്ച്, ബർപ്പി + ജമ്പ് ലഞ്ച്, ബ്രിഡ്ജ്, നിതംബത്തിന് നാല് കാലുകളിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, ഉയർത്തിയ കാലുമായി സ്റ്റാറ്റിക് ബ്രിഡ്ജിന്റെ ദിശയിൽ നാല് കാലുകളിലും ലെഗ് അപഹരണം. റൗണ്ട് 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.

• 3 റൗണ്ട് (കൊലയാളി ആയുധങ്ങൾ): പുഷ്-യുപിഎസ്, കൈകാലുകൾക്കുള്ള ഡംബെൽസ് ഉയർത്തൽ, കസേരയിൽ നിന്ന് റിവേഴ്സ് പുഷ് യുപിഎസ്, തോളിൽ ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്. റൗണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

• 4 റൗണ്ട് (എബിഎസ് കൊലയാളി): ക്രീസ് പ്രസ്സ്, ഒരു ഷിയർ പ്രസ്സ്, സൈഡ് പ്ലാങ്കിലെ പെൽവിസിന്റെ ഉദയം, സ്ട്രാപ്പിൽ വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുന്നു. റൗണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

5. 1000 കലോറി HIIT വർക്ക്ഔട്ട് ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ല (80 മിനിറ്റ്)

1000 കലോറി ഊർജ്ജമുള്ള ഒരു തീവ്രമായ ഇടവേള വ്യായാമമാണിത്. നിങ്ങൾ 5 റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, ഓരോ റൗണ്ടും ശരീരത്തിന്റെ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും 4 റൗണ്ടുകളിൽ ആവർത്തിക്കാനും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• റൗണ്ട് 1 (കാലുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക): സ്ക്വാറ്റ് + ലെഗ് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ, സ്കീയർ, പാദങ്ങളിലേക്കുള്ള ചരിവുകൾ, 180 ഡിഗ്രി ചാടൽ.

• റൗണ്ട് 2 (പാദങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക): ലുഞ്ച് ബാക്ക് + ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, ബർപ്പി + ജമ്പ് ലംഗുകൾ, ഫോർവേഡ് ലംഗുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ഓടുന്നത്.

• 3 റൗണ്ടുകൾ (വയറിന് ഊന്നൽ നൽകി): തിരശ്ചീന ഓട്ടം, സ്കേറ്റർ, പലകയിൽ മുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, സ്ട്രാപ്പിൽ വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക.

• 4 റൗണ്ടുകൾ (വയറിന് ഊന്നൽ നൽകി): പുറകിൽ ഉരുളുക, വേലിയിൽ ചാടുക, ബൈക്ക്, അതിന്റെ വശത്ത് വളച്ചൊടിക്കുക.

• 5 റൗണ്ട് (കൈകളിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുക): ജമ്പിംഗ് റോപ്പ്, പുഷ്-യുപിഎസ്, ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്, കസേരയിൽ നിന്ന് റിവേഴ്സ് പുഷ്-യുപിഎസ്.

6. ഫാറ്റ് ബേണിംഗ് HIIT വർക്ക്ഔട്ട് (60 മിനിറ്റ്)

ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന സെഗ്‌മെന്റുകൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു: കാർഡിയോ (10 മിനിറ്റ്), ലോവർ ബോഡി (20 മിനിറ്റ്), വയറു (10 മിനിറ്റ്), മുകളിലെ ശരീരം (20 മിനിറ്റ്). വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• 1 റൗണ്ട് (കാർഡിയോ): ജമ്പിംഗ്, ഫാസ്റ്റ് റണ്ണിംഗ്, പോഡ്പ്രുജിൻ, ബർപ്പി എന്നിവയുടെ വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങൾ. ഓരോ വ്യായാമവും 1 തവണ നടത്തുന്നു, റൗണ്ട് ദൈർഘ്യം 10 ​​മിനിറ്റ്.

• 2 റൗണ്ട് (ടോണിംഗ് കാലുകൾ): ലുങ്കികൾ മുന്നോട്ട്, സ്ക്വാറ്റ് + ലെഗ് അപഹരണം വശത്തേക്ക്, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ പാദങ്ങൾ വശത്തേക്ക് എല്ലാ നാലിലും ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, ബ്രിഡ്ജ്, വശത്ത് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, സുമോ-സ്ക്വാറ്റ്. റൗണ്ട് 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.

• 3 റൗണ്ട് (എബിഎസ് വ്യായാമം): സൈക്കിൾ, അമർത്തിപ്പിടിച്ച്, കാൽ താഴ്ത്തി ഉയർത്തുക, റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ, എന്റെ കൈമുട്ടിലെ സ്ട്രാപ്പിൽ വളച്ചൊടിക്കുക, സ്ട്രാപ്പിൽ വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്ന കാൽമുട്ട്-കൈമുട്ട് വളച്ചൊടിക്കുക, സൂപ്പർമാൻ. റൗണ്ട് 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.

• 4 റൗണ്ട് (ആയുധങ്ങൾ ടോണിംഗ്): ബോക്‌സിംഗ്, പുഷ്-യു‌പി‌എസ്, തോളുകൾക്കുള്ള ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ബോക്‌സിംഗ്, പുഷ്‌അപ്പ് + താഴേക്കുള്ള നായ, ഡംബെൽസ് ഉയർത്തൽ, വാക്കിംഗ് പ്ലാങ്ക്, കസേരയിൽ നിന്ന് റിവേഴ്‌സ് പുഷ്-യു‌പി‌എസ്. റൗണ്ട് 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.

7. ചീറ്റ് മീൽ വർക്ക്ഔട്ടിനു ശേഷമുള്ള ദിവസം (60 മിനിറ്റ്)

പരിശീലനത്തിൽ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളുണ്ട്: പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കായി 30 മിനിറ്റ് ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ + കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ. നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് ഭാഗങ്ങളും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും വിഭജിക്കാം.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• ഫുൾ ബോഡി ടോണിംഗ് (മസിൽ ടോണിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ): സുമോ സ്ക്വാറ്റ്, സ്ക്വാറ്റ് + വശത്തേക്ക് കാലുകൾ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ, ഡയഗണൽ ലഞ്ചുകൾ, കസേരയിൽ നിന്ന് പുഷ്-യുപിഎസിന് എതിർ ദിശയിലേക്ക് ചരിഞ്ഞ്, പുഷ്അപ്പുകൾ, സൈക്കിൾ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജ്, നാല് കാലുകളിലും വശത്തേക്ക് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ. റൗണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

• കാർഡിയോ ബേൺ ഫാറ്റ് (കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ): സാഹ്ലെസ്റ്റ് കാളക്കുട്ടിയെ ഓടുക, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ഓടുക, ശരീരം തിരിഞ്ഞ് ചാടുക, ചാടുക, ജാക്ക്, ബർപ്പി, സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക, സ്കേറ്റർ, തിരശ്ചീന ഓട്ടം. റൗണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു.

8. 1000 കലോറി HIIT കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന HIIT വർക്ക്ഔട്ട് (90 മിനിറ്റ്)

1000 കലോറികൾക്കുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിർദ്ദിഷ്ട മേഖലകൾക്കായി 3 റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അത് ശക്തിയും കാർഡിയോയും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു - സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• 1 റൗണ്ട് (കാലുകൾ & ബട്ട് ടോണിംഗ് + കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന കാർഡിയോ): ഈ റൗണ്ടിൽ, തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഇതര കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും. ഒരു റൗണ്ട് 20 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

• റൗണ്ട് 2 (ടൺഡ് ആയുധ വ്യായാമങ്ങൾ): ഈ റൗണ്ടിൽ ബോക്സിംഗ്, പുഷ്അപ്പുകൾ, റിവേഴ്സ് പുഷ്അപ്പുകൾ, സ്ട്രാപ്പിൽ നടത്തം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. റൗണ്ട് 15 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

• 3 റൗണ്ട് (ഫ്ലാറ്റ് + എബിഎസ് കാർഡിയോ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത്): ഈ റൗണ്ടിൽ, ഇതര കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും തറയിൽ വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും. റൗണ്ട് 30 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

9. കാർഡിയോ HIIT വർക്ക്ഔട്ട് + നിതംബം, തുടകൾ, എബിഎസ് (60 മിനിറ്റ്)

ഈ ഇടവേള പരിശീലനത്തിൽ, പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കുള്ള ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം മാറിമാറി വരുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം തറയിലാണ്, ഊന്നൽ തുടകളിലും നിതംബത്തിലും വയറിലുമാണ്.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• 1 റൗണ്ട് (കാർഡിയോ വ്യായാമം): കലോറി എരിയുന്നതിനും ഉപാപചയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള തീവ്രമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കും. റൗണ്ട് 7 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

• റൗണ്ട് 2 (തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ): അപ്പോൾ നിങ്ങൾ തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യും, പ്രകൃതിയിൽ പ്ലൈമെട്രിക് ഉൾപ്പെടെ. റൗണ്ട് 30 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

• 3 റൗണ്ട് (ബാറുകളിലെ പുറംതോട് വ്യായാമങ്ങൾ): പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കി കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഇടവേള uprajneiyami കുരയ്ക്കാൻ. റൗണ്ട് 15 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

വ്യായാമത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ ആഘാതം

1. 700 കലോറി ബേൺ ലോ ഇംപാക്ട് HIIT വർക്ക്ഔട്ട് (90 മിനിറ്റ്)

കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കാത്തവർക്ക് അനുയോജ്യമായ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വർക്ക്ഔട്ടാണിത്. ചാടാതെ 1.5 മണിക്കൂർ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്നു. പ്രോഗ്രാമിൽ മൂന്ന് റൗണ്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, 1.5 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഇടപഴകാൻ സമയമില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് രസകരമായ സെഗ്മെന്റുകൾ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. റൗണ്ടിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• കാലുകൾക്ക് 1 റൗണ്ട് (കാലുകൾ & ബട്ട് ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ): വശത്തേക്കുള്ള ചവിട്ടുപടികൾ, വിവിധ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ, നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്ന ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, പാലങ്ങളുടെ എല്ലാ ഫോർമാറ്റുകളും. റൗണ്ട് 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു, റൗണ്ടിന്റെ ആകെ സമയം ഏകദേശം 40 മിനിറ്റ്.

• കൈകൾക്കുള്ള റൗണ്ട് 2 (ടൺഡ് ആയുധ വ്യായാമങ്ങൾ): ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, സ്പന്ദിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, ബോക്സിംഗ്, സ്ട്രാപ്പുകളിലെ വ്യായാമം, പുഷ്-യുപിഎസ്. റൗണ്ട് 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു, റൗണ്ടിന്റെ ആകെ സമയം ഏകദേശം 25 മിനിറ്റ്.

• അടിവയറ്റിലേക്ക് 3 റൗണ്ട് (ഫ്ലാറ്റ് എബിഎസ് വ്യായാമങ്ങൾ): തറയിൽ, സ്ട്രാപ്പിൽ നിൽക്കുന്ന കോറയ്ക്കുള്ള പലതരം വ്യായാമങ്ങൾ. റൗണ്ട് 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു, റൗണ്ടിന്റെ ആകെ സമയം ഏകദേശം 25 മിനിറ്റ്.

2. കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ, ടോണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് തുടക്കക്കാരൻ (75 മിനിറ്റ്)

ഇത് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വർക്ക്ഔട്ട്, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് സമ്മർദ്ദമില്ല. പ്രവർത്തനം വളരെ ശാന്തമാണ്, പ്രശ്‌നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കായി വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം തറയിലാണ് നടക്കുന്നത്. ശ്വാസകോശങ്ങളും സ്ക്വാറ്റുകളും ഇല്ല, അതിനാൽ ഇത് സന്ധികൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണ്.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• 1 റൗണ്ട് (കൊള്ളക്കൊലയാളി): ബ്രിഡ്ജ്, സ്റ്റാറ്റിക് ബ്രിഡ്ജ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്ന ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ. നാലാം റൗണ്ടിൽ റൗണ്ട് ആവർത്തിക്കുന്നു, ഒരു റൗണ്ട് 4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

• റൗണ്ട് 2 (ആംസ് ടോണർ): സ്ട്രാപ്പിൽ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നടക്കുന്നു, റിവേഴ്സ് പുഷ്-യുപിഎസ് ചെയർ പുഷ്-യുപിഎസ്. റൗണ്ട് 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു, റൗണ്ടിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ്.

• 3 റൗണ്ട് (കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം): ബാറിൽ നടക്കുക. നാലാം റൗണ്ടിൽ റൗണ്ട് ആവർത്തിക്കുന്നു, ഒരു റൗണ്ട് 4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

3. കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യ (55 മിനിറ്റ്)

ഈ വ്യായാമത്തിൽ തീവ്രമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമില്ല, മസിൽ ടോണിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം. പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങൾക്കനുസൃതമായി പ്രോഗ്രാം 3 ഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.

പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന:

• 1 റൗണ്ട് (ടോണിംഗ് കാലുകൾ): ലഞ്ചുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് സ്വിംഗ്സ്, ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, ഇടുപ്പിനും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള പാലങ്ങൾ. ഒരു റൗണ്ട് 20 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

• 2 റൗണ്ട് (ഫ്ലാറ്റ് എബിഎസ് വ്യായാമം): വയറിനും പുറംതൊലിക്കുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, കൂടുതലും തറയിൽ. റൗണ്ട് 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

• 3 റൗണ്ട് (ആയുധ വ്യായാമം): ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ. റൗണ്ട് 15 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.