ഉള്ളടക്കം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ധാരാളം സമയവും നിരന്തരമായ പരിശ്രമവും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് 3 മുതൽ 5 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിക്കും പാഴാക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടേണ്ടതില്ല. പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റി നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നൃത്തം എന്നിവ ചേർത്ത് ഉപവാസ ദിനങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കാൻ മതിയാകും.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഗ്രീക്ക് തൈര്
170 ഗ്രാം തൈര് 639 kJ, 12,8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 3,6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 2,3 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 14,1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 14,1 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 3,4 ഗ്രാം ഫൈബർ, 187 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം.
കാൽസ്യം, വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തുന്ന പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ തൈര് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള മികച്ച അടിത്തറയാണ് അല്ലെങ്കിൽ പുളിച്ച ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ മയോന്നൈസ് എന്നിവയ്ക്ക് പകരമാണ്.
ചെമ്മീൻ
100 ഗ്രാം അസംസ്കൃത ചെമ്മീൻ 371 kJ, 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 0,6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0,1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 0 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 0 ഗ്രാം ഫൈബർ, 349 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം.
ചെമ്മീൻ - മാംസം മാറ്റി മെനുവിൽ ചില ഇനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം. എനിക്ക് അവ റോസ്റ്റിലേക്കോ ചോറിലേക്കോ ചിക്കൻ വോക്കിൽ പെട്ടെന്ന് വഴറ്റുന്നതിനോ പെസ്റ്റോ ഉപയോഗിച്ച് സീസൺ ചെയ്യുന്നതിനോ ചേർക്കാൻ ഇഷ്ടമാണ്.
മകാഡാമിയ
1 പിടി അസംസ്കൃത പരിപ്പ്, ഏകദേശം 30 ഗ്രാം പരിപ്പ് = 905 kJ, 2,8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 22,2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 3 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 1,4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 1,4 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 1,9 ഗ്രാം ഫൈബർ, 0 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം.
അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, പക്ഷേ അവ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മകാഡാമിയ പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ധാരാളം മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിക്ക്, ദിവസവും ഒരു ചെറിയ പിടി ഉപ്പില്ലാത്ത പരിപ്പ് കഴിക്കുക.
ടാംഗറിനുകൾ
2 വലിയ ടാംഗറിനുകൾ, ഏകദേശം 150 ഗ്രാം = 248 kJ, 1,2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 0,3 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 11,7 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 11,7 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 1,8 ഗ്രാം ഫൈബർ, 5 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം ...
മന്ദാരിൻ കിലോജൂളുകൾ കുറവാണ് - ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു അത്ഭുതകരമായ സീസണൽ ഉൽപ്പന്നം.
പാഷൻ ഫ്രൂട്ട്
50 ഗ്രാം പൾപ്പ് 152 kJ, 1,5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 0,2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 2,9 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 2,9 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 7 ഗ്രാം ഫൈബർ, 10 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം.
പാഷൻ ഫ്രൂട്ട് - ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്താനുള്ള ഒരു സൂപ്പർ ടൂൾ. എക്സോട്ടിക് പഴത്തിൽ കലോറി കുറവാണ്, പക്ഷേ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നു. രാവിലെ പാഷൻഫ്രൂട്ട് കഷണങ്ങൾ മ്യൂസ്ലിയിലോ തൈരിലോ ചേർക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ഓട്സ് അടരുകളായി
30 ഗ്രാം അസംസ്കൃത ധാന്യം 464 kJ, 3,8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 2,7 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0,5 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 16,4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 0,3 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 2,9 ഗ്രാം ഫൈബർ, 1 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം.
അടരുകളിൽ കുറഞ്ഞ ജിഐ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക, ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ ആപേക്ഷിക അളവ്), സസ്യ പ്രോട്ടീൻ, ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ എന്ന പ്രത്യേക തരം നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. ഇത് "മോശം" കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
കോളിഫ്ലവർ
100 ഗ്രാം അസംസ്കൃത കാബേജ് 103 kJ, 2,2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 0,2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 2 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 2 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 2,8 ഗ്രാം ഫൈബർ, 30 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം.
എനിക്ക് കോളിഫ്‌ളവർ ഇഷ്ടമാണ്, പിസ്സ ബേസിന് (പാചകക്കുറിപ്പ്) നല്ലൊരു പകരക്കാരനായതുകൊണ്ടല്ല ഇവിടെ). അവ അസംസ്കൃതവും വറുത്തതും ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചതും രുചികരമാണ്. ഇത് പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളിക് ആസിഡ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് പുതിയ കോശങ്ങളുടെ രൂപവത്കരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചർമ്മം മിനുസമാർന്നതും മുടി കട്ടിയുള്ളതും തിളക്കമുള്ളതും നഖങ്ങൾ ശക്തവുമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഗോതമ്പ് അപ്പം
1 സ്ലൈസ് ബ്രെഡ്, ഏകദേശം 40 ഗ്രാം = 462 kJ, 4,8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 3,5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0,4 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 13,5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 0,7 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 2,9 ഗ്രാം ഫൈബർ, 168 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം.
ഡയറ്റ് ബ്രെഡ്? ഇത് സാധ്യമാണോ! ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡിൽ കുറഞ്ഞ ജിഐ ഉണ്ട്, അതായത് "നീളമുള്ള" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിറഞ്ഞതാണ്. ഞാൻ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഒരു കഷ്ണം ബ്രെഡ് കഴിച്ചു, ഉച്ചഭക്ഷണ സമയം വരെ ഞാൻ പൂർണ്ണവും സംതൃപ്തിയും അനുഭവിച്ചു - കുക്കികളിൽ നിന്നും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിൽ നിന്നും അകലെ.
പയറ്
100 ഗ്രാം പാകം ചെയ്ത പയർ 595 kJ, 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 0,8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0,1 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 20,2 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 1 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 5,2 ഗ്രാം ഫൈബർ, 2 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം.
സസ്യ ഉത്ഭവത്തിന്റെ പ്രോട്ടീൻ, ഭക്ഷണ നാരുകൾ, പച്ചക്കറികളുമായി യോജിച്ച ഉള്ളടക്കം - അതാണ് പയറ്… മാംസത്തിനുപകരം ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര തവണ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഞാൻ അനുകൂലമാണ്. ബൊലോഗ്നീസ് പാസ്തയിലോ പൈ, പൈ ഫില്ലിംഗുകളിലോ ഗ്രൗണ്ട് ബീഫിന് പകരമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, പയറ് തിളപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് ധാരാളം ഉള്ളി ഉപയോഗിച്ച് ഫ്രൈ ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് ഉള്ളി, ലീക്ക് എന്നിവ ചേർത്ത് കാശിത്തുമ്പ അല്ലെങ്കിൽ റോസ്മേരി എന്നിവ കലർത്താം. ഇതിനായി കറുത്ത പയറുകളോ കുറഞ്ഞത് ബ്രൗൺ പയറുകളോ ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ചീര
60 ഗ്രാം അസംസ്കൃത ചീര 57 kJ, 1,4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 0,2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 0 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ്, 0,4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 0,4 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 2,5 ഗ്രാം ഫൈബർ, 13 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം.
എളിമ ചീര അതിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ അത്ര ലളിതമല്ല. കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിന് വിറ്റാമിൻ സി, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഇ, ഓജസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഇരുമ്പ്, നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് പൊട്ടാസ്യം ... വ്യക്തമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നതിന് ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കാം (വിരോധാഭാസങ്ങളില്ലാത്തവർ!). ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ചീര അരിഞ്ഞത് തൈര് ചീസുമായി കലർത്തുക, സാലഡ് ഉണ്ടാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ടോസ്റ്റിനായി ചീരയുടെ ഇലകൾക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കുക.