ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ല പോഷകാഹാരത്തിന്റെ 10 അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ

ശരീരത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ ഭക്ഷണത്തിൽ നിയന്ത്രണമില്ലാതെ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പോലും അസാധ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന പോഷകാഹാര തത്വങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ് അറിയേണ്ടത്?

PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. എല്ലായ്പ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക

നിങ്ങൾ രാവിലെ കഴിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും സ്വയം പഠിപ്പിക്കണം. സാവധാനത്തിലും ക്രമേണയും ആരംഭിക്കുക, ശരിയായ പ്രഭാതഭക്ഷണമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ജോലിയിലേക്കോ സ്കൂളിലേക്കോ പോകാൻ കഴിയില്ല. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ ആവശ്യമായ energyർജ്ജം അവർ നൽകും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും ഉള്ള കഞ്ഞിയോ അല്ലെങ്കിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പും തേനും ചേർത്ത് പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത പ്രകൃതിദത്ത മൂസ്ലി ആകാം.

2. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വേണ്ടത്ര പോഷകഗുണമുള്ളതായിരിക്കണം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ മറ്റൊരു തത്വം: ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തരുത്, സ്വീകാര്യമായ കലോറിക് നിലവാരത്തിന് താഴെയുള്ള ബാർ താഴ്ത്തരുത്. നിങ്ങൾ പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ളവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലെ പരാജയപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യും. ഓർമ്മിക്കുക, ഒരു ബന്ധവുമില്ല: “ഞാൻ കുറച്ച് കഴിക്കുന്നു, അതിനാൽ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു”. എല്ലാം ബാലൻസ് ആയിരിക്കണം. കലോറിയുടെ ദൈനംദിന മാനദണ്ഡം എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള മെറ്റീരിയൽ വായിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുക.

3. “6 ന് ശേഷം കഴിക്കരുത്” എന്ന നിയമം മറക്കുക

തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ രാത്രി 8-9 ന് ഉറങ്ങാൻ പോവുകയാണെങ്കിൽ, ഈ നിയമം പിന്തുടരുകയും പിന്തുടരുകയും വേണം. എന്നിരുന്നാലും, ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും 23.00 ന് മുമ്പ് കിടക്കയിൽ പോകുന്നില്ല, അതിനാൽ ഒരു ഭക്ഷണ ഇടവേള ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും. അത്താഴ പ്രോട്ടീൻ (മത്സ്യം, വേവിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, വേവിച്ച മുട്ട, കോട്ടേജ് ചീസ്) ഉറക്കസമയം 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ്, ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുമെന്ന് വിഷമിക്കേണ്ട.

4. രാവിലെ മാത്രം മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുക

നിങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ മിഠായി, ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, രാവിലെ 12.00 ന് മുമ്പ് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. നിരുപദ്രവകാരികളാണെങ്കിലും, ഫലം രാവിലെ 16.00 വരെ കുടിക്കാൻ നല്ലതാണ്. പലരുടെയും തെറ്റിദ്ധാരണയ്ക്ക് വിപരീതമായി, വൈകുന്നേരത്തെ ആപ്പിൾ - മനോഹരമായ ഒരു രൂപത്തിലേക്കുള്ള മികച്ച മാർഗമല്ല ഇത്. പ്രോട്ടീനിനായി അത്താഴം പ്രകടിപ്പിക്കുക.

5. രാത്രിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, പകൽ പൂർത്തിയാക്കരുത്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന തത്വം ബാലൻസ് ആണ്. ജോലിസ്ഥലത്ത് നിങ്ങൾ പ്രഭാതഭക്ഷണവും പരിമിതമായ ലഘുഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത്താഴത്തിന് കുറച്ച് അധിക സെർവിംഗ് കഴിക്കുന്നത് വളരെ സാധ്യതയുണ്ട്. ശരീരം വഞ്ചിക്കപ്പെടുന്നില്ല: വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ, രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും തനിക്ക് നൽകാത്തതെല്ലാം നേടാൻ അവൻ ശ്രമിക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മെനു ദിവസം മുഴുവൻ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിലെ കൂടുതൽ ഇടവേളകൾ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.

6. എല്ലാ ദിവസവും 2 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുക

ജലത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ധാരാളം പറയുന്നു. ദിവസേന 2-2,5 ലിറ്റർ വെള്ളം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ജല സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുക മാത്രമല്ല, അനാവശ്യമായ ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ഒരു ശീലമാണ്. ആദ്യ ആഴ്ച നിങ്ങൾ സ്വയം നിരീക്ഷിക്കുകയും ഗ്ലാസുകൾ എണ്ണുകയും ചെയ്യും, പക്ഷേ അവളുടെ ദാഹം നിങ്ങളെ ആസൂത്രിതമായ ജല ഉപഭോഗം നഷ്‌ടപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കില്ല.

7. “ശൂന്യമായ കലോറി” ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക

പ്രകൃതിവിരുദ്ധ ജ്യൂസുകൾ, സോഡകൾ, മയോന്നൈസ്, തയ്യാറാക്കിയ സോസുകൾ, തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് - ഇത് പോഷകമൂല്യമില്ലാത്ത ഉപയോഗശൂന്യമായ ഉൽപ്പന്നമാണ്. ഈ “ശൂന്യമായ കലോറികൾ” നിങ്ങൾക്ക് ശാശ്വതമായ സംതൃപ്തിയോ പോഷകങ്ങളോ നൽകില്ല. എന്നാൽ അരയും ഇടുപ്പും തൽക്ഷണം പരിഹരിക്കും. കൂടുതൽ പ്രകൃതിദത്തവും പ്രകൃതിദത്തവുമായ ഉൽപ്പന്നം, അതിനാൽ ഇത് കൂടുതൽ പോഷകവും ആരോഗ്യകരവുമാണ്.

8. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക

പ്രോട്ടീൻ നമ്മുടെ പേശികളുടെ അടിസ്ഥാനമാണ്. കൂടാതെ, നമ്മുടെ ശരീരം പ്രോട്ടീൻ കൊഴുപ്പിലേക്ക് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ അവൻ സുരക്ഷിതനാണ്. മാംസം, മത്സ്യം, സീഫുഡ്, ചീസ്, മുട്ട, കടല, പയർ എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രോട്ടീനുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക, എന്നാൽ അത്താഴത്തിന് പ്രോട്ടീൻ മെനു മാത്രമേ തിരഞ്ഞെടുക്കൂ. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരാൾ ഓരോ ദിവസവും ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 0.75 മുതൽ 1 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

9. നിരാഹാരസമരങ്ങളും നോമ്പുകാലങ്ങളും ആരംഭിക്കരുത്

ഉപവാസത്തിനും നിരാഹാര സമരങ്ങൾക്കും പ്രായോഗിക അർത്ഥമില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും അവർ സഹായിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറച്ച് പൗണ്ട് കുറച്ചാലും, അത് ശരീരത്തിലെ അധിക ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന്റെ തെളിവാണ്. ജിമ്മിൽ പോകാനോ വീട്ടിൽ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനോ അവൾ സ്വയം അനുവദിച്ചതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ.

10. മധുരപലഹാരത്തിന് മുമ്പ് പച്ചിലകൾ കഴിക്കുക

ചിലപ്പോൾ ഒരു കഷണം കേക്കിൽ നിന്നോ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കപ്പ്കേക്കിൽ നിന്നോ നിങ്ങളെത്തന്നെ നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എന്നാൽ വേഗത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നേരിട്ടുള്ള ഘട്ടമാണ്. മധുരപലഹാരത്തിനായി, മധുരപലഹാരങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക - വളരെ സങ്കീർണ്ണമായ പ്രക്രിയ. അതിനാൽ, മധുരപലഹാരത്തിന് 20 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ദോഷം ലഘൂകരിക്കാൻ, നാടൻ നാരുകൾ കഴിക്കുക (ഉദാ, പച്ചിലകൾ, സോയ മുളകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാബേജ് ഇലകൾ). കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള തകർച്ചയും സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപീകരണവും തടയാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അത്തരമൊരു തത്വം മധുരപലഹാരം ആസ്വദിക്കാനും (ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, അത് അമിതമാക്കരുത്) നല്ല ഫോം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഞങ്ങളുടെ സഹായകരമായ ലേഖനങ്ങൾ വായിക്കുക:

• PROPER NUTRITION: പി‌പിയിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പൂർണ്ണമായ ഗൈഡ്
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നമുക്ക് എന്തുകൊണ്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികൾക്കുമുള്ള പ്രോട്ടീൻ: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം
• കലോറി എണ്ണുന്നു: കലോറി എണ്ണുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സമഗ്രമായ ഗൈഡ്!
• മികച്ച 10 സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റുകൾ: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് എന്ത് എടുക്കണം
• കാൽക്കുലേറ്റർ കലോറി, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഓൺലൈനിൽ