ഉള്ളടക്കം
പ്രശസ്ത ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധനും യുഎസ് സ്പെഷ്യൽ ഫോഴ്സിന്റെ എലൈറ്റ് ട്രൂപ്പുകളുടെ പരിശീലകനുമാണ് മാർക്ക് ലോറൻ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, പ്രവർത്തന സന്നദ്ധത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ അദ്ദേഹം സൃഷ്ടിക്കുന്നു നട്ടെല്ലിനും നട്ടെല്ലിനും ദോഷം വരുത്താതെ.
പ്രോഗ്രാം വിവരണം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ജിം ആണ് (മാർക്ക് ലോറൻ)
സ്വന്തം ഭാരമുള്ള ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ ഹ്രസ്വ പരിശീലനമാണ് യു ആർ യുവർ ഓൺ ജിം. എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും സാധാരണ ചലനത്തെ അനുകരിക്കുന്ന 30 ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ കളിക്കുക പൂർണ്ണമായും ഫിസിയോളജിക്കൽ ആകുന്നു. ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ മാർക്ക് ലോറൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ചിത്രം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശാരീരിക പരിശീലനം വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പരിക്കിന്റെ കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യതയും പുറകിലെ നെഗറ്റീവ് പ്രത്യാഘാതങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തെ പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
പ്രോഗ്രാം ബുദ്ധിമുട്ടിന്റെ 3 തലങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: നോവീസ്, ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് (തുടക്കക്കാരൻ, ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ്). ഓരോ ലെവലിലും, യഥാക്രമം, കൂടാതെ 3 ഹ്രസ്വ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: സമയബന്ധിതമായ സെറ്റുകൾ, ഗോവണി, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം. ഓരോ സെഷനിലും വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന 4 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
In സമയബന്ധിതമായ സെറ്റുകൾ ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഒരു സമയ പരിധിയുണ്ട്, ഏകദേശം 3-4 മിനിറ്റ്. ഇൻ ലേഡറുകൾ പാഠം രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിലായാണ് നടക്കുന്നത്: ആദ്യം നിങ്ങൾ ഒന്നും രണ്ടും വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട്, പിന്നെ മൂന്നാമത്തേതും നാലാമത്തേതും. ഒപ്പം സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം സർക്യൂട്ട് പരിശീലനമാണ്, അതിൽ എല്ലാ 4 വ്യായാമങ്ങളും മാറിമാറി വരുന്നു. ഓരോ ബുദ്ധിമുട്ട് തലത്തിലും ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന വീഡിയോകളുടെ ഉള്ളടക്കം സ്വയം പരിചയപ്പെടുത്താൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:
തുടക്കക്കാരൻ - തുടക്ക തലം (10-15 മിനിറ്റ്):
- സമയബന്ധിതമായ സെറ്റുകൾ: സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ, പോയിന്ററുകൾ, മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പർമാർ, നീന്തൽക്കാർ.
- ഗോവണി: ബാക്ക് ലഞ്ച്സ്, ഫോർ കൗണ്ട്സ്, പോയിന്ററുകൾ, തംബ്സ് അപ്പ്.
- സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം: ഡൈനാമിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ, മിലിട്ടറി പ്രസ്സുകൾ, ഫാസ്റ്റ് നീന്തൽക്കാർ, മലകയറ്റക്കാർ.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് (15-20 മിനിറ്റ്):
- സമയബന്ധിതമായ സെറ്റുകൾ: ഡൈനാമിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ, മിലിട്ടറി പ്രസ്സുകൾ, ഫാസ്റ്റ് നീന്തൽക്കാർ, മലകയറ്റക്കാർ.
- ഗോവണി: സൈഡ് ലഞ്ചുകൾ, റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, പുഷ് അപ്പുകൾ, തംബ്സ് അപ്പ്.
- സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം: സ്റ്റാർ ജമ്പുകൾ, ഹാഫ് ഡൈവ് ബോംബറുകൾ, സൈഡ് വി-അപ്പുകൾ, ഹിപ് റൈസറുകൾ.
വിപുലമായ - വിപുലമായ ലെവൽ (20-25 മിനിറ്റ്):
- സമയബന്ധിതമായ സെറ്റുകൾ: സ്റ്റാർ ജമ്പുകൾ, ഹാഫ് ഡൈവ് ബോംബറുകൾ, സൈഡ് വി-അപ്പുകൾ, ഹിപ് റൈസറുകൾ.
- ഗോവണി: ഫ്രണ്ട് ലുഞ്ച്, ഒറ്റക്കാലുള്ള യോദ്ധാവ്, ഡൈവ് ബോംബർ, തംസ് അപ്പ്.
- സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം: അയൺ മൈക്കുകൾ, ബൗൺസിംഗ് പുഷ് അപ്പുകൾ, ജാക്ക് നൈവ്സ്, ഹിപ് റൈസറുകൾ.
കോംപ്ലക്സിൽ വീഡിയോ വാം അപ്പ്, കൂൾ ഡൗൺ വാം-അപ്പ്, കൂൾ-ഡൗൺ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഒരു വാം അപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുകയും പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുക.
മാർക്ക് ലോറൻ പുതിയ തലത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാനും അതിന്റെ വികസനത്തിന് ശേഷം ഇന്റർമീഡിയറ്റ് തലത്തിലേക്ക് മാറാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ജോലിയിൽ പരിചയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എൻട്രി ലെവൽ ഒഴിവാക്കി നേരിട്ട് മീഡിയം അല്ലെങ്കിൽ അഡ്വാൻസ്ഡ് ആയി പോകാം. സമുച്ചയം അനുയോജ്യമാണ് എല്ലാ നൈപുണ്യ തലങ്ങൾക്കും.
വ്യായാമങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രോഗ്രാം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഹ്രസ്വവും വേഗതയേറിയതും വളരെ സൗകര്യപ്രദവുമായ വ്യായാമം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള പ്രവർത്തന ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ജിമ്മാണ് വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ:
- നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ജിം ആണ് - ഈ 9 പെട്ടെന്നുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ 30 ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള വ്യായാമവും മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും ഫലപ്രദമായ പ്രവർത്തനവും.
- മാർക്ക് ലോറൻ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു ബുദ്ധിമുട്ടിന്റെ മൂന്ന് തലങ്ങൾ തുടക്കക്കാർക്കും ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവലുകൾക്കും.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും, നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ ശക്തമാക്കും, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കും.
- ക്ലാസുകൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.
- വീഡിയോ 15-20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ളതാണ്.
- മറ്റ് പല വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നിങ്ങൾ ചെയ്യും ഗുണനിലവാരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, വേഗതയിലല്ല.
- നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പരിശീലനം, കോർ പേശികളുടെ ശക്തി, മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ സമഗ്രമായ പ്രവർത്തനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തും.
മാർക്ക് ലോറന്റെ പ്രോഗ്രാം ഭ്രാന്തമായ തീവ്രതയോ ആകർഷകമായ ഡിസൈൻ വീഡിയോയോ കൊണ്ട് നിങ്ങളെ ആകർഷിക്കില്ല. എന്നാൽ ഈ കോച്ചിന്റെ പാഠങ്ങൾ ശക്തവും മോടിയുള്ളതും ഇലാസ്റ്റിക്തുമായ ശരീരം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത ഇല്ലാതെ.
ഇതും വായിക്കുക: വിവിധ തലങ്ങൾക്കുള്ള പൈലേറ്റ്സ് അലിയോണ മൊണ്ടോവിനോ.