ഏത് സിമുലേറ്ററുകൾ എനിക്ക് അനുയോജ്യമാണ്

ജിമ്മിൽ പോകുന്ന എല്ലാവരും അവരുടെ ആദ്യ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ഓർക്കുന്നു - നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അറിയണമെന്ന് അറിയാത്ത ധാരാളം അജ്ഞാത സിമുലേറ്ററുകളും വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വളരെ കുറച്ച് അറിവും. ആദ്യ സന്ദർശനത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും ഇരുമ്പുമായി വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാനും നിങ്ങൾ തയ്യാറാകേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനൊപ്പം പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പോവുകയാണെങ്കിൽ, തയ്യാറെടുപ്പ് ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങൾ സ്വന്തമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തുടക്ക പരിശീലന പരിപാടി ആവശ്യമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ സവിശേഷതകളും ദോഷഫലങ്ങളും കണക്കിലെടുത്ത് മാറ്റേണ്ടതാണ്.

തുടക്ക പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ

ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ പ്രോഗ്രാമിലെ മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും ഡംബെല്ലുകളോ ബാർബെല്ലോ അല്ല സിമുലേറ്ററുകളിലായിരിക്കണം. മിക്ക സിമുലേറ്ററുകളിലെയും ചലനത്തിന്റെ പാത നിങ്ങൾക്കായി ചിന്തിക്കുന്നു, ഇത് ശരിയായി നീങ്ങുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ഇതുവരെ പഠിച്ചിട്ടില്ലാത്തവരും വ്യായാമങ്ങളിൽ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം അനുഭവിക്കാത്തവരുമായ ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഓപ്ഷനാക്കി മാറ്റുന്നു.

പ്രോഗ്രാമിലെ ഒന്നോ രണ്ടോ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം, ഡംബെൽസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം. മിക്കപ്പോഴും, സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, പ്രസ്സ് എന്നിവ സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തോടുകൂടിയാണ് ചെയ്യുന്നത്, കൂടാതെ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അവർ തോളിൽ (കലോറൈസർ) പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾ സാങ്കേതികമായി നിർവഹിക്കാനുള്ള കഴിവ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് തുടക്കക്കാർക്ക് ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ആദ്യ പ്രോഗ്രാമിന്റെ സേവന ജീവിതം 4-8 ആഴ്ചയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ചലനങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത പഠിക്കുന്നതിനും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനും ഈ സമയം മതി.

പരിശീലനത്തിനായി വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ 70% അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിലായിരിക്കണം. പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഇത് സ്വയം പൊരുത്തപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ തോളിലെ അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികൾ വരെ പ്രവർത്തിക്കുക.

തുടകളും നിതംബവും

തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്നവ അനുയോജ്യമാണ്: ഒരു ലെഗ് പ്രസ്സിനുള്ള ഒരു പ്ലാറ്റ്ഫോം, കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനും വളയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള പരിശീലകർ, ഒരു ക്രോസ്ഓവർ, കാലുകൾ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ / വിപുലീകരണം എന്നിവയ്ക്കുള്ള യന്ത്രങ്ങൾ.

തുടയുടെ പേശി മുഴുവൻ ലോഡ് ചെയ്യുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണ് ലെഗ് പ്രസ്സ്. തുടക്കക്കാർക്ക്, ലെഗ് പ്രസ്സ് ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റിന് ഏറ്റവും മികച്ച ബദലാണ്. ബയോമെക്കാനിക്കലായി, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ സ്ക്വാറ്റുകളേക്കാൾ കാൽമുട്ട് സന്ധികൾക്ക് (നിയന്ത്രണ സാങ്കേതികത) കൂടുതൽ അപകടകരമാണ്, പക്ഷേ നട്ടെല്ലിന് സുരക്ഷിതമാണ്. ഉചിതമായ മെഷീനുകളിൽ ഫ്രണ്ട് തുട ലെഗ് പ്രസ്സും പിന്നിലെ തുട ലെഗ് ചുരുളും പൂർത്തിയാക്കുക.

പുറം പ്രശ്നങ്ങൾക്ക്, ലെഗ് പ്രസ്സ് നിങ്ങളുടെ പരിഹാരമാണ്, പക്ഷേ വല്ലാത്ത കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ഇത് നിങ്ങളുടെ ഓപ്ഷനല്ല. ഒരു ബ്ലോക്ക് മെഷീനിലോ ഒരു പ്രത്യേക മെഷീനിലോ ഒരു നേരായ കാൽ തട്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ഹൈപ്പർ‌ടെക്സ്റ്റൻഷനും ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനും ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കാൽമുട്ടിന്റെ സന്ധിയിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നില്ല, ഒപ്പം ഇടുപ്പിന്റെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

തിരിച്ച്

ബാക്ക് വ്യായാമത്തിന്, ഒരു ഗ്രാവിട്രോൺ, ഒരു ലംബ ബ്ലോക്ക്, ഒരു തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക്, ഒരു ലിവർ ആം സിമുലേറ്റർ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. ഗ്രാവിട്രോൺ പുൾ-അപ്പുകളും ലംബ ബ്ലോക്ക് പുളുകളും എല്ലാവർക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയും - രണ്ടിൽ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഒരു പ്രശ്‌നകരമായ പിന്നിലാണെങ്കിൽ, തിരശ്ചീന ബ്ലോക്കിന്റെ ട്രാക്ഷൻ ഒരു ലിങ്ക് കൈ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ആമാശയത്തിലെ പിന്തുണ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും താഴത്തെ പിന്നിലെ ലോഡ് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചെവി

ബാർബെല്ലിനടിയിൽ കിടക്കാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്. പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് (നിങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചുറ്റിക മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. ബാർബെൽ പ്രസ്സ് തയ്യാറാക്കാനും പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താനും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പെക്കുകൾ, ട്രൈസെപ്പുകൾ, സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തും. നെഞ്ച് പേശികളിൽ അധിക ലോഡ് പെക്ക്-ഡിസംബർ മെഷീനിൽ നൽകാം - ഈ വ്യായാമം ബെഞ്ചിൽ ഡംബെൽസ് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കും.

തോൾ

തുടക്കക്കാർ ഡംബെൽ പ്രസ്സുകളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുകയും ഡംബെൽ സ്വിംഗുകളിൽ സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും വേണം. ഇതൊരു ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പാണ്, മാത്രമല്ല ധാരാളം വ്യായാമം ആവശ്യമില്ല. പരിശീലന അനുഭവത്തിന്റെ വളർച്ചയോടെ, നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല.

മുകളിലെ എല്ലാ പ്രസ്സുകളും കൂടുതൽ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി ഇരിക്കേണ്ടതാണെന്ന് ബാക്ക് പ്രശ്നമുള്ള ആളുകൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ പ്രസ്സുകൾ നട്ടെല്ലിൽ അപകടകരമായ അക്ഷീയ ലോഡ് സ്ഥാപിക്കുന്നു. തോളിൽ പരിക്കേറ്റവരും തോളിൽ ആരോഗ്യമുള്ളവരായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരും തലയുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് ബാർബെൽ പ്രസ്സും വ്യായാമത്തിന്റെ ആയുധപ്പുരയിൽ നിന്ന് തലയുടെ മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ വലിച്ചിടലും നിർണ്ണായകമായി വലിച്ചെറിയേണ്ടതുണ്ട് - ഇവ ഉപയോഗശൂന്യവും ആഘാതകരവുമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്.

എന്നാൽ തുടക്കക്കാർക്ക് അവരുടെ കൈകൾ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. പിന്നിലെ വരികളിലും, നെഞ്ച് പ്രസ്സുകളിലും ട്രൈസ്പ്സ്, പുഷ്-അപ്പുകളിലും കൈകാലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ 2 മാസങ്ങളിൽ, ഈ ലോഡ് മതിയാകും. അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ബ്ലോക്കിലെ ആയുധങ്ങളുടെ വിപുലീകരണവും വഴക്കവും ചേർക്കാം, സിമുലേറ്ററിലെ ആയുധങ്ങളുടെ ചുരുളൻ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച്.

അമർത്തുക

പുറം പ്രശ്‌നമുള്ള ആളുകൾ ഒരു ചെരിഞ്ഞ പ്രസ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ നിന്നും ലെഗ് ഉയർത്തുന്നതിൽ നിന്നും വിട്ടുനിൽക്കണം. താഴത്തെ പുറം, പലകകൾ ഉയർത്താതെ തറയിൽ വളച്ചൊടിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം.

കാർഡിയോ

ആർക്കും കാർഡിയോ മെഷീനുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും - നിങ്ങൾ സ്വയം ലോഡ് സജ്ജമാക്കുക. തുടക്കക്കാരന്റെ കാർഡിയോ തീവ്രത എച്ച്ആർ / പരമാവധി 65% നുള്ളിൽ ആയിരിക്കണം. വെരിക്കോസ് സിരകളുള്ള ആളുകൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഒരു വ്യായാമ യന്ത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കണം. കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻ ഒരു ആവർത്തിച്ചുള്ള ബൈക്ക് ആയിരിക്കും.

ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ദോഷഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. എല്ലാ പരിശീലകർക്കും ശരിയായ വ്യായാമം കണ്ടെത്താൻ യോഗ്യതയില്ല. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നിങ്ങൾ ഉത്തരവാദിയാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി എല്ലായ്പ്പോഴും warm ഷ്മളമാക്കുകയും പേശികൾ നീട്ടുകയും ചെയ്യുക (കലോറിസേറ്റർ). ശരിയായ വ്യായാമ രീതി ഓൺ‌ലൈനിൽ പരിശോധിക്കുക. ഓർമ്മിക്കുക, എല്ലാ മെഷീനുകളും ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാം. ഉയരത്തിൽ സിമുലേറ്റർ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അത് വീണ്ടും ക്രമീകരിക്കുക.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, പരിശീലനത്തിന്റെ എല്ലാ വശങ്ങളും ഒരു ലേഖനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയും ശുപാർശകളും നേടുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഇൻഡക്ഷൻ നൽകുന്നതിന് ഈ ശുപാർശകളുമായി നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനെ ബന്ധപ്പെടുക.