ഉള്ളടക്കം
നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി, ഫലങ്ങൾ വിലയിരുത്താൻ എന്നെത്തന്നെ തൂക്കിനോക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. നിങ്ങൾ കാണുന്നതെന്താണ്: പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിച്ചു! വിഷമിക്കേണ്ട, ഈ വിചിത്രമായ വസ്തുത പൂർണ്ണമായും യുക്തിസഹവും മനസ്സിലാക്കാവുന്നതുമായ വിശദീകരണമായിരിക്കാം.
സാധ്യമായ കാരണങ്ങൾ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്ക് ശേഷം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും
ശരീരഭാരം വിശകലനം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒരു പ്രധാന കാര്യം ദ്വൈതം ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ സ്ഥിരമായ ശരീരഭാരം കുറയാനിടയില്ല. കാലാകാലങ്ങളിൽ, ഭാരം രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് തുടരും (ചിലപ്പോൾ മാസവും!) വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പോലും - അത് തികച്ചും നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്താലും, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കാഴ്ചയിൽ ഉരുകുകയില്ല.
ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ക്രമേണ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ പതുക്കെ പുതിയ അവസ്ഥകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ബയോകെമിക്കൽ പ്രക്രിയകൾ മാറ്റാനും ഭാരം സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും അദ്ദേഹത്തിന് സമയം നൽകുക.
1. പേശികളുടെ വീക്കം
വ്യായാമത്തിനുശേഷം ശരീരഭാരം കൂടാനുള്ള ഏറ്റവും കാരണം പേശികളുടെ വീക്കമാണ്. പേശികളിലെ അസാധാരണമായ അധ്വാനത്തിനുശേഷം വെള്ളത്തിൽ ഒതുങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്നു, അവ അളവിൽ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇത് താൽക്കാലികവും പേശികളുടെ വളർച്ചയുമായി ഒരു ബന്ധവുമില്ല. കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം അവ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങും, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയും.
ഇത് എന്ത് ചെയ്യണം?
ഒന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണ്, അവനിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടില്ല. 2-3 ആഴ്ച കാത്തിരിക്കുക, പേശികൾ ലോഡിനോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, ഭാരം കുറയും. ഇവിടെ നമ്പറുകളെ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല, പരിശീലനം തുടരാൻ പദ്ധതിയിട്ടിരിക്കുന്നു, സ്കെയിലുകളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തരുത്. കൂടാതെ, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു നല്ല സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്: ഗുണനിലവാരമുള്ള വ്യായാമം സ്ട്രെച്ചിംഗ് പേശികളെ മികച്ച രീതിയിൽ ടോൺ ചെയ്യുകയും മനോഹരമായ ടോപ്പോഗ്രാഫി സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. അധിക കലോറി ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം
നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരിധിയില്ലാത്ത അളവിൽ കഴിക്കാം എന്ന് കരുതരുത്. ഇത് അങ്ങനെയല്ല. ശരാശരി വ്യായാമം മണിക്കൂറിൽ 300 മുതൽ 500 കലോറി വരെ കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ഇത് മനോഹരമായ ലെയർ കേക്കിന്റെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഇത് എന്ത് ചെയ്യണം?
പവർ മോഡറേറ്റ് ചെയ്യുക, കലോറി എണ്ണാൻ ഇതിലും മികച്ചത്. വിജയകരമായ ശരീരഭാരം 80% സ്ഥാപിത ഭക്ഷണമാണ്, സാധാരണ കായികരംഗത്ത് 20% മാത്രമാണ്. ഒരു ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക, കലോറി എണ്ണുക, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ജങ്ക് ഫുഡ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണരീതി മാറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ സ്പോർട് നിങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ തികഞ്ഞ ശരീരത്തിലേക്ക് നയിക്കില്ല. അയ്യോ, പക്ഷേ.
PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം
ജനപ്രിയ തെറ്റിദ്ധാരണ, വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്ക് ശേഷം എന്തുകൊണ്ട് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും
വ്യായാമത്തിനുശേഷം ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ ഫലമാണെന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു. വലിയ ഭാരവും പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണവുമുള്ള ശക്തി പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു തികഞ്ഞ വീഴ്ചയാണ്! നിങ്ങൾ ശരിക്കും മസിൽ പെൺകുട്ടികളെ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പോലും: മാസത്തിൽ ഏറ്റവും മികച്ച പേശികളുടെ നേട്ടം 500 ഗ്രാമിൽ കൂടില്ല. സാധാരണ പരിശീലനത്തിൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയെക്കുറിച്ച് ആശങ്കപ്പെടേണ്ടതില്ല. പരമാവധി നിങ്ങൾക്ക് അവരുടെ സ്വരം ലഭിക്കുകയും ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നാല് പ്രധാന ഉപദേശങ്ങൾ:
- എല്ലാ ദിവസവും സ്കെയിലുകളിൽ എഴുന്നേൽക്കരുത്, അക്കങ്ങൾ കാരണം പരിഭ്രാന്തരാകരുത്
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിരീക്ഷിക്കുക
- ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നല്ലൊരു സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക
- വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഭയപ്പെടരുത്: പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ആദ്യമായി ഭാരം വർദ്ധിക്കുമെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ അനുയോജ്യമായ ആകൃതിയോട് അടുക്കും
- വോളിയം അളക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ നോക്കുകയും ചിത്രങ്ങൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
ചോദ്യോത്തരങ്ങൾ, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം എന്തുകൊണ്ട് ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു
1. ഞാൻ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി, 3 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭാരം കുറയുന്നില്ല. ഇതിനർത്ഥം ഞാൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നുവെന്നാണ്?
ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത് പേശികൾ വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഭാരം കൂടുകയോ നിശ്ചലമായി നിൽക്കുകയോ ചെയ്യാം, അതേസമയം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാകും. വോളിയം അളക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ നോക്കാനും ശ്രമിക്കുക (ഫോട്ടോയെടുക്കാൻ), ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ വിഷ്വൽ മാർഗമാണിത്.
2. ഞാൻ ഒരു മാസമായി പരിശീലനം നടത്തുന്നു, പക്ഷേ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു. വോളിയം അളക്കുക, “മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള” ഫോട്ടോകൾ ഫലത്തിൽ മാറ്റമില്ല. എന്താണ് തെറ്റ്?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ മാത്രം പര്യാപ്തമല്ല, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഞങ്ങൾ പറഞ്ഞതുപോലെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ 80% വിജയവും പോഷകാഹാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരീരത്തെ ഇറുകിയതാക്കാനും ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്താനും മുരടിപ്പിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനുമുള്ള പ്രക്രിയ കലോറി കമ്മിയിൽ മാത്രമേ സാധ്യമാകൂ. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ (നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ഉണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ), നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
3. ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യാനും ഞാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഭാരം കുറയുന്നില്ല. എന്തുകൊണ്ട്?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നിയമം: കൊഴുപ്പ് കരുതൽ ഉപഭോഗം ആരംഭിക്കാൻ ശരീരത്തിന് പകൽ സമയത്ത് ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കുറവ് കഴിക്കുക. ഇതിനെയും എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമവും അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണ വ്യവസ്ഥയും അടിസ്ഥാനമാക്കി. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗം കലോറി എണ്ണലാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം നിങ്ങളെ പരിമിതപ്പെടുത്തില്ല കൂടാതെ ദിവസത്തേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ മെനു ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയും: പ്രധാന കാര്യം തന്നിരിക്കുന്ന കണക്കുകൾക്കുള്ളിൽ തുടരുക എന്നതാണ്, അതായത് ഒരു കലോറി കമ്മി ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
കലോറി എണ്ണുന്നു: എവിടെ തുടങ്ങണം?
നിങ്ങൾ ശരിയായി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കലോറിയുടെ കുറവ് കഴിക്കുന്നു എന്നല്ല ഇതിനർത്ഥം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം പോലും നിങ്ങൾക്ക് അനുവദനീയമായ പരിധിയെ മറികടക്കാൻ കഴിയും. കൂടാതെ, മിക്കപ്പോഴും സ്പോർട്സ് ലോഡുകളിൽ വിശപ്പ് വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ ശരീരം നഷ്ടപ്പെട്ട .ർജ്ജം നികത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അറിയാതെ കൂടുതൽ കഴിക്കാം: കടിക്കാൻ സാധ്യത, കൂടുതൽ ത്രിമാന ഭാഗങ്ങളുണ്ട്, ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ള ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിയന്ത്രണവും കൃത്യമായ അക്കങ്ങളും ഇല്ലാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മെനു ശരിയായി സൃഷ്ടിക്കാൻ ഞങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും കഴിയില്ല.
4. ഞാൻ പതിവായി കലോറി എണ്ണുകയും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ആദ്യത്തെ 2 ആഴ്ച ഭാരം കുറയുന്നു, ഇപ്പോൾ 2 ആഴ്ച കുറയുന്നില്ല. എന്തുചെയ്യും?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയുടെ തുടക്കത്തിൽ സാധാരണയായി ഏറ്റവും തീവ്രമായ ഭാരം കുറയ്ക്കലാണ്. ചട്ടം പോലെ, ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ 2-3 കിലോയും പലരും അതേ വേഗത്തിലുള്ള ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. എന്നാൽ അധിക പൗണ്ടുകൾ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഈ നിരക്ക് ഒരു തുടക്കം മാത്രമാണ്. ഈ 2-3 കിലോ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ അവശേഷിക്കുന്നു, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നില്ല, ശരീരത്തിലെ ജല സന്തുലിതാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ. ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വെള്ളം വിടുന്ന കാർബണുകളുടെയും ജങ്ക് ഫുഡുകളുടെയും എണ്ണം കുറയുന്നതിനാൽ, ഒരു നല്ല “പ്ലംബ്” ഉണ്ട്.
0.5-1 ആഴ്ചത്തേക്ക് 2 കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സാധാരണ നിരക്ക്, പിന്നീട് എല്ലായ്പ്പോഴും അല്ല. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ ശാശ്വതവും മാറ്റമില്ലാത്തതുമായിരിക്കരുത് എന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കണം. ഭാരം ചെറുതായി ഉയരുകയും കുറയുകയും ചെയ്യാം, ആഴ്ചയിലോ മാസത്തിലോ ഉള്ള ഈ ചലനാത്മകത ഒരു വിശദീകരണവും നൽകില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, ദൈനംദിന ഭാരം-ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സാധാരണ ഷെഡ്യൂൾ ഇതാ:
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ഭാരം നിരന്തരം മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു, അവൻ വ്യവസ്ഥാപിതമായി താഴുന്നില്ല. എന്നാൽ മുഴുവൻ ചിത്രവും നോക്കിയാൽ ഭാരം കുറയുന്നത് നിങ്ങൾ കാണും. ചില ദിവസങ്ങളിൽ അവൻ മാറുന്നില്ലെങ്കിലും, മറിച്ച്, വളരുന്നു.
കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ ഭാരം കുറയുന്നു, വേഗത കുറയുന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ, 4 മാസത്തേക്ക് ഭാരം 4 പൗണ്ട് മാത്രം കുറഞ്ഞു (ഇതിലും കുറവാണ്). ഇത് തികച്ചും സാധാരണവും ആരോഗ്യകരവുമായ വേഗതയാണ്. അതിനാൽ ദയവായി ഒരു കലോറി കമ്മി കഴിക്കുന്നത് തുടരുക, കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കും.
5. ആദ്യത്തെ രണ്ട് മാസത്തേക്ക് 6 കിലോ ഭാരം കുറയുന്നു. മൂന്നാം മാസത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ വരുന്നു, കഴിഞ്ഞ 30 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഭാരം ഒരു കുറവും കുറച്ചിട്ടില്ല. എന്തുചെയ്യും?
മിക്കവാറും നിങ്ങൾ “പീഠഭൂമി” യുടെ ഒരു ഘട്ടം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, അവിടെ ഭാരം വളരെക്കാലം നിലനിൽക്കുന്നു. ഇത് ഒരുതരം അടയാളമാണ്, ഈ സമയത്ത് ശരീരം ഫലങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടുത്തുകയും ഏകീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ രക്ഷപ്പെടാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക.
ഇതും കാണുക: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 കാരണങ്ങൾ.