ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി ഹ്രസ്വവും ലളിതവും സുലഭവുമായ പോഷക ചീറ്റ് ഷീറ്റ് ഒരുമിച്ച് ചേർത്തിട്ടുണ്ട്! പ്രിന്റ് എടുത്ത് ഫ്രിഡ്ജിൽ തൂക്കിയിടുക. സാധാരണ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും എങ്ങനെ ലഭിക്കുമെന്ന് "ചീറ്റ് ഷീറ്റ്" കാണിക്കുന്നു!
ആധുനിക ശാസ്ത്രത്തിന് ധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ അറിയാം, എന്നാൽ അവയിൽ 13 എണ്ണം മാത്രമാണ് ആരോഗ്യത്തിന് നിർണ്ണായകമായത്. അവയെല്ലാം കൊല്ലപ്പെടാത്ത ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും:
· വിറ്റാമിൻ എ (ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ) - കാഴ്ച, പ്രതിരോധശേഷി, രക്തം എന്നിവയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്. കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന; ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്. ഉറവിടങ്ങൾ: മിക്ക ഓറഞ്ച്-മഞ്ഞ-ചുവപ്പ് പച്ചക്കറികൾ, ഉദാ കാരറ്റ്, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, ചുവന്ന കുരുമുളക്, മത്തങ്ങ. അതുപോലെ കടുംപച്ച പച്ചക്കറികളും ചീര ഇലകളും. പഴങ്ങൾ (മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച് പഴങ്ങൾ, പ്രാഥമികമായി): ഓറഞ്ച്, ടാംഗറിൻ, മാമ്പഴം, പീച്ച്, തണ്ണിമത്തൻ, ആപ്രിക്കോട്ട്, പപ്പായ മുതലായവ.
· 8 ബി വിറ്റാമിനുകൾ - ചർമ്മം, മുടി, കണ്ണുകൾ, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്. ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾ തടയുക; വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന. ഉറവിടങ്ങൾ: പാൽ, ബീൻസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കൂൺ, ബ്രൊക്കോളി, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, ശതാവരി, നിലക്കടല, കടല, അവോക്കാഡോ, ഓറഞ്ച്, തക്കാളി, തണ്ണിമത്തൻ, സോയാബീൻ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ചീര, ബീറ്റ്റൂട്ട്, ടേണിപ്സ്, വെള്ള, തവിട് ബ്രെഡ്, ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും റൊട്ടിക്കും, ഭക്ഷണം (“ബ്രൂവർ”) യീസ്റ്റ്, ഗോതമ്പ് ജേം. വിറ്റാമിൻ ബി 12 - കോബാലാമിൻ - ശരീരത്തിന് ലഭ്യമായ രൂപത്തിൽ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നില്ല, ഒരു സപ്ലിമെന്റായി അത് കഴിക്കണം (ഒറ്റയ്ക്കോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറപ്പുള്ള സോയ പാൽ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ധാന്യങ്ങൾ മുതലായവ - ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല!).
· വിറ്റാമിൻ സി (അസ്കോർബിക് ആസിഡ്) - ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും "ജനപ്രിയ" വിറ്റാമിനുകളിൽ ഒന്ന്. വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന. കൊളാജൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ചർമ്മത്തിന്റെയും ടിഷ്യൂകളുടെയും അവസ്ഥയ്ക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്. ഉറവിടങ്ങൾ: പുതിയ പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പുതുതായി ഞെക്കിയ ജ്യൂസുകൾ: മുന്തിരിപ്പഴം, പൈനാപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, അതുപോലെ ചുവപ്പും പച്ചയും കുരുമുളക്, ബ്ലാക്ക് കറന്റ്, സ്ട്രോബെറി, തക്കാളി, തക്കാളി പേസ്റ്റ്, അസംസ്കൃത ചീര, ജാക്കറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മുതലായവ.
· ജീവകം ഡി - അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്, പ്രതിരോധശേഷി നിലനിർത്തുന്നതിനും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും; അൽഷിമേഴ്സ് രോഗത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന. ഉറവിടങ്ങൾ: പാൽ, ധാന്യങ്ങൾ, അൾട്രാവയലറ്റ് (തുറന്ന വസ്ത്രത്തിൽ സൂര്യപ്രകാശം).
· വിറ്റാമിൻ കെ - രക്തത്തിനും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും പ്രധാനമാണ്, കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന. ഉറവിടങ്ങൾ: വെണ്ണ, മുഴുവൻ പാൽ, ചീര, കാബേജ്, കോളിഫ്‌ളവർ, ബ്രൊക്കോളി, ബ്രൊസെൽസ് മുളകൾ, കൊഴുൻ, ഗോതമ്പ് തവിട്, മത്തങ്ങ, അവോക്കാഡോ, കിവി പഴം, വാഴപ്പഴം, ഒലിവ് ഓയിൽ, സോയ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് - ജാപ്പനീസ് സോയ ചീസ് "" മുതലായവ.
· വിറ്റാമിൻ ഇ (ടോക്കോഫെറോൾ) - രോഗപ്രതിരോധത്തിനും നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കും പ്രധാനമാണ്, കണ്ണുകൾക്ക്, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ക്യാൻസർ എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു, ചർമ്മത്തിന്റെയും മുടിയുടെയും നല്ല അവസ്ഥയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്. ഉറവിടങ്ങൾ: പ്രധാനമായും പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട 13 വിറ്റാമിനുകൾക്ക് പുറമേ, എല്ലാം ഇപ്പോൾ വ്യക്തമാണ്, ഇനിപ്പറയുന്ന അജൈവ ഘടകങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്:
· ഹാർഡ്വെയർ: ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യൂകളിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ ഗതാഗതത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു, ഓക്സിഡേറ്റീവ് പ്രക്രിയകളിൽ, ശരീരത്തെ നല്ല രൂപത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നതിനും മുടിയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഇത് പ്രധാനമാണ്. ഉറവിടങ്ങൾ, ഉൾപ്പെടെ: എന്വേഷിക്കുന്ന, പ്ളം, ചീര, ഉണക്കമുന്തിരി.
· പൊട്ടാസ്യം - ആരോഗ്യകരമായ ജല സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നു, നാഡീ പ്രേരണകളുടെ കൈമാറ്റത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു, പേശികളുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിൽ; ആസിഡ്-ബേസ് ബാലൻസ്, ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മുതലായവയെ ബാധിക്കുന്നു. ഉറവിടങ്ങൾ: പുതിയ വാഴപ്പഴം, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഓട്സ്, താനിന്നു കഞ്ഞി, ഗോതമ്പ് തവിട് മുതലായവ.
· സോഡിയം - ശരീരത്തിന്റെ പല സുപ്രധാന പ്രക്രിയകളിലും പങ്കെടുക്കുന്നു, ഉൾപ്പെടെ. വെള്ളം, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവയുടെ കൈമാറ്റം. ഉറവിടങ്ങൾ: ഉപ്പ്, റൊട്ടി, ചീസ്, എല്ലാ പച്ചക്കറികളും.
· മഗ്നീഷ്യം: ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജ സമന്വയത്തിലും പ്രോട്ടീൻ മെറ്റബോളിസത്തിലും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉറവിടങ്ങൾ: പശുവിൻ പാൽ, താനിന്നു, മില്ലറ്റ്, കടല, ബീൻസ്, തണ്ണിമത്തൻ, ചീര, ഏതെങ്കിലും റൊട്ടി, പരിപ്പ്, താഹിനി ഹൽവ.
· കാൽസ്യം: ആരോഗ്യമുള്ള എല്ലുകൾക്കും പല്ലുകൾക്കും അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറവിടങ്ങൾ: കോട്ടേജ് ചീസ് (പരമാവധി ഉള്ളടക്കം!), പുളിച്ച വെണ്ണ, ചീസ്, പിന്നെ മറ്റ് പുളിപ്പിച്ച പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും, ബദാം, ചീര, എള്ള്.
· ഫോസ്ഫറസ്: അസ്ഥികൾക്കും പല്ലുകൾക്കും പ്രധാനമാണ്, ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിലെ ചില സുപ്രധാന പ്രക്രിയകളുടെ ഒഴുക്കിന്. ഉറവിടങ്ങൾ: ബ്രൂവറിന്റെ യീസ്റ്റ്, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.
· സിങ്ക്: രക്ത രൂപീകരണത്തിനും മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ വിശപ്പ് നിലനിർത്തുന്നതിനും പുരുഷന്മാരുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രധാനമാണ്. ഉറവിടങ്ങൾ: ഗോതമ്പ് ജേം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ (മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ), ബ്ലൂബെറി, ഓട്സ്, ഗ്രീൻ പീസ്, കൊക്കോ, ധാന്യം, പരിപ്പ് മുതലായവ.
· കോപ്പർ - രക്തത്തിന് പ്രധാനമാണ്, വിറ്റാമിൻ സി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. ഉറവിടങ്ങൾ: പുതിയ വെള്ളരിക്കാ, പരിപ്പ്, കൊക്കോ, റോസ് ഹിപ്സ് മുതലായവ.
· സെലേനിയം - ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ്, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും കോശജ്വലന പ്രക്രിയകളുടെ വളർച്ച തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറവിടങ്ങൾ: ഗോതമ്പ് ജേം, പരിപ്പ്, ഓട്സ്, താനിന്നു, വെളുത്തുള്ളി, ബ്രൂവേഴ്സ് യീസ്റ്റ്, ബേക്കേഴ്സ് യീസ്റ്റ്.
തീർച്ചയായും, ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനപ്പെട്ട നിരവധി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉണ്ട്. ഒരു സമയത്ത് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു സമയത്ത്, ശാസ്ത്രം - അതോടൊപ്പം സപ്ലിമെന്റുകളുടെയും സൂപ്പർഫുഡുകളുടെയും വ്യവസായം! - ആദ്യം ഒന്ന് "എടുത്തു", മറ്റൊന്ന് (വിറ്റാമിൻ ഇ പോലെ), ഈ പദാർത്ഥത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറയുന്നു. എന്നാൽ ഒന്നാമതായി, എല്ലാം - ധാതുക്കളുള്ള വിറ്റാമിനുകൾ പോലും - മിതമായ അളവിൽ നല്ലതാണ്, രണ്ടാമതായി, പോഷകങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടം ഒരു രാസവസ്തുവല്ല, ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരമുള്ള ടാബ്‌ലെറ്റ് പോലും - എന്നാൽ പുതിയതും ജൈവികവും വളർന്നതുമാണ്. സൂര്യനിലെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, അതായത് അതിൽ തന്നെ സമ്പൂർണമായ, വൈവിധ്യമാർന്ന സസ്യാഹാരം!