വീട്ടിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം ആയിരിക്കണം ഇടവേള, ഹ്രസ്വവും ഘടനയിൽ ലളിതവും ഇൻ‌വെന്ററി ഇല്ലാത്തതുമാണ്. വിയർപ്പ് ചലഞ്ചിൽ നിന്ന് 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വീഡിയോയുടെ ഒരു നിര യുട്യൂബ് ചാനൽ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് സ്ലിം ടോൺ ബോഡി രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
YouTube- ൽ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
ഒരേ ഘടനയുള്ള വിയർപ്പ് ചലഞ്ചിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമവും ഇനിപ്പറയുന്ന സവിശേഷതകളും ഉണ്ട്:
- മൊത്തം 30-35 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഇടവേള പരിശീലനമാണിത്.
- എല്ലാ ക്ലാസുകളിലും ഇനിപ്പറയുന്ന സെഗ്‌മെന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: സന്നാഹം, സർക്യൂട്ട് ബർണ out ട്ട്, കൂൾഡൗൺ. സന്നാഹവും തടസ്സവും 4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. സർക്യൂട്ട് (വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭാഗം) 22 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ളതും 6 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 3 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം അനുസരിച്ച് 45 റൗണ്ടുകളിൽ 15 വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയതുമാണ്. പൊള്ളൽ പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ 4 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള സെഗ്‌മെന്റാണ്.
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനും അതിനുമുകളിലും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം. ചില വ്യായാമങ്ങൾ 2 ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്ന് കാണിക്കുന്നു, അതിനാൽ ലോഡ് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും അവന്റെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പ്രശ്ന മേഖലകളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും ഈ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ അനുയോജ്യമാണ്. മിക്കവാറും എല്ലാ ക്ലാസുകളും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും ഒരു ഏകീകൃത ലോഡ് നൽകുന്നു.
- നിർദ്ദിഷ്ട വീഡിയോകൾക്കിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട് ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക (അവയെല്ലാം ഏകദേശം ഒരേ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്), അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മാറ്റത്തിനായി ഈ ശേഖരത്തിൽ നിന്ന് വ്യക്തിഗത വീഡിയോകൾ ചെയ്യുക.
- വ്യായാമത്തിൽ വ്യത്യസ്ത കോമ്പിനേഷനുകളിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്: ജമ്പിംഗ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ, ബർപീസ്, പലകകൾ, റെയിലുകളിലേക്ക് ചാടുക, ഓടുക, വളച്ചൊടിക്കുക, ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ എല്ലാത്തരം വ്യതിയാനങ്ങളും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 8 വിയർപ്പ് ചലഞ്ച് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ
1. ഇടവേള കാർഡിയോ പരിശീലനം
ഈ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം, ഇതര വൈസോകോഗോർണിഹും കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങൾ പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. അവസാനം നിങ്ങൾ വളരെ തീവ്രമായ പൊള്ളൽ കണ്ടെത്തും.
- സർക്യൂട്ട് (22 മിനിറ്റ്): പ്ലാങ്ക് ജാക്ക്, ലാറ്ററൽ ഹോപ്പ്, സൈക്കിൾ ക്രഞ്ച്, സ്ക്വാറ്റ് ട്രസ്റ്റ്, സ്ക്വാറ്റ്, മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ് (3 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക).
- Burnout (4 മിനിറ്റ്): ജാക്ക് പ്ലാങ്ക്, സ്ക്വാറ്റ് ട്രസ്റ്റ്, ലാറ്ററൽ ഹോപ്പ് (ഒരു സർക്കിളിൽ 6 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക്).
2. ആമാശയത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന കാർഡിയോ വ്യായാമം
കോർ പേശികൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകിയാണ് ഈ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തീവ്രമായ കാർഡിയോ പരിശീലനം നടത്തുന്നത്. ജമ്പുകൾ, പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ, ഫ്ലോർ പ്രസ്സിലെ വ്യായാമങ്ങൾ, അവസാനം - തീവ്രമായ ടബാറ്റ റ .ണ്ട് എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്നു.
- സർക്യൂട്ട് (22 മിനിറ്റ്): കൈത്തണ്ട പ്ലാഞ്ച് റീച്ച്, ട്ട്, ബർ‌പി, മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പർ ട്വിസ്റ്റിംഗ്, ടച്ച്ഡൗൺ ജാക്ക്, ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ് മാർച്ച്, ഫ്ലട്ടർ കിക്ക് (3 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക).
- Burnout (4 മിനിറ്റ്): ടു ടക്ക് അപ്പ്, സ്ക്വാറ്റ് ട്രസ്റ്റ് (8 ടബാറ്റ സൈക്കിളുകൾ: 20 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 10 സെക്കൻഡ് ബാക്കി).
3. തീവ്രമായ കാർഡിയോ വ്യായാമം
എന്നാൽ ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമവും വയറിലെ പേശികൾ, കോർ, അപ്പർ ബോഡി എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ കാലുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും പ്രവർത്തിക്കും.
- സർക്യൂട്ട് (22 മിനിറ്റ്): ഫ്രോഗർ, ജമ്പിംഗ് ലഞ്ച്, കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക് റീച്ച്, ട്ട്, വളച്ചൊടിക്കുന്ന പർവതാരോഹകൻ, ഇരട്ട ടാപ്പ്, സ്ക്വാറ്റ്, സൈക്കിൾ ക്രഞ്ച് (3 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക).
- Burnout (4 മിനിറ്റ്): പ്ലാങ്ക് ഷോൾഡർ ടാപ്പ്, ചരിഞ്ഞ ടക്ക് അപ്പ് (10 റൗണ്ടുകളിൽ 4 ആവർത്തനം).
4. എയ്റോബിക്-ശക്തി പരിശീലനം
പേര് ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഈ വ്യായാമം വളരെ തീവ്രമല്ല, ഇത് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിന് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ആഘാതത്തിനായി കാത്തിരിക്കുകയാണ്, ഇത് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വർക്ക് outs ട്ടുകളും വളരെ തീവ്രമായ പൊള്ളലേറ്റതിന്റെ അവസാനവുമാണ്.
- സർക്യൂട്ട് (22 മിനിറ്റ്): മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പർ, ഹാഫ്-ബർപീസ്, ലാറ്ററൽ ലഞ്ച് (ആർ), ലാറ്ററൽ ലഞ്ച് (എൽ), ട്രൈസെപ്സ് പുഷ് അപ്പ്, റൊട്ടേഷൻ കൈത്തണ്ട സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (3 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക).
- Burnout (4 മിനിറ്റ്): എയർ സ്ക്വാറ്റ് x 40 റെപ്സ് മ ain ണ്ടെയ്ൻ ക്ലൈമ്പർ x 30 റെപ്സ്, സൈക്കിൾ ക്രഞ്ച് x 20 റെപ്സ്, ടച്ച്ഡൗൺ ജാക്ക് x 10 റെപ്സ്, ഫോർ‌റാം പ്ലാങ്ക് (10 റൗണ്ടുകളിൽ 4 റെപ്സ്).
5. കാർഡിയോ ഇല്ലാതെ പവർ ലോഡ്
ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ലളിതമായ ഒരു ശക്തി വ്യായാമത്തിനായി കാത്തിരിക്കുന്നു. മുങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ഇത് കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാനം കോച്ചുകൾ തീവ്രമായ പൊള്ളൽ തയ്യാറാക്കി.
- സർക്യൂട്ട് (22 മിനിറ്റ്): റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്, ടക്ക് അപ്പ്, പുഷ് അപ്പ്, ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ്, ട്രൈസെപ്സ് ഡിപ്, സ്ക്വാറ്റ് (3 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക).
- Burnout (4 മിനിറ്റ്): സ്ക്വാറ്റ് ത്രസ്റ്റ്, സിറ്റ്-അപ്പ്, പ്ലാങ്ക് ഷോൾഡർ ടാപ്പ് (ഒരു സർക്കിളിലെ 6 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക്).
6. എയറോബിക്, പവർ ലോഡ്
ഈ പരിശീലനം കോർ പേശികളെ കേന്ദ്രീകരിച്ച് അവസാനം തീവ്രമായ പൊള്ളലേറ്റ ഒരു മിശ്രിത എയറോബിക്-പവർ ലോഡാണ്.
- സർക്യൂട്ട് (22 മിനിറ്റ്): ഹോളോ ഹോൾഡ്, മ ain ണ്ടെയ്ൻ ക്ലൈമ്പർ, സ്റ്റേഷണറി ലഞ്ച് (ആർ), സ്റ്റേഷണറി ലഞ്ച് (എൽ), ചരിഞ്ഞ ടക്ക് അപ്പ് (ആർ), ചരിഞ്ഞ ടക്ക് അപ്പ് (എൽ) (3 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക).
- Burnout (4 മിനിറ്റ്): മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പർ x 40 റെപ്സ്, ജമ്പിംഗ് ലഞ്ച് x 30 റെപ്സ്, പാന്റർ ഷോൾഡർ ടാപ്പ് x 20 റെപ്സ്, ഹാഫ്-ബർ‌പി എക്സ് 10 റെപ്സ്, ഹോൾഡ് ഫോർ‌ഫോം പ്ലാങ്ക്.
7. കാർഡിയോ ഇല്ലാതെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും പരിശീലനം
ഈ വ്യായാമത്തിൽ ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച്, അടിവയർ, പുറം, കാലുകൾ, നിതംബം. സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും പേശികളെ തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കും.
- സർക്യൂട്ട് (22 മിനിറ്റ്): ടിക് അപ്പ്, പുഷ് അപ്പ്, ലഞ്ച് പെൻഡുലം (ആർ), പെൻഡുലം ലഞ്ച് (എൽ), സ്ലോ പർവതാരോഹകർ, റൊട്ടേഷൻ കൈത്തണ്ട സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (3 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക).
- Burnout (4 മിനിറ്റ്): പുഷ് അപ്പ്, ഇതര ജാക്ക്നൈവ്സ് (10 റൗണ്ടുകളിൽ 4 ആവർത്തനം).
8. കാർഡിയോ ഇല്ലാതെ വയറിനും ശരീരത്തിനും വ്യായാമം ചെയ്യുക
ഈ വ്യായാമം ശരീരത്തിലെ മുഴുവൻ പേശികളെയും പേശികളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. കാർഡിയോ ഉണ്ടാകില്ല, സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം.
- സർക്യൂട്ട് (22 മിനിറ്റ്): പൊള്ളയായ ഹോൾഡ്, വാൾ സിറ്റ്, ഇതര ജാക്ക്നൈവ്സ്, പാന്റർ ഷോൾഡർ ടാപ്പ്, സ്റ്റേഷണറി ലഞ്ച് (ആർ), സ്റ്റേഷണറി ലഞ്ച് (എൽ) (3 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക).
- Burnout (4 മിനിറ്റ്): ട്രൈസ്പ്സ് പുഷ് അപ്പ്, ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ് (ഇതിന്റെ 8 ടബാറ്റ സൈക്കിളുകൾ: 20 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം)
ഇതും കാണുക:
- പുൾ-യു‌പി‌എസ്: പൂജ്യത്തിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ പിടിക്കാമെന്ന് പഠിക്കാം
- പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ എടുക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
- മസാജ് റോളർ (നുരയെ റോളർ): അത് എന്താണ്, എന്താണ് വേണ്ടത്, എവിടെ നിന്ന് വാങ്ങണം
ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഇടവേള വ്യായാമം, കാർഡിയോ വ്യായാമം