നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ: നിൽക്കുന്നതും കള്ളം പറയുന്നതും

പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഏകോപനം, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പേശികളെയും വിശ്രമിക്കുന്നു. ശാരീരികക്ഷമതയിലും കായികരംഗത്തും ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന എല്ലാവരും, അതിനുശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നല്ലതാണ് ഓരോന്നും പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും പേശികളിലെ വേദന ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളും ദിവസം എല്ലാവരേയും കാലിൽ എത്തിക്കുന്നതിന് ഉപയോഗപ്രദമാണ് ക്ഷീണം, പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ലിംഫ് ഫ്ലോ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ടത് എന്താണ്?

1. ഓരോ ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ അവസാനിക്കണം. ജോലി ചെയ്യേണ്ട പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടരുത്. ടാർഗെറ്റ് പേശികൾക്ക് സന്നാഹമത്സരമായി പവർ അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു.
2. ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ പരിശീലനം നൽകിയില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ. അഞ്ച് മിനിറ്റ് കാർഡിയോ സന്നാഹമത്സരം: ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ഓടുക, പ്ലയോമെട്രിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ, പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് ശക്തമായ ചലനങ്ങൾ. ഞങ്ങളുടെ സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് കാണുക.
3. കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള ഓരോ വ്യായാമത്തിനും കുറഞ്ഞത് 20-30 സെക്കൻഡ് നൽകണം. വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സമയത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാതിരിക്കാൻ ടൈമർ ഇടപഴകുക. ഓർമ്മിക്കുക: കൂടുതൽ കാലം പേശി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, വേഗത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ വരുന്നു, ഭാവിയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാകും.
4. പേശികൾ ചൂടാകുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടരുത്. തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ പുറത്തുനിന്നതിന് ശേഷം നീട്ടാൻ പ്രത്യേകിച്ച് ദോഷം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പരിക്കിന്റെ വലിയ അപകടമുണ്ട്.
5. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒരു ദിവസം 10-20 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കാൻ പര്യാപ്തമായിരുന്നു. പൂർണ്ണ ഫിറ്റ്നസ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടാൻ 10 മിനിറ്റ് എടുത്തേക്കാം, എളുപ്പത്തിൽ സന്നാഹമത്സരത്തിന് ശേഷം 20 മിനിറ്റ്.
6. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ചലനാത്മകവും സ്ഥിരവുമാണ്. ടാർഗെറ്റ് പേശി നീട്ടുന്നതിന് നിങ്ങൾ നിശ്ചിത വ്യാപ്തി ഉപയോഗിച്ച് ചലനാത്മകവും താളാത്മകവുമായ ചലനം നടത്തുമ്പോൾ. ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് പേശി ശരിയാക്കാൻ നിങ്ങൾ നിരവധി നിമിഷങ്ങളോ മിനിറ്റുകളോ പോസിൽ തുടരുകയാണെങ്കിൽ സ്റ്റാറ്റിക്.
7. കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും സ്റ്റാറ്റിക്, ഡൈനാമിക് വേരിയന്റിൽ ചെയ്യാം. പേശികളുടെ പരമാവധി വലിച്ചുനീട്ടലിനും ഡൈനാമിക്സിനും ഉപയോഗപ്രദമായ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ - വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്, അത് പിന്നീട് സ്റ്റാറ്റിക് ആയിരിക്കണം.
8. പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ പുറകിലും ആന്തരിക തുടയിലും നീട്ടുന്നതിൽ തീക്ഷ്ണത കാണിക്കരുത്. ഡൈനാമിക് വേരിയന്റിലെ എളുപ്പത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, ഓരോ പാഠത്തിലും നേരിയ വർദ്ധനവ്. നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും.
9. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും സന്നാഹമത്സരമായി ചെയ്യാനും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനുമാകും. ഇത് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, ജിമ്മിനുശേഷം ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമമായി ഇത് മതിയാകും.
10. വിഭജനം നടത്തുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, രേഖാംശ, തിരശ്ചീന ട്വിൻ ട്വിൻ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഞങ്ങളുടെ റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമ ശേഖരം കാണുക.

കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു നിര ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അത് വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ ചെയ്യാൻ കഴിയും. വ്യായാമങ്ങളെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• നിൽക്കുന്ന പാദങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുക
• തറയിൽ കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

പേശികൾ എന്തൊക്കെയുണ്ടെന്നും അവ വലിച്ചിടേണ്ടതെന്നും അറിയാതെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള വലിച്ചുനീട്ടൽ അസാധ്യമാണ്. കാലുകളുടെ പ്രധാന പേശികൾ ഇവയാണ്: വലിയ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് (തുടയുടെ ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് പേശികൾ), ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് (തുടയുടെ കൈകാലുകൾ), കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ. തുടയുടെ ആന്തരിക ഭാഗത്ത് അല്പം നീളമേറിയ പേശികളുണ്ട്, അതിൽ ഏറ്റവും നീളമേറിയ നീളമുള്ള ആഡക്റ്റർ പേശികളുണ്ട്.

നിൽക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ജിമ്മിൽ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിൽക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് മികച്ച ഓപ്ഷൻ. അവയിൽ ചിലത് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നേരിയ വ്യായാമമായി യോജിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഓരോ പോസിലും പേശികൾ വിശ്രമിക്കാതിരിക്കാൻ വളരെക്കാലം നീണ്ടുനിൽക്കരുത്.

1. കുറഞ്ഞ ഉച്ചഭക്ഷണം

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, തുടയുടെ കൈകാലുകൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: വലതു കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് തറയിൽ താഴ്ത്തി, കാൽ നേരെയാക്കുക. ഇടത് കാൽ ഒരു വലത് കോണിൽ വളച്ച് മുന്നിൽ നിൽക്കണം. നേരായ കൈകൾ തറയിലോ മുൻ കാലിന്റെ ഇടുപ്പിലോ സമമിതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഓരോ കാലിന്റെയും പേശികൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് പെൽവിസിന് താഴേക്ക് പോകുക. പോസ് അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ലെഗ് മാറ്റുക. കാലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്, വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങളിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് തറയിലേക്ക് വലിച്ചിടുക, ഇത് ഓരോ കാലിന്റെയും തുടയുടെ ശക്തമായ പേശികളെ നീട്ടാൻ സഹായിക്കും.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: പിന്നിലെ കാൽമുട്ടിന് പുറകിലേക്ക് പോകരുത്, പെൽവിസിൽ വളരെ താഴ്ന്ന നിലയിലാകരുത്.

2. കാൽമുട്ടിന്റെ പിടിയിൽ കുറഞ്ഞ ലഞ്ച്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഒരു കാൽമുട്ടിന്മേൽ നിൽക്കുക, ഇടത് കാൽ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. വലതു കാൽ മുകളിലേക്ക്, വലതു കൈകൊണ്ട് കണങ്കാലിൽ പിടിക്കുന്നു. നിതംബത്തിലേക്ക് വലതു കാൽ ആകർഷിക്കുക, തുടയിൽ സ്പർശിക്കാൻ ഷിൻ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. സ്ഥാനം അര മിനിറ്റ് പിടിച്ച് ദിശ മാറ്റുക. പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ടിബിയയെ അടുപ്പിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, പക്ഷേ കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ ഈ നാഴികക്കല്ല് മറികടക്കും.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ടിബിയയെ ഞരമ്പിനോട് അടുപ്പിക്കരുത്.

3. മറുവശത്ത് സ്ക്വാറ്റിനൊപ്പം നേരായ കാലിലേക്കുള്ള ചായ്‌വ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: കൈകാലുകൾ തുടകൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നേരെ എഴുന്നേറ്റ് ഇടത് കാൽ കുതികാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. വലതു കാൽ കാൽമുട്ടിന് അല്പം വളയുക, വലത് കാൽ ഉറപ്പിച്ച് തറയിലേക്ക് അമർത്തി. ശരീരവും തറയും തമ്മിലുള്ള സമാന്തരങ്ങളിലേക്ക് ഏതാണ്ട് മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. മുന്നോട്ട് കിടക്കുന്ന കാലിന്റെ കൈത്തണ്ട നീട്ടുന്നതായി തോന്നുക. ശരീരം കൂടുതൽ വളയുന്നു, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ കൂടുതൽ നീട്ടുന്നു. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് വശം മാറ്റുക. സെറ്റ് സ്ട്രെംഗ് ട്രെയിനിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നേരിയ നീട്ടലിന് ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ശരീരത്തെ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് ചായരുത്.

4. തറയിലേക്കുള്ള ചരിവ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: കൈകാലുകളുടെ തുടകൾ, നിതംബം.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മുന്നോട്ട് വളയുക. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് വളച്ച് തുടയിൽ അവന്റെ വയറ്റിൽ കിടക്കാതെ കൈകളിലേക്ക് തറയിൽ സ്പർശിക്കുക. തുടകളുടെയും ഗ്ലൂട്ടുകളുടെയും പിന്നിലെ ഉപരിതലത്തെ അങ്ങേയറ്റം നീട്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ഉപയോഗിച്ച് ചലനാത്മകമായി വളയാൻ കഴിയും. അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി തറയിൽ എത്താൻ അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയിലോ മറ്റ് ഉപരിതലത്തിലോ കൈ വയ്ക്കാം.

5. തിരശ്ചീന പ്രോസ്ഫേറ്റ് നിലയിലുള്ള ചരിവ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: തുടകളുടെ നിതംബം, നിതംബം.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: തിരശ്ചീന വിഭജനത്തിന്റെ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് പരസ്പരം കഴിയുന്നത്ര വ്യാപകമായി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുമായി നിൽക്കുക. മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് കൈകൾ താഴേക്ക് എത്തുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് വളയരുത്, കൈത്തണ്ടയുടെ തറയിൽ ഇടാൻ ശ്രമിക്കുക. ടിൽറ്റ് അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക. നോൺ-സ്ലിപ്പ് തറയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, അല്ലാത്തപക്ഷം പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. അസുഖകരമായ വികാരങ്ങൾ പോസിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കാൻ അവന്റെ കൈകളിൽ ചായുമ്പോൾ.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട തറയിൽ എത്തിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുക, കൈകളിൽ ചാരിയിരിക്കുക.

6. ചരിവിലെ തുടയുടെ പുറംഭാഗം

ആ ടൈ വടി: പുറം തുടകൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിൽക്കുമ്പോൾ, കാലുകൾ മുറിക്കുക, ഇടത് മുൻവശത്ത്. ഇടത്തേക്ക് ഒരു ചരിഞ്ഞ ശരീരം ഉണ്ടാക്കുക. കൈകൾ അരയിൽ വയ്ക്കുകയോ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യാം, ഇത് ബെവലിനെ അൽപ്പം ആഴത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വലതു കാലിന്റെ പേശികൾ നീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ചരിവിൽ അര മിനിറ്റ് വിട്ടുനിൽക്കുക. ഇടുപ്പ് നീട്ടുന്നതിനുള്ള പരിചയസമ്പന്നരായ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ആഴം വളച്ചുകെട്ടേണ്ടതുണ്ട്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: പേശികളുടെ നീളം അനുഭവിക്കാൻ ഒരു ചെറിയ ചരിവ് മാത്രം.

ഭാവത്തിനുള്ള മികച്ച 20 വ്യായാമങ്ങൾ

7. മതിലിനടുത്തുള്ള ഇടുപ്പിന്റെ പുറം ഭാഗം

ആ ടൈ വടി: പുറം തുടകൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: അവളുടെ വലതു കൈ പിടിച്ച് ചുമരിലേക്ക് വലതുവശത്ത് നിൽക്കുക. ഇടത് കാലിൽ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക, വലത് നേരെ നേരെ വയ്ക്കുക, മുമ്പ് തുറന്നു. നട്ടെല്ല് വെജിമൈറ്റ് അല്ല, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പോയിന്റിൽ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. പുറം തുട നീട്ടുന്ന ഒരു പൊള്ളയായി തോന്നുന്നതുവരെ കാല് വശത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക. തുടയുടെ പുറം നീട്ടുന്നതിന് ധാരാളം വ്യായാമങ്ങളും നിയന്ത്രണങ്ങളും ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഈ പ്രദേശത്ത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവ നിർവ്വഹിക്കണം.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: നിങ്ങളുടെ പിൻ‌ കാലിനെ വശത്തേക്ക്‌ വളരെയധികം അകറ്റി നിർത്തുക.

8. നിൽക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുക

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: രണ്ട് കൈകളും ചുമരിൽ വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നോട്ട് പോകുക. വലതു കാൽ ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി ഒരു ലഞ്ചിൽ പോലെ, ഇടത് ഭാഗത്ത് തുടരണം. കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കരുത്, കാൽ തറയിലേക്ക് തള്ളുക. ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലിൽ ശരീരഭാരം കൈമാറേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പോസ് 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ദിശ മാറ്റുക. നിങ്ങൾ സ്വയം സോക്സുകൾ വലിക്കുകയോ മതിലിലേക്ക് നീട്ടുകയോ ചെയ്താൽ കാളക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ എളുപ്പമാണ്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: നിങ്ങൾക്ക് തറയിൽ നിന്ന് പിൻ കാലിന്റെ കുതികാൽ ചെറുതായി കീറാൻ കഴിയും, പക്ഷേ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളുടെ നീളം അനുഭവപ്പെടുന്നത് തുടരാം.

9. കാലുകൾ ഉയർത്തി കസേരയിലേക്ക് വളയുക

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: കൈകാലുകൾ തുടകൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മുന്നോട്ട്. പുറകിൽ വട്ടമിടാതിരിക്കാൻ ശ്രമിച്ച് കസേരയിൽ നിൽക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കരുത്, രണ്ട് കാലുകളുടെയും കുതികാൽ തറയിലേക്ക് തള്ളപ്പെടും. ചരിവ് കുറയുന്നു, കൂടുതൽ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ നീട്ടുന്നു. അര മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ്, കാൽ മാറ്റുക. വിഭജനത്തിൽ ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: കാലുകൾ വളരെ അകലെ ഉയർത്തരുത്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ നിന്ന് പിൻ കാലിന്റെ കുതികാൽ കീറുക.

10. വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ക്വാഡുകൾ

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഇടത് കാൽ കാൽമുട്ടിന് വളയുക, സഹ്‌ലെസ്റ്റ് ഷിനുമായി ഓടുമ്പോൾ. ഒരു കാലിൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്തി കൈകൊണ്ട് നിതംബത്തിലേക്ക് കാൽ വലിക്കുക. പോസ് അര മിനിറ്റ് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് കാലുകൾ മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങളിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുക: നിൽക്കുക, പുറകിൽ കിടക്കുക, വശത്ത്, വയറ്റിൽ പോലും. വ്യായാമങ്ങളുടെ പരിഷ്‌ക്കരിച്ച പതിപ്പ് വശങ്ങളിൽ കിടക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. കണങ്കാലിനെയും കാലിനെയും നിതംബത്തിലേക്ക് ആകർഷിക്കുക, പേശികളുടെ നേരിയ നീളം അനുഭവപ്പെടുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ ഒരു കസേരയിലോ മതിലിലോ കൈമാറുക.

11. ലംബ വിഭജനം

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: ക്വാഡ്രൈസ്പ്സും തുടയുടെ അഡക്റ്റർ പേശികളും.

എങ്ങനെ നേടാം: മുമ്പത്തെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കാലിനു ചുറ്റും കണങ്കാലിൽ വയ്ക്കുക. ലംബമായ പിണയലിൽ കാൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ വലിക്കുക, കാലുകളിൽ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുക. സപ്പോർട്ട് ലെഗ് നേരെ നിൽക്കണം. പോസ് പിടിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ കാൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇടുപ്പ് നീട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ലെഗ് ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തരുത്, ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ഒരു പിന്തുണ മുറുകെ പിടിക്കുക.

12. ഡീപ് സ്ക്വാറ്റ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: തുടകളുടെ നിതംബം, നിതംബം.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ആഴത്തിലുള്ള ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് ഇറങ്ങുക, കൈകൾ നെഞ്ചിൽ ചേരുന്നു. അവന്റെ കൈമുട്ടുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, കാലുകൾ പരസ്പരം വിരിച്ചു. നട്ടെല്ല് വളയുന്നില്ല, നിതംബം തറയിലേക്ക് വരയ്ക്കുന്നു. ആഴത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന അഡക്റ്ററുകളും എളുപ്പത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഗ്ലൂട്ടിയലും അനുഭവപ്പെടുക. പോസ് അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ആഴത്തിൽ ഇരിക്കരുത്, മുന്നിലെ ഏതെങ്കിലും പ്രോപ്പിനായി കൈകൾ നീട്ടി വയ്ക്കുക.

13. സുമോ-സ്ക്വാറ്റിൽ വലിച്ചുനീട്ടുക

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: തുടകളുടെ നിതംബം, നിതംബം.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കാലുകൾ, കാലുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക, ശരീരം കാലുകളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, കൈകൾ താഴത്തെ കാൽ പിടിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാലുകൾ കൈയിൽ കഴിയുന്നത്ര വ്യാപിപ്പിക്കുക, നിതംബം താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. അഡാക്റ്ററുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും മേഖലയിലെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ആഴത്തിൽ ഇരിക്കരുത്, ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായരുത്.

14. ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: തുടയുടെ കൈകാലുകൾ, തുടയുടെ അഡക്റ്റർ പേശികൾ, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കാലുകൾ വീതിയിൽ വിരിച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. ശരീരഭാരം വലതുവശത്തേക്ക് മാറ്റുകയും ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് തിരിയുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കാൽമുട്ടിന് വളയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ നേരെ നിൽക്കുന്നു. വലതു കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് സോക്ക് മുന്നോട്ട് വരുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ നിതംബം കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന നിലയിലേക്ക് വിടാൻ ശ്രമിക്കുക, ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിലേക്ക് നീട്ടാം.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: വളരെ ആഴത്തിലുള്ള ഉച്ചഭക്ഷണം ചെയ്യരുത്, സുഖപ്രദമായ വ്യാപ്‌തി നിലനിർത്തുക.

ലാറ്ററൽ ലഞ്ചിനെക്കുറിച്ച് എല്ലാം

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ നീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

പേശികളുടെ ക്ലിപ്പുകൾ, പിരിമുറുക്കം, സമ്മർദ്ദം, വഴക്കം, ബാലൻസ് എന്നിവ നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശേഖരത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. വീട്ടിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിനോ പൂർണ്ണമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനോ അവ അനുയോജ്യമാണ്. തിരശ്ചീനവും രേഖാംശവുമായ വിഭജനങ്ങൾ മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അഡക്റ്ററുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലാണ് പല വ്യായാമങ്ങളും കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്.

1. പ്രാവ്

അത് നീട്ടി: നിതംബം, കൈകാലുകൾ, ഇടുപ്പ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: വലത് കാൽ മുന്നോട്ട് വച്ചുകൊണ്ട് താഴ്ന്ന ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. വലത് കാൽമുട്ടിന് തറയിൽ കിടക്കുന്ന കണങ്കാലിലേക്കും തുടയുടെ ലംബമായി ഷിൻ ടാപ്പുചെയ്യുക. ഇടത് കാൽ നേരെയായിരിക്കണം, വിശ്രമിക്കണം, കാലിന്റെ തൽക്ഷണത്തിൽ ചായണം. കൂടുതൽ ഫലത്തിനായി, കൈകൾ കൈത്തണ്ടയിൽ വളച്ച് അവയിൽ ചായുക. പോസ് അര മിനിറ്റ് പിടിച്ച് മറുവശത്തേക്ക് പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക. യോഗയുടെ ഈ നിലപാടുകൾ‌ക്ക് സങ്കീർ‌ണ്ണമായ വ്യത്യാസമുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്, കാലുകൾ‌ ആത്യന്തികമായി നീട്ടുന്നതിനായി പിൻ‌കാലുകളുടെ ടിബിയ പിടിച്ചെടുക്കുന്നതിലൂടെ.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: മുൻ കാലിന്റെ കാലിൽ നിന്ന് സ്വയം വലിച്ചിടരുത്, പെൽവിസിൽ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തരുത്.

2. ഷിൻ പിടിച്ചെടുക്കുന്ന പ്രാവ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, തുടയുടെ കൈകാലുകൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: പ്രാവിന്റെ ഭാവം (മുമ്പത്തെ വ്യായാമം) നിങ്ങളുടെ വലത് ഷിൻ തുടയിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉയർത്തുക, അവളുടെ ഇടത് കൈ ഷിനിലോ കാലിലോ വയ്ക്കുക. ഇടത് കാലിന്റെ കാൽ ഹിപ്സിനടുത്തായി ആകർഷിക്കുക, പേശികൾ നീട്ടുക. അര മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ്, കാൽ മാറ്റുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ഓരോ വ്യായാമവും സുഖപ്രദമായ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡിൽ നടത്തുക, പ്രാവ് പോസിൽ ആഴത്തിൽ ഇരിക്കരുത്, മുരിങ്ങയില വളരെ ഉയരത്തിൽ പിടിക്കരുത്.

3. ഒരു പ്രാവിന്റെ ഇരിക്കുന്ന പോസ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: നിതംബത്തിന്റെ പേശികൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കൈകൾ നീട്ടി നേരായ കാലുകളുമായി തറയിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ കാൽമുട്ടിന് വളച്ച് അവളുടെ ഷിൻ നിങ്ങളിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. പിന്നിലേക്ക് വട്ടമിടരുത്, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ നീട്ടുക. വ്യായാമം അര മിനിറ്റ് പിടിച്ച് ലെഗ് മാറുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: മുരിങ്ങയില ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തരുത് നിങ്ങൾക്ക് തറയിൽ കിടക്കുന്ന കാലിന്റെ തുടയിൽ ഇടാം.

4. കിടക്കുമ്പോൾ ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് വലിച്ചുനീട്ടുക

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയിൽ കൈ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ കാൽമുട്ടിന് വളച്ച് ഇടത് കൈയുടെ ഷിൻ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുട തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ കാൽ സ്വയം വലിക്കുക, നിതംബത്തിലേക്ക് കുതികാൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. പോസ് അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ക്വാഡ്രൈസ്പ്സിന്റെ സുഖപ്രദമായ അനുഭവവും എളുപ്പത്തിൽ നീട്ടുന്നതുവരെ നിതംബത്തിലേക്ക് കാൽ വലിക്കുക.

ഫിറ്റ്‌നെസിനായി റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

5. കാൽമുട്ടിന്മേൽ നിൽക്കുന്ന കാലിലേക്കുള്ള ചരിവ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: കൈകാലുകൾ തുടകൾ.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ: മുട്ടുകുത്തി, വലത് കാൽ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക. തുടയുടെ പിൻഭാഗം നീട്ടിക്കൊണ്ട് ശരീരം മുഴുവൻ വലതു കാലിലേക്ക് ചായുക. നീട്ടിയാൽ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുകയോ കാലിൽ ചുറ്റുകയോ ചെയ്യാം. വിപുലമായത് ഇടതുകാലിന്റെ തുടയിലേക്ക് നിതംബം താഴ്ത്താം. അര മിനിറ്റ് കാലുകൾ നീട്ടാൻ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക, വശങ്ങൾ മാറുക. കാൽമുട്ടിന്മേൽ നിൽക്കുന്ന കാലിലേക്കുള്ള ചരിവ് രേഖാംശ വിഭജനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമാണ്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ശരീരത്തെ താഴ്ത്തരുത്, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക.

6. ഇരിക്കുമ്പോൾ നേരായ കാലുകളിലേക്ക് ചരിക്കുക

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: കൈകാലുകൾ തുടകൾ.

എങ്ങനെ നേടാം: ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിച്ച് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. പിന്നിലേക്ക് വട്ടത്തിലല്ല, കൈകളിലേക്ക് കാലുകളിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. പോസ് അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ തുടയുടെ കൈകാലുകൾ നീട്ടുന്നത് അനുഭവപ്പെടും.

7. ഇരിക്കുന്ന പാദത്തിലേക്ക് ചരിവ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: കൈകാലുകൾ തുടകൾ.

എങ്ങനെ നേടാം: ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വലത് കാൽ നീട്ടി ഇടത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഷിൻ തറയിൽ വയ്ക്കുക. വലത് കാൽ അല്പം വശത്തേക്ക് നീക്കുക, ഇടത് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് വിടുക. മുഴുവൻ ശരീരവും നേരായ വലതു കാലിലേക്ക് നീട്ടി, തുടയുടെ പിൻഭാഗം നീട്ടി. പോസ് അര മിനിറ്റ് പിടിച്ച് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ശരീരത്തെ കാലിലേക്ക് താഴ്ത്തരുത്.

8. തിരശ്ചീന ട്വിൻ സിറ്റിംഗിലെ ചരിവ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: തുട, കൈകാലുകൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവയുടെ അഡക്റ്ററുകൾ

എങ്ങനെ നേടാം: ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം വിരിക്കുക. നട്ടെല്ലിൽ കമാനം വയ്ക്കാതെ മുന്നോട്ട് ചായുക. നീട്ടിയാൽ കൈത്തണ്ടയിലോ കൈകളിലോ ആശ്രയിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ പരന്നുകിടക്കാം. പോസ് അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക. ഭിന്നിപ്പുകളിലെ ഓരോ കാലിനും ചരിവുകളാണ് പരിഷ്കരണ വ്യായാമങ്ങൾ, അവ തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പുറംഭാഗത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: കാലുകൾ വളരെയധികം വയ്ക്കരുത്, കൂടുതൽ വളയരുത്, കൂടുതൽ സുഖപ്രദമായ നീട്ടലിനായി കാലിന്റെ ആന്തരിക ഭാഗം ഒരു മേശയുടെയോ കിടക്കയുടെയോ കാലിൽ നീട്ടാൻ ശരീരം താഴേക്ക്.

9. ചിത്രശലഭത്തിന്റെ പോസ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: തുടകളുടെ അഡാക്റ്ററുകൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: തറയിൽ ഇരിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി, കാലുകൾ പരസ്പരം വളയ്ക്കുക. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് തീവ്രമാക്കാൻ കാൽ ഉരുട്ടി കൈമുട്ടുകളിൽ തള്ളുക. പുറകിൽ ഗുഹ ചെയ്യരുത്, മുന്നോട്ട് നോക്കുക. അസ്വസ്ഥതയും വേദനയും അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ കാൽമുട്ടിന്മേൽ അമിത സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്. പോസ് അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിന്, ബട്ടർഫ്ലൈ സിറ്റിംഗ് മതിലിൽ ചെയ്യാം.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ആവശ്യത്തിന് വലിച്ചുനീട്ടുന്നില്ലെങ്കിൽ, കാൽമുട്ടിനെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തരുത്, നിങ്ങൾക്ക് കാൽ പെൽവിസിൽ നിന്ന് അകറ്റാം.

10. പിന്നിൽ ചിത്രശലഭത്തിന്റെ പോസ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: തുടകളുടെ അഡാക്റ്ററുകൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, വളച്ച് കാലുകൾ പരത്തുക, കാൽ അകത്തേക്ക് നയിക്കുക. രണ്ട് കാലുകളുടെയും പാദത്തോട് ചേർന്ന് പിന്നിൽ ചിത്രശലഭത്തിന്റെ ഒരു പോസ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. തറയുടെ തുടയിലും കാൽമുട്ടിലും സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൈകൊണ്ട് സ്വയം സഹായിക്കുക, പക്ഷേ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അമിതമാകരുത്, പരിക്കേൽക്കരുത്. അര മിനിറ്റ് അരക്കെട്ട് നീട്ടുന്നതിന് ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തരുത്, കാൽക്ക് പെൽവിസിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തള്ളാം.

11. തവള പോസ്

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: തുടകളുടെ അഡാക്റ്ററുകൾ, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്, വലിയ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി.

എങ്ങനെ നേടാം: അവളുടെ വയറിലെ സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകൾ പരത്തുക. ഭാവം ഒരു തവളയോട് സാമ്യമുള്ളതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരു ശരിയായ കോണിൽ വയ്ക്കുക. തറയിൽ തൊടാൻ പെൽവിസ് ശ്രമിക്കുക. അര മിനിറ്റ് വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക. യോഗയുടെ ഇടുപ്പ് നീട്ടുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച വ്യായാമം പെൽവിക് പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നു, താഴത്തെ പുറകിലും ഇടുപ്പിലും പിരിമുറുക്കവും പിരിമുറുക്കവും നീക്കംചെയ്യുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: കാലുകൾ വശത്തേക്ക് വളരെയധികം ഉയർത്തരുത്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് താഴെ ഒരു തൂവാലയോ മൃദുവായ പായയോ ഇടുക.

12. കുതികാൽ ഇരിക്കുന്ന ഇടുപ്പ് വലിച്ചുനീട്ടുക

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് കുതികാൽ ഇരുന്നു കൈമുട്ടിന്മേൽ ചായുക. ക്വാഡുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. തുടകളുടെ ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് പേശികൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനായി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മുട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അത് മറ്റൊരു വ്യായാമത്തിലൂടെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: കൈത്തണ്ടയെയും കൈയുടെ പുറകുവശത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി വളരെ താഴേക്ക് പോകരുത്.

13. കള്ളം പിളരുന്നു

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: കൈകാലുകൾ തുടകൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് ഇടത് നേരായ കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് മുരിങ്ങയില പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാല് സ്വയം വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലും തറയിൽ നിന്ന് താഴോട്ടും വയ്ക്കുക. കൂടുതൽ വലിച്ചുനീട്ടാൻ, ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡോ ടവ്വലോ എടുത്ത് കാലിൽ എറിയുക. സ്ഥാനം അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ലെഗ് മാറ്റുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: കാൽമുട്ടിന്മേൽ കാലിൽ തറയിൽ കിടക്കുക, കാൽ വളരെയധികം ഉയർത്തരുത്.

14. വശങ്ങളിലേക്ക് കാലുകൾ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: അഡക്റ്ററുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് ഇടത് നേരായ കാൽ വശത്തേക്ക് എടുക്കുക. താഴത്തെ കാലോ കാലോ കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് കാലും വശവും വലിക്കുക. കാലുകളുടെ പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കുക. കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തൂവാലയും ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലും തറയിൽ നിന്ന് താഴോട്ടും വയ്ക്കുക. സ്ഥാനം അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ലെഗ് മാറ്റുക. ഇതും മുമ്പത്തെ വ്യായാമവും പിണയുന്ന പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: കാൽമുട്ടിന്മേൽ കാലിൽ തറയിൽ കിടക്കുക, കാൽ വശത്തേക്ക് വളരെ അകലം പാലിക്കുക.

15. കിടക്കുമ്പോൾ വശങ്ങൾ പിളരുന്നു

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: തുടകളുടെ അഡാക്റ്ററുകൾ.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് രണ്ട് കാലുകളും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പിരിമുറുക്കം പോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സാവധാനം ആരംഭിക്കുക. കൈകൊണ്ട് സ്വയം സഹായിക്കുക, പക്ഷേ പേശികൾ വലിക്കാതിരിക്കാൻ അവന്റെ കാലുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ തള്ളരുത്. മതിലിന് നേരെ ഇടുപ്പ് നീട്ടുന്നതിനായി ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പരിഷ്കരണമുണ്ട്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ മതിലിനോട് ചേർത്ത് അവന്റെ കാലുകൾ പരത്തേണ്ടതുണ്ട്, അങ്ങനെ അവ അതിന്റെ ഉപരിതലത്തിലേക്ക് തെറിച്ചുവീഴുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും എളുപ്പമായിരിക്കും.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: ഓരോ വ്യായാമവും മതിലിലേക്ക് നടത്തുക, കാലുകൾ വളരെയധികം ഉയർത്തരുത്.

16. കിടക്കുന്ന നിതംബത്തിന്റെ നീട്ടൽ

ആ ടൈ: വലിയ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശി.

എങ്ങനെ നേടാം: സുപ്രൈൻ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. ഇടത് കാലിന്റെ ഷിൻ വലത് തുടയിൽ ഇടുക. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനായി വലതു കാൽ രണ്ടു കൈകൊണ്ടും പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. വ്യായാമം അര മിനിറ്റ് പിടിച്ച് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: നിങ്ങളുടെ തലയും മുകൾ ഭാഗവും തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി എടുക്കാം

17. കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നു

അത് വലിച്ചുനീട്ടുക: കൈകാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, ഗ്ലൂറ്റിയൽ.

എങ്ങനെ നേടാം: സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വളഞ്ഞ വലതു കാൽ ഉയർത്തി മുട്ടുകുത്തി രണ്ട് കൈകളാലും നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. തുടയുടെ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിലും കൈകാലുകളിലും നേരിയ നീട്ടൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. പോസ് അര മിനിറ്റ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. കാലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുക മാത്രമല്ല, ഉറക്കത്തിനുമുമ്പുള്ള വിശ്രമത്തിനും ഇത് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പരിഷ്‌ക്കരണം: കാൽമുട്ടുകൾ, കാൽ, തറയിൽ കിടക്കുക.

ഇതും കാണുക:

• വീട്ടിലെ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായുള്ള മികച്ച 20 മികച്ച Android അപ്ലിക്കേഷനുകൾ
• പുറകിലെ ആരോഗ്യത്തിനായി മികച്ച 30 യോഗ വ്യായാമങ്ങൾ
• മികച്ച 20 സ്മാർട്ട് വാച്ചുകൾ: ടോപ്പ് ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ 4,000 മുതൽ 20,000 റൂബിൾ വരെ

യോഗയും നീട്ടുന്ന കാലുകളും നിതംബവും