ഉള്ളടക്കം
ഉപാപചയത്തിൽ പങ്കെടുക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയെ ബാധിക്കുകയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രധാന മൈക്രോ എലമെന്റാണ് സിങ്ക്. സിങ്കിന്റെ കുറവ് മ്യൂക്കോസ, ചർമ്മം, നഖങ്ങൾ, മുടി, പല്ലുകൾ, ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഇ, ബി 6 എന്നിവയുമായി ചേർന്നാണ് സിങ്ക് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത്. കാപ്പിയിലും ചായയിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കഫീനും ടാന്നിനും സിങ്ക് ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നു.
മികച്ച പോഷകാഹാരം: എവിടെ തുടങ്ങണം
നിങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിൽ സിങ്ക് ആവശ്യമായി വരുന്നത്:
- അസ്ഥി, കണക്റ്റീവ്, പേശി ടിഷ്യു എന്നിവയിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾക്കായി
- ആരോഗ്യമുള്ള മുടി, ചർമ്മം, നഖങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക്
- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്
- കാഴ്ച, രുചി, മണം എന്നിവയ്ക്കായി
- പ്രത്യുൽപാദന പ്രവർത്തനം സാധാരണവൽക്കരിക്കുന്നതിന്
- നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന്
- ആസിഡ്-ക്ഷാര ബാലൻസിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന്
- സെൽ പുനരുജ്ജീവനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന്
- ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ നിന്ന് പരിരക്ഷിക്കാൻ
ശരീരത്തിലെ സൂക്ഷ്മ പോഷകക്കുറവ് ഇല്ലാതാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ദിവസവും 12-15 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് ഭക്ഷണമോ വിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെന്റുകളോ കഴിക്കണം. ഗർഭാവസ്ഥ, മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ, സസ്യഭുക്കുകൾ, അത്ലറ്റുകൾ എന്നിവ കാണിക്കുന്ന ധാതുക്കളുടെ വർദ്ധിച്ച ഉപഭോഗം, അതിൽ ഉപാപചയ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി സിങ്ക് വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
സിങ്ക് അടങ്ങിയ മികച്ച 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഭക്ഷണത്തിൽ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട സിങ്കിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള സസ്യജന്തുജാലങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. വിത്തുകളിലും പരിപ്പുകളിലും ഏറ്റവും കൂടുതൽ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഏറ്റവും കുറവ്.
1. മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
പോഷക ഘടനയും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും എല്ലാവർക്കും ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത ഒരു പ്രത്യേക രുചിയുള്ള സീസണൽ ഉൽപ്പന്നമാണ് മത്തങ്ങ. എന്നാൽ മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ വർഷം മുഴുവനും കഴിക്കാം, കൂടാതെ അവ പോഷകാഹാരം മാത്രമല്ല, ഉപയോഗപ്രദവുമാണ്. "സൂപ്പർ" മത്തങ്ങ വിത്തുകളിൽ ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണയായി മാറുന്നു, അതിൽ ഏകദേശം 50% വിത്തുകളിൽ. ബാക്കിയുള്ള 50% പ്രോട്ടീനും ഡയറ്ററി ഫൈബറും തമ്മിൽ വിഭജിച്ചിരിക്കുന്നു. മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ചർമ്മത്തിന്റെയും മുടിയുടെയും അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഗുരുതരമായ ചർമ്മരോഗങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, വിത്തുകൾക്ക് ആന്റി-പരാസിറ്റിക്, ഡിടോക്സിഫിക്കേഷൻ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
100 ഗ്രാം അസംസ്കൃത മത്തങ്ങ വിത്തുകളിൽ 7.4 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 60% ആണ്. മത്തങ്ങ വിത്തിൽ ധാരാളം എണ്ണ, ഇത് ഉയർന്ന കലോറി ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, 30 ga ദിവസത്തിൽ കൂടുതലുള്ള അളവിൽ മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. വിത്തുകൾ സിങ്ക് അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ് മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ. വിറ്റാമിൻ ബി, ഇ, കെ, സി, സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
2. പൈൻ പരിപ്പ്
ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ, എന്നാൽ വിലയേറിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്. സ്വമേധയാ ഉള്ള അധ്വാനം മാത്രം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന അവയുടെ വേർതിരിച്ചെടുക്കലിന്റെ സങ്കീർണ്ണതയാണ് ഇതിന് കാരണം. സൈബീരിയയുടെ ദേശീയ നിധിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന സൈബീരിയൻ ദേവദാരു പൈനിന്റെ കോണുകളിൽ നിന്ന് ലഭിച്ച പൈൻ പരിപ്പ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും പ്രോട്ടീനുകളും എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും, സെല്ലുലോസ്. പൈൻ ധാരാളം ഒലിക് ആസിഡ്, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പരിപ്പ് നൽകുന്നു.
പൈൻ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എണ്ണയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കൂടാതെ ഒലെയ്ക്ക് രക്തപ്രവാഹത്തെ തടയുന്നു. അമിനോ ആസിഡിന് നന്ദി ട്രിപ്റ്റോഫാൻ പരിപ്പ് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചർമ്മം, മുടി എന്നിവയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ പൈൻ പരിപ്പ് സഹായിക്കുന്നു, നാഡീവ്യവസ്ഥയെയും ദഹനനാളത്തെയും ബാധിക്കുന്ന ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
പൈൻ അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ ആരോഗ്യകരമായ വിറ്റാമിനുകൾ ബി 6, ബി 12, ഇ, പിപി, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന മാംഗനീസ്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, ചെമ്പ് എന്നിവ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ ഉള്ളവയുമാണ്. പൈൻ അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ 6.45 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം ഉൽ‌പന്നത്തിന്റെ സിങ്കിന്റെ പരമാവധി ശതമാനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 54% നൽകുന്നു. പൈൻ പരിപ്പ് കലോറി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, അതിനാൽ അവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ജാഗ്രത പാലിക്കണം.
3. ചീസ്
പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ, സിങ്ക് അത്രയധികം അല്ല, എന്നാൽ ഇത് ഹാർഡ് ചീസുകളുടെ മിക്ക ഇനങ്ങൾക്കും ബാധകമല്ല. ഡച്ച്, സ്വിസ്, ചെഡ്ഡാർ, ഗൗഡ, റോക്ക്ഫോർട്ട് നോബിൾ, സാധാരണ റഷ്യൻ ചീസ് എന്നിവയിൽ 3.5 ഗ്രാമിന് 5 മുതൽ 100 മില്ലിഗ്രാം വരെ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാതുക്കളുടെ പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 30 മുതൽ 40% വരെ ഇത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഡച്ച്, സ്വിസ്, ചെഡ്ഡാർ എന്നിവിടങ്ങളിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ സിങ്ക് ഉള്ളത്, റഷ്യൻ, റോക്ക്ഫോർട്ടിൽ ഏറ്റവും കുറവ്.
ചീസ് ശരീരത്തിന് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, കാരണം ഇത് വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മനുഷ്യന്റെ അമിനോ ആസിഡ് ഘടന മനുഷ്യനുമായി അടുപ്പിക്കാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ ചീസ്. ചീസിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 1, ബി 2, ബി 12, എ, ഡി, സി, പിപി, ഇ, ധാതുക്കളായ ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാൽസ്യം പല്ലുകൾക്കും എല്ലുകൾക്കും നല്ലതാണ്. ചീസ് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കാൽസ്യത്തിന്റെ ബാലൻസ് പുന ores സ്ഥാപിക്കുന്നു, പ്രതിരോധശേഷിയും ചർമ്മത്തിന്റെ അവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, മുടി, നഖങ്ങൾ, പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, വിഷാദം ഒഴിവാക്കുന്നു.
ചീസ് അഭാവം അതിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കമായും മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് ഉയർന്നതായും കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ മിതമായ അളവിൽ ചീസ് ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
4. താനിന്നു
അത്ലറ്റുകളുടെ മുൻനിര ഭക്ഷണങ്ങളിൽ താനിന്നു ക്രമമായി ക്രമീകരിച്ചിട്ടില്ല. താനിന്നു ധാരാളം ഉപയോഗപ്രദമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്, ഇത് അതിന്റെ സവിശേഷമായ വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കളുടെ ഘടന മൂലമാണ്. സിങ്ക് ഉൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് ധാന്യങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ട്രെയ്സ് ഘടകങ്ങൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് 2.77 മില്ലിഗ്രാം / 100 ഗ്രാം താനിന്നുപയോഗിക്കുന്ന 23% പ്രതിദിന മൂല്യം നൽകുന്നു.
താനിന്നു നിന്നുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും പ്രോട്ടീനുകൾ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് അത്താഴത്തിനോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ ധാന്യങ്ങൾ മികച്ച ഓപ്ഷനാക്കുന്നു. താനിന്നു ധാരാളം ഇരുമ്പ്, ഹീമോഗ്ലോബിൻ കുറവുള്ളവർക്ക് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാക്കുന്നു. താനിന്നു രക്തക്കുഴലുകളുടെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധിക ജലം നീക്കംചെയ്യുന്നു, നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ ഗുണം ചെയ്യും.
ബി വിറ്റാമിനുകൾ, പിപി, പി, ഇ, സി, ധാതുക്കൾ കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, ചെമ്പ്, ബോറോൺ, കോബാൾട്ട്, അയഡിൻ, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവയാണ് ഇതിന്റെ ഗുണകരമായ ഗുണങ്ങൾ. മനുഷ്യ ഫാറ്റി ആസിഡായ ഒമേഗ -3-ന് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
താനിന്നു ഫലത്തിൽ ഒരു പോരായ്മയുമില്ല, കാരണം കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കം എല്ലാ ദിവസവും ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല വളരെക്കാലം മന്ദഗതിയിലുള്ള കാർബണുകളും സംതൃപ്തി നൽകുന്നു.
5. ബദാം
ബദാം പതിവായി പരിപ്പ് ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഉത്ഭവത്തിൽ അവൻ ഒരു കല്ലാണ്. പ്ലം പോലെയുള്ള വിദേശ സസ്യങ്ങളുടെ വിത്തുകളുടെ കാതലാണ് ബദാം. ബദാമിൽ ഏറ്റവും അവിസ്മരണീയവും വിലപ്പെട്ടതുമാണ് കയ്പേറിയ രുചിയും സmaരഭ്യവും, ഇത് വലിയ അളവിൽ പോഷകങ്ങളുള്ള ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള രാസഘടന മൂലമാണ്.
100 ഗ്രാം ബദാം വിറ്റാമിൻ ഇയുടെ ഇരട്ട ഡോസ് ആണ്, ഇത് ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്, ഇത് കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ബദാം രക്തം ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു, വിഷവസ്തുക്കളെ ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, വൃക്കകളിലും കരളിലും ഗുണം ചെയ്യും. ഇത് മിതമായ വേദനസംഹാരിയായി പ്രവർത്തിക്കുകയും പേശികളിലെ മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കാരണം അതിൽ ധാരാളം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ബദാം ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കാര്യക്ഷമതയും ഏകാഗ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ടിശ്വസനവ്യവസ്ഥയിൽ പ്രശ്നമുള്ളവർക്കും ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും.
ബദാം മിക്കവാറും എല്ലാ വിറ്റാമിനുകളും ബി 3, ബി 6, ബി 2, ബി 1, എ, സി, ഇ എന്നിവയും ധാരാളം ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സോഡിയം, അയഡിൻ, ഇരുമ്പ്, സെലിനിയം, ചെമ്പ്, സൾഫർ, ഫ്ലൂറിൻ, മാംഗനീസ്, സിങ്ക്. 2.12 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം എന്ന ബദാം സിങ്ക്, ഇത് ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 18% ആണ്. ബദാം, എല്ലാ വിത്തുകളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കാരണം ഉയർന്ന കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ മിതമായി ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
6. അരകപ്പ്
ധാന്യ "ഹെർക്കുലീസ്" അരകപ്പ്, ധാന്യം എന്നിവ സിങ്കും മറ്റ് ധാതുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം പൂരിതമാക്കുന്നതിന് തുല്യമാണ്. അരകപ്പ് ചർമ്മത്തിലും മുടിയിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മന്ദഗതിയിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിലനിൽക്കുന്നു, ഇത് വളരെക്കാലം പൂരിതമാവുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സാധാരണമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ധാരാളം സിങ്ക് - 2,68 മി.ഗ്രാം / 100 ഗ്രാം എന്നതിനാൽ ഓട്സ് ചർമ്മത്തിന്റെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 22% ആണ്.
ഓട്‌സിലും ധാന്യങ്ങളിലും ധാരാളം അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അവയിൽ നേതാക്കൾ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ആണ്, ഒരു വ്യക്തിയുടെ മെറ്റബോളിസത്തിന് ത്രിയോണിൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ദഹനനാളത്തിന്റെ സാധാരണ ജോലികൾ, എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഭക്ഷണ നാരുകളും ഓട്‌സിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഓട്‌സിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്: സിലിക്കൺ, മാംഗനീസ്, ചെമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്. ഓട്സ് എല്ലാ ദിവസവും കഴിക്കാം, കാരണം ഇതിന് കുറഞ്ഞ കലോറിയും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മികച്ചതുമാണ്.
7. ചിക്കൻ മുട്ട
സിങ്കിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ മുട്ടകൾ അടയാളപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് - അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു. പ്രോട്ടീന്റെ കുറഞ്ഞ കലോറി മൂല്യം കണക്കിലെടുത്ത് മഞ്ഞക്കരു നിന്ന് വേർപെടുത്താൻ ആവശ്യമില്ല. പൊതുവേ, കോഴിമുട്ടയിൽ ആൽഫ-അമിനോ ആസിഡ് ഘടനയും ഫാറ്റി ആസിഡ് ഒമേഗ -3 ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ ഉസ്വൊജെന് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പേശികളുടെ അളവ് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മുട്ട ഉപയോഗപ്രദമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ഇത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.
കോഴിമുട്ടയുടെ മഞ്ഞയിൽ 3.1 ഗ്രാം സിങ്കിന് 100 മില്ലിഗ്രാം ആണ്, ഇത് ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 26% ആണ്. ഒരു മുട്ടയിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കാരണം എ (മിക്കവാറും എല്ലാ ദിവസവും), ഡി, ബി 4, ബി 5, എൻ, ഇ, പിപി, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, ഇരുമ്പ്, അയഡിൻ, ചെമ്പ്, സൾഫർ, ക്രോമിയം, മറ്റുള്ളവ എന്നിവ ചെറിയ അളവിൽ. മിതമായ കലോറി ഉള്ളതിനാൽ, പ്രതിദിനം 1-2 മുട്ടകളുടെ നിരക്ക് കവിയരുത്.
8. ബീൻസ്
ബീൻ പ്രോട്ടീൻ മാംസത്തിന് തുല്യമാണ്, ഇത് പവർ അത്ലറ്റുകൾ-വെജിറ്റേറിയൻമാർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഉൽ‌പ്പന്നമാക്കുന്നു. ബീൻസ് ശരീരത്തിലെ അധിക ജലം കുറയ്ക്കുന്നു, ജിഐ ലഘുലേഖ, കരൾ, വൃക്ക, രക്തം, നാഡീവ്യവസ്ഥ എന്നിവയെ ഗുണപരമായി ബാധിക്കുന്നു. അമിനോ ആസിഡ് ഘടന കാരണം ഇത് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ, ഉത്കണ്ഠ രോഗങ്ങൾ, വിഷാദം എന്നിവയ്ക്ക് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. അറിയപ്പെടുന്ന ആന്റികാർസിനോജെനിക് ഗുണങ്ങളും അതുപോലെ തന്നെ ജനിതകവ്യവസ്ഥയെ ഗുണപരമായി ബാധിക്കാനുള്ള കഴിവും.
ഫൈബർ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, സി, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, ക്ലോറിൻ, സൾഫർ, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയം, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ബീൻസിൽ. എല്ലാത്തരം ബീൻസുകളുടെയും കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളതിനാൽ, ഇത് ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. സൂപ്പുകളിലോ സലാഡുകളിലോ പായസങ്ങളിലോ ആഴ്ചയിൽ 500 ഗ്രാം ബീൻസ് മതിയാകും. ചുവന്ന പയർ എന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന ഏറ്റവും മൂല്യവത്തായ ട്രെയ്സ് ഘടകങ്ങൾ.
സിങ്കിന്റെ ഉള്ളടക്കത്തിൽ മാത്രമല്ല, 3.21 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം എന്ന അളവിൽ ബീൻസ് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, ഇത് ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 27% നൽകുന്നു, എന്നാൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും.
9. ഗോമാംസം
മൃഗങ്ങളിൽ സിങ്ക് ബീഫ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ വിഭാഗത്തിൽ മുന്നിലാണ്. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൂടാതെ, ബീഫിലെ ഏറ്റവും മൂല്യവത്തായ പ്രോട്ടീൻ, അമിനോ ആസിഡ് കോമ്പോസിഷൻ സ്വാഭാവിക മനുഷ്യനോട് ഏറ്റവും അടുത്തുനിൽക്കുന്നു. ഗോമാംസത്തിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൂർണ്ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് പേശികൾ, എല്ലുകൾ, ബന്ധിത ടിഷ്യു എന്നിവയുടെ നിർമ്മാണത്തിന് വേണ്ടിയാണ്, ഇത് അത്ലറ്റുകൾക്കും ശാരീരിക അധ്വാനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്കും പ്രധാനമാണ്.
ഗോമാംസത്തിൽ ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, സോഡിയം, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നാഡീവ്യൂഹം, ദഹനനാളം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാ ശരീരവ്യവസ്ഥകളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിൻ ബി 12 അദ്വിതീയമാണ്, ഇത് മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാത്രമേ കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ, ഇതിന്റെ കുറവ് സസ്യാഹാരികളിൽ സാധാരണമാണ്. ഗോമാംസത്തിൽ മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ബി 6, പിപി, മറ്റ് വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുണ്ട്.
100 ഗ്രാം മാംസത്തിൽ 3.24 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് ഉണ്ട്, ഇത് ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 27% നൽകുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഗോമാംസത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ value ർജ്ജ മൂല്യം ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു.
10. ചെമ്മീൻ
ചെമ്മീൻ പേശികളെയും എല്ലുകളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഘടനയിലെ കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയ്ക്ക് നന്ദി. ആൻറിഓക്സിഡന്റ് അസ്റ്റാക്സാന്തിൻ, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ എ, ബി 12 എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നതിനാൽ അവ ഹൃദയത്തിനും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും നല്ലതാണ്. ചെമ്മീൻ കാഴ്ചയ്ക്കും യുറോജെനിറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ആരോഗ്യം, തൈറോയ്ഡ്, ചർമ്മം, പ്രതിരോധശേഷി, തലച്ചോറ്, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയ്ക്ക് നല്ലതാണ്. ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഇ, എ, സെലിനിയം, ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, ചെമ്പ്, സിങ്ക്, സോഡിയം എന്നിവ ധാരാളം ഉണ്ട്. ചെമ്മീനിൽ കലോറി കുറവാണ്, ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് സ്വീകാര്യമാക്കുന്നു.
മറ്റ് സമുദ്രവിഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, പ്രതിവാര ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആവശ്യമായ അളവിൽ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം ചെമ്മീനിൽ 2.1 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് 18% നിരക്ക് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ചെമ്മീൻ ഉപയോഗപ്രദമായ ഒമേഗ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, അയോഡിൻ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും.
ഇതും കാണുക:
- മഗ്നീഷ്യം കൂടുതലുള്ള മികച്ച 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ
- അയോഡിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മികച്ച 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ
- പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലുള്ള മികച്ച 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ
- വിറ്റാമിൻ എ കൂടുതലുള്ള മികച്ച 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ