ഉള്ളടക്കം
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുക, പുറകുവശത്ത് മറക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്, കാരണം ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം നമുക്ക് കണ്ണാടിയിൽ കാണാൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ സൗന്ദര്യാത്മക വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് മാത്രമല്ല പമ്പ് ബാക്ക് പേശികൾ പ്രധാനമാണ്. ശക്തമായ പുറം പേശികളില്ലാതെ കൂടുതൽ ഭാരം, പരിശീലനത്തിൽ പുരോഗതി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല. അതെ, കൂടാതെ പല വ്യായാമങ്ങളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞങ്ങൾക്ക് പേശികൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നു.
നിശ്ചിത ലക്ഷ്യങ്ങൾ വേഗത്തിലും ഫലപ്രദമായും കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വീട്ടിലെ പെൺകുട്ടികൾക്കായി ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: പേശി വളർത്തുക, ശരീരത്തെ സ്വരത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, നട്ടെല്ല് ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
സ്ത്രീകൾക്ക് തിരികെ പരിശീലനം
പുറകിലെ പേശികളുടെ പതിവ് പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ശാരീരികമായി നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ പിന്നിലുള്ള ഒരു വ്യായാമവും അപൂർണ്ണമാകില്ല. ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽ, ഫിറ്റ്ബോൾ, എക്സ്പാൻഡർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, അധിക ഹാർഡ്‌വെയർ ഇല്ലാതെ ഇത് സാധ്യമാണ്.
ഈ ലേഖനം പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിനായുള്ള ഡംബെല്ലുകളുപയോഗിച്ച് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ, ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, മറ്റ് കായിക ഉപകരണങ്ങളുമായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ചർച്ചചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിലും ജിമ്മിലും ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.
1. എവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കണം, എങ്ങനെ ഒരു വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാം:
- എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക സന്നാഹ വ്യായാമം: സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്.
- വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക പേശികൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട്: വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്.
ഫലപ്രദമായ ഒരു പരിശീലന സെഷൻ നടത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഒരിക്കലും ചൂടാക്കലും നീട്ടലും അവഗണിക്കരുത്. നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി നേരിട്ട് കൂടുതൽ സന്നാഹത്തിനായി, ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തെ സമീപിക്കാം (അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ ഭാരം).
2. എത്ര ആവർത്തനങ്ങളും സമീപനങ്ങളും:
- പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്: പരമാവധി ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് 10-12 സെറ്റുകളിലേക്ക് 4-5 ആവർത്തനം
- എളുപ്പമുള്ള ടോൺ mygcc നും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും: ശരാശരി ഭാരം 15-20 പോവേറെനി 3-4 സമീപനം
3. എന്ത് ഭാരം ഡംബെല്ലുകൾ തിരിച്ചെടുക്കണം:
- പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്: സമീപനത്തിലെ അവസാന ആവർത്തനം അവസാന ശക്തികളിൽ നിന്ന് നടത്തിയ പരമാവധി ഭാരം (പെൺകുട്ടികൾക്ക് സാധാരണയായി 10-15 കിലോഗ്രാം)
- എളുപ്പമുള്ള ടോൺ പേശികൾക്കും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനും: നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം തോന്നാൻ മതിയായ ഭാരം, പക്ഷേ ഇതിന് 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും (പെൺകുട്ടികൾക്ക് സാധാരണയായി 5-10 കിലോ)
- തുടക്കക്കാർക്കായി: ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്ന ഡംബെൽ 2-3 കിലോ
4. പുറകിലേക്ക് എത്ര തവണ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം:
- നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ തിരികെ പരിശീലനം നേടാൻ മതി ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ
- നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 5-6 തവണ പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പരിശീലനം നൽകാം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ
5. പിന്നിലേക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനം:
- ക്ലാസിക് പതിപ്പ്: കൈകാലുകൾക്കായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം (ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് പുറകിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കണം, തുടർന്ന് കൈകാലുകളിലെ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് പോകുക)
- ഇതര ഓപ്ഷൻ: പെക്റ്ററൽ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം (നെഞ്ചും പിന്നിലും പേശികൾ-എതിരാളികളാണ്, അതിനാൽ ചില അത്ലറ്റുകൾ അവരെ ഒരുമിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു)
6. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ലോഡുമായി ഉപയോഗിക്കും, അതിനാൽ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് കാലക്രമേണ അഭികാമ്യമാണ്. ഹോം പ്രാക്ടീസിനായി ഇത് വാങ്ങാൻ സൗകര്യപ്രദമാണ് തകർക്കാവുന്ന ഡംബെൽഅത് ഭാരം ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
7. പുറകുവശത്തെ ശക്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ നട്ടെല്ലിന് ശക്തമായ ഭാരം നൽകുന്നു. പരിക്ക്, കേടുപാടുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത ശ്രദ്ധിക്കുക.
8. ഡംബെല്ലുകളുപയോഗിച്ച് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ കൈകാലുകളും ഡെൽറ്റകളും സജീവമായി ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനത്തിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങളുടെ പേശികളെ വേഗത്തിൽ “വീർക്കുക” ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കൈകാലുകളിലും തോളുകളിലും ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് കുറയ്ക്കാം.
സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള പരിശീലനം: വ്യായാമം + പദ്ധതി
ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലേക്കുള്ള കരുത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ
വീട്ടിലും ജിമ്മിലും ശക്തി പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഈ അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ. അവ നിർവഹിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്.
ശക്തി പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയമില്ലെങ്കിൽ, ലിസ്റ്റുചെയ്ത 3-4 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. സമയത്തിന്റെയും ശാരീരിക ശക്തിയുടെയും ലഭ്യതയെ ആശ്രയിച്ച് കൃത്യമായ സെറ്റുകളുടെയും പ്രതിനിധികളുടെയും എണ്ണം സ്വതന്ത്രമായി ക്രമീകരിക്കുന്നു.
1. ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ്
പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത്, പിൻഭാഗം നേരെയാണ്, തോളുകൾ താഴേക്ക്, പിരിമുറുക്കം അമർത്തുക. ഡംബെൽസ് തുടകളിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. ചെറുതായി വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകൾ, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. ഡംബെൽസ് കാലുകൾക്ക് സമാന്തരമായി നീങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെ വയ്ക്കുക, താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് നിരോധിക്കരുത്. വ്യായാമം ഹൃദയാഘാതമുണ്ടാക്കാം, അതിനാൽ വീണ്ടും ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. മരിച്ചവരെ വധിക്കുമ്പോൾ പുറംതള്ളുന്നതിനു പുറമേ നിതംബത്തിന്റെ പേശികളും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് പെൺകുട്ടികൾക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
2. ചരിവിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഇടുക
അല്പം ഇരുന്നു നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, കാൽ തോളിൽ വീതി അകലെ. കൈയിൽ നേരെ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക. ഇത് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനമാണ്. രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, സ്ക്വാറ്റിന്റെ സ്ഥാനം മാറ്റാതെ. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഡംബെൽസ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. വ്യായാമത്തിലുടനീളം മുണ്ട് നിശ്ചലമായി തുടരുന്നു.
3. ഒരു കൈകൊണ്ട് ഡംബെൽ വലിക്കുക
ബാക്കിയുള്ള സ്ഥാനത്ത്, ചെറുതായി ചൂഷണം ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ ഇടത് കാലിന്റെ തുടയിൽ ഇടുക, വലത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് സ്ലൈഡുചെയ്യുക. വലതു കൈ ഒരു നിഷ്പക്ഷ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെൽ എടുക്കുക. ഇത് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനമാണ്. കൈമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. പാർപ്പിടം നിശ്ചലമായി തുടരുന്നു. ഒരു ചെറിയ വിരാമത്തിനുശേഷം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. സമീപനം പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ കൈകൾ മാറ്റുക. ഓരോ കൈയിലും 3 സെറ്റുകൾ നടത്തിയാൽ മതി.
4. ചരിവിൽ കൈ പ്രജനനം
ബാക്കിയുള്ള സ്ഥാനത്ത്, കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയും, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഒരു നിഷ്പക്ഷ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. തോളിൽ വരെ വശങ്ങളിലേക്ക് ആയുധം (മുകളിലെ കൈ) തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കില്ല. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് കൈകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. ചലനത്തിലുടനീളം കൈമുട്ടുകളിൽ ഒരു ചെറിയ വളവ് സൂക്ഷിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ഡെൽറ്റയിൽ നിന്ന് നന്നായി പ്രവർത്തിച്ചു.
5. കൈകൾ ചരിവിലേക്ക് തിരികെ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുക
ബാക്കിയുള്ള സ്ഥാനത്ത്, കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയും, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഒരു ഡംബെൽ നേരായ പിടി പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരികെ വയ്ക്കുക. പുറകിലെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക, എന്നാൽ ശരീരം നിശ്ചലമായി നിലനിർത്തുക ഈ വ്യായാമത്തിൽ മികച്ച ട്രൈസെപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
Gif- കൾക്ക് നന്ദി യൂട്യൂബ് ചാനൽ HASfit.
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ തിരികെ വ്യായാമങ്ങൾ
പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുന്നതിനും, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നടുവേദന, താഴ്ന്ന നടുവേദന എന്നിവ തടയുന്നതിനും ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിരവധി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം ഉൾപ്പെടെ, സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പാഠ പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. (കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് ഫലപ്രദമാണ്).
ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച 20 വ്യായാമങ്ങൾ
1. സ്ട്രാപ്പിലെ കൈയുടെ ഭ്രമണം
കൈകളിൽ ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം എടുക്കുക, കാലുകൾ അല്പം അകലെ. ശരീരം ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നില്ല, ഫിറ്റ് അമർത്തുക. തറയിൽ നിന്ന് ഒരു കൈ ഉയർത്തി നേരായ ഭുജം ഉപയോഗിച്ച് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം നടത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. അതിനുശേഷം ഒരു സെക്കൻഡ് ഹാൻഡ് ചെയ്യുക. ഓരോ കൈയിലും 10-12 സെറ്റുകൾക്ക് 2-3 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
2. കൈത്തണ്ടയിലെ കൈയിലെ ഉയർച്ച
കൈത്തണ്ടയിൽ പലകയിലേക്ക് ഇറങ്ങുക, കാലുകൾ അല്പം അകലെ. ശരീര സ്ഥാനത്തിനായി വീണ്ടും കാണുക, അത് കുതികാൽ മുതൽ തല വരെ ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കണം. തറയിൽ നിന്ന് ഒരു ഭുജം ഉയർത്തി മുന്നോട്ട് വലിക്കുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് തറയിൽ കൈത്തണ്ട താഴ്ത്തുക. എന്നിട്ട് സമാനമായി മറ്റേ കൈ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. ഓരോ കൈയിലും 10-12 സെറ്റുകൾക്ക് 2-3 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
3. നീന്തൽ
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഇറങ്ങുക, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി, തെങ്ങുകൾ താഴേക്ക്. അവന്റെ നെഞ്ചിന്റെ മുഖവും ഭാഗവും തറയിൽ നിന്ന്. അതോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയും ഇടത് കാലും കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, തുടയിൽ നിന്ന് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. പുറകിലെയും അരക്കെട്ടിലെയും പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ഓരോ വർഷവും 12-15 സെറ്റുകൾക്ക് 2-3 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
4. വിവാഹമോചിതരായ കൈകളുള്ള ഹൈപ്പർ‌ടെക്സ്റ്റൻഷൻ
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഭാവത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്, ഒപ്പം നട്ടെല്ല് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, പായയിൽ തല താഴ്ത്തുക. കൈകൾ വശങ്ങളിലെ ഈന്തപ്പനകളെ വേർതിരിക്കുന്നു. മുകളിലത്തെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, തലയും നെഞ്ചും തറയിൽ നിന്ന് വേർപെടുത്തുക. ഷേയല്ല, പിന്നിലേക്ക് കയറുക. മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയും നെഞ്ചും തറയിൽ താഴ്ത്തുക. 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ, 2-3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
5. സൂപ്പർമാൻ
നിങ്ങളുടെ ഭാവത്തിനും നട്ടെല്ലിനും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ മറ്റൊരു വ്യായാമമാണിത്. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, പായയിൽ തല താഴ്ത്തുക. ആയുധങ്ങൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി, ഈന്തപ്പനകൾ താഴേക്ക്. തല, നെഞ്ച്, തുടകൾ എന്നിവയുടെ തറയിൽ നിന്ന് ഒരേസമയം ഉയർത്തി കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. കഴുത്ത് മുകളിലേക്ക് വലിച്ചിടരുത്, ഇത് സ്വാഭാവിക സ്ഥാനം സംരക്ഷിക്കുന്നു. 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ, 2-3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
ക്ലാസിക് സൂപ്പർമാൻ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ലളിതമായ പതിപ്പ് നടപ്പിലാക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങാൻ പോലും കഴിയില്ല):
6. “വേട്ട നായ”
എന്നാൽ ഇത് ലളിതമാണെങ്കിലും നട്ടെല്ല് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വളരെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്. എല്ലാ ഫോറുകളിലും ഇറങ്ങുക, പിന്നിലേക്ക് നേരെ നേരെ ചെറുതായി കമാനം. അതോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയും ഇടത് കാലും കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തി കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിക്കുക. വശങ്ങൾ മാറുക. 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ, 2-3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക. എതിർ കൈയും കാലും ഉയർത്തി 45-60 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാം.
Gif- കൾക്ക് യൂട്യൂബ് ചാനലിന് വലിയ നന്ദി ലൈവ് ഫിറ്റ് പെൺകുട്ടി ഒപ്പം ഫിറ്റ്നസ് ടൈപ്പ്.
ഇതും കാണുക:
- വശം എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം: 20 പ്രധാന നിയമങ്ങൾ + 20 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
- വീട്ടിൽ ആയുധങ്ങൾക്കായി മികച്ച 20 വ്യായാമങ്ങൾ
- ടബാറ്റ പരിശീലനം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 വ്യായാമ പദ്ധതികൾ
മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളുമായി പിന്നിലേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ
വീടിനായി കനത്ത ഡംബെൽസ് വാങ്ങുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും സൗകര്യപ്രദമല്ല. ആദ്യം, അവർ അപ്പാർട്ട്മെന്റിൽ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. രണ്ടാമതായി, ഒരു വലിയ ഡംബെൽ ഭാരം വളരെ ചെലവേറിയ ഒരു പട്ടികയാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കോം‌പാക്റ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങാൻ കഴിയും. സ്വതന്ത്ര ഭാരവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വ്യത്യസ്ത ബാൻഡുകളും ഇലാസ്റ്റിക്സും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനേക്കാൾ മോശമല്ല.
ബാക്ക് പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് ഉപയോഗിക്കാം ഡംബെൽസ്:
- എക്സ്പാൻഡർ (മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ അനുയോജ്യം)
- ഇലാസ്റ്റിക് ടേപ്പ് (എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും പരിശീലനത്തിനും വലിച്ചുനീട്ടലിനും)
- റബ്ബർ ലൂപ്പുകൾ (ശക്തി പരിശീലനത്തിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ ഫർണിച്ചർ അല്ലെങ്കിൽ ഫാസ്റ്റണിംഗിനായി ബാർ ഉണ്ടെങ്കിൽ)
- ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുകൾ (കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും കൂടുതൽ അനുയോജ്യം, എന്നാൽ മുകളിലെ ശരീരത്തിനും ഉപയോഗിക്കാം)
- ഫിറ്റ്ബോൾ (പുറം, പേശി സംവിധാനം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ചും നല്ലത്)
മുകളിലുള്ള പട്ടികയുടെ കൂടുതൽ വിശദമായ വിവരണം വായിക്കാൻ ലിങ്കിൽ. ഈ ഇനങ്ങളെല്ലാം വളരെ താങ്ങാവുന്ന വിലയുള്ളതാണെന്നും അപ്പാർട്ട്മെന്റിൽ സ്ഥലം എടുക്കുന്നില്ലെന്നും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ് (വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമ പന്ത് ഒഴികെ). അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൂട്ടം റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകളും വ്യത്യസ്ത പ്രതിരോധത്തിന്റെ റബ്ബർ ബാൻഡുകളും വാങ്ങാം, അവ ഒരു അലമാരയിൽ ഇടുക.
ഫിറ്റ്‌നെസിനായി മികച്ച 20 വനിതാ ഷൂകൾ
ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ
1. ടേപ്പ് തിരികെ നീട്ടുക
2. “ബട്ടർഫ്ലൈ”
3. ടേപ്പിന്റെ ഡയഗണൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ്
4. തിരശ്ചീന പുൾ ഇലാസ്റ്റിക് ടേപ്പ്
5. ടേപ്പ് വലിക്കുക
നെഞ്ച് എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ
1. പിന്നിലേക്ക് എക്സ്പാൻഡർ വലിക്കുക
2. ഒരു കൈകൊണ്ട് എക്സ്പാൻഡറിന്റെ ത്രസ്റ്റ്
3. ചരിവിലൂടെ ക്രോസ്വൈസ് വലിക്കുക
4. തിരശ്ചീന ത്രസ്റ്റ്
5. സ്ട്രെച്ചിംഗ് എക്സ്പാൻഡർ
റബ്ബർ ലൂപ്പുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. ലംബ ത്രസ്റ്റ്
2. തിരശ്ചീന ത്രസ്റ്റ്
3. നെഞ്ചിലേക്ക് കൈകൾ വലിക്കുക
4. റബ്ബർ ലൂപ്പുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുക
5. സ്രാഗി
ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക
2. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ബാൻഡുകൾ വലിക്കുക
ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. “വേട്ട നായ”
2. ഹൈപ്പർ‌ടെക്സ്റ്റൻഷൻ
3. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകളുള്ള ഹൈപ്പർ‌ടെക്സ്റ്റൻഷൻ
സ്ത്രീകൾക്ക് സ്വതന്ത്രമായും ജിമ്മിലും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ലോവർ ബാക്ക് വ്യായാമമാണിത്. വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത ഭാരം ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത തലത്തിലുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. സെറ്റുകളുടെയും റെപ്പുകളുടെയും എണ്ണം മാറ്റി പരീക്ഷിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്.
ഇതും കാണുക:
- വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, അമർത്തുക
- സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ, ജമ്പുകൾ എന്നിവയില്ലാതെ നിതംബത്തിനും കാലുകൾക്കുമുള്ള മികച്ച 25 വ്യായാമങ്ങൾ
- ടബാറ്റ പരിശീലനം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ
ടോണിലേക്കും പേശികളിലേക്കും, ഭാരം, പുറം, അര എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്