ഡംബെൽസ് ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം: വിശദമായ പദ്ധതി + വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത തൂക്കത്തിന്റെ ഡംബെൽസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.

വീട്ടിലെ സ്ത്രീകൾക്ക് ഫലപ്രദമായ ഒരു പദ്ധതി ശക്തി പരിശീലനം ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു + വ്യായാമങ്ങളുടെ തയ്യാറായ തിരഞ്ഞെടുപ്പിന് നന്ദി, ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മാറ്റാനും അത് ഉറച്ചതാക്കാനും ഉയർത്താനും കഴിയും.

വീട്ടിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിനുള്ള നിയമങ്ങൾ

പെൺകുട്ടികൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം ആവശ്യമുള്ളത് എന്തുകൊണ്ട്:

• പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാനും ശരീരം മുരടിപ്പിക്കാനും
• വൃത്താകൃതിയിലുള്ള നിതംബത്തിനും സെല്ലുലൈറ്റ് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും
• ശക്തമായ പേശികൾക്കും ആരോഗ്യകരമായ നട്ടെല്ലിനും
• മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാൻ (പേശി ടിഷ്യു കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു)

1. വീട്ടിൽ ശക്തി പരിശീലനം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്. ഇത് അഭികാമ്യമാണ് വ്യത്യസ്‌ത തൂക്കങ്ങളോ തകർക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകളോ ഉള്ള ഒരു കൂട്ടം ഡംബെല്ലുകൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് (ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റാസ്) പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ് (നെഞ്ച്, പുറം, കാലുകൾ) - ഭാരം. കൂടാതെ, ക്രമേണ, നിങ്ങൾ ആവശ്യമായി വരും bonപരിശീലനത്തിലെ പുരോഗതി

2. ഉപയോഗിക്കേണ്ട ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം എന്താണ്? ഇത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പേശികളെ സ്വരത്തിൽ കൊണ്ടുവരാനും ശരീരം ശക്തമാക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും (2-5 കിലോ). നിങ്ങൾക്ക് ഭൂപ്രദേശത്തിൽ ഗൗരവമായി പ്രവർത്തിക്കാനോ പേശികളുടെ അളവ് കൂട്ടാനോ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ എടുക്കേണ്ടതുണ്ട് (5-20 കിലോ).

3. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഡംബെൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുംonഒരു വലിയ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ (15-20 ആവർത്തനം). ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നേരിയ മസിൽ ടോണിനെക്കുറിച്ചും ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഒരു പ്രവൃത്തി ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് കനത്ത ഡംബെല്ലുകളുണ്ടെങ്കിൽ പേശികളുടെ ആശ്വാസത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കുറച്ച് എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ പിന്തുടരുക (10-12 ആവർത്തനം) പരമാവധി ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്: അതിനാൽ സമീപനത്തിന്റെ അവസാന ആവർത്തനം പരമാവധി പരിശ്രമത്തിലാണ് നടത്തിയത്.

4. ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നു 3-5 സമീപനങ്ങൾ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം 30-XNUM സെക്കൻഡ്. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം 2-മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്.

5. നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളോ അവ വാങ്ങാനുള്ള അവസരമോ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ റബ്ബർ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഒതുക്കമുള്ളതും ചെലവുകുറഞ്ഞതുമായ ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങാം, ഉദാഹരണത്തിന്:

• തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും ഫിറ്റ്നസ് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്
• ട്യൂബുലാർ എക്സ്പാൻഡർ, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്കായി
• ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും വലിച്ചുനീട്ടലും

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഡംബെല്ലുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, അധിക ലോഡിന് ഈ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമാകും.

6. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയാൽ അല്ലെങ്കിൽ അനുഭവപരിചയം കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ലേഖനങ്ങൾ നോക്കാം:

• തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമം: വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ് + പദ്ധതികൾ
• സ്ത്രീകൾക്കായുള്ള ഹോം വർക്ക് out ട്ട്: മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പദ്ധതി

7. ശക്തി പരിശീലനം നടത്താൻ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ 40-60 മിനിറ്റ് ആവശ്യമാണ്. ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ പരിശീലിപ്പിച്ചാൽ മതി. വിശദമായ പ്ലാൻ ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

8. പരിശീലനത്തിനും പരിശീലനത്തിനുമുമ്പായി സന്നാഹമത്സരം നടത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:

• പരിശീലനത്തിന് മുമ്പായി സന്നാഹം: വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
• ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുക: വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സമയത്ത് പ്രത്യേകിച്ചും പേശികളുടെ വ്യായാമം ശ്രദ്ധിക്കുക. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നല്ല രീതിയിൽ നീട്ടുന്നത് ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാര്യക്ഷമത ക്ലാസുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഠിനമായ പേശികളും പരിക്കുകളും ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഒരു നല്ല സന്നാഹം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിശീലനത്തിനായി നന്നായി തയ്യാറാക്കുകയും പരിക്ക് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.

9. പേശികളെ സ്വരത്തിൽ കൊണ്ടുവരാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പരിശീലന പദ്ധതി കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. അത് ജോഗിംഗ്, ഫാസ്റ്റ് വാക്കിംഗ്, ടബാറ്റ പരിശീലനം, എലിപ്റ്റിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്‌സോയിഡൽ ആകാം. ആഴ്ചയിൽ 60-90 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ നടത്തിയാൽ മതി (ഉദാ. ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ 30-45 മിനിറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ 15-20 മിനിറ്റ്). തീർച്ചയായും കണ്ടിരിക്കേണ്ടത്:

• കാർഡിയോ പരിശീലനം: വ്യായാമം + പദ്ധതി

10. ജോയിന്റ് പ്രശ്നങ്ങളും വെരിക്കോസ് സിരകളും ഒഴിവാക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ഷൂസ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുക. പ്രകൃതിദത്ത വസ്തുക്കളാൽ നിർമ്മിച്ച സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക. വെരിക്കോസ് സിരകളുടെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കംപ്രഷൻ സ്റ്റോക്കിംഗ് ഉപയോഗിക്കാം.

• മികച്ച 20 മികച്ച വനിതാ ഷൂസ്

11. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താതെ കൃത്യമായ വ്യായാമത്തിലൂടെ പോലും ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് അസാധ്യമാണ്, അതിനാൽ കലോറി എണ്ണാൻ ആരംഭിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കലോറിയുടെ കുറവ് കഴിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് മസിൽ പിണ്ഡം ലഭിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കലോറിയുടെ മിച്ചവും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും കഴിക്കണം. ശരീരഭാരം ലാഭിക്കാനും ശരീരം വലിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, “സപ്പോർട്ട് വെയ്റ്റ്” ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

• ശരിയായ പോഷകാഹാരം: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

വീട്ടിൽ പെൺകുട്ടികൾക്കായി കരുത്തുറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

നിങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യാനോ മസിൽ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ വീട്ടിൽ ശക്തി പരിശീലനം നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന തത്ത്വത്തിൽ വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് വ്യായാമമാണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായത്:

• തിരികെ + കൈകാലുകൾ (പേശികളെ “വലിക്കുക”). നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ വ്യായാമ വേളയിൽ കൈകളുടെ കൈകാലുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഒരുമിച്ച് നടത്തുന്നത് യുക്തിസഹമാണ്. സമയം അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ അവ ക്രഞ്ചുകളിൽ ചേർക്കാം.
• നെഞ്ച് + ട്രൈസെപ്സ് (പേശികളെ തള്ളിവിടുന്നു). നെഞ്ചിലെ വ്യായാമ വേളയിൽ, ട്രൈസ്പ്സ് ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഈ രണ്ട് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഒരുമിച്ച് പരിശീലനം നൽകുന്നു. ഈ ദിവസം, നിങ്ങൾക്ക് അധികമായി ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ (തോളുകൾ) പ്രവർത്തിക്കാനും കഴിയും, കാരണം അവ ട്രൈസെപ്പുകളിൽ വ്യായാമ വേളയിലും ലോഡ് നേടുന്നു.
• ഫീറ്റ് (ഇതിൽ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു). സാധാരണയായി കാലുകൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ (തോളുകൾ) പരിശീലിപ്പിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അമർത്താം. തുടയിലോ നിതംബത്തിലോ കൂടുതൽ is ന്നൽ ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ കാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
• തോളിൽ (ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ). ചുമലിൽ ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം (വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ) അനുവദിക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ മിക്ക പെൺകുട്ടികളും ലെഗ് പേശികളിലോ നെഞ്ചിലെ പേശികളിലോ ട്രൈസെപ്പുകളിലോ തോളിലേയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു.
• അമർത്തുക (പേശി സംവിധാനം). വയറിലെ പേശികളിൽ ഒരു ദിവസം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല. ഓരോ സെഷന്റെയും അവസാനം 5-10 മിനിറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് അവരെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും തിരക്കുള്ള പരിശീലന ദിവസത്തിൽ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക.

ഈ തത്വത്തെയും ആഴ്ചയിലെ പരിശീലന ദിവസങ്ങളുടെ എണ്ണത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസുകളുടെ നിരവധി ഓപ്ഷനുകളിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. പെൺകുട്ടികൾക്കായുള്ള പ്ലാൻ വെയ്റ്റ് പരിശീലനവും ഡംബെല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചുവടെയുണ്ട്.

YouTube- ൽ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

ശക്തി പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ

ഓപ്ഷൻ 1:

• ദിവസം 1: പുറകിലും കൈകാലുകളിലും + അമർത്തുക
• ദിവസം 2: കാലുകൾ + തോളുകൾ + അമർത്തുക
• ദിവസം 3: നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും + അമർത്തുക

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, 5-10 മിനിറ്റ് അമർത്തിയാൽ ഒരു ചെറിയ സെഗ്മെന്റ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം അവസാനിക്കും.

ഓപ്ഷൻ 2:

• ദിവസം 1: പുറകിലും കൈകാലുകളിലും + അമർത്തുക
• ദിവസം 2: കാലുകൾ
• ദിവസം 3: നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും + തോളുകൾ

പാദങ്ങൾ പലപ്പോഴും പെൺകുട്ടികളുമായി പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശമായതിനാൽ, തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം അനുവദിക്കാനും മുകളിലെ ശരീരത്തിന് 2 ദിവസത്തേക്ക് വിതരണം ചെയ്യാനും കഴിയും.

ഭാരോദ്വഹനം ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ

ഓപ്ഷൻ 1:

• ദിവസം 1: പുറകും കൈകാലുകളും
• ദിവസം 2: കാലുകൾ
• ദിവസം 3: നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും
• ദിവസം 4: തോളുകൾ + അമർത്തുക

ഓപ്ഷൻ 2:

• ദിവസം 1: പുറകും കൈകാലുകളും
• ദിവസം 2: കാലുകൾ + തോളുകൾ
• ദിവസം 3: നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും
• ദിവസം 4: കാലുകൾ + അമർത്തുക

രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ ഇലാസ്റ്റിക് തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും രൂപീകരണത്തിൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ ജോലി ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.

ഭാരോദ്വഹനം ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ

ഓപ്ഷൻ 1:

• ദിവസം 1: പുറകും കൈകാലുകളും
• ദിവസം 2: കാലുകൾ + അമർത്തുക
• ദിവസം 3: നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും
• ദിവസം 4: തോളുകൾ + അമർത്തുക
• ദിവസം 5: കാലുകൾ

ഓപ്ഷൻ 2:

• ദിവസം 1: കാലുകൾ + അമർത്തുക
• ദിവസം 2: പുറകും കൈകാലുകളും
• ദിവസം 3: കാലുകൾ + അമർത്തുക
• ദിവസം 4: നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്സും + തോളുകൾ
• ദിവസം 5: കാലുകൾ + അമർത്തുക

രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ ഇലാസ്റ്റിക് തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും രൂപീകരണത്തിൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ ജോലി ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.

വീട്ടിൽ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ശക്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ

എല്ലാ മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളിലും വീട്ടിൽ പെൺകുട്ടികൾക്കായി ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക. ലേഖനത്തിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പറയുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചാൽ അവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ്, 2-3 മിനിറ്റ് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക. ഏതെങ്കിലും ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് (ഉദാ. പാദങ്ങൾക്ക്) ഉപയോഗിച്ച് നിർവഹിക്കാൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യമായി ഡംബെൽ ഇല്ലാതെ പരിശീലനം നേടുന്നു.

കണക്കുകൾ അർത്ഥമാക്കുന്നത് 5-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 x 5-10 12 സെറ്റുകൾ.

നെഞ്ച്, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1. പുഷ്-യുപിഎസ് (3 x 8-10)

അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് പുഷ്-യുപിഎസ്:

2. ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ വളർത്തുക (4 x 10-12)

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്ലാറ്റ്ഫോമോ ബെഞ്ചോ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് മലം അല്ലെങ്കിൽ കസേരകൾ ബന്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അനുയോജ്യമായ ഫർണിച്ചറുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തറയിൽ പ്രകടനം നടത്താം.

3. നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (4 x 10-12)

4. ട്രൈസെപ്പുകൾക്കുള്ള പുഷ്അപ്പുകൾ (3 x 10-12)

5. ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായി ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (5 x 10-12)

6. ട്രൈസെപ്പുകളിൽ കൈകൾ നയിക്കുക (4 x 10-12)

ബാക്ക്, ബൈസെപ്സ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

1. ഡംബെൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ (5 x 10-12)

2. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് (5 x 10-12)

3. ഒരു കൈകൊണ്ട് ഡംബെൽ വലിക്കുക (ഓരോ ഭുജത്തിനും 4 x 10-12)

4. കൈകൾ വളയുക (5 x 10-12)

കൈ മാറിക്കൊണ്ട് കൈകാലുകളിൽ കൈകൾ വളയുക (5 x 10-12)

5. ചുറ്റിക പിടി ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകളിൽ കൈകൾ വളയ്ക്കുക (5 x 10-12)

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പുൾ-യു‌പി‌എസ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കണ്ടെത്താനായില്ലെങ്കിലും ഇത് ഒരിക്കലും ചെയ്‌തിട്ടില്ലെങ്കിലും, പുൾ-യു‌പി‌എസിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശം ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങളുടെ ലേഖനം പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:

+ ടെക്നിക് എങ്ങനെ പഠിക്കാം

തോളുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ)

നിങ്ങൾ നെഞ്ചിലും ട്രൈസെപ്പിലും തോളിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിലോ ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തമായി ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിലോ, വ്യായാമ നമ്പർ 1,3,4 മാത്രം ഉപേക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.

1. തോളുകൾക്കായി ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (4 x 10-12)

2. അവന്റെ മുന്നിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു (4 x 10-12)

3. കൈയിൽ പ്രജനനം (4 x 10-12)

4. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുക (4 x 10-12)

5. ചരിവിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക (4 x 10-12)

കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

കാലുകൾക്കായി 2 തിരഞ്ഞെടുക്കലുകൾ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: കൂടുതൽ ലളിതമായ പതിപ്പും കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണവും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിലയനുസരിച്ച് ഒരു ഓപ്ഷൻ മാത്രമേ തിരഞ്ഞെടുക്കാനാകൂ, കൂടാതെ വ്യായാമങ്ങൾ സ്വന്തമായി മിക്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടും ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാൻ കഴിയും.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഓപ്ഷൻ 1:

1. ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റ് (5 x 10-12)

2. സ്ഥലത്ത് ഉച്ചഭക്ഷണം (ഓരോ കാലിലും 4 x 10-12)

3. ശ്വാസകോശം തിരികെ (ഓരോ കാലിലും 4 x 10-12)

4. ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് സ്വിംഗ് (ഓരോ കാലിലും 4 x 10-12)

5. സൈഡ് ലഞ്ച് (ഓരോ കാലിലും 4 x 10-12)

വിപുലമായവർക്കുള്ള ഓപ്ഷൻ 2:

1. ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റ് (5 x 10-12)

2. ഫോർവേഡ് ലങ്കുകൾ (ഓരോ കാലിലും 4 x 10-12)

3. സുമോ സ്ക്വാറ്റ് (5 x 10-12)

4. ബൾഗേറിയൻ ലങ്കുകൾ (ഓരോ കാലിലും 4 x 10-12)

5. ഒരു കാലിലെ പാലം (5 x 10-12)

6. ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ (ഓരോ കാലിലും 4 x 10-12)

പ്രസ്സിലെ വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുവദിച്ച സമയത്തെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 1 റൗണ്ട് മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം മാറ്റാം.

റൌണ്ട് 1:

1. ചുരുളൻ (3 x 12-15)

2. കൈമുട്ടിന്മേൽ പലക (3 x 40-60 സെക്കൻഡ്)

3. ബൈക്ക് (ഓരോ വർഷവും 3 x 12-15)

4. നീന്തൽ (ഓരോ വർഷവും 3 x 12-15)

5. ഇരട്ട ക്രഞ്ചുകൾ (3 x 12-15)

6. സ്ട്രാപ്പിൽ തോളിൽ സ്പർശിക്കുക (ഓരോ വർഷവും 3 x 10-12)

റൌണ്ട് 2:

1. ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു (3 x 12-15)

2. ചിലന്തി (ഓരോ വർഷവും 3 x 8-10)

3. ബോട്ട് (3 x 10-12)

4. സൂപ്പർമാൻ (3 x 15-17)

5. റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ് (ഓരോ വർഷവും 3 x 12-15)

6. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (ഓരോ വർഷവും 2 x 10-12)

7. കത്രിക (ഓരോ വർഷവും 3 x 12-15)

Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: ലൈവ് ഫിറ്റ് ഗേൾ, എച്ച്‌എസ്‌ഫിറ്റ്, ന്യൂറിഷ്മോലോവ്, ലിൻഡ വൂൾ‌ഡ്രിഡ്ജ്, ലെയ്‌സ് ഡിലിയോൺ, അമിനിക്കോളാക്സ്, നോയൽ അരേവാലോ, ഫിറ്റ്നസ് ടൈപ്പ്, സെലീന ലിം, പസിൽ-ഫിറ്റ്, എൽ‌എൽ‌സി.

വീട്ടിൽ കരുത്ത് പരിശീലനം: വീഡിയോകൾ

പൂർത്തിയായ വീഡിയോയ്‌ക്കായി പരിശീലനം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കായി, HASfit- ൽ നിന്ന് പ്രോഗ്രാം കാണാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

1. 60 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം (പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക്)

2. 40 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം (സംയോജിത വ്യായാമം)

3. 50 മിനിറ്റ് ശക്തി പരിശീലനം (സംയോജിത വ്യായാമം)

ഇതും കാണുക:

• ഫിറ്റ്നസ് ബ്രേസ്ലെറ്റുകളെക്കുറിച്ച് എല്ലാം: എന്താണ് തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ചെലവുകുറഞ്ഞ ഫിറ്റ്നസ് ബ്രേസ്ലെറ്റുകൾ
• ഹെതർ റോബർ‌ട്ട്സന്റെ ഡംബെല്ലുകളുള്ള മസിൽ ടോണിനുള്ള മികച്ച 20 വ്യായാമങ്ങൾ
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച 20 ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങൾ യൂട്യൂബ് ചാനൽ പോപ്‌സുഗർ

ടോണിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും, ഡംബെൽസ്, ഭാരോദ്വഹനം