സ്പ്രിംഗ് ജെർക്ക്: കൈകളുടെ വോളിയത്തിന് 5 സെന്റീമീറ്റർ കൂടി

ഒരാഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ നാല് തീവ്രമായ ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ് വർക്കൗട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് 5 സെന്റിമീറ്റർ ചേർക്കുക!

രചയിതാവ്: ബിൽ ഗൈഗർ

ഈ അതിതീവ്രമായ ബൈസെപ്‌സ് ആൻഡ് ട്രൈസെപ്‌സ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചതിൽ വച്ച് ഏറ്റവും കഠിനവും ഫലപ്രദവുമായതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സ്ലീവ് അൽപ്പം മുകളിലേക്ക് വലിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് നാലെണ്ണം ഉണ്ടാകും - അതൊരു അക്ഷരത്തെറ്റല്ല! - ഒരാഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ ആം വർക്കൗട്ടുകൾ, രക്തപ്രവാഹ നിയന്ത്രണ പരിശീലനം, കനത്ത ഭാഗിക ആവർത്തനങ്ങൾ, ക്ലസ്റ്റർ സെറ്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കും.

ഭുജപരിശീലനത്തിലെ അത്തരമൊരു ഞെരുക്കം ഒരു ഓവർകില്ലായി മാറില്ലേ? അല്ല. ആഴ്ചയിൽ പരിശീലന സെഷനുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിക്കുമെങ്കിലും, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ലോഡ് അളവ് ഗണ്യമായി കുറയും. നാല് വ്യായാമങ്ങളുടെ രണ്ട് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് പകരം നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടിന്റെ നാല് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉണ്ടെന്ന് ഇത് മാറുന്നു.

നിബന്ധനകളുടെ ക്രമപ്പെടുത്തലിൽ നിന്ന് തുക മാറില്ലെന്ന് തോന്നാം, പക്ഷേ ഇത് അങ്ങനെയല്ല. ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള ആദ്യ വ്യായാമത്തിൽ ഞങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ശക്തരാണ്. ഞാൻ നിർദ്ദേശിച്ച സമീപനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾ ആദ്യത്തെ വ്യായാമം (ബൈസെപ്സിനും ട്രൈസെപ്സിനും) രണ്ടിന് പകരം ആഴ്ചയിൽ നാല് തവണ ചെയ്യണം. തൽഫലമായി, പേശികളുടെ വളർച്ചാ ചൂളയിൽ പരമാവധി പ്രവർത്തന ഭാരം എടുക്കുന്നതിനും വിറക് എറിയുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് ഇരട്ടി അവസരങ്ങൾ ലഭിക്കും. കൂടാതെ, ജോലിയുടെ ആവൃത്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് മെക്കാനിസങ്ങൾ പതിവായി സജീവമാക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കും.

4 ആം വർക്കൗട്ടുകളും ആഴ്ചയിൽ 2 വിശ്രമ ദിനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന ലളിതമായ വിഭജനത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം ഇതാ. നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, രണ്ട് ദിവസം പൂർണ്ണമായും കൈ പരിശീലനത്തിനായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു.

• ദിവസം 1: ബൈസെപ്സ് ആൻഡ് ട്രൈസെപ്സ്.
  
  
• ദിവസം 2: കാലുകൾ, എബിഎസ്.
  
  
• ദിവസം 3: നെഞ്ച്, ഫ്രണ്ട്, മിഡിൽ ഡെൽറ്റുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസെപ്സ്.
  
  
• ദിവസം 4: വിനോദം.
  
  
• ദിവസം 5: ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസെപ്സ്, എബിഎസ്.
  
  
• ദിവസം 6: ബാക്ക്, ബാക്ക് ഡെൽറ്റുകൾ, ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ്.
  
  
• ദിവസം 7: വിനോദം.

ആഴ്ചകൾ 1-4: എസെൻട്രിക് (നെഗറ്റീവ്) ഘട്ടത്തിലും കനത്ത ഭാഗിക ആവർത്തനങ്ങളിലും ഊന്നൽ

ആദ്യത്തെ നാല് ആഴ്ചകളിൽ, ഒരു കൈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ വിചിത്രമായ അല്ലെങ്കിൽ നെഗറ്റീവ് പരിശീലനത്തിലും രണ്ടാമത്തേത് കനത്ത ഭാഗിക ആവർത്തനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

നെഗറ്റീവ്

സാധാരണഗതിയിൽ, അത്ലറ്റുകൾ വ്യായാമത്തിന്റെ പോസിറ്റീവ് (കേന്ദ്രീകൃത) ഘട്ടത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഈ സമയത്ത് ലോഡ് ഉയർത്തുമ്പോൾ ടാർഗെറ്റ് പേശി സങ്കോചിക്കുക എന്നതാണ് ചുമതല. നെഗറ്റീവ് (എക്സെൻട്രിക്) പരിശീലനത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പേശികളുടെ നീളം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

വിചിത്രമായ ജോലി സമയത്ത്, പോസിറ്റീവ് സങ്കോചത്തേക്കാൾ 20-60 ശതമാനം കൂടുതൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാൻ പേശികൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിക്കും, കാരണം നിങ്ങൾ പ്രൊജക്റ്റൈൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കും: സ്റ്റാൻഡേർഡ് 4-5 ന് പകരം 1-2 സെക്കൻഡ്. പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിലെ കുത്തനെ വർദ്ധനവും അനാബോളിക് പ്രതികരണത്തിലെ വർദ്ധനവും അതുപോലെ ശക്തി സൂചകങ്ങളുടെ വർദ്ധനവും കാരണം നെഗറ്റീവ് പരിശീലനം കേന്ദ്രീകൃത പരിശീലനത്തേക്കാൾ വലിയ അളവിൽ പേശികളുടെ നേട്ടത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

നാണയത്തിന്റെ മറുവശത്ത് പേശി നാരുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വർദ്ധിക്കുകയും തുടർന്നുള്ള വേദന അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ഇത് വേഗത്തിൽ കടന്നുപോകുന്നു. നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ, പേശികളെ തടസ്സപ്പെടുത്താതിരിക്കാനും പരിശീലനത്തിന് ശേഷം വളരെയധികം വേദന ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾ അവയ്ക്കിടയിൽ വലിയ വിശ്രമ ഇടവേളയിൽ ചെറിയ കാലയളവിൽ നെഗറ്റീവ് ചെയ്യും.

ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ഓരോ ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ് എക്‌സർസൈസുകളുടെയും അവസാന സെറ്റിന്റെ നെഗറ്റീവുകൾ മാത്രമാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഇടുങ്ങിയ ഗ്രിപ്പ് ട്രൈസെപ്സ് പ്രസ്സിന്റെ അവസാന സെറ്റിന്റെ പോസിറ്റീവ് ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി പേശികളുടെ പരാജയത്തോടെ ഒരു സെറ്റ് അവസാനിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വർക്ക്ഔട്ടിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടിയതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്ത് ബാർബെല്ലിൽ ശക്തമായി തള്ളാൻ തുടങ്ങും.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ "നെഗറ്റീവ് ചെയ്യാൻ" തുടങ്ങുന്നു, ബാറിന്റെ റിട്ടേൺ സമയം പൂർണ്ണമായി അഞ്ച് സെക്കൻഡ് വരെ നീട്ടുന്നു. ഈ സിരയിൽ, 3-4 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, പ്രൊജക്റ്റൈൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്താൻ സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രണത്തിലും ശേഷിയില്ലാത്ത നിമിഷം വരെ. പങ്കാളി ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു കൈകൊണ്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കൂടാതെ പ്രൊജക്റ്റൈലിനെ മുകളിലെ പോയിന്റിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുക.

കനത്ത ഭാഗിക പ്രതിനിധികൾ

നമുക്കെല്ലാവർക്കും ഒരു അന്ധതയുണ്ട് - ബയോമെക്കാനിക്‌സിന്റെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ഏറ്റവും ദുർബലമായ ചലന ശ്രേണിയുടെ ഭാഗം. കനത്ത ഭാഗിക പ്രതിനിധികൾ ഈ പോയിന്റ് മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉയർത്താനും വേഗത്തിൽ വളരാനും കഴിയും. പവർ റാക്കിലാണ് ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ ഭാഗികമായ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടിയുകൊണ്ട് ബാറിന് 7-10 സെന്റീമീറ്റർ താഴെയായി സുരക്ഷാ സ്ട്രാപ്പുകൾ സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിർജ്ജീവമായ കേന്ദ്രം കടക്കേണ്ടിവരില്ല എന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തിയുള്ള ചലന ശ്രേണിയുടെ ഭാഗത്ത് പ്രവർത്തിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് പതിവിലും കൂടുതൽ പാൻകേക്കുകൾ ബാറിൽ തൂക്കിയിടാം. പൂർണ്ണ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡിൽ ആറ് ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഒരു ഭാരം പരീക്ഷിക്കുക.

3 സമീപനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, സുരക്ഷാ ജമ്പറുകൾ ഒരു സ്ഥാനം താഴ്ത്തി 3 സമീപനങ്ങൾ കൂടി ചെയ്യുക; പ്രവർത്തന ഭാരം ചെറുതായി കുറയ്ക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. തുടർന്ന് ജമ്പർമാരെ ഒരു സ്റ്റോപ്പ് താഴേക്ക് നീക്കി 3 അന്തിമ സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

5-8 ആഴ്ചകൾ: രക്തപ്രവാഹ നിയന്ത്രണ പരിശീലനത്തിലും ക്ലസ്റ്റർ സെറ്റുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

പ്രോഗ്രാമിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടം ആഴ്‌ചയിൽ നാല് ആം വർക്കൗട്ടുകളുടെ അതേ ഷെഡ്യൂളിൽ നിർമ്മിക്കുന്നു, എന്നാൽ രണ്ട് പുതിയ ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലന ടെക്നിക്കുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

രക്തപ്രവാഹ നിയന്ത്രണം (CFC) പരിശീലനം

ടിഒസി, അല്ലെങ്കിൽ രക്തപ്രവാഹ നിയന്ത്രണ പരിശീലനം, സിരകളിലൂടെയുള്ള രക്തപ്രവാഹത്തെ തടയുന്ന, എന്നാൽ ധമനികളിലെ രക്തപ്രവാഹത്തെ ബാധിക്കാത്ത ഒരു നൂതന പരിശീലന വിദ്യയാണ്. ലക്ഷ്യം പേശികളിലേക്ക് രക്തം ഒഴുകുന്നത് തുടരുന്നു, പക്ഷേ അവയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കാൻ കഴിയില്ല. തൽഫലമായി, ലാക്റ്റിക് ആസിഡ്, ഹൈഡ്രജൻ അയോണുകൾ തുടങ്ങിയ ഉപാപചയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഹൈപ്പർട്രോഫി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

CURRENT, ചിലപ്പോൾ വിളിക്കപ്പെടുന്ന, കൈകാലുകളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് അവരുടെ കൈകാലുകളിൽ 5 സെന്റീമീറ്റർ ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പായി മാറുന്നു.

TOC ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, സാധാരണ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡേജുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കഴിയുന്നത്ര തോളിൽ ജോയിന്റിന് (ബൈസെപ്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈസെപ്‌സിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത്) ലക്ഷ്യ പേശി വലിച്ചിടുക. ബാൻഡേജിന്റെ ഇറുകിയ അളവ് 7 മുതൽ 10 വരെ ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് മരവിപ്പോ ഇക്കിളിയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഈ സംവേദനങ്ങൾ അപ്രത്യക്ഷമാകുന്നതുവരെ തലപ്പാവ് അഴിക്കുക.

താരതമ്യേന ഭാരം കുറഞ്ഞവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഈ രീതി ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്. ആദ്യ സെറ്റിൽ 20-30 ആവർത്തനങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്ന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് 2 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള 15 സെറ്റുകൾ കൂടി ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് തുടരാനും നിങ്ങളുടെ പമ്പിംഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ബിൽഡ്-അപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30 സെക്കൻഡിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കരുത്.

ക്ലസ്റ്റർ സെറ്റുകൾ

പതിറ്റാണ്ടുകളായി, പ്രശസ്ത പവർലിഫ്റ്റർമാരും ശക്തി സ്പോർട്സിന്റെ പ്രതിനിധികളും ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ വിജയകരമായി ഉപയോഗിച്ചു, ഇത് ടെക്നിക്കുകളുടെ ഒരു സങ്കരമാണ്.

ക്ലസ്റ്റർ സെറ്റുകളിൽ, സമീപനം പല ഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, തുടർച്ചയായി 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ സാധാരണ സെറ്റിന് പകരം, നിങ്ങൾ 4 + 4 + 4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുന്നു, അതിനിടയിൽ വളരെ ചെറിയ വിശ്രമം. പേശി പിണ്ഡത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, 15 സെക്കൻഡിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ക്ലാസിക് സമീപനത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ തവണ വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താനും അധിക അനാബോളിക് ഉത്തേജനം നേടാനും പേശികളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

ഈ വർക്കൗട്ടിൽ ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ക്ലസ്റ്ററുകൾ ജോഷ് ബ്രയന്റ്, പിഎച്ച്ഡി, സർട്ടിഫൈഡ് സ്‌ട്രെംഗ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്, വിപുലമായ അനുഭവപരിചയമുള്ള പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനർ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌ത ഒരു പ്രോഗ്രാമിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ബ്രയന്റ് അവയെ ഹൈപ്പർട്രോഫി-ഓറിയന്റഡ് ക്ലസ്റ്റർ സെറ്റുകൾ (GOKS) എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് 8-10 തവണ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പ്രവർത്തന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ GOX ആരംഭിക്കുക. 4 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, 4 ആവർത്തനങ്ങൾ കൂടി ചെയ്യുക. ഈ ക്രമത്തിൽ 5 മിനിറ്റ് തുടരുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇനി 4 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ, 3-ലേക്ക് പോകുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രൊജക്‌ടൈൽ 3 തവണ ഉയർത്താൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ, ബാക്കിയുള്ള ഇടവേള 20 സെക്കൻഡായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അത് സഹായിക്കാത്തപ്പോൾ, ക്ലസ്റ്റർ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക. നേരെമറിച്ച്, 5 മിനിറ്റിനു ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയുണ്ടെങ്കിൽ, സെറ്റിൽ തുടരുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

ഞങ്ങളുടെ ആം ക്ലസ്റ്റർ സെറ്റുകളിൽ ബൈസെപ്സിനും ട്രൈസെപ്സിനും വേണ്ടിയുള്ള രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവർ ചെറുതായി ഭാരവും കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങളും കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുന്നു.

പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് വേണ്ടത്?

• പ്രചോദിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരിചയസമ്പന്നനായ പങ്കാളി
  
  
• പവർ ഫ്രെയിം
  
  
• ഇലാസ്റ്റിക് രക്ത നിയന്ത്രണ പരിശീലന ബാൻഡേജ്
  
  
• ഓരോ വ്യായാമത്തിനും സെറ്റുകൾ, ഭാരം, ആവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഡയറി
  
  
• ബൾക്കിംഗിനുള്ള ഫലപ്രദമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതി

നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലന പരിപാടിയിൽ വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല; നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമെന്ന് തോന്നുന്നത്ര അവയിൽ പലതും ചെയ്യുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സന്നാഹത്തെ പരാജയത്തിലേക്ക് തള്ളിവിടരുത്. വർക്ക് സെറ്റുകൾക്കായി, ഉദ്ദേശിച്ച ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഉപയോഗിച്ച് പേശികളുടെ പരാജയം നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഈ വിഭജനം ആയുധങ്ങൾക്ക് അധിക വളർച്ചാ ഉത്തേജനം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനാൽ, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് കാലുകൾ, പുറം, നെഞ്ച്, തോളുകൾ എന്നിവയ്ക്ക്, ചുരുങ്ങിയ സമയത്തേക്കെങ്കിലും പരിശീലന ലോഡ് കുറയ്ക്കേണ്ടത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ആഴ്‌ചയിൽ നാല് കൈ വർക്കൗട്ടുകളിൽ രണ്ടെണ്ണം പേശികളെ പരീക്ഷിക്കുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലന വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശേഷിക്കുന്ന രണ്ടിൽ, ഒരെണ്ണം താരതമ്യേന ഭാരം കുറഞ്ഞതാക്കുക, അവസാനത്തേതിൽ, സെറ്റുകളുടെയും വ്യായാമങ്ങളുടെയും സാധാരണ ക്രമം ഉപയോഗിക്കുക.

ഹാൻഡ് വർക്ക്ഔട്ട്: സ്പ്രിംഗ് സ്നാച്ച് 5 സെ.മീ

ക്സനുമ്ക്സ-ക്സനുമ്ക്സ ആഴ്ച

നിങ്ങളുടെ പുതിയ പിളർപ്പിന്റെ ആദ്യ നാല് ആഴ്ചകളിൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

തിങ്കളാഴ്ച (നെഗറ്റീവ്)

ബുധനാഴ്ച (നെഞ്ച്, ഡെൽറ്റ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം)

വെള്ളിയാഴ്ച (കനത്ത ഭാഗിക പ്രതിനിധികൾ)

ശനിയാഴ്ച (ബാക്ക് ആൻഡ് ഡെൽറ്റ് വർക്കൗട്ടിന് ശേഷം)

ക്സനുമ്ക്സ-ക്സനുമ്ക്സ ആഴ്ച

രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ആം വർക്കൗട്ടുകളിൽ രണ്ട് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലന വിദ്യകൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.

തിങ്കളാഴ്ച (നിലവിലെ)

ബുധനാഴ്ച (നെഞ്ച്, ഡെൽറ്റ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം)

വെള്ളിയാഴ്ച (ക്ലസ്റ്റർ സെറ്റുകൾ)

പരിശീലനം

കൂടുതല് വായിക്കുക: