സ്ലിമ്മിംഗ് പടികൾ

നഗരത്തിൽ താമസിക്കുന്ന ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഗതാഗതം ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബിലേക്ക് പോകാൻ സമയം കണ്ടെത്തുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോരുത്തർക്കും പടികൾ ഉപയോഗിച്ച് മണിക്കൂറിൽ 540 മുതൽ 750 കിലോ കലോറി വരെ ചെലവഴിക്കാൻ മികച്ച അവസരമുണ്ട്.

മിനിറ്റിന് 60-70 പടികൾ ആവൃത്തിയിൽ കയറുമ്പോൾ ഏകദേശം energy ർജ്ജ ഉപഭോഗം 0,14 കിലോ ഭാരം 1 കിലോ കലോറി ആണ്. അങ്ങനെ, 70 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു സ്ത്രീ പടികൾ കയറുമ്പോൾ മിനിറ്റിൽ 10 കിലോ കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഘട്ടങ്ങൾക്ക് അനുകൂലമായി എലിവേറ്റർ ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള ജനപ്രിയ ശുപാർശ. പടികൾ ഇറങ്ങുമ്പോൾ consumption ർജ്ജ ഉപഭോഗം അല്പം കുറവാണ്. നിങ്ങൾ കാർഡിയോ പരിശീലനം നടത്താൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 10-15 മിനുട്ടിൽ ആരംഭിച്ച് 30-40 മിനിറ്റ് വരെ കൊണ്ടുവരുന്നത് നല്ലതാണ്.

പടികൾ കയറുമ്പോൾ എന്ത് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു?

പടികൾ നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പടികൾ കയറുന്നത് കാൽമുട്ട് സ്‌ട്രൈറ്റനറുകൾ, ശക്തമായ ഹിപ് സ്‌ട്രെയ്റ്റനറുകൾ (ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും), കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ (കലോറൈസർ) എന്നിവയും സജീവമാക്കുന്നു. മൂന്ന് മാസത്തെ അത്തരം “പരിശീലന” ത്തിന് ശേഷം ശ്വാസകോശത്തിന്റെ അളവ് ശരാശരി 8,6% വർദ്ധിക്കുന്നു, അരക്കെട്ടിന്റെ അളവ് 2% കുറയുന്നു, കൊളസ്ട്രോൾ നില 3,9% കുറയുന്നു.

കോവണിപ്പടിയിലൂടെ നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ പൂർണ്ണമായ കാർഡിയോ വ്യായാമം പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, പല ജിമ്മുകളിലും പടികൾ കയറുന്നതിനെ അനുകരിക്കുന്ന ഒരു സ്റ്റെയർമാസ്റ്റർ സിമുലേറ്റർ ഉണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഭാരം കൂടാതെ നടത്തം ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാകുമ്പോൾ തന്നെ, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഓരോ കൈയിലും 2-3 കിലോ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക (ആകെ ഭാരം 5-6 കിലോ). നിങ്ങൾക്ക് നടക്കാനോ ഓടാനോ മാത്രമല്ല, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനും കഴിയും എന്നതാണ് ഘട്ടങ്ങളുടെ വൈവിധ്യം.

കോവണിപ്പടിയിൽ എങ്ങനെ പരിശീലനം നടത്താം?

വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും മുട്ടുകൾ നന്നായി ചൂടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷൂസിന്റെ കാലുകൾ പടിയിറങ്ങില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് നിലകളുള്ള പടികളുടെ ഒരു ഫ്ലൈറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക (കുറഞ്ഞത് 10 ഘട്ടങ്ങൾ വീതം). ഒരു തുടക്കത്തിന് ഇത് മതിയാകും, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നിലകളിലേക്ക് പോകാം. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ സ്റ്റേഡിയം പടികൾ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

വ്യായാമം 1 - ഡംബെൽ സ്റ്റെയർ നടത്തം

1. 2-3 കിലോ ഭാരം വരുന്ന ഡംബെൽസ് എടുക്കുക (നിങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ, ഭാരം 5-7 കിലോഗ്രാം ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക). ഭാരം കുറഞ്ഞതിൽ ആശ്ചര്യപ്പെടരുത് - കയറ്റത്തിന്റെ അവസാനത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ തുടകൾ ലോഡിൽ നിന്ന് പുകവലിക്കും. ഇല്ലെങ്കിൽ, അടുത്ത തവണ ഭാരം കൂടിയ ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക. കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം, ഓരോ കൈയിലും 10 കിലോ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയും.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്വതന്ത്രമായി താഴേക്ക് തൂക്കിയിടുക. മലകയറ്റം ആരംഭിക്കുക.
3. അവസാനം, സ്വയം വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്, തിരിഞ്ഞ് നിയന്ത്രിത ശരാശരി വേഗതയിൽ ഇറങ്ങാൻ തുടങ്ങുക. വേഗം പോകരുത്.
4. താഴേക്കിറങ്ങിയ ശേഷം, കുറച്ച് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത കയറ്റം ആരംഭിക്കുക. ഉയർത്തി ഇറങ്ങിയ ശേഷം തുടയുടെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടണം. മൂന്നാം റ By ണ്ട് ആകുമ്പോഴേക്കും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും - ഇത് നിർത്താനുള്ള സമയത്തിന്റെ സൂചനയാണ്. ഈ സെഷന് രണ്ട് ദിവസത്തിന് ശേഷം, ഇടുപ്പ് വളരെയധികം വേദനിപ്പിക്കും. നിയന്ത്രിത അവരോഹണ ഗോവണിയിലെ വിചിത്രമായ ആവർത്തനങ്ങളാണ് പേശികളുടെ വേദനയ്ക്ക് കാരണം. ലിഫ്റ്റിംഗ് പോലെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ലെങ്കിലും, പേശി നാരുകൾക്ക് ഇത് കഠിനമായ ജോലിയാണ് - അവയ്ക്ക് കുറച്ച് മൈക്രോഡാമേജ് ലഭിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല, അത്തരം പരിക്കുകൾ പുതിയ സെൽ ന്യൂക്ലിയുകൾ സജീവമാക്കാൻ സഹായിക്കും, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഒരു ഡ്രോയിംഗും സാന്ദ്രതയും നേടും.

വർക്ക് out ട്ട് 2 - തുടക്കക്കാരനായ ലാഡർ വ്യായാമങ്ങൾ

ഘട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസം തോന്നുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിൽ ലളിതമായ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്താം. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, സന്നാഹമത്സരം നടത്തുക, 2-3 ഫ്ലൈറ്റുകൾ പോകുക, തുടർന്ന് പ്രധാന ഭാഗത്തേക്ക് പോകുക.

ഓരോന്നിനും 15-30 സെക്കൻഡ് നൽകിക്കൊണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോന്നായി ചെയ്യുക:

1. പടികൾ മുകളിലേക്ക് ഓടുന്നു;
2. ചാടുന്നു;
3. കാൽവിരലുകളിൽ ഉയരുന്നു;
4. നീണ്ട ഘട്ടങ്ങൾ;
5. ക്രോസ് ലിഫ്റ്റുകൾ;
6. കൈകാലുകളിൽ എഴുന്നേൽക്കുക.

ഒരേ ക്രമത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ലാപ്പുകളുടെ എണ്ണം കൂട്ടിക്കൊണ്ട് സെഷന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടായാൽ വ്യായാമം നിർത്തി ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

വ്യായാമം 3 - നൂതന ലാഡർ വ്യായാമം

3-4 ഫ്ലൈറ്റുകൾ ചൂടാക്കി നടക്കുക, തുടർന്ന് പാഠത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗത്തേക്ക് പോകുക.

ഓരോന്നിനും കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡ് നൽകിക്കൊണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോന്നായി ചെയ്യുക.

1. പടികൾ മുകളിലേക്ക് ഓടുന്നു;
2. ഒരു സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ഒരു പടി മുകളിലേക്ക് ചാടുക;
3. അസമമായ സ്ക്വാറ്റുകൾ (ആദ്യം ഒരു വശത്ത്, പിന്നെ മറുവശത്ത്);
4. പുഷ് അപ്പുകൾ;
5. റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ.

ഒരേ ക്രമത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇതൊരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികതയും ഏകോപനവും (കലോറിസേറ്റർ) പിന്തുടരുക. നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ലാപ്പുകളുടെ എണ്ണം കൂട്ടിക്കൊണ്ട് സെഷന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഗോവണിക്ക് എല്ലാത്തരം സ്റ്റെപ്പറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സിമുലേറ്ററുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കരുതരുത്. അതിനാൽ കുറഞ്ഞ എലിവേറ്ററുകളും ഗതാഗതവും ഉപയോഗിക്കുക, കൂടുതൽ ഗോവണി ഉപയോഗിക്കുക, നടക്കുക.