എന്റെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ഞാൻ ഉറക്കമില്ലാത്ത ഒരു മൂങ്ങയായിരുന്നു, അതായത് ഒരുപാട് ഉറങ്ങാൻ ഇഷ്ടപ്പെട്ടിരുന്നു, വൈകി ഉറങ്ങാൻ പോയി, വൈകി എഴുന്നേറ്റു. എന്റെ സ്കൂൾ കാലഘട്ടത്തിൽ ഞാൻ പ്രത്യേകിച്ച് കഷ്ടപ്പെട്ടു: രാവിലെ 8:30 ന് സ്കൂളിൽ വരുന്നത് എനിക്ക് വന്യമായി തോന്നി !!! ജോലിയിൽ ഞാൻ ഭാഗ്യവാനായിരുന്നു - എന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ടെലിവിഷനിൽ മൂങ്ങകൾ മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ, അതിനാൽ പ്രവൃത്തി ദിവസം 11:00 - 11:30 ന് മുമ്പ് ആരംഭിച്ചില്ല.
എന്നിരുന്നാലും, എന്റെ ശരീരത്തിന് മണിക്കൂറുകളോളം ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് ഞാൻ എപ്പോഴും ആശങ്കാകുലനായിരുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, എനിക്ക് ധാരാളം ഉപയോഗപ്രദവും രസകരവുമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സമയമില്ല, ഒരു ദിവസം 10-11 മണിക്കൂർ കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്നു. ഇടയ്ക്കിടെ ഞാൻ എന്നോട് തന്നെ വഴക്കുണ്ടാക്കാനും എന്നെത്തന്നെ ഒരു പ്രഭാതക്കാരനാക്കാനും ശ്രമിച്ചു, പക്ഷേ ഫലമുണ്ടായില്ല.
ഒരു കുട്ടിയുടെ ജനനത്തോടെ, ദിവസത്തിലെ സമയം ദുരന്തമായി കുറഞ്ഞു, എന്റെ എല്ലാ കാര്യങ്ങൾക്കും സമയം ലഭിക്കുന്നതിന്, എനിക്ക് ഒരു വിധത്തിൽ എന്നെത്തന്നെ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടി വന്നു. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ ഏറ്റവും ലളിതമായ പരിഹാരം, കുറച്ച് ഉറങ്ങുക എന്നതാണ്. പകരം, അത് സംഭവിച്ചു, പൊതുവേ, എന്റെ തീരുമാനം പരിഗണിക്കാതെ)))
എന്നാൽ താമസിയാതെ എനിക്ക് വളരെ മോശമായി തോന്നിത്തുടങ്ങി, മാതൃത്വത്തിന്റെ മൂന്നാം മാസത്തിൽ എവിടെയോ എനിക്ക് പ്രസവാനന്തര വിഷാദം ഉണ്ടെന്ന് വ്യക്തമായി. ഇതിനകം, ചോദ്യം പഠിച്ചപ്പോൾ, വിഷാദത്തിന്റെ കാരണങ്ങളിലൊന്ന് ഭയങ്കരമായ ഉറക്കക്കുറവാണെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കി.
ഉറക്കം ഒരു ആഡംബരമല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യത്തിനും ദീർഘായുസ്സിനുമുള്ള പോരാട്ടത്തിലെ ആദ്യത്തെ ആവശ്യകതയാണെന്ന് ഇത് മാറി.
ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ദീർഘായുസ്സിന്റെ രഹസ്യങ്ങളിലൊന്നായി കണക്കാക്കാം. ദീർഘകാല ഉറക്കക്കുറവ് പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, പൊതുവെ ദുർബലമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന്റെ നിരന്തരമായ അഭാവത്തിൽ നിന്ന് ഹോർമോണുകൾ മാറുന്നു, ഇത് വിശപ്പിനെയും ദഹന പ്രക്രിയകളെയും ബാധിക്കുന്നു, സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കുറയ്ക്കുകയും വിഷാദരോഗത്തിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നല്ല ഉറക്കം, ശരിയായ പോഷകാഹാരം, വ്യായാമം എന്നിവ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
ഒരു ശരാശരി വ്യക്തിക്ക് (വർഷങ്ങളായി യോഗാ പരിശീലകനല്ല, ക്വിഗോംഗ് / തായ് ചി മുതലായവയിൽ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റല്ല.) പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്, ഈ സമയം രണ്ട് മണിക്കൂർ കുറയ്ക്കുന്നത് അസുഖം വരാനുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കൂടാതെ, അതിന്റെ ഗുണനിലവാരം പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കം തുടർച്ചയായിരിക്കണം. നാം സ്വപ്നം കാണുന്ന ഉറക്ക ഘട്ടം (REM ഉറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ REM) നമ്മുടെ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ നമുക്ക് എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിനെ ആഴത്തിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഉറക്കം ഇടയ്ക്കിടെ തടസ്സപ്പെട്ടാൽ, ഈ ഘട്ടത്തിൽ മസ്തിഷ്കം കുറച്ച് സമയം ചിലവഴിക്കുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി നമുക്ക് മന്ദത അനുഭവപ്പെടുകയും ഓർമ്മിക്കാനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
തീർച്ചയായും, തടസ്സമില്ലാത്തതും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതുമായ ഉറക്കം ആരോഗ്യത്തിന് ഉറപ്പുനൽകുന്നില്ല, പക്ഷേ അത് സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പരിപാലനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉറക്കത്തിൽ, ശരീരത്തിന് "ജീവിതത്തിൽ നിന്നുള്ള കേടുപാടുകൾ" നികത്താൻ കഴിയും: ടിഷ്യൂകളുടെ "അറ്റകുറ്റപ്പണി", പേശികളുടെ വളർച്ച, പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം എന്നിവ ഉറക്കത്തിൽ മാത്രമായി സംഭവിക്കുന്നു. വഴിയിൽ, കിടക്കയിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾ വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുകയും മികച്ച പ്രകടനം നടത്തുകയും ചെയ്യുന്ന പഠനങ്ങൾ ഞാൻ കണ്ടെത്തി. ഗുരുതരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനോ കായിക മത്സരത്തിനോ തൊട്ടുമുമ്പ് പലരും 1-2 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ പോലും ശ്രമിക്കുന്നു - ഈ രീതിയിൽ, പരിശോധനയ്ക്ക് മുമ്പ് ശരീരം നന്നായി തയ്യാറാകുകയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യും.
ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള ഉറക്കം മാനസിക പ്രകടനത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഒരു പരീക്ഷയോ മീറ്റിംഗോ പോലുള്ള ഒരു പ്രധാന ഇവന്റിന് മുമ്പ് പത്ത് മിനിറ്റ് ഉറങ്ങാൻ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങുന്നത് വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കും. ഈ ശുപാർശ നടപ്പിലാക്കാൻ എനിക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നുന്നു. ഞാൻ ശരിയായി ഓർക്കുകയും ഒന്നും ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ, നെപ്പോളിയന് ഇത് ചെയ്യാമായിരുന്നു: ഒരു യുദ്ധത്തിനിടയിൽ 15 മിനിറ്റ് ഉറങ്ങുക))) പക്ഷേ ഉറങ്ങാനും ഉണരാനുമുള്ള അവന്റെ കഴിവിനെ ഇത്രയധികം നിയന്ത്രിച്ചത് എനിക്കറിയാവുന്ന ഒരേയൊരു വ്യക്തിയാണ്. .
ഉറങ്ങാനും മതിയായ ഉറക്കം നേടാനും നിങ്ങളെ എങ്ങനെ സഹായിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിദഗ്ദ്ധരുടെ ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- കൂടുതൽ REM ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ, ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.
- വളർത്തുമൃഗങ്ങളോ കൂർക്കംവലിയുള്ള പങ്കാളികളോ പോലെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന എന്തും നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒന്നര മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക. ഫോണുകൾ, ഐപാഡുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ എന്നിവയുടെ തെളിച്ചമുള്ള സ്‌ക്രീനുകൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ഉണർത്തുകയും സജീവമാകാൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിന് വിരുദ്ധമാണ്. ഈ ശുപാർശ എന്നെ വളരെയധികം സഹായിച്ചു, ഈ നിയമം തീർച്ചയായും പ്രവർത്തിക്കുന്നു!
- ക്ഷീണവും ഉറക്കവും അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ ഉറങ്ങരുത്. ആശ്വാസകരമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക: ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക (തെളിച്ചമുള്ള സ്‌ക്രീനിൽ അല്ല) അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, ചൂടുള്ള കുളി എടുക്കുക, പൊതുവേ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരുന്ന എന്തെങ്കിലും പ്രവൃത്തി ചെയ്യുക, അതിനുശേഷം മാത്രമേ ഉറങ്ങാൻ പോകൂ.
- കിടക്കുന്നതിന് 5-6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് നിർത്തുക, കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ബ്രൂവ് ചെയ്ത പുതിനയില പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും മയക്കാനുള്ള മരുന്ന് കുടിക്കുക.
ഈ ശുപാർശകൾ നിങ്ങളെ നന്നായി ഉറങ്ങാനും അതിൽ കുറ്റബോധം തോന്നാതിരിക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു)))
ഉറവിടങ്ങൾ:
1. ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂളിലെ സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ വിഭാഗം
2. കപ്പുച്ചിയോ എഫ്പി; ഡി എലിയ എൽ; സ്ട്രാസുല്ലോ പി; മില്ലർ എം.എ. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും എല്ലാ കാരണങ്ങളാൽ മരണനിരക്കും: വരാനിരിക്കുന്ന പഠനങ്ങളുടെ ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും. ഉറക്കം 2010;33(5):585-592
3. അസോസിയേറ്റഡ് പ്രൊഫഷണൽ സ്ലീപ്പ് സൊസൈറ്റികൾ, LLC http://www.sleepmeeting.org/