ഉള്ളടക്കം
അടുത്തിടെ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ 21 ദിവസത്തെ ട്രാൻസ്ഫോർമേഷൻ പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് പരിചയപ്പെടുത്തി ജൂലിയ ബോഗ്നാർ. 30 ഡേ ഷ്രെഡ്, ബോഡി റെവല്യൂഷൻ, കില്ലർ ബൺസ് ആൻഡ് തുടകൾ, ബിഗിനർ ഷ്രെഡ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള ജനപ്രിയ കോംപ്ലക്സുകളിലെ ഒരു ടീം അംഗമായ ജിലിയൻ മൈക്കിൾസിന്റെ വീഡിയോ ഈ പരിശീലകൻ ഞങ്ങൾക്ക് നന്നായി പരിചിതമാണ്.
ഞങ്ങൾ ഒരു അദ്വിതീയ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു ജൂലിയ ബോഗ്നറിൽ നിന്നുള്ള ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള TABATA-വർക്കൗട്ടുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, എന്നിവയുമായി സഹകരിച്ചാണ് വികസിപ്പിച്ചത് ജിംറാ. അധിക ഭാരത്തിനെതിരെ ഫലപ്രദമായി പോരാടാനും പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും ശരീരത്തെ മുറുകെ പിടിക്കാനും ഈ വീഡിയോകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വീഡിയോ 20-25 മിനിറ്റ് മാത്രമേ നീണ്ടുനിൽക്കൂ, പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ അവസ്ഥയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്താനോ ഇത് മതിയാകും. ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വീഡിയോകളുമായി (പവർ, ഫങ്ഷണൽ, പൈലേറ്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ യോഗ) സംയോജിപ്പിച്ച്, ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിശയകരമായ രൂപത്തിൽ നേടുക.
എല്ലാ വർക്ക് outs ട്ടുകളും സ சுருக்கമായ സംഗ്രഹ പട്ടികയിലെ ജിലിയൻ മൈക്കിൾസ്!
TABATA വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ സവിശേഷത എന്താണ്:
- ഇത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനമാണ് (HIIT), അതിന് നന്ദി കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ, മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുകയും പേശികളെ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.
- വ്യായാമ വേളയിൽ മാത്രമല്ല, 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കലോറി എരിച്ചുകളയുകയും ചെയ്യും.
- ക്ലാസുകൾ തത്വമനുസരിച്ച് നടക്കുന്നു: 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്ന എല്ലാ വീഡിയോകളും ജൂലിയ വ്യായാമങ്ങളുടെ നാലാമത്തെ റൗണ്ട്. ഓരോ റൗണ്ടും 4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, കൂടാതെ 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- മിക്കപ്പോഴും നിങ്ങൾ അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ചെയ്യും, എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ ഒരു ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽ ആവശ്യമായി വരും.
- ജൂലിയ ഒരു TABATA പോലുള്ള വ്യായാമം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു ഒരു തുടക്കക്കാരന് കൂടാതെ അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവൽ പരിശീലനത്തിനും.
- എല്ലാ തരത്തിലുമുള്ള ഷോക്ക്, സന്ധികൾക്കും നട്ടെല്ലിനും പ്രശ്നങ്ങളില്ലാത്ത ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് മാത്രം അനുയോജ്യമാണ്.
സീരീസിൽ നിന്നുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ജൂലിയ ബോഗ്നർ: ടബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ട്
പരമ്പരയിൽ ജൂലിയ ടബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ട് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് 8 ഹ്രസ്വ TABATA പരിശീലനം (22-23 മിനിറ്റ്), ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടിന്റെ തലത്തിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പ്രാഥമിക അല്ലെങ്കിൽ ദ്വിതീയ പരിശീലന നിലയുണ്ടെങ്കിൽ, തത്സമയ വർക്ക്ഔട്ട് 1 ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇതിനകം പരിചയസമ്പന്നനായ വിദ്യാർത്ഥിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് 3 അല്ലെങ്കിൽ 5-ലേക്ക് പോകാം.
- വ്യായാമം 1 (തുടക്കക്കാരൻ/ഇന്റർമീഡിയറ്റ്). ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന Neslozhnaya ഇടവേള കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്: ചാടുന്ന കയർ, കിക്ക്ബോക്‌സിംഗിന്റെ ഘടകങ്ങൾ, ലുങ്കുകൾ, ചില ബർപ്പികൾ, ഭാരം കുറഞ്ഞ, കൈകൊണ്ട് തറയിൽ സ്പർശിച്ചുകൊണ്ട് ഓടുന്നത്. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.
- വ്യായാമം 2 (തുടക്കക്കാരൻ/ഇന്റർമീഡിയറ്റ്). ഈ വ്യായാമം ഹൃദയ വ്യായാമവും ഡൈനാമിക് ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും ഡംബെല്ലുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. നിനക്കു ലഭിക്കും: ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ വളർത്തുക, സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ്, സൂപ്പർമാൻ, ജമ്പിംഗ് ബാർ, ബ്രീഡിംഗ് കൈകളും കാലുകളും. ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് വേണം.
- വ്യായാമം 3 (ഇന്റർമീഡിയറ്റ്). ഈ വീഡിയോ ബുദ്ധിമുട്ടിന്റെ മധ്യ തലത്തിൽ പെട്ടതാണ്. ജൂലിയ ബോഗ്നർ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ: ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് തറയിൽ സ്പർശിക്കുക, സ്ഥലത്ത് ഒരു തിരിവോടെ ചാടുക, ലുങ്കി ചാടുക, കാലുകൾ ക്രോസ് ചെയ്ത് ആഴത്തിൽ ചാടുക, ചവിട്ടുക, ചരിവിൽ പതുങ്ങിനിൽക്കുക. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.
- വ്യായാമം 4 (ഇന്റർമീഡിയറ്റ്). പ്രസ്താവിച്ച അതേ നിലവാരം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഈ വർക്ക്ഔട്ട് മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ കഠിനമാണ്. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: സ്ട്രാപ്പിൽ നടക്കുക, ചില ബർപ്പികൾ (2 വ്യത്യസ്ത പതിപ്പുകൾ), ഡൈനാമിക്സിൽ ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിന്റെ സ്ഥാനത്ത് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ തറയിലെ കൈകൾ സ്പർശിച്ച് കിക്കുകൾ. ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് വേണം.
- വ്യായാമം 5 (അഡ്വാൻസ്ഡ്/ഇന്റർമീഡിയറ്റ്). ഈ സെറ്റിന്റെ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വീഡിയോകളിൽ ഒന്നാണിത്, ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: പ്ലൈമെട്രിക് ലംഗുകൾ, സ്കേറ്റർ, ചില ബർപ്പികൾ + ജമ്പിംഗ് (2 വ്യത്യസ്ത പതിപ്പുകൾ), ആക്രമണത്തിനൊപ്പം ജമ്പിംഗ് കിക്കുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ. ലൈറ്റ് ഡംബെൽസ് വേണം.
- വ്യായാമം 6 (അഡ്വാൻസ്ഡ്/ഇന്റർമീഡിയറ്റ്). കോർ മസിലുകൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകി ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ, പായയിൽ നടത്തിയ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ: റോളുകൾ കുറച്ച് പരിഷ്കാരങ്ങളോടെ കുതിക്കുന്നു, ചില ബർപ്പികൾ, അട്ടിമറിക്കൊപ്പം പുഷ്-യുപിഎസ്. സാധനങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ല.
- വ്യായാമം 7: പ്ലയോ (ഇന്റർമീഡിയറ്റ്). താഴത്തെ ശരീരത്തെ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമം. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ കണ്ടുമുട്ടും ചില ബർപ്പികൾ, പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംബവും തിരശ്ചീനവും ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ജമ്പിംഗ് ഓപ്ഷനുകൾ. ഒരു ഡംബെൽ വേണം.
- 8 വർക്ക്ഔട്ട്: എബിഎസ് & കോർ (ഇന്റർമീഡിയറ്റ്). കാർഡിയോ മൂലകങ്ങളുള്ള വയറിനും പുറംതൊലിക്കുമുള്ള TABATA പരിശീലനം. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുകയാണ്: തിരശ്ചീന ജോഗിംഗ്, പലകകളുടെ വ്യതിയാനങ്ങൾ, പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങൾ, ജമ്പുകൾ, സിറ്റ്-യുപിഎസ്, പ്രസ്സിലെ മറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങൾ. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.
നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്‌ടാനുസൃത പരിശീലനത്തിന് മാത്രമല്ല, സ്ഥിരമായ പുരോഗതിയോടെ 6 ആഴ്ചകൾക്കുള്ള പൂർത്തിയായ കലണ്ടറിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ പദ്ധതി പ്രകാരം ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ നിങ്ങൾ ജൂലിയ ബോഗ്നറിനൊപ്പം TABATA വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യും, മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ യോഗയ്ക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു (ആഴ്ചയിൽ 1 രൂപ) കൂടാതെ ലളിതമായ പ്രവർത്തന പരിശീലനം, ടോൺ & സജീവമാക്കുക (ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ). കലണ്ടറും പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഔട്ട്പുട്ടാണ് (ആഴ്ചയിൽ 1 രൂപ).
പരമ്പരയിലെ വർക്ക്ഔട്ട് ജൂലിയ ബോഗ്നർ: അഡ്വാൻസ്ഡ് ടബാറ്റ
എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു വികസിത വിദ്യാർത്ഥിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ തന്നെ ഒരു പരമ്പരയിലേക്ക് പോകാം ടബാറ്റ അഡ്വാൻസ്ഡ് ജൂലിയ ബോഗ്നറിൽ നിന്ന്. നേടാനുള്ള 6 ഇംപാക്ട് പരിശീലനം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ദ്രുത ഫലം ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ. ഹ്രസ്വമായ തീവ്ര പരിശീലന സംവിധാനം TABATA നിങ്ങളുടെ ക്ലാസ് റൂമിന് ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലായിരിക്കും. ശരിക്കും സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്ലൈമെട്രിക് ലോഡിംഗ് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ഒരു പരമ്പരയിൽ വിപുലമായ ടബാറ്റ 6-20 മിനിറ്റ് 25 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു കാർഡിയോ ലോഡായി പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അവരെ അവരുടെ പ്രധാന ക്ലാസുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം, കൂടാതെ പരിശീലിപ്പിക്കാനും കഴിയും പൂർത്തിയായ കലണ്ടറിൽ. ജിംറ നൽകുന്ന ഒരു ഷെഡ്യൂൾ, നാല് ആഴ്ചകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ നിങ്ങൾ തബാത്തകൾ ഉപയോഗിച്ച് വീഡിയോ ചെയ്യും, കൂടുതൽ സൗമ്യമായ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമത്തിനായി ആഴ്ചയിൽ 1 തവണയും അദ്ധ്വാനത്തിനു ശേഷം പേശി വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള യോഗയിൽ ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണയും പ്രോഗ്രാം റൺ ചെയ്യും.
അങ്ങനെ, പ്രോഗ്രാം ടബാറ്റ അഡ്വാൻസ്ഡ് ഇനിപ്പറയുന്ന വീഡിയോകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- തബാറ്റ എ, ബി ടബാറ്റ, തബാറ്റ… എഫ് (20-25 മിനിറ്റ്): ഡംബെല്ലുകളും ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ ടബാറ്റയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ജൂലിയയിൽ നിന്നുള്ള ആറ് തീവ്രമായ വീഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ.
- കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് ഒപ്പം കാർഡിയോ ഡാൻസ് ഫ്യൂഷൻ (20-22 മിനിറ്റ്): കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ മോണിക്കയിൽ നിന്നും കലാലയിൽ നിന്നും രണ്ട് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്.
- ഫുൾ ബോഡി സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് (25 മിനിറ്റ്): ഹെബ്രിയിൽ നിന്ന് മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും പേശികൾക്കായി ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം.
- ഹിപ് ഓപ്പണിംഗ് യോഗ ഒപ്പം ബട്ട് ലിഫ്റ്റിംഗ് യോഗ (18-20 മിനിറ്റ്): നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും നിതംബവും തുറക്കാൻ ലോറയിൽ നിന്ന് രണ്ട് യോഗ വ്യായാമങ്ങൾ.
- വീണ്ടെടുക്കൽ യോഗ (22 മിനിറ്റ്): മിക്കിയിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള യോഗ.
പരമ്പരയിലേക്ക് വിപുലമായ ടബാറ്റ ഉണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം പോകാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു പരിശീലന അനുഭവം, തീവ്രമായ ഷോക്ക് ലോഡുകളെ ഭയപ്പെടുന്നില്ല. ഉയർന്ന ടെമ്പോയും ധാരാളം ചാട്ടവും നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, മുകളിലുള്ള പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക Tabata വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ, ഇത് കൂടുതൽ നല്ല ലോഡ് അനുമാനിക്കുന്നു.
TABATA പ്രോഗ്രാം മികച്ച മാർഗമാണ് മികച്ച രൂപത്തിൽ ലഭിക്കാൻ പരിശീലനത്തിന് കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ജൂലിയ ബോഗ്നാർ വികസിത വിദ്യാർത്ഥിക്ക് മാത്രമല്ല, തുടക്കക്കാർക്കും വീഡിയോ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ഇതും വായിക്കുക: നതാലി IKO-യിൽ നിന്നുള്ള 7 ഫലപ്രദമായ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ.