ഉള്ളടക്കം
പുതിയ പ്രോഗ്രാമുകൾക്കായി നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 2017 സെപ്റ്റംബറിൽ ജിലിയൻ മൈക്കിൾസ് അവതരിപ്പിച്ച സങ്കീർണ്ണമായ കില്ലർ കാർഡിയോ. ജിലിയൻ മൈക്കിൾസിൽ നിന്നുള്ള ആദ്യ ഡിവിഡിയാണിത്, ഇത് കലോറിയും കൊഴുപ്പും കത്തിക്കാൻ ഫലപ്രദമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ്.
കാർഡിയോ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് ചേർക്കണമെങ്കിൽ ജിലിയൻ മൈക്കൽ‌സിനൊപ്പമുള്ള കില്ലർ കാർഡിയോ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ തികച്ചും യോജിക്കുന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഒരു വലിയ ഭാരം. വീടിന്റെ അന്തരീക്ഷത്തിന് വേണ്ടത് കില്ലർ കാർഡിയോ ആണ്. വേഗതയുള്ളതും കാര്യക്ഷമവും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും!
വീട്ടിലെ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി ഇനിപ്പറയുന്ന ലേഖനം കാണാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
- ഫിറ്റ്‌നെസിനും വർക്ക് outs ട്ടിനുമായി മികച്ച 20 വനിതാ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ്
- YouTube- ലെ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: മികച്ച വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
- സ്ലിം കാലുകൾക്കുള്ള മികച്ച 50 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
- എലിപ്‌റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ: എന്താണ് ഗുണദോഷങ്ങൾ
- പുൾ-യു‌പി‌എസ്: പുൾ-യു‌പി‌എസിനുള്ള + ടിപ്പുകൾ എങ്ങനെ പഠിക്കാം
- ബർ‌പി: മികച്ച ഡ്രൈവിംഗ് പ്രകടനം + 20 ഓപ്ഷനുകൾ
- ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ
- HIIT- പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് എല്ലാം: പ്രയോജനം, ദോഷം, എങ്ങനെ ചെയ്യണം
- മികച്ച 10 സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റുകൾ: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് എന്ത് എടുക്കണം
പ്രോഗ്രാം ഈസ് കില്ലർ കാർഡിയോ
ജിലിയൻ മൈക്കിൾസിൽ നിന്നുള്ള കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഒരു സമുച്ചയമാണ് കില്ലർ കാർഡിയോ. ഫലപ്രദമായ പ്രോഗ്രാമുകളുടെ ഒരു പരമ്പര ഗില്ലിയൻ മുമ്പ് പുറത്തിറക്കിയിരുന്നുവെന്ന് ഓർക്കുക: കില്ലർ ബോഡി; കില്ലർ അബ്സ്; കില്ലർ ബൺസ് & തുടകൾ; കില്ലർ ആയുധങ്ങളും പിന്നും. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് “കില്ലേഴ്സ്” ന്റെ അവസാന ഭാഗം ലഭിച്ചിരിക്കാം, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ജിലിയൻ മൈക്കിൾസിൽ നിന്നുള്ള ആദ്യത്തെ പൂർണ്ണ കാർഡിയോ പ്രോഗ്രാം ആയിരുന്നു. അടിസ്ഥാനപരമായി ഇത് നിങ്ങളുടെ ഡിവിഡിയിൽ ഒരു മിശ്രിത ലോഡ് വാഗ്ദാനം ചെയ്തു, എന്നാൽ ഈ സമയം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും ശുദ്ധമായ കാർഡിയോ (ശുദ്ധമായ കാർഡിയോ).
കില്ലർ കാർഡിയോ പ്രോഗ്രാമിൽ 25 മിനിറ്റ് രണ്ട് കാർഡിയോ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുന്നു (രണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ട് നിലകൾ). കലോറി എരിയുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം പൊട്ടിത്തെറിക്കുന്നതിനും സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനും ഹൃദയപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതിനാണ് അവ പ്രത്യേകമായി സൃഷ്ടിച്ചിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ വളരെയധികം തീവ്രമായ വ്യായാമം കണ്ടെത്തും, കൂടുതലും ജമ്പിംഗ്, ആക്സിലറേഷൻ, ഓട്ടം, പലക, ആയോധനകലയിലെ ഘടകങ്ങൾ. അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ക്ലാസുകൾ നടക്കുന്നു, നിങ്ങൾ അവന്റെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കും.
അതിനാൽ, ഒരു കില്ലർ കാർഡിയോ പ്രോഗ്രാമിൽ രണ്ട് വീഡിയോകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: ലെവൽ 1, ലെവൽ 2 (ലെവൽ 1, ലെവൽ 2). ആദ്യ ലെവൽ രണ്ടാമത്തേതിനേക്കാൾ വളരെ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ അവ രണ്ടും നിങ്ങളെ വിയർക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ഞങ്ങൾ മറ്റ് ക്ലാസുകളിൽ ഉപയോഗിച്ചതുപോലെ വ്യായാമത്തിന്റെ 2 പതിപ്പുകൾ ജിലിയൻ മൈക്കിൾസിന്റെ ടീം പ്രദർശിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് കാര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ സങ്കീർണ്ണമാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമം ലളിതമാക്കാമെന്ന് കോച്ച് ഇടയ്ക്കിടെ കാണിക്കുന്നു.
വ്യായാമ കില്ലർ കാർഡിയോയുടെ ഘടന
പരിശീലനം 25 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, അതിൽ സജീവ ഭാഗം 20 മിനിറ്റ് മാത്രമേ നീണ്ടുനിൽക്കൂ. അതിനാൽ നിങ്ങൾ പെട്ടെന്നുള്ളതും എന്നാൽ തീവ്രവുമായ വ്യായാമം കണ്ടെത്തും. അത്തരം ക്ലാസിക് വർക്ക് out ട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ ഇല്ല (ആകസ്മികമായി, മറ്റ് പല കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളിലും ജിലിയൻ മൈക്കിൾസ്), എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യ റൗണ്ട് ഒരു സന്നാഹമത്സരമായി കണക്കാക്കാം. അവസാന സ്ട്രെച്ച് ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് നൽകി, അത്തരം ഹ്രസ്വ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്ക് ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്.
രണ്ട് ക്ലാസുകൾക്കും ഇനിപ്പറയുന്ന ഘടനയുണ്ട്: ഓരോ റൗണ്ടിലും 4 വ്യായാമങ്ങളിൽ 4 റ s ണ്ട്, 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. 20 സെക്കൻഡ് തീവ്രമായ വ്യായാമം, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, എന്നിങ്ങനെ എല്ലാ ക്ലാസുകളിലും വേഗത വളരെ ഉയർന്നതായിരിക്കും. പ്രോഗ്രാമിൽ ടൈമർ ഇല്ല, അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ എല്ലായ്പ്പോഴും സൗകര്യപ്രദമല്ല.
1. ലെവൽ 1 (ലെവൽ 1): ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായി, എന്നാൽ നിങ്ങളുടേതായ വേഗതയിൽ ഇത് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ തുടക്കക്കാരുടെ പ്രോഗ്രാം മികച്ചതാണ്. വിശ്രമത്തിനായി നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ശ്വസിക്കാൻ സമയമുണ്ടാകും.
- 1 റ round ണ്ട്: ജമ്പിംഗ് റോപ്പ്, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് ഓടുന്നു, ബോക്സിംഗ്, ഒരു സ്പ്രിന്ററിന്റെ ജമ്പ്.
- 2 സർക്കിൾ: തിരശ്ചീന ജോഗിംഗ്, പാദങ്ങൾ ടാപ്പുചെയ്യുന്ന ക്രീസ്, സഹ്‌ലെസ്റ്റ് കാളക്കുട്ടിയുമായി ബ്രാക്കറ്റിൽ ഓടുന്നു, എതിർ ബ്രാക്കറ്റിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- 3 റൗണ്ടുകൾ: ബർപ്പി, മുട്ടുകുത്തി ഉയർത്തി, “പിഗ്ടെയിൽ”, കൈകളാൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം.
- 4 സർക്കിൾ: റേസ് സഹ്‌ലെസ്റ്റ് ടിബിയ, ലാറ്ററൽ ലങ്കുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, സ്കേറ്റർ.
2. ലെവൽ 2 (ലെവൽ 2): ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ് ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവൽ പരിശീലനത്തിനായി. ലോഡ് വളരുന്ന സങ്കീർണ്ണതയാണോ. ആദ്യ ലൂപ്പിലും രണ്ടാമത്തെ ലൂപ്പിലും മൂന്നാമത്തെയും നാലാമത്തെയും റൗണ്ടിലെ ടെമ്പോ സഹിഷ്ണുത പുലർത്തുന്നുവെങ്കിൽ ഗില്ലിയൻ തീവ്രമായ പ്ലയോമെട്രിക്സ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- 1 റ round ണ്ട്: കത്രിക, വശങ്ങളിലേക്ക് ചാടുക, മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചാടുക, സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ്.
- റൌണ്ട് 2: കിക്ക് ടു പ്ലാങ്ക് ടു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് കാൽമുട്ടിന് നെഞ്ചിലേക്ക് ചാടുന്നു, സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ, കാലുകൾ ഉയർത്തി ബാറിലേക്ക് ചാടുക.
- റൌണ്ട് 3: 180 ഡിഗ്രി ചാടൽ, ഫുട്ബോൾ ഓട്ടം, ജമ്പിംഗ് ലങ്കുകൾ, സ്ട്രാപ്പിൽ നടക്കാൻ ബർപീസ്.
- റൌണ്ട് 4: റോക്ക് ക്ലൈമ്പർ, പ്ലയോമെട്രിക് ജമ്പ് ടു ബാർ, ബർപ്പി, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ഓടുന്നു.
പൊതുവേ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനുശേഷവും 20 സെക്കൻഡ് ദൈർഘ്യമുള്ള ലോഡും വിശ്രമ ഇടവേളകളും കാരണം കില്ലർ കാർഡിയോയുടെ ക്ലാസുകൾ വളരെ എളുപ്പത്തിൽ സഹിച്ചു. ബോഡിഷ്രെഡിൽ നിന്നുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം താരതമ്യപ്പെടുത്തുന്നതിന് കൂടുതൽ തീവ്രമായ ലോഡും ടെമ്പോയും ആയിരിക്കും.
വ്യായാമം കില്ലർ കാർഡിയോ എങ്ങനെ നടത്താം
ഈ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ ചെയ്യാൻ അല്ലെങ്കിൽ പവർ പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇതരമാർ‌ഗ്ഗം ചെയ്യാൻ ജിലിയൻ മൈക്കൽ‌സ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്നും ഇതിനകം ജിലിയൻ മൈക്കിൾസിൽ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന സ്കീം അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നു: ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ കാർഡിയോ ആബ്സ് മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും അല്ലെങ്കിൽ പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കുമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഈ പാഠ പദ്ധതികൾ പരീക്ഷിക്കാം:
പദ്ധതി 1:
- മോൺ: കില്ലർ അബ്സ്
- W: കില്ലർ കാർഡിയോ
- വെഡ്: കില്ലർ ബണ്ണുകളും തുടകളും
- THURS: കില്ലർ കാർഡിയോ
- FRI: കില്ലർ ആർമ്സ് & ബാക്ക്
- സാറ്റ്: കില്ലർ കാർഡിയോ
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് “കില്ലേഴ്സ്” ന്റെ ഒരു പതിപ്പ് മാത്രമേ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ (ഉദാഹരണത്തിന്, കില്ലർ ആബ്സ്, അല്ലെങ്കിൽ കില്ലർ ബൺസ് & തുടകൾ).
പദ്ധതി 2:
- MON, WED, FRI: കില്ലർ കാർഡിയോ
- TUE, THU, SAT: മസിൽ ടോണിലേക്ക് കൂടുതൽ ട്രബിൾ സോൺ / കില്ലർ ബോഡി / ടോൺ, ഷ്രെഡ് / മറ്റേതെങ്കിലും പ്രോഗ്രാം ഇല്ല.
നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിന്റെ ശരാശരി നിലവാരത്തെക്കുറിച്ച് ഉണ്ടെങ്കിൽ (നിങ്ങൾ കുറച്ച് മാസങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ കാർഡിയാക് ലോഡ് നന്നായി സഹിക്കില്ല), തുടർന്ന് ലെവൽ 1 ലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ലെവൽ 7 വീഡിയോ കുറഞ്ഞത് 8-2 തവണയെങ്കിലും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടാം ലെവലിൽ പരിശീലനം നൽകാം. ചില വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണ ശക്തിയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, പാഠത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വേഗത നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
കില്ലർ കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ:
- കലോറി കത്തിക്കാനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്താനും ഒരു പീഠഭൂമി മാറ്റാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഈ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള വ്യായാമം.
- കൃത്യസമയത്ത് വ്യായാമം ചെറുതാണ് (പ്രധാന ഭാഗം 20 മിനിറ്റ് മാത്രം), പക്ഷേ ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
- നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.
- പേശികളുടെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കുന്ന സ്ഫോടനാത്മക വേഗതയിലാണ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത്.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വോളിയം കുറയ്ക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഓപ്ഷനുകളിലൊന്നാണ് പ്രോഗ്രാം.
പരിശീലനത്തിന്റെ പോരായ്മകൾ:
- ഇത് ശുദ്ധമായ കാർഡിയോ ആണ്, നിങ്ങൾ എല്ലാവരേയും പ്രസാദിപ്പിക്കില്ല.
- ജോയിന്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ, വെരിക്കോസ് സിരകൾ, രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം, മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ ഉപകരണം എന്നിവ ചെയ്യുമ്പോൾ അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ വിപരീതഫലമാണ്.
- പുതുതായി വരുന്നവർക്ക് അത്തരം പരിശീലനം വളരെ സങ്കീർണ്ണവും വിപുലമായതുമാണെന്ന് തോന്നുന്നു.
- പതിവ് സ്റ്റോപ്പുകളും ഹ്രസ്വ സമയ വ്യായാമവും ക്ലാസുകളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- സാധാരണ ടൈമർ, ടൈമർ വ്യായാമങ്ങളൊന്നുമില്ല.
ഇതും കാണുക:
- പോപ്‌സുഗറിൽ നിന്നുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ മികച്ച 20 വീഡിയോകൾ
- വീട്ടിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമം: വ്യായാമം + പാഠ പദ്ധതി