തീർച്ചയായും, മോശം ഉറക്കത്തിന്റെ കാരണം ഇല്ലാതാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അല്ലാതെ അതിന്റെ അനന്തരഫലമല്ല. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ഈ അനന്തരഫലം നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?
"പലപ്പോഴും ആളുകൾ ശാരീരികമായി ക്ഷീണിതനാണെന്ന് പറയാറുണ്ട്, പക്ഷേ അവർക്ക് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ കഴിയില്ല, പ്രത്യേകിച്ചും അവർക്ക് എന്തെങ്കിലും ആശങ്കയോ ഉത്കണ്ഠയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ," ജെയിംസ് പിഎച്ച്ഡിയും പെൻസിൽവാനിയ യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് പെരൽമാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിൻ ബിഹേവിയറൽ സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കൽ പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഡയറക്ടറും പറയുന്നു. ഫൈൻഡ്ലേ.
എന്നിരുന്നാലും, ഫിൻഡ്‌ലിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ "മീറ്റ്-ടു-നൈറ്റ്" റദ്ദാക്കാനും ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ചില തന്ത്രങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം വിശ്രമിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടെങ്കിൽ അവരെ സേവനത്തിലേക്ക് എടുത്ത് പ്രയോഗിക്കുക.
ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക ഉണ്ടാക്കുക
"ഉത്കണ്ഠ ആളുകളെ ഉണർത്തുന്നു, അത് നെഗറ്റീവ് അനുഭവങ്ങൾ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല," ഫിൻഡ്ലേ പറയുന്നു. "ഇത് നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്ന പോസിറ്റീവ് ആയ എന്തെങ്കിലും ആയിരിക്കാം, ഒരു യാത്ര അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വലിയ ഇവന്റ് പോലെ നിങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട ഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ."
ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ പകലോ വൈകുന്നേരമോ കുറച്ച് സമയമെടുക്കുക. ഒരു നോട്ട്ബുക്കിലോ നോട്ട്പാഡിലോ ചെയ്യേണ്ടവയുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് എഴുതുക. എന്നാൽ രാത്രി വൈകി അവർക്കായി ഇരിക്കരുത്, അതുവഴി തലച്ചോറിന് ഈ വിവരങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും അത് പോകാൻ അനുവദിക്കാനും സമയമുണ്ട്.
ഭാവിയിൽ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് അവരുടെ ദൈനംദിന ജോലികളെക്കുറിച്ച് എഴുതുന്നവരേക്കാൾ ഒമ്പത് മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ ആളുകളെ സഹായിച്ചതായി സമീപകാല പഠനം കാണിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, വരാനിരിക്കുന്ന ജോലികളുടെ ലിസ്റ്റ് കൂടുതൽ വിശദവും ദൈർഘ്യമേറിയതുമാണ്, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങും. നാളത്തെ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുമെന്നത് വിരുദ്ധമായി തോന്നാം, പക്ഷേ അവ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നിന്ന് കടലാസിലേക്ക് മാറ്റുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് മായ്‌ക്കുകയും ചിന്താപ്രവാഹം നിർത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷകർക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്.
കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക
കുറേ നേരം കിടന്നുറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞിട്ടില്ലെന്ന് തോന്നിയാൽ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക. ഉറക്കമില്ലായ്മ സമയത്ത് കിടക്കയിൽ ഇരിക്കുന്ന സമ്പ്രദായം രണ്ടും അടുത്ത് ബന്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് 20-30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, മറ്റൊരു സ്ഥലത്തേക്ക് മാറി മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുന്നതുവരെ മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാനും ശാന്തമായി ഉറങ്ങാനും കഴിയും.
നല്ല വിശ്രമത്തിന് ഒരു വ്യക്തിക്ക് എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് ഒരു വിശ്വാസമുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാവരും വ്യത്യസ്തരാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആറോ ഏഴോ മണിക്കൂർ മതിയാകും. ഈ വസ്തുത നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണവും ആകാം, അതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് കിടക്കയിലല്ല, മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക
"നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിലെ ചിന്തകളെ നിങ്ങൾക്ക് തടയാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ നിഷ്പക്ഷമായ എന്തെങ്കിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ വ്യതിചലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും," ഫിൻഡ്ലേ പറയുന്നു.
ചില പുസ്തകങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഇത് ശാസ്ത്രീയമായ ഒന്നായിരിക്കാം, പക്ഷേ രാത്രിയിൽ ആവേശകരമായ പ്ലോട്ടുള്ള പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കരുത്. 20-30 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരുന്നതുവരെ വായിക്കുക.
പോഡ്‌കാസ്റ്റുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക
പോഡ്കാസ്റ്റുകൾക്കും ഓഡിയോബുക്കുകൾക്കും നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകളിൽ നിന്ന് മനസ്സ് മാറ്റാൻ സഹായിക്കും. ലൈറ്റുകൾ ഓണാക്കാനോ പകൽ തളർന്ന കണ്ണുകളെ ആയാസപ്പെടുത്താനോ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ വായനയ്ക്ക് നല്ലൊരു ബദലാണിത്. മുറിയിൽ നിങ്ങൾ തനിച്ചല്ലെങ്കിൽ, ഹെഡ്‌ഫോൺ ഉപയോഗിച്ച് കേൾക്കുക.
എന്നിരുന്നാലും, പോഡ്കാസ്റ്റുകൾക്കും ഓഡിയോബുക്കുകൾക്കുമുള്ള നിയമങ്ങൾ പുസ്‌തകങ്ങളുടെ പോലെ തന്നെ തുടരുന്നു. വളരെ ആവേശകരമോ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നതോ അല്ലാത്ത ഒരു വിഷയം കണ്ടെത്തുക (രാഷ്ട്രീയ സംവാദങ്ങളോ കൊലപാതക അന്വേഷണങ്ങളോ തിരഞ്ഞെടുക്കരുത്), കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, സ്വീകരണമുറിയിലെ സോഫയിൽ പോലെ മറ്റെവിടെയെങ്കിലും ശ്രദ്ധിക്കുക.
അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ ശബ്ദങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക
സൗണ്ട് തെറാപ്പിയെക്കുറിച്ച് നല്ല പഠനങ്ങളൊന്നുമില്ല, എന്നാൽ ചില ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രവർത്തിച്ചേക്കാം. ചില ഉറക്കമില്ലായ്മകൾ കടലിന്റെയോ മഴയുടെയോ ശബ്ദം കേൾക്കുകയും അത് അവരെ ശരിക്കും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഈ രീതി പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് ഒരു സ്ലീപ്പ് മ്യൂസിക് ആപ്പ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക നോയ്‌സ് സൗണ്ട് സിസ്റ്റം വാങ്ങുക. ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ അനുകൂലമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ഭൂതകാലത്തിൽ നിന്നുള്ള കൂടുതൽ ആഹ്ലാദകരമായ ഓർമ്മകളുടെ ഓർമ്മകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരാനും വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ നിങ്ങളെ അലട്ടുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് മാറ്റാനും ശബ്ദങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ ശാന്തമാക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം ലളിതമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് മറ്റ് ചിന്തകളിലേക്ക് മടങ്ങുമെന്നതിൽ സംശയമില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ആഴത്തിലുള്ളതും മന്ദഗതിയിലുള്ളതുമായ ശ്വസനം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാക്കിയേക്കാം, നിങ്ങൾ എന്തിനെക്കുറിച്ചോ വേവലാതിപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ അത് സഹായകമാകും.
സ്ലീപ്പ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും പിഎച്ച്.ഡി. മൈക്കൽ ബ്രൂസ് ഇനിപ്പറയുന്ന ശ്വസനരീതി ഉപദേശിക്കുന്നു: ഒരു കൈ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും മറ്റൊന്ന് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിലും വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ഏകദേശം രണ്ട് സെക്കൻഡ് ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആമാശയം വികസിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ അതിൽ പതുക്കെ അമർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തത അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ആവർത്തിക്കുക.
മറ്റൊരു സാങ്കേതികത ലളിതവും എന്നാൽ വളരെ ഫലപ്രദവുമാണ്. ഓരോ ശ്വസനത്തിലും "ഒന്ന്", ഓരോ നിശ്വാസത്തിലും "രണ്ട്" എന്നിവയിലും സ്വയം ആവർത്തിക്കുക. 5-10 മിനിറ്റ് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉറങ്ങുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ തന്നെ ശ്രദ്ധിക്കില്ല.
ധ്യാനം പരീക്ഷിക്കുക
"നിങ്ങൾ വിഷമിക്കാത്ത കാര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ് വീണ്ടും ആശയം," ഫിൻഡ്ലേ പറയുന്നു. "നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ മുഴുകുകയോ നിങ്ങൾ കടൽത്തീരത്ത് നടക്കുകയോ മേഘങ്ങളിൽ നീന്തുകയോ ചെയ്യുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ കഴിയും."
നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ധ്യാനവും ഗൈഡഡ് ഇമേജറിയും പരിശീലിക്കുന്നുവോ അത്രത്തോളം അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ബാധിക്കും. ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സമർപ്പിത ആപ്പുകളോ YouTube വീഡിയോകളോ ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാൽ വൈകുന്നേരത്തോടെ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് വ്യക്തവും ശാന്തവുമാകാൻ പകൽ ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക
കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ള കനത്ത ഭക്ഷണം ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും, കൂടാതെ വളരെയധികം ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയും. എന്നാൽ ലഘുവും ആരോഗ്യകരവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് പോപ്‌കോൺ (വലിയ അളവിൽ എണ്ണയും ഉപ്പും ഇല്ലാതെ) അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യ പടക്കം ആകാം.
മസ്തിഷ്കം നിയന്ത്രിക്കുന്ന സെറോടോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് വളരെക്കാലമായി, നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും രാത്രി നിറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഒഴിഞ്ഞ വയറിൽ നിന്ന് തലച്ചോറിനെ വ്യതിചലിപ്പിക്കാൻ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക
കാലാകാലങ്ങളിൽ ഞങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രികൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്, എന്നാൽ ഇതൊരു സ്ഥിരമായ പ്രക്രിയയായി മാറുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ട സമയമാണിത്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ ഇതിന് കാരണമാകുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിന് വിലയിരുത്താൻ കഴിയും. തന്നിരിക്കുന്ന പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നതിനോ നല്ല വൈദ്യോപദേശം നൽകുന്നതിനോ ഉള്ള പുതിയ വഴികളും അദ്ദേഹം നിർദ്ദേശിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി സെഷനുകളും ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാനും മറികടക്കാനും ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും.
"സ്ലീപ്പ് ഡയറികൾ ഉപയോഗിച്ച് ആളുകൾ അവരുടെ ഉറക്കം നിരീക്ഷിക്കുന്നു, ശുപാർശകൾ നൽകാൻ ഞങ്ങൾ അത് ഉപയോഗിക്കുന്നു," ഫിൻഡ്ലേ വിശദീകരിക്കുന്നു.
ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള മരുന്നുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം അവ ദീർഘകാല ചികിത്സയ്ക്കായി ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല. മാത്രമല്ല, മരുന്ന് റദ്ദാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, അനന്തരഫലങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിക്കാതിരിക്കാൻ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
വഴിയിൽ, ഞങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ ഉണ്ട്! സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യുക!