സസ്യാഹാരികൾക്ക് അനീമിയയുടെ സാധ്യത എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം

നാഷണൽ ഹാർട്ട്, ലംഗ്, ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രക്തരോഗമാണ് അനീമിയ, ഇത് സസ്യാഹാരികളും മാംസം കഴിക്കുന്നവരുമായ 3 ദശലക്ഷത്തിലധികം അമേരിക്കക്കാരെ ബാധിക്കുന്നു.

സാധാരണയായി, ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ്, വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവ്, ഗർഭധാരണം അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം വിളർച്ച ഉണ്ടാകാം. അമേരിക്കൻ മയോ ക്ലിനിക്ക് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, വിളറിയ അല്ലെങ്കിൽ മഞ്ഞകലർന്ന ചർമ്മം, ബലഹീനത, തലകറക്കം, ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വാസതടസ്സം, തലവേദന, നെഞ്ചുവേദന, കൈകളും കാലുകളും തണുത്തുറഞ്ഞതായി നിങ്ങൾക്ക് അനീമിയ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടെന്നതിന്റെ സൂചനകൾ. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയോ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവോ നിങ്ങൾക്ക് അപകടകരമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ഏറ്റവും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ 13 എണ്ണം ഇതാ. ഇരുമ്പ് ആഗിരണം 300% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, കോളിഫ്ലവർ, ബ്രോക്കോളി തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

1. ബീൻസ്

വെജിറ്റേറിയൻ റിസോഴ്‌സ് ഗ്രൂപ്പിന്റെ (വിആർജി) കണക്കനുസരിച്ച്, ചെറുപയർ, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ ബീൻസുകളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, വേവിച്ച ബീൻസിൽ പാകം ചെയ്ത കപ്പിൽ 4,2 മുതൽ 4,7 മില്ലിഗ്രാം വരെ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ഉണക്കിയ ബീൻസിൽ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു ടിന്നിലടച്ച ഓപ്ഷനും തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

2. പയറ്

എല്ലാ ബീൻസുകളും പോലെ, പയറിലും മാന്യമായ അളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച പയറിൽ ഏകദേശം 6,6 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പലതരം പയർ ഉണ്ട്: ബ്രൗൺ, ഗ്രീൻ പയർ കറികൾക്ക് മികച്ചതാണ്, ചുവന്ന പയർ നന്നായി വേവിക്കും, സൂപ്പിനും നല്ലതാണ്, കറുത്ത പയർ പാകം ചെയ്തതിനുശേഷവും ഘടനയിൽ ഉറച്ചതാണ്, ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ കടുംപച്ചകളുള്ള സാലഡുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. .

3. സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

സോയാബീൻ പോലെ തന്നെ, സോയ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളായ ടോഫു, ടെമ്പെ, സോയ പാൽ എന്നിവ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. സോയ പാൽ കൊണ്ട് കഞ്ഞി ഉണ്ടാക്കുക. ഒരു ടോഫു ഓംലെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ടെമ്പെ ചുടേണം.

4. പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പരിപ്പ് വെണ്ണ

അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ചില നട്ട് ബട്ടറുകൾ എന്നിവ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഹെൽത്ത്‌ലൈൻ അനുസരിച്ച്, മത്തങ്ങ, എള്ള്, ചണവിത്ത്, ചണവിത്ത് എന്നിവയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കശുവണ്ടി, പൈൻ പരിപ്പ്, ബദാം, മക്കാഡാമിയ എന്നിവയും നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. തഹിനി ഉൾപ്പെടെയുള്ള വെണ്ണ, നട്ട്, വിത്ത് എന്നിവയിലും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ വറുത്ത അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, നട്ട് ബട്ടർ എന്നിവയിൽ അസംസ്കൃതമായതിനേക്കാൾ ഇരുമ്പ് കുറവാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

5. ഇരുണ്ട പച്ച ഇലകൾ

പച്ചിലകളെ അവഗണിക്കരുത്. ചീര, കാള, കോളർഡ് ഗ്രീൻസ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, സ്വിസ് ചാർഡ് തുടങ്ങിയ ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, 100 ഗ്രാം ചീരയിൽ ചുവന്ന മാംസം, മുട്ട, സാൽമൺ, ചിക്കൻ എന്നിവയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് സ്മൂത്തികളിൽ ഇലക്കറികൾ ചേർക്കാം, സാലഡ് കഴിക്കാം, സൂപ്പുകളിലേക്കും കറികളിലേക്കും ഇളക്കിവിടാം, അല്ലെങ്കിൽ കാലെ ചിപ്സിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം. കാലെ ഇഷ്ടമല്ലേ? പച്ചക്കറികളും നല്ലതാണ്. ബ്രോക്കോളി, ബ്രസൽസ് മുളകൾ എന്നിവയും ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

6. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

ഒരു എളിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ തൊലി കളഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ മാന്യമായ അളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തൊലി കളയാത്ത വലിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഇരുമ്പിന്റെ 18% വരെ അടങ്ങിയിരിക്കാം. അതിനാൽ തിളപ്പിക്കുക, ചുടേണം, പാലിലും, എന്നാൽ ഓർക്കുക - പീൽ കൂടെ. മധുരക്കിഴങ്ങിൽ പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 12% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

7. കൂൺ

കൂൺ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാകാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ബട്ടൺ മഷ്റൂം, മുത്തുച്ചിപ്പി കൂൺ എന്നിങ്ങനെയുള്ള ചില ഇനങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ മാത്രം മതി. പോർട്ടോബെല്ലോയിലും ഷിറ്റേക്കിലും അധികം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല. ടോഫു, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ എന്നിവയുമായി കൂൺ സംയോജിപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ്, പയർ എന്നിവയുമായി കലർത്തുക.

8. ഈന്തപ്പന ഹൃദയം

തെങ്ങിന്റെയോ അക്കായ് ഈന്തപ്പനയുടെയോ തണ്ടിന്റെ മുകുളത്തിൽ നിന്നോ ഉള്ളിൽ നിന്നോ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ ഉൽപന്നമാണ് ഈന്തപ്പഴം. ഈ ഉഷ്ണമേഖലാ പച്ചക്കറിയുടെ ഒരു കപ്പിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 26% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈന്തപ്പന ഹൃദയങ്ങൾക്ക് ഉറച്ച ഘടനയും നിഷ്പക്ഷമായ സ്വാദും ഉണ്ട്, "മറൈൻ" സസ്യാഹാര വിഭവങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും അതുപോലെ ക്രീം സ്പ്രെഡുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും അവയെ ജനപ്രിയമാക്കുന്നു.

9. തക്കാളി പേസ്റ്റും വെയിലത്ത് ഉണക്കിയ തക്കാളിയും

അസംസ്കൃത തക്കാളിയിൽ കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ലായിരിക്കാം, പക്ഷേ തക്കാളി പേസ്റ്റും വെയിലത്ത് ഉണക്കിയ തക്കാളിയും യഥാക്രമം അര കപ്പിന് ഡിവിയുടെ 22% ഉം 14% ഉം നൽകുന്നു. വീട്ടിൽ സ്പാഗെട്ടി സോസ് ഉണ്ടാക്കാൻ തക്കാളി പേസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകളിലും ധാന്യങ്ങളിലും അരിഞ്ഞ തക്കാളി ചേർക്കുക.

10. ഫലം

സാധാരണയായി പഴങ്ങളിൽ ധാരാളം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും കുറച്ച് ഉണ്ട്. മൾബറി, ഒലിവ് (സാങ്കേതികമായി പഴങ്ങൾ), പ്ളം എന്നിവയിൽ ഇരുമ്പ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പഴങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ്, ഇത് ശരീരത്തെ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

11. ധാന്യങ്ങൾ

പലതരം ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുക, അവ പലപ്പോഴും കഴിക്കുക. ഹെൽത്ത്‌ലൈൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, അമരന്ത്, ഓട്‌സ്, സ്പെൽഡ് എന്നിവയെല്ലാം ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. അവയിൽ നിന്ന് ധാന്യങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ കുക്കികളും വേവിക്കുക.

12. കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളിൽ മാത്രമല്ല, ഇരുമ്പിലും സമ്പുഷ്ടമാണ് - 30 ഗ്രാം പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 18% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിൽ മാംഗനീസ്, ചെമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഒരു സൂപ്പർഫുഡ് ആക്കുന്നു. ദിവസേന ഒന്നോ രണ്ടോ കഷണങ്ങൾ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കാൻ ഇത് ഒരു നല്ല കാരണമാണ്.

13. മൊളാസസ്

വിആർജി പ്രകാരം പഞ്ചസാര ഉൽപാദനത്തിന്റെ ഉപോൽപ്പന്നമായ മൊളാസസ് അല്ലെങ്കിൽ മൊളാസസിൽ 7,2 ടേബിൾസ്പൂണിൽ 2 ഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാവർക്കും ഇത് സ്പൂണുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ ഇത് വെജിഗൻ ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങളിൽ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.