നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ മസിലുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമമായി ബെഞ്ച് പ്രസ് കരുതുന്ന ആളാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ, വീണ്ടും ചിന്തിക്കേണ്ട സമയമാണിത്.

രചയിതാവ്: മാറ്റ് റോഡ്സ്

ശരിയായി നിർവ്വഹിക്കുമ്പോൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻ്റെയും പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ അതേ രീതിയിൽ ശക്തിയും പേശീബലവും വികസിപ്പിക്കുന്നു. മതിയായ ഭാരത്തോടെ നടത്തിയാൽ, ജിമ്മിലെ എല്ലാ തലകളെയും നിങ്ങളുടെ ദിശയിലേക്ക് തിരിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണിത്. ഈ പരമ്പരാഗത വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മുഴുവൻ തന്ത്രവും ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൻ്റെ ഭാരം ബോധപൂർവം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് - അവബോധം കൊണ്ട് ചെയ്യാൻ പര്യാപ്തമായ ഒരു ജോലി.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പും ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ശരിയായി നിർവഹിക്കുന്നതിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഗുരുതരമായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ. നിങ്ങൾക്ക് സ്വാഭാവികമായി ശക്തമായ സ്തനങ്ങൾ ഉണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ഭാരം തള്ളാൻ കഴിയും എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന എല്ലാ ആക്സസറി പേശികളും ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സിനർജസ്റ്റിക് പേശികളുടെ ഈ "പിന്തുണ" നിങ്ങൾ നിർമ്മിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പത്തേക്കാൾ വളരെ വലിയ ലോഡുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതാകട്ടെ, പിണ്ഡം വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

ഈ ആക്സസറി മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഓരോന്നും വഹിക്കുന്ന പങ്ക് ഞങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുകയും അവയെ ഒരൊറ്റ മെക്കാനിസമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച തന്ത്രം നിർദ്ദേശിക്കുകയും ചെയ്യും, അത് ബെഞ്ച് പ്രസ് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളെ വലുതും ശക്തവുമായ ഒരു ബാർബെൽ പ്രസ്സ് മെഷീനാക്കി മാറ്റുകയും ചെയ്യും.

വീട്

നെഞ്ചിൽ നിന്ന് പ്രാരംഭ കിക്ക് പ്രേരണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടിവരും, വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഇത് വിരുദ്ധമായി തോന്നാം, പക്ഷേ താഴത്തെ ശരീരം ഒരുതരം ബെഞ്ച് പ്രസ് പവർ ബേസ് ആയി വർത്തിക്കുന്നു. ശരിയായി നിർവഹിച്ച ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കംപ്രസ് ചെയ്ത സ്പ്രിംഗ് പോലെയാണ്, അതിൻ്റെ എല്ലാ സാധ്യതയുള്ള ഊർജ്ജവും കാലുകളിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. പൂർണ്ണ ശക്തിയോടെ "സ്പ്രിംഗ് തുറക്കാൻ" നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പിഴിഞ്ഞെടുത്തേക്കാവുന്ന ഭാരത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം നിങ്ങൾ ത്യജിക്കും.

അത്തരമൊരു അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു മുഴുവൻ പരിശീലന ദിനം നീക്കിവയ്ക്കണം. ബെഞ്ച് പ്രസ് ആരംഭിക്കുന്നതിനും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുകയും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കോർ, ലോവർ ബാക്ക് പേശികൾ എന്നിവയിൽ ഇടപെടുകയും ചെയ്യും.

അടിസ്ഥാനം

അമർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളും നെഞ്ചും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ബാറിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങളെ സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറകാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ ശക്തിക്ക് നന്ദി പറഞ്ഞ് ബാർബെൽ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, ലാറ്റുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് പുഷ് നിർവഹിക്കാനും പ്രസ്സിൻ്റെ വ്യാപ്തിയുടെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് ബാറിൻ്റെ ചലനം ത്വരിതപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഈ പ്രോഗ്രാമിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമായ ലോഡും> തീവ്രതയും നൽകുന്നതിന് എല്ലാ കോണിലും നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം വികസിപ്പിക്കും, അത് പിണ്ഡവും വീതിയും കൂട്ടുകയും നിങ്ങളുടെ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ (ഇത് വളരെ കുറച്ചുകാണുന്ന മുകൾഭാഗത്തെ വ്യായാമമാണ്) കൂടാതെ, നിങ്ങൾ രണ്ട് ലാറ്റിസിമസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യും: ടി-ബാർ നിരയും ചെസ്റ്റ് വരിയും. … കൂടാതെ മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച വ്യായാമം - പുൾ-അപ്പുകൾ - പുറകിൽ "പൂർത്തിയാക്കും".

ഉറപ്പ്

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ബാർബെൽ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു, നിങ്ങൾ അത് സ്ഥിരപ്പെടുത്തണം. ചലനത്തിൻ്റെ പരിധിയിലെ ഏത് ഘട്ടത്തിലും എല്ലാം സംഭവിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം താളത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബോധമുണ്ടാകും. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, നേടിയ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക; ഒപ്റ്റിമൽ സ്ഥാനം നിലനിർത്താനും പരിക്കുകൾ തടയാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഇവിടെ പ്രധാനം തോളിൽ ശക്തിയാണ്, വലിയ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് മാത്രമല്ല, പ്രസ്സ് പൂർത്തിയാക്കുന്ന ആ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും; തോളുകൾ ശക്തമാണെങ്കിൽ, ഓരോ ഹെവി റിപ്പും വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുന്നതായി അനുഭവപ്പെടും.

നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ അമർത്തുമ്പോൾ ഭാരമുള്ള ഭാരം സ്ഥിരതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കാൻ ശക്തമല്ലെങ്കിൽ, അവ വിവിധ തരത്തിലുള്ള പരിക്കുകൾക്ക് ഇരയാകും.

ഈ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം മാത്രമേ ചെയ്യൂ, എന്നാൽ ഇന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണിത്: സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബാർബെൽ പ്രസ്സ്. ഇതൊരു ഫിറ്റ്നസ് ക്ലീഷേ ആണെന്ന് നമുക്കറിയാം, എന്നാൽ മൊത്തത്തിലുള്ള തോളിൻറെ വലിപ്പവും ശക്തിയും കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ഈ വ്യായാമം മറ്റേതൊരു വ്യായാമത്തേക്കാളും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത നിരീക്ഷിക്കുക (ബാറിൻ്റെ ചലനം തലയ്ക്ക് മുകളിലും ചെറുതായി പിന്നിലും അവസാനിക്കണം) ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ബാറിൻ്റെ ഭാരം കുതിച്ചുയരുമെന്ന് നിങ്ങൾ കാണും.

അവസാനിപ്പിക്കുന്നു

ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൻ്റെ വ്യാപ്തിയുടെ മധ്യത്തിൽ നിന്ന്, ട്രൈസെപ്സ് നിർവ്വഹണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ബാറിനെ അതിൻ്റെ അവസാന സ്ഥാനത്തേക്ക് തള്ളുന്ന പേശികളാണിവ, അതിനാൽ ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ ശക്തി - പ്രത്യേകിച്ച് നീളമുള്ള തല - വിജയകരമായ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ട്രൈസെപ്സിൻ്റെ നീളമുള്ള തലയിൽ നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിന് സമീപം പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടും. ഈ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച്, ഇടുങ്ങിയ ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സും ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സും ഉപയോഗിച്ച് തന്ത്രപരമായി പ്രധാനപ്പെട്ട ഈ ശരീരഘടനയെ നിങ്ങൾ "ആക്രമിക്കും". ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ സൗന്ദര്യാത്മകമായി സന്തുലിതമാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് ഒരു ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചേർക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നീളമുള്ള തലയാണ് നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ഭാരം തള്ളാൻ ആവശ്യമായ ശക്തി നൽകുന്നതെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കൂൾ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പ്ലാൻ

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ ഒരു ആവർത്തനത്തിനുള്ള (1RM) പരമാവധി ബാർ ഭാരം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ സ്വയം പരിശീലനം നടത്തുകയും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഏകദേശ 1RM കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കാം:

പ്രോഗ്രാം

ദിവസം 1: മുകളിലെ ശരീരം

ദിവസം 2: താഴത്തെ ശരീരം

ദിവസം 3: ആക്സസറി പേശികൾ

കൂടുതല് വായിക്കുക: