മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ നേടാം?

നിങ്ങളുടെ ശരീരം അനാബോളിസത്തിന്റെ അവസ്ഥയിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരുന്നു - പേശികളും കൊഴുപ്പും പുതിയ കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നു. അധിക കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുമെന്ന ഭയം കാരണം പലർക്കും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തീരുമാനിക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, അധിക കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് ഈ കാലയളവിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം, പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത, ജനിതക മുൻകരുതൽ എന്നിവയെ നേരിട്ട് ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മസിൽ പിണ്ഡം എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് നോക്കാം.

പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരം

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അധിക കൊഴുപ്പ് ഉള്ളിടത്തോളം, നിങ്ങൾ പേശി പിണ്ഡം നേടാൻ തുടങ്ങരുത്. മസിൽ/കൊഴുപ്പ് അനുപാതം ശരീരത്തിന്റെ അധിക കലോറിയുടെ സംഭരണത്തെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. തടി കൂടുന്തോറും തടി കൂടും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ 22-24% കൊഴുപ്പും (സ്ത്രീകൾക്ക്) 10-12% കൊഴുപ്പും (പുരുഷന്മാർക്ക്) ഉള്ളപ്പോൾ മസാജ് ചെയ്യുന്നത് ഉചിതമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ പോഷകാഹാരം കാരണം കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ മിതമായ മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട് - 10-20%. തടി കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ആളുകൾക്ക് 20%, ചായ്‌വുള്ളവർ-10% എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. കലോറി നിലനിർത്തുന്ന തലത്തിൽ രണ്ടാഴ്ചത്തെ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പൊരുത്തപ്പെടാനും മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കാനും സമയം നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഈ കേസിൽ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 1.7-1.8 ഗ്രാം പരിധിയിലായിരിക്കണം, കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് - 0.9-1.1 ഗ്രാം ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന്, ശേഷിക്കുന്ന കലോറികൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ വീഴണം.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക - മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചമരുന്നുകൾ, പഴങ്ങൾ. ബ്രെഡ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, സോസേജ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പേശികളെ വളർത്തുകയല്ല, മറിച്ച് കൊഴുപ്പ് എളുപ്പമാക്കും.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

പേശി നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഹെവി-ഇതിനർത്ഥം ബാർബെല്ലും ഡംബെല്ലും ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, പ്രസ്സുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും ശരിയായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. മൾട്ടി-റെപ്പ്, റൗണ്ട്-റോബിൻ വർക്ക്ഔട്ടുകളെ കുറിച്ച് മറക്കുക. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു സമീപനത്തിന് 6-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരിധിയിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പരിശീലനത്തിനുള്ള പ്രധാന വ്യവസ്ഥ നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കണം എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് സമീപനത്തിൽ ചെറിയ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ-6-8 ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് ഓരോ ആഴ്ചയിലും 1-2 ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് സുവർണ്ണ ശരാശരി തിരഞ്ഞെടുക്കാം - 10 ആവർത്തനങ്ങൾ, ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് പ്രവർത്തന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഓർക്കുക, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ 48 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കും, അതിനാൽ അവർക്ക് വളരാൻ ഒരു പുതിയ പ്രോത്സാഹനം നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ നിങ്ങളുടെ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഫലപ്രദമായ വളർച്ച ഉറപ്പാക്കാൻ മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം പേശിവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം കൂടുതൽ വിശ്രമം നൽകുക.

വീണ്ടെടുക്കൽ

അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കൽ മോശം ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. പേശികളുടെ വളർച്ച പരിശീലന സമയത്തല്ല, വിശ്രമവേളയിൽ സംഭവിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഈ കാലയളവിൽ, മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുകയും മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ തോത് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ അളവ് 7-9 മണിക്കൂറാണ്, പൂർണ്ണ വിശ്രമം ഒരു നിഷ്ക്രിയ വിനോദം മാത്രമല്ല, സജീവമായ ഒന്നിനെയും സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള നോൺ-ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികളുടെ സെറ്റ് സമയത്ത് നിങ്ങൾ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരാത്തത്?

1. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കലോറി കുറവാണ്. പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിന്റെയും അഭാവത്തെക്കുറിച്ച് ആരെങ്കിലും പരാതിപ്പെടുമ്പോൾ 90% കേസുകളും ഈ പോയിന്റ് വിശദീകരിക്കുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ബാലൻസിൽ മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കുന്നു (മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നേടേണ്ടതുണ്ട്).

2. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ തെറ്റായ ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് ശേഖരം സൃഷ്ടിക്കാൻ മാത്രമല്ല, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പിണ്ഡം നേടാനും ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തണം. ഞങ്ങളുടെ പ്രത്യേക വിഭാഗത്തിൽ ഭക്ഷ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങളെയും ദോഷങ്ങളെയും കുറിച്ച് വായിക്കുക.

3. നിങ്ങൾ വളരെ കുറച്ച് വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുന്നു. നമ്മുടെ പേശികൾ 70% വരെ വെള്ളത്താൽ നിർമ്മിതമാണ്, അതിനാൽ ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ വൈകിപ്പിക്കുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല.

4. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ഫലം നൽകുന്നില്ല. ശരീരത്തിന് ഗുരുതരമായ ഭാരം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പേശികളുടെ വളർച്ച ഉണ്ടാകില്ല, കാരണം പേശികളുടെ വളർച്ച പ്രാഥമികമായി ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ തോത് വർദ്ധിക്കുന്നതിനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണമാണ്. നിങ്ങൾ പരിചിതമായ തലത്തിന് മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ലോഡ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതിയ അവസ്ഥകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്.

5. നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത നല്ലതല്ല. നിങ്ങൾ വ്യായാമം തെറ്റായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശികളിൽ നിന്ന് ലോഡ് എടുക്കും. വ്യായാമങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുക, ഓരോ ചലനവും നിയന്ത്രിത വേഗതയിൽ നടത്തുക (നെഗറ്റീവ് ഘട്ടം പോസിറ്റീവ് ഒന്നിനേക്കാൾ 2 മടങ്ങ് കൂടുതലാണ്), പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ, ഞെട്ടലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജഡത്വം ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കരുത്.

6. നിങ്ങൾ തെറ്റായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലെ 70% വ്യായാമങ്ങളും അടിസ്ഥാനപരവും മൾട്ടി-ജോയിന്റ് ആയിരിക്കണം, ബാർബെല്ലും ഡംബെല്ലും ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുക. ബാക്കിയുള്ള 30% വ്യക്തിഗത പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനും സിമുലേറ്ററുകളിൽ നടത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളാകാം.

7. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നില്ല. സ്ക്വാറ്റുകൾ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തെ മുഴുവൻ ആയാസപ്പെടുത്തുന്നു, വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ പ്രകാശനത്തിന് പോലും കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ശക്തവും വലുതുമായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ മടിയാകരുത്. അതുപോലെ, സ്ത്രീകൾ നെഞ്ചും തോളും അരക്കെട്ടും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്.

8. നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര വിശ്രമിക്കുന്നില്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, പരിശീലന സമയത്ത്, പേശികൾ വളരുന്നില്ല, മറിച്ച്, അവ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, മൈക്രോ ബ്രേക്കുകൾ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു, അത് പിന്നീട് വളരുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ ഇത് സംഭവിക്കുന്നതിന്, ഉചിതമായ വ്യവസ്ഥകൾ സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

9. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, വ്യായാമ വേളയിൽ കഴിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ വലിയൊരു ഭാഗം ലോഡ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തയ്യാറാണ്. ഈ സമയത്ത് അവർ ഊർജ്ജസ്വലരായില്ലെങ്കിൽ, അവർക്ക് മൂന്നാം കക്ഷി ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകൾ തേടേണ്ടിവരും (ഉദാഹരണത്തിന്, മറ്റ് പേശികളെ നശിപ്പിക്കുക).

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ മറക്കരുത്.

10. നിങ്ങൾക്ക് പ്രചോദനം ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും നിങ്ങൾ ശരിക്കും മുന്നോട്ട് പോകുന്നുണ്ടോ എന്ന് നിരീക്ഷിക്കാനും നിരവധി എളുപ്പവഴികളുണ്ട്:

• പരിശീലന ഡയറി;
• എല്ലാ മാസവും ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക;
• പതിവ് ഫോട്ടോകൾ "മുമ്പും" "ശേഷവും";.

അവസാനമായി, പേശി പിണ്ഡം നേടുന്ന പ്രക്രിയ നിയന്ത്രണാതീതമാകരുത്. പതിവായി സ്വയം തൂക്കിനോക്കുക, ആഴ്ചയിൽ 300 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ശക്തവും മനോഹരവുമായ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ ഞങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.