ഗർഭകാലത്ത് ശരീരഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ എങ്ങനെ കഴിക്കണം

മിക്ക സ്ത്രീകളും ഗർഭകാലത്ത് തടി കൂടുമെന്ന ആശങ്കയിലാണ്. ഒരു വശത്ത്, സ്കെയിലുകളിലെ എണ്ണം വർദ്ധിക്കുന്നത് കുട്ടിയുടെ വളർച്ചയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, മറുവശത്ത്, അധിക കൊഴുപ്പ് നേടാൻ ആരും ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ശരീരഭാരം ഒഴിവാക്കാനാവില്ല, പക്ഷേ അതിന്റെ തുക പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മയുടെ ഭക്ഷണ സ്വഭാവത്തെയും മുഴുവൻ പ്രക്രിയയുടെയും ശരീരശാസ്ത്രത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ധാരണയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

എന്ത് പൗണ്ടുകളാണ് അധികമായി കണക്കാക്കുന്നത്?

ഏത് കിലോഗ്രാം അമിതമാണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, ഏതാണ് അമിതമല്ലെന്ന് നിർണ്ണയിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു കുട്ടിയുടെ ശരീരഭാരം ആവശ്യമായ അധിക ഭാരത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗമാണ്.

നമുക്ക് വിശദമായി പരിഗണിക്കാം:

• കുട്ടിയുടെ ഭാരം 3-3,5 കിലോഗ്രാം;
• പ്ലാസന്റ 650 ഗ്രാം ആയി വർദ്ധിക്കുന്നു;
• പ്രസവത്തിനായി ഗർഭപാത്രം 1 കിലോയിൽ എത്തുന്നു;
• നെഞ്ച് ഏകദേശം 500 ഗ്രാം വർദ്ധിച്ചു;
• രക്തത്തിന്റെ അളവ് ഏകദേശം 1,5 കിലോ വർദ്ധിക്കുന്നു;
• വീക്കം 1,5 കിലോഗ്രാം;
• ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തിന് പ്രധാനപ്പെട്ട കൊഴുപ്പ് ശേഖരം 2-4 കിലോഗ്രാം പരിധിയിലാണ്.

പ്രസവസമയത്ത് പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഭാരം 10 കിലോഗ്രാം ആണെന്ന് കണക്കാക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

പ്രാരംഭ BMI (ഒരു കുട്ടിയുമായുള്ള ഗർഭധാരണത്തിനുള്ള കണക്കുകൂട്ടൽ) അനുസരിച്ച്, സ്ത്രീകൾക്ക് അനുവദനീയമായ ശരീരഭാരം നിർണ്ണയിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർക്ക് അവരുടേതായ മാനദണ്ഡങ്ങളുണ്ട്:

• IMT 20 - 16-17 കിലോ വരെ;
• 20-25 - 11-15 കിലോ;
• 25-30 - 7-10 കിലോ;
• 30-ന് മുകളിൽ - 6-7 കിലോ.

അനുവദനീയമായ പരിധി കവിയുന്ന എന്തും അമിതമായി കണക്കാക്കാം. തീർച്ചയായും, ഓരോ പ്രത്യേക സ്ത്രീയുടെയും നിരക്ക് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് അവളുടെ പങ്കെടുക്കുന്ന വൈദ്യനാണ്, ഈ ലേഖനത്തിലെ ഡാറ്റ ശരാശരിയാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, അമ്മയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും കുഞ്ഞിന്റെ സാധാരണ വികസനത്തിനും ശരീരഭാരം അനിവാര്യവും പ്രധാനവുമാണ്, എന്നാൽ ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുന്നു, എങ്ങനെ വളരെയധികം നേടരുത്?

ഗർഭകാലത്ത് അമിതഭാരം എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?

അധിക ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് ഭക്ഷണ സ്വഭാവവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, പോഷകാഹാരത്തോടുള്ള മനോഭാവം. ഗർഭകാലത്ത് രണ്ടുപേർക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് പല സ്ത്രീകളും വിശ്വസിക്കുന്നു. കലോറി, പോഷകങ്ങൾ (പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ) എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഗർഭിണികളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ മറ്റ് സ്ത്രീകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഒന്നും നിഷേധിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല.

"രണ്ടെണ്ണം കഴിക്കുക", "എന്റെ വായിൽ കിട്ടിയതെല്ലാം ഉപയോഗപ്രദമാണ്", "ഗർഭധാരണത്തിനുശേഷം ഞാൻ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും", "ഇപ്പോൾ എനിക്ക് കഴിയും", "എനിക്ക് എന്നെത്തന്നെ ലാളിക്കണം" - ഇതും അതിലേറെയും ആത്മവഞ്ചനയാണ് ഉത്തരവാദിത്തമില്ലായ്മ. അമ്മയുടെ ഭക്ഷണ സ്വഭാവവും ഗർഭകാലത്ത് ലഭിക്കുന്ന കിലോഗ്രാം അളവും കുട്ടിയുടെ ഭക്ഷണ സ്വഭാവത്തെയും അവന്റെ ശരീരഘടനയെയും ബാധിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഒരു സ്ത്രീക്ക് അമിതമായി കൊഴുപ്പ് ലഭിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അമിതഭാരവും അമിതവണ്ണവും എന്ന പ്രശ്നം കുട്ടി അഭിമുഖീകരിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.

ആദ്യ ത്രിമാസത്തിലെ സ്ത്രീകളുടെ യഥാർത്ഥ ആവശ്യങ്ങൾ പ്രതിദിനം +100 അധിക കലോറിയാണ്. കൂടാതെ, കലോറി ഉള്ളടക്കം ഉയരുകയും അതേ തലത്തിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു:

• ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി - പ്രതിദിനം +300 അധിക കലോറികൾ;
• പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ - പ്രതിദിനം +500 അധിക കലോറികൾ.

അധിക കലോറികൾ മെയിന്റനൻസ് കലോറി ഉപഭോഗത്തിലേക്ക് ചേർക്കുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ആദ്യ പകുതിയിൽ, പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 90 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുകളും 50-70 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും ലഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ബാക്കിയുള്ള കലോറി ഉള്ളടക്കം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആയിരിക്കണം. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ, പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ വർദ്ധിക്കുന്നു - 90-110 ഗ്രാം, കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഒരേ തലത്തിൽ (കലോറൈസർ) നിലനിൽക്കും. ഗർഭിണികളുടെ കാര്യത്തിൽ, കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവുള്ളതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്. ഇതിന്റെ കുറവ് ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ചാ മാന്ദ്യത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ഇരട്ട സെർവിംഗ് കഴിച്ച് അതിരുകടക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. രണ്ട് അധിക ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ മാനദണ്ഡങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയും.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എന്താണ് ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?

ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ ശരീരം കുഞ്ഞിന് പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു ചാലകമാണ്, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നിരുത്തരവാദപരമായി എടുക്കരുത്.

ഇനിപ്പറയുന്നവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കണം:

• കനത്ത ലോഹങ്ങളുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം കാരണം ചിലതരം മത്സ്യങ്ങൾ (ട്യൂണ, വാൾ, കിംഗ് അയല);
• പുകയിലയും (സിഗരറ്റും ഹുക്കയും) പുകവലിക്കാരുടെ കൂട്ടം ഒഴിവാക്കുക (സെക്കൻഡ് ഹാൻഡ് സ്മോക്ക് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ);
• പാസ്ചറൈസ് ചെയ്യാത്ത പാലും ചീസും, നീല ചീസ്;
• പുകകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും സോസേജുകളും;
• മദ്യം;
• കഫീൻ;
• അസംസ്കൃത മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (രക്തത്തോടുകൂടിയ മാംസം, കാർപാസിയോ, സുഷി മുതലായവ).

കൂടാതെ, ഉയർന്ന പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (മിഠായി, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങൾ) നിങ്ങൾ കുത്തനെ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ദോഷകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹത്തിന് വഴങ്ങാതിരിക്കുകയും വേണം. എല്ലാ ഭക്ഷ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുമുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പ്രതിദിനം 40-50 ഗ്രാം കവിയാൻ പാടില്ല (കലോറിസേറ്റർ). ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, ഒരു സ്ത്രീ സ്വയം മാത്രമല്ല, കുട്ടിയുടെ ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ചയ്ക്കും ഉത്തരവാദിയാണ്.

ഗർഭകാലത്ത് എന്ത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് വേണ്ടത്?

നിരോധിക്കപ്പെട്ടവ ഒഴികെ എല്ലാം എഴുതാം, പക്ഷേ ഇത് പൂർണ്ണമായും ശരിയാകില്ല. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന ആവശ്യകതകളുണ്ട്, കാരണം അവയിൽ ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ രൂപീകരണത്തിനും വികാസത്തിനും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതുപോലെ തന്നെ അമ്മയുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും.

ഭക്ഷണത്തിൽ എന്താണ് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്:

• മൃഗ പ്രോട്ടീൻ - നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ വിവിധ സ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രഭാതഭക്ഷണം മുട്ട, ഉച്ചഭക്ഷണം കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മാംസം, അത്താഴം കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം, ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിന്, പാൽ പ്രോട്ടീനുകൾ.
• വിറ്റാമിൻ ഡി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ - മുട്ട, ചീസ്, കരൾ, സാൽമൺ, അതുപോലെ തന്നെ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ 20-30 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ ഇരിക്കുക. ലളിതമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ട് ദൈനംദിന ആവശ്യം നിറവേറ്റാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായതിനാൽ ഡോക്ടർമാർ പലപ്പോഴും വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
• ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുകൾ - കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ.
• ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ പച്ചക്കറികളും സസ്യങ്ങളുമാണ്.
• വിറ്റാമിൻ ബി 12 - മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
• കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയാണ്.
• ഇരുമ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ മാംസം, കരൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, വിവിധ ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ എന്നിവയാണ്.

ഒരു സപ്ലിമെന്റിന്റെ രൂപത്തിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അധികമായി കഴിക്കാൻ ഒരു ഡോക്ടർക്ക് നിർദ്ദേശിക്കാൻ കഴിയും, കാരണം ഭക്ഷണം മാത്രം മതിയാകില്ല. അവയിൽ പോഷകങ്ങൾ എത്രമാത്രം സമ്പുഷ്ടമാണെന്നും ഈ പോഷകങ്ങൾ എങ്ങനെ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്നും അറിയില്ല.

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മയുടെ ശരിയായ പോഷകാഹാരം അമിതഭാരത്തിൽ നിന്ന് അവളെ രക്ഷിക്കുക മാത്രമല്ല, അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, രക്താതിമർദ്ദം, കുട്ടികളിൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഓരോ സ്ത്രീയുടെയും ശരീരം അദ്വിതീയമാണ്, അതിനാൽ, പോഷകാഹാര മാനദണ്ഡങ്ങൾ, അധിക സപ്ലിമെന്റുകൾ, അവയുടെ വ്യവസ്ഥകൾ എന്നിവ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.