HIIT (HIIT): നേട്ടങ്ങളും ഉപദ്രവങ്ങളും, സ്ലിമ്മിംഗ് സവിശേഷതകളുടെ പാഠങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി

ഉള്ളടക്കം

ഒരു പൊതു സ്രോതസ്സിൽ നിന്ന് ഒരിക്കൽ പുറത്തിറക്കിയ നിരവധി പവർ സ്പോർട്സ്, ഫിറ്റ്നസ് വിഭാഗങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പല സ്ട്രീമുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. സ്‌പോർട്‌സ്-രീതിശാസ്ത്രപരമായ ചിന്ത സ്ഥിരമായി നിലകൊള്ളുന്നില്ല, നിരന്തരം പുതിയ നിർദ്ദേശങ്ങളും സിസ്റ്റം പരിശീലനവും നൽകുന്നു. ഈ മേഖലകളിൽ ചിലത് വ്യാപകമായി അറിയപ്പെടുന്നു, അവയുടെ പല പരിശീലനങ്ങളും എല്ലാവരുടെയും അധരത്തിലുള്ള സിസ്റ്റങ്ങളുടെ പേരുകളും. ഒരു നല്ല ഉദാഹരണം ക്രോസ് ഫിറ്റ് ആണ്, ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ നേരത്തെ എഴുതിയിട്ടുണ്ട്.

അറിയപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു പരിശീലന രീതി, ഉയർന്ന ദക്ഷതയോടും ലളിതമായ എക്സിക്യൂഷനോടും കൂടി ജനപ്രിയമായി - ഈ എച്ച്ഐഐടി (അല്ലെങ്കിൽ എഞ്ചിൻ എച്ച്ഐഐടി). ഈ പരിശീലന സമ്പ്രദായം ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഒരേസമയം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന, പേശികളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ, സഹിഷ്ണുത വികസനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ.

നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്നതുപോലെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു കാര്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും പേശികളുടെ അളവ് സംരക്ഷിക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ പരമ്പരാഗത കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ നടത്തുമ്പോൾ ഇത് നേടാൻ കഴിയില്ല. എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി-വർ‌ക്ക് out ട്ട്-ഉദാഹരണത്തിന്, കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനായി പേശികളുടെ കുറഞ്ഞ നഷ്ടം. എച്ച്ഐഐടി ക്ലാസുകളുടെ ഉപയോഗം, സവിശേഷതകൾ, ഫലപ്രാപ്തി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ വശങ്ങളും സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കാം.

HIIT- വർക്ക് outs ട്ടുകളെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ

ഇപ്പോൾ, എച്ച്ഐഐടി ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു (എൻ‌ജി. ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം - HIIT). പരിശീലന സമ്പ്രദായമാണ്, ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാന ആശയം കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം (എയ്റോബിക്), ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം (വായുരഹിതം) എന്നിവയാണ്. ഡബ്ല്യുഐടിയുടെ (ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനം) ദിശയിലുള്ള എച്ച്ഐഐടിയുമായും മറ്റ് കായിക ഇനങ്ങളുമായും ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകരുത്, അതിൽ ചെറിയതോ ഇടത്തരമോ ആയ ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് നാമമാത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. തീർത്തും വ്യത്യസ്തമായ രണ്ട് സ്പോർട്സ് രീതിയാണിത്.

HIIT (HIIT) ന്റെ സാരാംശം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ സംയോജിപ്പിച്ച് പരിശീലന സമ്മർദ്ദത്തിന് വിപരീതമായി തോന്നുന്ന രണ്ട് ഓപ്ഷനുകൾ: എയറോബിക്, എയറോബിക്. ഒരു ചെറിയ സമയത്തേക്ക്, ശരീരം എയറോബിക് പരിധി കവിയുന്നു, ഞങ്ങൾ വായുരഹിത മേഖലയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു; ഈ കാലയളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ ഉയർന്ന തീവ്രത ഹ്രസ്വകാലവും (10-15 സെക്കൻഡ്) ഇടവേളയിലെ എയറോബിക് ലോ-ഇന്റൻസിറ്റി ലോഡുകളിലേക്കുള്ള മാറ്റങ്ങളും, ഇത് സാധാരണയായി നിരവധി മടങ്ങ് നീണ്ടുനിൽക്കും; ഇത് ഇതിനകം കൊഴുപ്പുകൾ ചെലവഴിച്ചു.

ഉയർന്ന ആർദ്രതയുള്ള ജോലിഭാരം, തുടർന്ന് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുടെ ഇടവേള, പിന്നീട് ഉയർന്ന തീവ്രത മുതലായവ. കാരണം പരിശീലനത്തെ “ഇടവേള” എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കൂടാതെ, അത്തരം പരിശീലനം എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു സന്നാഹവും എല്ലായ്പ്പോഴും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുമാണ്. പേശി വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും HIIT ശാശ്വതമായ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നു: പേശികളുടെ ശക്തിയിലും പിണ്ഡത്തിലും വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം.

രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ നിരവധി പതിറ്റാണ്ടുകൾക്ക് മുമ്പ് കണ്ടുപിടിച്ചതാണെങ്കിലും അടുത്തിടെ വളരെ പ്രചാരത്തിലായി.

കാർഡിയോയേക്കാൾ എച്ച്ഐഐടി മികച്ചതാണോ?

ഉയർന്ന തീവ്രത ഉള്ളതിനാൽ എച്ച്ഐഐടിയുടെ സാങ്കേതികത, ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കുന്നു, ഇത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 24 മണിക്കൂർ തുടരും. ഇത് ശരീരത്തിൽ പല ദിശകളിലും പോസിറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു - അവിടെ കൊഴുപ്പ് കുറയുകയും പേശികളുടെയും ടെൻഡോണുകളുടെയും പൊതുവായ ശക്തിപ്പെടുത്തലും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും, എയറോബിക്, ശക്തി എന്നിവ.

ശുദ്ധമായ എയറോബിക് വ്യായാമം വളരെക്കാലം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പ്രഭാവത്തിന് പ്രശംസിക്കാൻ കഴിയില്ല, ഒരു പരിശീലന വേളയിൽ മാത്രമാണ് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത്, പക്ഷേ അതിനുശേഷം അല്ല. അത് മാറുന്നു സ്ഥിരമായും പരിശീലനത്തിലും കൊഴുപ്പ് നശിപ്പിക്കുന്നതിനും എയ്റോബിക്സ്, സ്ട്രെംഗ് ട്രെയിനിംഗ് തുടങ്ങിയ കഴിവുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച് വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്തും എച്ച്ഐഐടി നൽകുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എച്ച്ഐഐടി വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, മാത്രമല്ല അതേ കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഗണ്യമായ സമയ ലാഭവും നൽകുന്നു: എച്ച്ഐഐടിയിൽ 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം - ഇത് വളരെ നീണ്ട വ്യായാമമാണ്.

കൂടാതെ, പൂർണ്ണമായും എയറോബിക് പരിശീലനത്തിന് ഒരു നെഗറ്റീവ് വശമുണ്ട്. ഇത് കാരണമാകുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ തകർച്ച, പ്രക്രിയ energy ർജ്ജം ചെലുത്തുന്നതാണ്, പേശികളുടെ ടിഷ്യു പാഴാക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടെ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന കൂടുതൽ energy ർജ്ജം (അതുകൊണ്ടാണ് മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാർ “ചുരുങ്ങിയ” പേശികൾ). എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടിക്ക് ഈ പോരായ്മയില്ല, മറിച്ച് പേശികളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തലിനും വളർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും. കൂടാതെ, ഇൻസുലിനോടുള്ള ശരീരത്തിന്റെ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് എച്ച്ഐഐടിയുടെ പതിവ് വ്യായാമം, ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ശക്തമായ ഉപഭോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, അത് കൊഴുപ്പായി മാറും.

HIIT പരിശീലനത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ:

  • പരമ്പരാഗത കാർഡിയോ വ്യായാമത്തേക്കാൾ മിതമായ വേഗതയിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനേക്കാൾ 3 മടങ്ങ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ് എച്ച്ഐഐടി പരിശീലനം.
  • എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി വ്യായാമ വേളയിൽ മാത്രമല്ല, അത് പൂർത്തിയായി 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കത്തിക്കും.
  • പേശികളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തലിനും വളർച്ചയ്ക്കും എച്ച്ഐഐടി സംഭാവന നൽകുന്നു.
  • HIIT ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും, കൊഴുപ്പല്ല, പേശികളല്ല, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
  • ഹൃദയപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും എച്ച്ഐഐടി സഹായിക്കുന്നു (ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾ).
  • എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി ശൈലിയിലുള്ള പരിശീലനം ഒരേസമയം ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
  • HIIT ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കുകയും വളർച്ചാ ഹോർമോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • അധിക ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ എച്ച്ഐഐടിക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
  • കാർഡിയോ വ്യായാമത്തേക്കാൾ HIIT വ്യായാമം സമയത്തിൽ കുറവാണ്, അതിനാൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.
  • വ്യായാമം HIIT ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ശക്തമായ ഉപഭോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ദോഷവും ദോഷഫലങ്ങളും HIIT

എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടിയുടെ നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ‌ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഈ പരിശീലന സംവിധാനം എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല. എച്ച്‌ഐ‌ഐ‌ടിയുടെ രീതി വളരെ കഠിനമാണ്, പ്രാഥമികമായി ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്, കൂടാതെ നിരവധി ദോഷഫലങ്ങളുണ്ട്:

  • രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിൻെറ വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് HIIT ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.
  • അമിതവണ്ണമുള്ള ആളുകൾ, കൊഴുപ്പിന്റെ ഗണ്യമായ ശതമാനം നിങ്ങൾ മറ്റ്, കൂടുതൽ സ gentle മ്യമായ പരിശീലന രീതികളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, മാത്രമല്ല എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടിയ്ക്കായി നിർമ്മിച്ച ഒരു നിശ്ചിത ശാരീരിക രൂപത്തിൽ മാത്രം എത്തിച്ചേരുകയും വേണം. അല്ലാത്തപക്ഷം, വലിയ ബോഡി പിണ്ഡം കാരണം ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത.
  • കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്ടി അനുഭവം ഉണ്ടെങ്കിലും എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി ആളുകളിൽ ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ ഇപ്പോൾ റാസ്ട്രിനോബോളയുടെ അവസ്ഥയിലാണ്. ആദ്യം നിങ്ങൾ ആകൃതി കൂടുതലോ കുറവോ വീണ്ടെടുക്കേണ്ടതുണ്ട് (പ്രത്യേകിച്ച് എയ്റോബിക് ശേഷി) അതിനുശേഷം എച്ച്ഐഐടി ഏറ്റെടുക്കുക.

വീണ്ടും ize ന്നിപ്പറയുക, കായികരംഗത്ത് തികച്ചും പുതിയത് എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് പരസ്പരവിരുദ്ധമാണ്, ആവശ്യമായ ചില കായിക അനുഭവവും കടന്നുപോകാവുന്ന ശാരീരിക രൂപവും, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയ, ശ്വസനവ്യവസ്ഥകളുടെ സഹിഷ്ണുതയുടെ കാര്യത്തിൽ.

15 മിനിറ്റ് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന HIIT വ്യായാമം | ഉപകരണങ്ങളില്ല | ബോഡി കോച്ച്

വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ HIIT

കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ ഒഴിവാക്കാനും പേശികളുടെ അവസ്ഥയും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും HIIT വർക്ക് outs ട്ടുകൾ അനുയോജ്യമാണ്. ഈ സംവിധാനത്തിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് കുറച്ച് കായിക പരിചയവും വേണ്ടത്ര പരിശീലനം ലഭിച്ച ഹൃദയ സിസ്റ്റവും ഉണ്ടായിരിക്കണം. തീർച്ചയായും ഹൃദയാരോഗ്യം, അമിതവണ്ണം, വിട്ടുമാറാത്ത പരിക്കുകൾ എന്നിവയിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകരുത് - സാങ്കേതികത വളരെ കഠിനമാണ്.

HIIT ചെയ്യുന്നത് ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കുള്ളതാണ്:

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും HIIT

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനുള്ള വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു രീതിയാണ് എച്ച്ഐഐടി - വാസ്തവത്തിൽ ഈ ലക്ഷ്യം സ്രഷ്ടാക്കൾ ആദ്യം നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ളതും പ്രധാനവുമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എച്ച്ഐഐടിയുടെ തത്വം ഇതിനകം മുകളിൽ വിവരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന ആർദ്രത ഇടവേളകളിൽ പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കിയ സിനർജി മെറ്റബോളിക് പ്രക്രിയകളിൽ എയറോബിക്, വായുരഹിത ലോഡുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിശീലനമില്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

1994 ൽ കാനഡയിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ 20 ആഴ്ച തുടർന്നു സാധാരണ കാർഡിയോ ചെയ്യുന്ന ഗ്രൂപ്പിനേക്കാൾ 9 (!) ഇരട്ടി കൊഴുപ്പ് എച്ച്ഐ‌ഐടിയിൽ ജോലി ചെയ്തിരുന്ന കൺട്രോൾ ഗ്രൂപ്പിന് നഷ്ടമായി.

പേശികൾക്കുള്ള എച്ച്ഐഐടി വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ പ്രഭാവം

പരിശീലന ശൈലി എച്ച്‌ഐ‌ഐ‌ടി അതിന്റെ പേശികളുടെ രൂപത്തിലും അത്ലറ്റിക് അവസ്ഥയിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, തീർച്ചയായും പരിശീലകർ‌ക്ക് പവർ‌ലിഫ്റ്റിംഗിലെന്നപോലെ “ശുദ്ധമായ” പരമാവധി ശക്തിയിലും ബോഡിബിൽ‌ഡിംഗ് പോലുള്ള മിക്ക പേശി ഹൈപ്പർ‌ട്രോഫികളിലും താൽ‌പ്പര്യമില്ല. പല സ്പ്രിന്ററുകളും (ഹ്രസ്വ ദൂരത്തേക്ക് ഓടുന്നവർ) അത്ലറ്റിക്കായി മനോഹരമായി കാണപ്പെടുന്നു, ഇത് പേശി വികാസത്തിന് ഫലപ്രദമായ എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടിയ്ക്ക് സമാനമാണ് ലോഡ് എന്ന പരോക്ഷ സ്ഥിരീകരണമാണ്.

തങ്ങളുടെ എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി-പരിശീലനത്തിൽ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക്, പവർ ഇൻ‌ലൈൻ ഉള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉണ്ട്, ഇത് പേശികളുടെ ശക്തി സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികളുടെ നേരിയ വർദ്ധനവിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രോഗ്രാമുകളുടെ രചനയിൽ തൂക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: കെറ്റിൽബെൽസ്, മിതമായ ഭാരത്തിന്റെ ഡംബെൽസ്, ഇവയുൾപ്പെടെ, ഇത് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളായി പവർ, മസോൺ‌ബോറോ എന്നിവയാണ്.

കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ റിലീഫ് പേശികളും മെച്ചപ്പെടുന്നു.

വർക്ക് out ട്ട് HIIT

സ്പെഷ്യലൈസേഷൻ (കൂടുതൽ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ശക്തി പരിശീലനം) കണക്കിലെടുക്കാതെ എച്ച്ഐഐടിയ്ക്കുള്ള “ശരാശരി” വ്യായാമത്തിന്റെ പൊതുവൽക്കരിച്ച പദ്ധതി:

  1. ചൂടാക്കുക (ദൈർഘ്യം 5-10 മിനിറ്റ്).
  2. HIIT പരിശീലനം, ഇതിൽ രണ്ട് ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ഉയർന്ന ആർദ്രതയുള്ള ലോഡും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുമുള്ള വ്യായാമം. ഈ രണ്ട് ഘടകങ്ങളും ഒരുമിച്ച് കറങ്ങും. ഒരേ വ്യായാമത്തിന്റെ രണ്ട് ഭാഗങ്ങൾക്കും ഉപയോഗിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ആദ്യം പെഡൽ ചെയ്യേണ്ട ബൈക്ക്, അവരുടെ മികച്ച ശ്രമം (തീവ്രമായ ഘട്ടം), പിന്നെ അതേ കാര്യം, എന്നാൽ മിതമായ തീവ്രതയോടെ, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ (കുറഞ്ഞ തീവ്രത ഘട്ടം) പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നു. മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ: 16 കിലോ കെറ്റിൽബെല്ലിന്റെ സ്നാച്ച് നടത്താനുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രത ഘട്ടം, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ഒഴിവുസമയം; ശരീരം, ശ്വാസം പിടിച്ച് സ്വയം പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ തീവ്രത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകുന്നു; ഒരു പുതിയ ചക്രം.
  3. വലിച്ചുനീട്ടുക (ദൈർഘ്യം 10 ​​മിനിറ്റ്).

സന്നാഹവും കൂൾഡ .ണും ഒഴികെ എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി വ്യായാമത്തിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം സാധാരണയായി 15 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെയാണ്. എച്ച്‌ഐ‌ഐ‌ടിയ്ക്കായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നവർക്ക് ഉയർന്ന ആർദ്രത ഇടവേളയുടെ ദൈർഘ്യം 10-15 സെക്കൻഡ് കുറഞ്ഞ തീവ്രത 3-5 മടങ്ങ് കൂടുതലാണ്. ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളയുടെ ഭ physical തിക രൂപം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതോടെ വർദ്ധിക്കുകയും കുറഞ്ഞ തീവ്രത കുറയുകയും ചെയ്യും.

ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക പരിശീലനത്തിന്റെ ആവൃത്തി ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ കവിയാൻ പാടില്ല. കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെയും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയെയും ബാധിക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തേത് അമിത പരിശീലനത്തിനും പൊതു വിഷാദത്തിനും കാരണമായേക്കാം.

പൾസ് നിരക്ക് കണക്കാക്കുന്നു

പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട ഒരു പ്രധാന കണക്കുകൂട്ടൽ പൾസിന്റെ വലുപ്പമാണ്. ഉയർന്ന ആർദ്രതയുള്ള ഭാഗത്തെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി 80-90% ആയിരിക്കണം; കുറഞ്ഞ തീവ്രത - 60-70%.

ഒരു നിശ്ചിത സംഖ്യ 0.7 എടുക്കുക, ഞങ്ങൾ അത്ലറ്റിന്റെ പ്രായം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സംഖ്യയെ 207 എന്ന സംഖ്യയിൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫലം ഒരു വ്യക്തിയുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ആണ്. പ്രവർത്തന താളം കണക്കാക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം: ഉയർന്ന ആർദ്രതയുള്ള ഭാഗത്തിനായി ആ സംഖ്യയുടെ 80-90% (തുടക്കക്കാർ 80% ൽ കൂടുതൽ പൾസ് ഉയർത്തരുത്), കുറഞ്ഞ തീവ്രതയ്ക്ക് 60-70%. അവതരിപ്പിച്ച വിവരങ്ങളിൽ നിന്ന് കാണാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ, എച്ച്ഐ‌ഐടിയിൽ എവിടെയും ആത്മനിയന്ത്രണം ഇല്ലാതെ.

ഉദാഹരണത്തിന്, 35 വയസ്സിന്: 207 - (0,7 * 35) = മിനിറ്റിൽ 182,5 സ്പന്ദനങ്ങൾ (പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്). അതനുസരിച്ച്, എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി സമയത്ത് ഇനിപ്പറയുന്ന പൾ‌സ് പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്: XXX- 146 BPM ഉയർന്ന ആർദ്രതയുള്ള ഭാഗത്തിന്, മിനിറ്റിൽ 110-128 സ്പന്ദനങ്ങൾ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ഭാഗത്തിന്.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള HIIT നുറുങ്ങുകൾ

കായികരംഗത്ത് വളരെ പുതിയത് എച്ച്‌ഐ‌ഐ‌ടി നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതിന് വിപരീതമാണ്. അതിനാൽ, HIIT ലെ തുടക്കക്കാർക്കായി ഇനിപ്പറയുന്ന എല്ലാ നുറുങ്ങുകളും:

  1. പരിശീലന തീവ്രത കണക്കാക്കാൻ ആദ്യത്തേതും പ്രധാനമായും പൾസ് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഈ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം.
  2. നിങ്ങൾ ഈ പരിശീലന ഡയറി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കത് ലഭിക്കും. പരിശീലനത്തിന്റെ ഘടന, ദൈർഘ്യം, അനിവാര്യമായും, ഒരിക്കൽ കൊഴുപ്പ് കുറയൽ, ഭാരം (ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും സ്വയം തൂക്കുക), ശരീരത്തിന്റെ അളവ് എന്നിവ എഴുതുക.
  3. ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതിരിക്കാൻ ക്രമേണ പരിശീലന ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. വലിയ അളവിലുള്ള വ്യായാമമുള്ള അര മണിക്കൂർ എച്ച്ഐഐടി മാരത്തണുകൾ ഉടൻ ആരംഭിക്കരുത്.
  4. സ്‌പോർട്‌സ് ഉപകരണങ്ങളുടെയും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുടെയും (പവർ എച്ച്ഐഐടി സെഷനുകളിലേതുപോലെ), എല്ലാ ഷെല്ലുകളും മുൻ‌കൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക, ഇത് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ ഇത് ഒരിക്കൽ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടും. ഇതിലും മികച്ചത്, വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയാൽ അവ നടപ്പിലാക്കും, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരേ ഭാരത്തിന്റെ ഒരൊറ്റ വടി.
  5. പരിശീലനത്തിലെ വ്യത്യാസം ഒരു നല്ല കാര്യമാണ്, പക്ഷേ അത് ദുരുപയോഗം ചെയ്യരുത്. ആഴ്ചയിൽ പ്രകടനം നടത്താൻ വ്യത്യസ്തവും കൂടുതലും അപരിചിതമായതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമല്ല.
  6. എന്നാൽ ഞങ്ങൾ ഒരേ വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്, വ്യത്യസ്ത ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ വ്യത്യസ്ത സിസ്റ്റങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൂടാതെ, ഫലപ്രദമായ ഫലങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതില്ല, നിങ്ങൾ കംഫർട്ട് സോണിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കേണ്ടതുണ്ട്.

HIIT നുള്ള പരിശീലന തരങ്ങൾ

എച്ച്‌ഐ‌ഐ‌ടി ശൈലിയിൽ‌ നിങ്ങൾ‌ക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ‌ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ‌ വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണ്: നിങ്ങൾക്ക് ശുദ്ധമായ എയ്‌റോബിക്സ് (ഓട്ടം, ബൈക്കിംഗ്, സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക്), സ്വന്തം ശരീരഭാരം (സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-യു‌പി‌എസ്, പുൾ-യു‌പി‌എസ്), പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ (ധാരാളം ചാടുന്നതിന്റെ). പവർ സഹിഷ്ണുതയുടെ വികാസത്തിന് emphas ന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് സ we ജന്യ ഭാരമുള്ള എച്ച്ഐഐടി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താം: ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ്, കെറ്റിൽബെൽസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്. ഈ HIIT- വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് വർക്ക് outs ട്ടുകളെ വിവിധ രീതികളിൽ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

എന്നിരുന്നാലും, എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടിയിൽ രണ്ട് പ്രധാന തരം പരിശീലനങ്ങളുണ്ട്. എയറോബിക് സഹിഷ്ണുതയുടെ വികാസത്തിന് emphas ന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് ആദ്യ തരം. ഈ സിസ്റ്റം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്യാൻ കഴിയും. രണ്ടാമത്തെ തരം - പേശികളുടെ വികാസത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ ആശ്വാസത്തിനും emphas ന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട്. ഇവിടെ മുൻഗണന തൂക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങളും സ്വന്തം ഭാരത്തോടുകൂടിയ ശക്തി വ്യായാമങ്ങളുമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമ ശക്തിയും എയ്റോബിക് സ്വഭാവവും സംയോജിപ്പിച്ച് അവരുടെ കഴിവുകളിലും ആവശ്യങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം.

ഇനിപ്പറയുന്നവയിലെ രണ്ട് തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ വ്യത്യാസം: പേശി നാരുകൾ നിർമ്മിക്കുന്ന പവർ എച്ച്ഐഐടി സെഷനുകൾ മൈക്രോട്രോമാ കൂടുതൽ ശക്തമാണ്, അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. എയറോബിക് എച്ച്ഐഐടി ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ വരെ പരിശീലിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, power ർജ്ജത്തിന്റെ എണ്ണം ചിലപ്പോൾ 2 ആയി കുറയുന്നു (ഇവിടെയും തർക്കവിഷയങ്ങളുണ്ട്, ശരീരത്തിലെ ഗുരുതരമായ ഉപാപചയ മാറ്റങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 3 വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ആവശ്യമാണെന്ന് ചില മെത്തഡിസ്റ്റുകൾ വിശ്വസിക്കുന്നു).

മിക്ക കേസുകളിലും, പൊതുവായി വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം നിർബന്ധിക്കുക, പ്രത്യേകമായി ഉയർന്ന തീവ്രത ഘട്ടം അല്പം കുറവായിരിക്കും.

വർക്ക് out ട്ട് HIIT ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു

പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന ഉദ്ദേശ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച് പരിശീലന സമയ വിതരണത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ:

  1. പവർ, മസോണിയാന പരിശീലനം. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ, 5 ചക്രങ്ങൾ: 10-20 സെക്കൻഡ് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഘട്ടം (കനത്ത "ഇരുമ്പ്" ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ), 2-3 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രത (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ഉപയോഗിക്കാം).
  2. ശക്തി, എയറോബിക് സഹിഷ്ണുത എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള പരിശീലനം. ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ, 5-8 സൈക്കിളുകൾ: ഉയർന്ന തീവ്രത ഘട്ടത്തിന്റെ 20-30 സെക്കൻഡ് (ഉദാ. ഹൃദയ വ്യായാമം), 45 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ കുറഞ്ഞ തീവ്രത (ഉദാ. പവർ ഡ്രിൽ).
  3. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം. ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ, 5-8 സൈക്കിളുകൾ: ഉയർന്ന തീവ്രത ഘട്ടത്തിന്റെ 10-30 സെക്കൻഡ്, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുടെ 1-3 മിനിറ്റ് (നല്ല ഓപ്ഷൻ - സ്പ്രിന്റിംഗ് + ജോഗിംഗ്).
  4. ആകാരം നിലനിർത്താൻ പരിശീലനം. ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ, 4-5 സൈക്കിളുകൾ: ഉയർന്ന തീവ്രത ഘട്ടത്തിന്റെ 10-20 സെക്കൻഡ്, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുടെ 30-40 സെക്കൻഡ് (നിങ്ങൾക്ക് ഏത് പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമവും ഉപയോഗിക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഉയർന്നതും താഴ്ന്നതുമായ ടെമ്പോയിൽ കയറു ചാടുക; + കാർഡിയോ വ്യായാമം).

തീർച്ചയായും, ഈ കണക്കുകൾ മിക്കവാറും പരമ്പരാഗതമാണ്, പ്രായോഗികമായി, ഇത് എണ്ണമറ്റ ഓപ്ഷനുകളാണ്.

HIIT ചെയ്യുമ്പോൾ ഭക്ഷണം

എച്ച്‌ഐ‌ഐ‌ടിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനും സ്വയം പട്ടിണി കിടക്കാൻ അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല, നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങൾ ശരിയായി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ലഭിക്കുന്നു. എച്ച്‌ഐ‌ഐ‌ടി പരിശീലിക്കുന്ന അത്ലറ്റിനുള്ള പോഷകാഹാരം സന്തുലിതമായിരിക്കണം, ഫലപ്രദമായ വർക്ക് .ട്ടുകൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനും കാർബണുകളും ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നത് ആവശ്യമാണ്. ഉപവാസ സമയത്ത് HIIT ചെയ്യുന്നത് തികച്ചും തെറ്റാണ്.

വ്യായാമ വേളയിൽ, വായിലെയും തൊണ്ടയിലെയും വരൾച്ചയുടെ രൂപം നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ കുടിക്കാം (ചെറിയ - വലിയ അളവിലുള്ള ദ്രാവകം ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യും).

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 30-40 മിനിറ്റിനു ശേഷം ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക് കുടിക്കുക. ഒപ്റ്റിമൽ, അത് whey പ്രോട്ടീൻ ആണെങ്കിൽ. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 1.5 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് പൂർണ്ണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക - പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും അടങ്ങിയ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം. ഇതെല്ലാം ഒന്നുകിൽ ഫ്രഷ് ആയിരിക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ വേവിക്കണം (പക്ഷേ ഗ്രിൽ ചെയ്തിട്ടില്ല).

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സപ്ലിമെന്റുകൾ (ഉദാ: കഫീൻ), മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ, BCAA, L-carnitine എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

രസകരമായ വസ്തുത: “അനാരോഗ്യകരമായ” ഭക്ഷണം (ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് മുതലായവ) കാലാകാലങ്ങളിൽ എച്ച്ഐഐടി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് നിരോധിച്ചിട്ടില്ല. ഫലങ്ങളിൽ കാര്യമായ പ്രതികൂല സ്വാധീനം ചെലുത്താതെ എല്ലാം “കത്തി” എന്നതാണ് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി. എന്നാൽ, തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, അത് ദുരുപയോഗം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

HIIT പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ അടിസ്ഥാന തെറ്റുകൾ:

  1. ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ കൂടുതലും ഇൻസുലേറ്റിംഗ് ഓഡ്‌നോസെംജാനിജ് വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുന്നു. അവയുടെ capacity ർജ്ജ ശേഷി അപര്യാപ്തമാണ്, mnogosloinykh അടിസ്ഥാന പ്രസ്ഥാനങ്ങൾക്ക് അനുകൂലമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
  2. പരിശീലനത്തിന്റെ ഉയർന്ന തീവ്രത ഉള്ളതും അതിന്റെ അനന്തരഫലമായി തീവ്രത നഷ്ടപ്പെടുന്നതും. ഉയർന്ന തീവ്രത ഘട്ടം ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല 30 സെക്കൻഡിൽ കൂടുതൽ.
  3. വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കിടയിൽ വേണ്ടത്ര വിശ്രമമില്ല. ചില പരിശീലനങ്ങളും പരിശീലനേതര ദിവസങ്ങളിൽ ജോഗുകൾ ക്രമീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതും അതിനെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ പോകും. ഇത് തെറ്റാണ്, പേശികൾക്കും സിഎൻ‌എസിനും പരിശീലന സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അമിത പരിശീലനത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാം.
  4. വ്യായാമങ്ങളുടെ warm ഷ്മളതയും തണുപ്പിക്കൽ അഭാവവും.
  5. ലോഡിന്റെ വേഗത വളരെ കൂടുതലാണ്. ബുദ്ധിമുട്ട് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ.
  6. പിന്നീടുള്ള സമയത്ത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഓഫ്സെറ്റ്. കലോറി കത്തുന്ന കാര്യത്തിൽ എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടിയിലെ പ്രഭാത ക്ലാസുകൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

HIIT വർക്ക് outs ട്ടുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യോത്തരങ്ങൾ

1. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എച്ച്ഐഐടി എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാണ്?

അതെ, അമിത ഭാരം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള വളരെ ഫലപ്രദമായ സംവിധാനമാണ് എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി, വിവിധ പഠനങ്ങളുടെ ഫലത്തിൽ 4-9 തവണ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പതിവ് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ തോത് മറികടക്കുന്നു.

2. എല്ലാ ദിവസവും HIIT പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമോ?

ഇല്ല, ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ഇത് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിലും അമിത പരിശീലനത്തിലും പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും. മിക്ക കേസുകളിലും ഈ സിസ്റ്റത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ ആവൃത്തി ആഴ്ചയിൽ 3 തവണയാണ് (ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 4 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാം). ആദ്യം, പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്ര ഘട്ടത്തിൽ പേശികൾക്ക് ചെറിയ പരിക്കുകൾ ലഭിക്കുന്നത് വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണ്. രണ്ടാമതായി, നാഡീവ്യവസ്ഥയെ വിശ്രമിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത.

3. കാർഡിയോ വ്യായാമമോ എച്ച്ഐഐടിയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്?

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും നല്ല പേശികളുടെ ആകൃതി കൈവരിക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ ബാലൻസ് നേടുകയാണ് ലക്ഷ്യം എങ്കിൽ, എച്ച്ഐഐടിയാണ് ഏറ്റവും മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, ഇത് കാർഡിയോയേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

4. നിങ്ങൾ എച്ച്ഐഐടി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ എനിക്ക് കാർഡിയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ?

ഇല്ല, ഇത് ലാഭകരമല്ല, ദോഷകരമാണ്. സാധാരണ കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഗുണം കവിയുന്നു. മറുവശത്ത്, അധിക കാർഡിയോ എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടിക്കുശേഷം വീണ്ടെടുക്കലിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഫലങ്ങളെ തരംതാഴ്ത്തുകയും അമിതവേഗതയ്ക്കും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

5. “ടബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോൾ” ലെ വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ നിന്ന് എച്ച്ഐഐടിയെ വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നത് എന്താണ്?

പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോൾ തബാറ്റ യഥാർത്ഥത്തിൽ എച്ച്ഐഐടിയുടെ ഇനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ടബാറ്റയിൽ വലുപ്പ ഇടവേളകൾ വ്യക്തമായി നിർവചിച്ചിരിക്കുന്നു: ഉയർന്ന തീവ്രത ഘട്ടത്തിന്റെ 20 സെക്കൻഡ്, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. അത്തരം 8 സൈക്കിളുകൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഒരു ടബാറ്റ റൗണ്ട് 4 മിനിറ്റാണ്. അത്തരമൊരു 4 മിനിറ്റ് റൗണ്ടുകൾ അല്പം ആകാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ പരിശീലനമാണ് ടബാറ്റ.

ടബാറ്റയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക

6. നിങ്ങൾ ആഹാരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ എനിക്ക് HIIT ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

HIIT - ബോഡി ബിൽഡിംഗ് അല്ല. ഈ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് ശക്തിയും പേശികളുടെ അളവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ചും “ഇരുമ്പ്”, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ കൈകാര്യം ചെയ്യാത്തവർക്ക്. എന്നാൽ ഈ വളർച്ചയെ ബോഡിബിൽഡിംഗുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മിതമായതായിരിക്കും, ശക്തമായ പേശി ഹൈപ്പർട്രോഫിയുമായിരിക്കും, കാരണം എച്ച്ഐഐടി ചെയ്യുന്ന വിപുലമായ ബോഡിബിൽഡർമാർ പ്രവർത്തിക്കില്ല.

പവർ ശൈലിയിലുള്ള വർക്ക് out ട്ട് എച്ച്ഐഐടി (ഭാരവും നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരവും ഉപയോഗിച്ച്) ഒരു മിതമായ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും - എന്നിരുന്നാലും, ഈ സിസ്റ്റത്തിൽ പരിശീലനം, പലപ്പോഴും ഈ സാഹചര്യം തൃപ്തികരമല്ല. ആരാണ് സംതൃപ്തരല്ല, ബോഡി ബിൽഡിംഗ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നവർ.

7. എച്ച്ഐ‌ഐടിയും ശക്തി പരിശീലനവും എങ്ങനെ സംയോജിപ്പിക്കാം?

പവർ ശൈലിയിൽ എച്ച്ഐഐടിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ഓപ്ഷൻ, ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ അവസരം നൽകുന്നു എന്നതാണ് പ്രയോജനം. HIIT നല്ല കരുത്ത് സഹിഷ്ണുതയും ചലനാത്മക ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പവർലിഫ്റ്ററുകളെയും വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്ററുകളെയും പോലെ ശക്തരാകാൻ, എച്ച്ഐഐടി പരിശീലിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ് - പരമാവധി കരുത്ത് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ സംവിധാനം ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല.

പേശികളുടെ വളർച്ചയെയും എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി പരിശീലനത്തെയും കുറിച്ചുള്ള ശക്തി പരിശീലനവും സംയോജിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അവയെ വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ഭാരോദ്വഹനം ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ HIIT ചെയ്യുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു എച്ച്ഐഐടി വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദാഹരണം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞങ്ങൾ വീട്ടിൽ എച്ച്ഐഐടി പരിശീലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുമുള്ള ഇടവേളകളിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യും. ക്ലാസുകൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. മധ്യനിര വിദ്യാർത്ഥികൾക്കായി പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

സമർപ്പിച്ച HIIT സെഷനിൽ മൂന്ന് റൗണ്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ റ round ണ്ടും 7 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. ബോഡി ടോണിനായി കുറഞ്ഞ തീവ്രത വേഗതയിൽ (45 സെക്കൻഡ്) നിങ്ങൾ കാർഡിയോ വ്യായാമവും ഉയർന്ന തീവ്രത വേഗതയിൽ (15 സെക്കൻഡ്) നടത്തും. ഒരു റൗണ്ടിനുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നു. സാധ്യമായ പരമാവധി വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ 15 സെക്കൻഡ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം.

ഓരോ റ round ണ്ടിന്റെയും നിർവ്വഹണ പദ്ധതി:

വീണ്ടും .ന്നിപ്പറയുക ഒരേ റൗണ്ടിൽ ഒരേ കാര്യം തന്നെ ഹൃദയ വ്യായാമം. ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യ റൗണ്ടിൽ നിങ്ങൾ ആദ്യം 45 സെക്കൻഡ് “സ്ക്വാറ്റ്” ശരാശരി വേഗതയിൽ നിറവേറ്റുന്നു, തുടർന്ന് 15 സെക്കൻഡ് “ബ്രീഡിംഗ് ആയുധങ്ങളും കാലുകളും” പരമാവധി നിരക്കിൽ ചാടുക, തുടർന്ന് 45 സെക്കൻഡ് “പുഷ്-യുപിഎസ്” മിതമായ വേഗതയിൽ നടത്തുക , തുടർന്ന് 15 സെക്കൻഡ് “പരമാവധി നിരക്കിലേക്ക് ബ്രീഡിംഗ് ആയുധങ്ങളും കാലുകളും ചാടുക” നടത്തുക.

വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ബാക്കിയുള്ളവ നൽകിയിട്ടില്ല. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം 1 മിനിറ്റാണ്. സന്നാഹവും കൂൾഡ down ണും ഇല്ലാതെ പരിശീലനത്തിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം - ഏകദേശം 25 മിനിറ്റ്. നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, ഓരോ റ round ണ്ടും രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, വ്യായാമങ്ങളുടെയോ റൗണ്ടുകളുടെയോ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം നിങ്ങളെ അസ്വസ്ഥരാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ കഴിവിനനുസരിച്ച് പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

സ്റ്റോപ്പ് വാച്ചിനായി നിങ്ങൾക്ക് യൂട്യൂബിൽ വീഡിയോ ടൈമർ ഉപയോഗിക്കാം:

നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ:

വീട്ടിൽ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമം

ആദ്യ റ .ണ്ട്

കാർഡിയോ വ്യായാമം: കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും ചാട്ടം (മുകളിൽ വിവരിച്ച സ്കീം അനുസരിച്ച് ആദ്യത്തെ റ round ണ്ട് മുഴുവൻ ആവർത്തിക്കുക).

വ്യായാമം 1: സ്ക്വാറ്റ്

വ്യായാമം 2: പുഷ്-യുപി‌എസ് (നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകളിൽ പുഷ്-യുപിഎസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും)

അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകളിൽ പുഷ്-യുപിഎസ്

വ്യായാമം 3: ഉച്ചഭക്ഷണം (വലത് കാൽ)

വ്യായാമം 4: ഉച്ചഭക്ഷണം (ഇടത് കാൽ)

വ്യായാമം 5: സ്ട്രാപ്പിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്നു

വ്യായാമം 6: ഉയർത്തിയ കാൽ (വലത് കാൽ) ഉള്ള പാലം

വ്യായാമം 7: ഉയർത്തിയ കാലുള്ള പാലം (ഇടത് കാൽ)

രണ്ടാം റ .ണ്ട്

കാർഡിയോ വ്യായാമം: ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ഓടുന്നു (മുകളിൽ വിവരിച്ച സ്കീം അനുസരിച്ച് ഇത് രണ്ടാം റ round ണ്ട് മുഴുവൻ ആവർത്തിക്കുന്നു).

വ്യായാമം 1: സുമോ സ്ക്വാറ്റ്

വ്യായാമം 2: ബാറിൽ നടക്കുന്നു

വ്യായാമം 3: റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് (വലത് കാൽ)

വ്യായാമം 4: റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് (ഇടത് കാൽ)

വ്യായാമം 5: പർവതാരോഹകൻ

വ്യായാമം 6: സൈഡ് ലഞ്ച് (വലത് കാൽ)

വ്യായാമം 7: സൈഡ് ലഞ്ച് (ഇടത് കാൽ)

മൂന്നാം റ .ണ്ട്

കാർഡിയോ വ്യായാമം: പാർട്ടിയിലേക്ക് ചാടുന്നു (മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെ ഇത് മൂന്നാം റൗണ്ട് മുഴുവൻ ആവർത്തിക്കുന്നു).

വ്യായാമം 1: ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റ് (ഇടത് കാൽ)

വ്യായാമം 2: ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റ് (വലത് കാൽ)

വ്യായാമം 3: മുങ്ങൽ

വ്യായാമം 4: പ്ലാങ്ക്-ചിലന്തി

വ്യായാമം 5: ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ (വലത് കാൽ)

വ്യായാമം 6: ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ (ഇടത് കാൽ)

വ്യായാമം 7: നീന്തൽ

ഇതും കാണുക:

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, വിപുലമായ ഇടവേള വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി, കാർഡിയോ വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക