ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ്: ജിമ്മിൽ പോയി എങ്ങനെ ശരിയായി കഴിക്കാം. സാമ്പിൾ ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ് മെനു

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ് ഒരു ഭക്ഷണക്രമം പോലെയല്ലാത്തത്?

ആധുനിക റഷ്യൻ ഭാഷയുടെ സജീവ പദാവലിയിൽ പ്രവേശിച്ച "ഫിറ്റ്നസ്" എന്ന വാക്കിലൂടെ, ഞങ്ങൾ ഒരു മുഴുവൻ പ്രവർത്തന പ്രപഞ്ചമാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്: ഒരു വ്യായാമ ബൈക്കിൽ ചവിട്ടുന്നത് മുതൽ പവർ ലിഫ്റ്റിംഗ് വരെ. ഒരു പ്രാരംഭ പോയിന്റ് അവയെ സംഗ്രഹിക്കുന്നു: ഫിറ്റ്നസ് ഒരു രൂപവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു ശാരീരിക പരിശീലന സമുച്ചയം എന്ന് വിളിക്കുന്നത് പതിവാണ്.

മിക്കപ്പോഴും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ഗ്രൂപ്പ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ജിം വർക്കൗട്ടുകളുടെ രൂപത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് തിരിയുന്നു. ഇതൊരു ബഹുജന കായിക വിനോദമാണ്, അതിന് അതിന്റേതായ പ്രൊഫഷണലുകളുണ്ട്, എന്നാൽ ജിമ്മുകളിലെ “ജനസംഖ്യ” യിൽ ഭൂരിഭാഗവും വിദ്യാർത്ഥികൾ അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ ജീവിതം നയിക്കുന്ന തൊഴിലാളികളാണ്. അവരിൽ ഏറ്റവും സംഘടിതർക്ക്, അതിന്റെ സ്ഥിരതയിലുള്ള പരിശീലനം ഒരു ശുചിത്വ നടപടിക്രമമായി മാറുന്നു; ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഒരാൾക്ക് ജിമ്മുമായി നിരവധി "പ്രണയങ്ങളും" "വിവാഹമോചനങ്ങളും" കടന്നുപോകാൻ സമയമുണ്ട്.

മിക്ക കേസുകളിലും, പരിശീലനവുമായി "ബന്ധം തകർക്കുന്നതിനുള്ള" ഒരു പ്രധാന കാരണം തെറ്റായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ഫിറ്റ്നസ് ഭക്ഷണമാണ്, ഇത് പരിശീലനത്തിന് energyർജ്ജവും വീണ്ടെടുക്കലിനുള്ള വിഭവങ്ങളും നൽകുന്നില്ല.

സ്പോർട്സ് സെന്ററുകളിലെ പഴയകാലക്കാർക്ക്, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഇരുണ്ട സ്ഥലങ്ങളില്ല: അവർ അവരുടെ ശരീരം മനസ്സിലാക്കാൻ പഠിക്കുകയും "ഇന്ധനം" എന്തുകൊണ്ട് അത് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്നും നയിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്തു. എന്നിരുന്നാലും, അമിതഭാരം മൂലമോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഫിറ്റ്നസിന്റെ ആവശ്യകത അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ ചിത്രത്തിന്റെ അനുപാതത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത വ്യക്തമാണെങ്കിൽ, ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ചോദ്യം മുന്നിൽ വരുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പലരും ഇവിടെ ഒരു തെറ്റ് വരുത്തുന്നു, അവരുടെ സ്ഥിരതയെ അലോസരപ്പെടുത്തുന്നു: ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ് എന്ന നിലയിൽ, ശരീരഭാരം വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടാണ് ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്. ഇന്ന് ഈ ഡയറ്റുകളിലൊന്ന് കണ്ടെത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല: എക്സ്പ്രസ് ഡയറ്റുകൾ, ഫഡ് ഡയറ്റുകൾ, "നോ-" എന്ന പ്രിഫിക്സ് ഉള്ള എല്ലാത്തരം ഡയറ്റുകളും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള അത്തരം രീതികൾ പലപ്പോഴും നിങ്ങൾ സ്വയം ക്രമീകരിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ മാറ്റുകയോ ചെയ്യണമെങ്കിൽ പലപ്പോഴും ന്യായീകരിക്കപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, മധുരത്തോടുള്ള ആസക്തിയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുക, എന്നാൽ ഫിറ്റ്നസ് കാര്യത്തിൽ, തുച്ഛമായ ഭക്ഷണക്രമം, വ്യക്തമായി ഒന്നുമില്ല (അല്ലെങ്കിൽ പലതും!) അടിസ്ഥാന പോഷകങ്ങൾ അപകടകരമാണ്.

ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ്: നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട 6 ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾ

കൂടുതൽ സുന്ദരവും ആരോഗ്യകരവുമാകുന്നതിന് ഫിറ്റ്നസ് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ കാലയളവ് ഉണ്ടാകും എന്നതിന് തയ്യാറാകുക: സമ്മർദ്ദത്തിനും തുടർന്നുള്ള സാഹചര്യങ്ങൾക്കും ശരീരം തയ്യാറാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുമ്പോൾ ജീവിക്കാൻ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട് ഗുരുതരമായ മാറ്റങ്ങൾ. ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസം സന്തോഷകരമാകുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, ഇതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്:

1. ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യം (മർദ്ദം, രക്തയോട്ടം, ഓക്സിജൻ ഗതാഗതം)

2. ശ്വസന പ്രവർത്തനം

3. ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

4. രോഗപ്രതിരോധ പിന്തുണ

5. പേശികളും എല്ലുകളും

6. പരിണാമം.

ഇനങ്ങൾ പ്രാധാന്യമനുസരിച്ച് റാങ്ക് ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല - ഓരോന്നിനും പ്രത്യേക മുൻഗണന. അതുകൊണ്ടാണ് ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനിംഗ് ഉൾപ്പെടെ ഏതെങ്കിലും സ്പോർട്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന്റെ "ജോലിയുടെ" എല്ലാ വശങ്ങളും കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ധാതുക്കളടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകൾ, ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം - അല്ലാത്തപക്ഷം, ആരോഗ്യത്തിനും സൗന്ദര്യത്തിനും പകരം പരിശീലനം ക്ഷീണം വരുത്തും, അയ്യോ, യോജിപ്പല്ല, മറിച്ച് നിർണായകമാണ് ഫിസിയോളജിക്കൽ സിസ്റ്റങ്ങളുടെ അവസ്ഥ.

നന്നായി ചിന്തിക്കുന്ന ഫിറ്റ്നസ് ഭക്ഷണക്രമവും സമീകൃത ഫിറ്റ്നസ് പോഷകാഹാരവും ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും, അതേസമയം:

• ക്ഷീണം പെട്ടെന്ന് ആരംഭിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക

• വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ ആവശ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക

• ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കൊഴുപ്പ് / പേശി അനുപാതം മാറ്റുകയും ചെയ്യുക

• ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുക

• പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക

• തലവേദനയുടെയും വയറുവേദനയുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുക

ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ്: അവിടെ എന്താണ് ഉള്ളത്?

ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റിൽ രണ്ട് പ്രധാന കഥാപാത്രങ്ങളുണ്ട് - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്), പ്രോട്ടീനുകൾ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജവും തലച്ചോറിനും ഞരമ്പുകൾക്കും പോഷണം നൽകുന്നു. ശരീരത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പേശികളിലും കരളിലും ഗ്ലൈക്കോജൻ (മൃഗങ്ങളുടെ അന്നജം) ആയി സംഭരിക്കപ്പെടുകയും വ്യായാമ സമയത്ത് സജീവമായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അഭാവം അസാധ്യമാക്കും, വാസ്തവത്തിൽ, ഫിറ്റ്നസ് - ശരീരം കിടക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ ലെഗ് സ്വിംഗ് നടത്തുന്നത് പ്രശ്നമാണ്.

ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകൾ പേശികൾക്കുള്ള "ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകളുടെ" പങ്ക് വഹിക്കുന്നു: warഷ്മളമായതിനുശേഷം, ജോലി ചെയ്യുന്നതിനും "ചെലവഴിക്കുന്നതിനും" ശേഷം, പേശികൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിന് അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു ഭാഗം ആവശ്യമാണ്. ജൈവ ലഭ്യതയെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെ അളവിനെയും ആശ്രയിച്ച്, മസിൽ സിന്തസിസ് പ്രക്രിയയിൽ ഇൻകമിംഗ് "ബിൽഡിംഗ് മെറ്റീരിയൽ" വീണ്ടെടുക്കലിനോ ടിഷ്യു വളർച്ചയ്‌ക്കോ ചെലവഴിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണത്തിന് നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ശക്തവും കൂടുതൽ നിലനിൽക്കുന്നതുമായ പേശികൾ ഡിസ്ട്രോഫി അനുഭവിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ സ്വയം "കഴിക്കുന്നു".

ഫിറ്റ്നസ് ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശ്രദ്ധയും നിയന്ത്രണവും ആവശ്യമുള്ള ഒരു പ്രശ്നമാണ്. പരിശീലനത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കണം - കൊഴുപ്പുകൾ ശുദ്ധമായ energyർജ്ജം നൽകുന്നില്ല, ഗ്ലൈക്കോജൻ കരുതൽ രൂപപ്പെടുന്നില്ല, കൂടാതെ ദഹന പ്രക്രിയയും, അതോടൊപ്പം, ഉപാപചയം ഗണ്യമായി മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ട്! ഫിറ്റ്നസ് മെനുവിൽ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് അപൂരിതമായത്) ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്-അവ ഹൃദയ, കേന്ദ്ര നാഡീ, എൻഡോക്രൈൻ സിസ്റ്റങ്ങൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, ടിഷ്യു ഇലാസ്തികത നിലനിർത്തുന്നു, മൈറ്റോസിസിൽ (സെൽ ഡിവിഷൻ) പങ്കെടുക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്നതിനുള്ള സംഭരണവും ഗതാഗത മാധ്യമവും വിറ്റാമിനുകൾ.

കൂടാതെ, തീർച്ചയായും, വെള്ളത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. സജീവമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഘട്ടത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റിൽ, വായു പോലെ അത് ആവശ്യമാണ് - വെള്ളം, പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും തകർച്ചയുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, വിഷവസ്തുക്കൾ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിന്റെ സഹായത്തോടെ ടിഷ്യു ദ്രാവകങ്ങൾ പുതുക്കുന്നു. എന്നാൽ ആ സന്തോഷകരമായ സമയത്തും, അധിക ഭാരം പരാജയപ്പെടുമ്പോൾ, പരിശീലനത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ ശിൽപ പേശികളും രൂപത്തിന്റെ ഉളിയും നേടാൻ മാത്രം ശേഷിക്കുമ്പോൾ, ജലത്തിന് അതിന്റെ പ്രാധാന്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല: ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കഴിക്കാതെ, ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീന്റെ രൂപീകരണം. കോശങ്ങൾ അസാധ്യമാണ്. പേശികൾക്ക് ഓക്സിജൻ നൽകാൻ വെള്ളം സഹായിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല അതിന്റെ മതിയായ വിതരണം അദ്ധ്വാനത്തിന്റെ കാഠിന്യം സഹിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുക മാത്രമല്ല, പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് നന്നായി അറിയാവുന്ന പേശി വേദന ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കുക, ശുദ്ധമായ വെള്ളവും ദ്രാവകവും ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഇവയുടെ ഉപയോഗം ഭക്ഷണത്തിന് തുല്യമാണ് - ജ്യൂസുകൾ, കട്ടിയുള്ള പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ. അവ (കാപ്പിയും ചായയും പോലെ) ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിന്റെ നിരക്കിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല, ഇത് സജീവമായ ഫിറ്റ്നസ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ, ഏകദേശം 70 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് ഏകദേശം 2 ലിറ്ററാണ് (ഈ സൂചകം നിങ്ങളുടെ ഭാരവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നതിന്, 250 മില്ലി ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കുക. ഓരോ 10 കിലോ ഭാരത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വെള്ളം).

ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ്: എപ്പോഴാണ് കഴിക്കേണ്ടത്?

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ കഴിയുന്നത്ര വിദ്വേഷകരമായ അധിക പൗണ്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള നിരാഹാര സമരം നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു. വിഭവത്തിന്റെ ഘടനയും അതിന്റെ വലുപ്പവും വ്യക്തിഗതമാണ്, അത് ഫിറ്റ്നസിന്റെ സ്വഭാവം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ നിലവിലെ അവസ്ഥ, പ്രായം, പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അന്തിമ ഫലം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട മെനു നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനെ രചിക്കാനും ക്രമീകരിക്കാനും സഹായിക്കും, എന്നാൽ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഭക്ഷണത്തിലെ പൊതുവായ ശുപാർശകൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

- പരിശീലനത്തിന് ഒന്നര മുതൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ "ലോഡ്" ഭക്ഷണം: longർജ്ജത്തിനായി "നീണ്ട" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും അമിതമായി കഴിക്കാതെ പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നു;

"ഉച്ചഭക്ഷണം" കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സമയമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ശക്തിയില്ലെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കാം (പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയ ഒരു ഉൽപ്പന്നം);

-പരിശീലന സമയത്ത്-ഓരോ 15-20 മിനിറ്റിലും ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ വെള്ളം (വിയർപ്പ് ശ്രദ്ധിക്കുക-ഇത് ശക്തമാണെങ്കിൽ, ഈർപ്പം ഉപഭോഗം നികത്താൻ കുടിക്കാൻ കൂടുതൽ ചിലവ് വരും);

- 20-30 മിനിറ്റ് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടച്ച്" ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ 100 ഗ്രാം കഴിക്കണം (അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻ ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്, ഒരു ചെറിയ വാഴപ്പഴം, ഗ്ലൂക്കോസും തേനും ഉള്ള ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കോക്ടെയ്ൽ ആണ്. );

- പരിശീലനത്തിന് ശേഷം രണ്ട് മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് "സാധാരണ" ഖരഭക്ഷണം ഉപയോഗിച്ച് അത്താഴം കഴിക്കാം. ഈ കാലയളവിൽ കഫീൻ അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം - ഈ പദാർത്ഥം ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനത്തെ തടയുന്നു (ചുവടെ കാണുക).

ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റിന് "നോക്കാൻ" എന്ത് "വിൻഡോകൾ" കഴിയും? ഉപാപചയ ജാലകങ്ങൾ വിവാദമായി തുടരുമ്പോൾ, മിക്ക കായിക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ഇൻസുലിൻ തൽക്ഷണം പുറത്തുവിടാനുള്ള കഴിവ് കാരണം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഷോർട്ട് ചെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഫാസ്റ്റ് ചെയിൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അത്യാവശ്യമാണെന്ന് സമ്മതിക്കുന്നു.

പരിശീലന സമയത്ത്, "സ്ട്രെസ്" ഹോർമോണുകളായ അഡ്രിനാലിൻ, കോർട്ടിസോൾ എന്നിവ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. പേശികളിൽ ഒരു ലോഡ് ഉള്ളപ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകൾ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, അവർ "പതിയിരുന്ന് കാത്തിരിക്കുന്നു": ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഈ ഹോർമോണുകളുടെ വർദ്ധിച്ച അളവ് ശരീരത്തിന് കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കാനുള്ള കമാൻഡ് നൽകും, തൽഫലമായി, ശരീരഭാരം കുറയുന്നില്ല ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റിൽ പ്രവർത്തിക്കും. അഡ്രിനാലിൻ, കോർട്ടിസോൾ എന്നിവയുടെ സ്വാഭാവിക എതിരാളിയാണ് ഇൻസുലിൻ, ഇത് അവയുടെ സ്വേച്ഛാധിപത്യം നിർത്തുന്നു. അതിനാൽ, പരിശീലനത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉപയോഗം യോജിപ്പിന് ഗുണം ചെയ്യും: എല്ലാം ഒരു തുമ്പും കൂടാതെ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും, aർജ്ജ ചെലവ് തടയാൻ സമയമില്ലാതെ, സമ്മർദ്ദകരമായ ഉപാപചയ വ്യവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ശരീരം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങും, നിങ്ങൾ andർജ്ജസ്വലരായി തുടരും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സമയബന്ധിതമായി വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ ഒരു നല്ല മാനസികാവസ്ഥ.

പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്ന നിരവധി പരിശീലകരുടെ ഉറപ്പ് അനുസരിച്ച് "പ്രോട്ടീൻ വിൻഡോ", കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനേക്കാൾ അല്പം കഴിഞ്ഞ് തുറക്കുന്നു, പക്ഷേ ഒരു മണിക്കൂർ വരെ "വിശാലമായി തുറന്നിരിക്കുന്നു". അതിന്റെ രൂപം അർത്ഥമാക്കുന്നത് പരിശീലനത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ ലഭിക്കുന്ന എല്ലാ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണവും പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് പോകുന്നു, പേശികളുടെ ശോഷിച്ച പ്രോട്ടീൻ കരുതൽ പുന restസ്ഥാപിക്കുകയും പുതിയ ശക്തമായ ഇലാസ്റ്റിക് പേശികളുടെ രൂപവത്കരണത്തെ സേവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്.

ഫിസിയോളജിക്കലായി, പരിശീലനം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ വിൻഡോ ഒരിക്കൽ കൂടി തുറക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം - ഇത് രാത്രിയിൽ സംഭവിക്കുന്നു. നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, ശരീരം അതിൽ പ്രവേശിച്ച പ്രോട്ടീൻ വിതരണം ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് അത്താഴത്തിന് ലളിതവും ദഹിപ്പിക്കാവുന്നതുമായ പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നം ഉണ്ടെന്ന് അനുമാനിക്കുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, വേവിച്ച മുട്ട പ്രോട്ടീനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഭാഗം കെഫീറിനൊപ്പം കോട്ടേജ് ചീസ്.

ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ്: എത്ര കഴിക്കണം?

ജിമ്മിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, energyർജ്ജ ചെലവ് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുന്നത് ഓവർലാപ് ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്-അപ്പോൾ "കഠിനാധ്വാനം" കൊഴുപ്പ് കരുതൽ ഉപയോഗിക്കും. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ് കുറഞ്ഞത് 1500 ദൈനംദിന കലോറിയുടെ സൂചകത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു (ഇത് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ മൂല്യമാണ്, വ്യക്തിഗത ഉപദേശത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനെ സമീപിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക). ഭക്ഷണത്തിന്റെ energyർജ്ജ മൂല്യം കണക്കാക്കാൻ ഞങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ കലോറിയുടെ പട്ടിക സഹായിക്കും.

സ്പോർട്സിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു മെനു രചിക്കുമ്പോൾ, അതിന്റെ വൈവിധ്യത്തെക്കുറിച്ചും സന്തുലിതാവസ്ഥയെക്കുറിച്ചും മറക്കരുത്. എല്ലാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും, വ്യാവസായികമായി ചുരുങ്ങിയത് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നവ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം: ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണം എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക. ഫിറ്റ്‌നസ് ഡയറ്റ് എന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ തയ്യാറാക്കാനും ജോലിസ്ഥലത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളോടൊപ്പം കൊണ്ടുപോകാനും കഴിയുന്ന ലളിതമായ ഭക്ഷണങ്ങളെയാണ്. ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, എണ്ണയില്ലാതെ അടുപ്പത്തുവെച്ചു ഒരു ഡബിൾ ബോയിലർ, ഗ്രിൽ, ബേക്കിംഗ് എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.

ദിവസത്തിൽ 5-6 തവണ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ഫിറ്റ്നസ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. Longർജ്ജ സംരക്ഷണത്തിലും കൊഴുപ്പ് കരുതൽ സംരക്ഷണത്തിലും ഏർപ്പെടാൻ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ നീണ്ട ഇടവേളകൾ എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.

ഫിറ്റ്നസ് പോഷകാഹാരം ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട മെനു മാത്രമല്ല, ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും സൂചിപ്പിക്കുന്നുവെന്നത് മറക്കരുത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പോഷകാഹാരം 1 - 1,5 ലിറ്റർ വെള്ളം അധികമായി കുടിക്കാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കും.

പരിശീലനത്തോടൊപ്പം ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രഭാവം ഉടനടി ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടില്ല, എന്നാൽ ആറുമാസത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഏത് കോണിൽനിന്നും അഭിമാനിക്കാൻ നല്ല കാരണമുണ്ടാകും: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുസൃതമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം "പുനർരൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ" ഈ സമയം മതിയാകും ശ്രമങ്ങൾ!

ദിവസത്തെ ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റിന്റെ സാമ്പിൾ മെനു

പ്രാതൽ: ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം, രണ്ട് പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഒരു ഓംലെറ്റും ഒരു മഞ്ഞക്കരുവും, സരസഫലങ്ങളുള്ള ഓട്‌സ് ഒരു ചെറിയ ഭാഗം, പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത കാപ്പി

ഉച്ചഭക്ഷണം: പഴങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, അല്ലെങ്കിൽ പ്ലെയിൻ തൈര്

വിരുന്ന്: ഗ്രിൽഡ് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, കാട്ടു അരിയുടെ ഭാഗം, ഗ്രീൻ സാലഡ്

പരിശീലനം

"ജാലകം": കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കോക്ടെയ്ൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ + ½ വാഴപ്പഴം + 1 ടീസ്പൂൺ തേൻ)

ഉച്ചഭക്ഷണം: ചീരയും തൈരും ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

വിരുന്ന്: 200 ഗ്രാം വേവിച്ച സീഫുഡ്, ആവിയിൽ വേവിച്ച ബ്രോക്കോളി, ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ.

സ്വന്തമായി ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റ് മെനു രചിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല: നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം കഴിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ മതി, പക്ഷേ ഉപയോഗപ്രദമായ രൂപത്തിൽ, അനുപാതത്തിലും സ്ഥിരതയിലും.