ജിമ്മിൽ ആദ്യമായി - എവിടെ തുടങ്ങണം?

“നിങ്ങൾ വേഗം വരുക, നിങ്ങൾ ആളുകളെ ചിരിപ്പിക്കും” - നാടോടി ജ്ഞാനം, എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രസക്തമാണ്. ജിമ്മിലെ തുടക്കക്കാരെ നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ ഈ പഴഞ്ചൊല്ല് പലപ്പോഴും ഓർമ്മ വരുന്നു. ചട്ടം പോലെ, അവർ ചെയ്യുന്ന തെറ്റുകൾ സാധാരണവും എളുപ്പത്തിൽ പ്രവചിക്കാവുന്നതുമാണ്. തീർച്ചയായും, എല്ലാ തെറ്റുകളും പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക അസാധ്യമാണ് - പക്ഷേ അത് ഇപ്പോഴും സാധ്യമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലകനെ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, ആദ്യം അവനുമായി അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ, നിബന്ധനകൾ, ആശയങ്ങൾ പഠിക്കുക, തുടർന്ന് മാത്രമേ സിമുലേറ്ററുകളിലേക്ക് പോകുക.

പരിശീലകന്റെ ഒരു പ്രധാന ദ task ത്യം സിമുലേറ്ററുകളിൽ വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത നിങ്ങളെ കാണിക്കുക, ലോഡ് കണക്കാക്കാനും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുക എന്നതാണ്. സൂപ്പർവൈസുചെയ്‌ത വ്യായാമങ്ങൾ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാനും ആവശ്യമുള്ള ഫലം വേഗത്തിൽ നേടാനും സഹായിക്കും.

വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അറിയേണ്ടതെന്താണ്

പരിശീലനം മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം സംഘടിപ്പിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, അവസാന ഭക്ഷണത്തിനും ക്ലാസുകൾക്കുമിടയിൽ 1-1,5 മണിക്കൂർ ഇടവേള ഉണ്ടായിരിക്കണം. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 0,5-1 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ശരീരത്തിലെ ജല സന്തുലിതാവസ്ഥയെ ബാധിക്കാതിരിക്കാൻ, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ശേഷവും വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ആന്തരിക സുഖസൗകര്യത്തിനുപുറമെ, ബാഹ്യ സുഖസൗകര്യങ്ങൾ കുറവല്ല: പരിശീലനത്തിനുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ സുഖകരമായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുറുകുകയോ അതിൽ കുഴിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്, പ്രവർത്തനത്തിന് ഇടം നൽകണം. നിങ്ങൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് മുൻകൂട്ടി ചിന്തിക്കണം.

പുതുമുഖങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണ തെറ്റ് അമിത ഉത്സാഹമാണ്. ജിമ്മിൽ, തുടക്കക്കാരൻ വിവിധ സിമുലേറ്ററുകളിൽ ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, അവൻ ഒന്നും നഷ്ടപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇത് അമിത ജോലിയിലേക്കും ഭാവിയിൽ പരിശീലനം നിരസിക്കുന്നതിലേക്കും നയിക്കുന്നു. ഈ വിഷയത്തിൽ തിരക്കുകൂട്ടാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, പേശികൾ അല്പം വേദനിപ്പിക്കണം, അവയിൽ കാഠിന്യമുണ്ട്. ഈ സംവേദനം 2-4 ദിവസത്തിനുശേഷം പോകുന്നു. സന്ധികളിലും നട്ടെല്ലിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉടൻ പരിശീലനം അവസാനിപ്പിക്കണം. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മിക്കവാറും വ്യായാമ രീതി തെറ്റാണെന്നോ ഭാരം തെറ്റാണെന്നോ ആണ്.

ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലന ഘടന

വ്യായാമത്തിൽ 3 ഭാഗങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം - സന്നാഹം, പ്രധാന ഭാഗം, വിശ്രമിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.

സന്നാഹ, രക്തചംക്രമണ സംവിധാനങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം സജീവമാക്കുക, വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗത്ത് ലോഡ് ചെയ്യുന്ന പേശികളെ ചൂടാക്കുക എന്നിവയാണ് സന്നാഹത്തിന്റെ ചുമതല. സാധാരണയായി, തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങൾ സന്നാഹത്തെ അവഗണിക്കുന്നതിലൂടെയാണ് (പരിക്ക്, പരിശീലനത്തിന് ശേഷമുള്ള അസ്വസ്ഥത മുതലായവ). സന്നാഹമത്സരം കുറഞ്ഞത് 10-15 മിനിറ്റെങ്കിലും നീണ്ടുനിൽക്കണം. ഹൃദയം തയ്യാറാക്കുന്നതിന് ഏത് കാർഡിയോ മെഷീനിലും കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ, ജോയിന്റ് ജിംനാസ്റ്റിക്സിന്റെ ഒരു ലൈറ്റ് കോംപ്ലക്സ്, ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ്, സന്ധികൾ തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ആസൂത്രിതമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാന ദ task ത്യം. വ്യായാമങ്ങളുടെയും സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അവ വ്യത്യാസപ്പെടാം. വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം 6-8 വ്യായാമങ്ങൾ ആയിരിക്കണം. ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും 1-3 വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. തുടക്കക്കാർക്ക് അവരുടെ ശരീരത്തെ ശരിയായി ചലിപ്പിക്കാനും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത ഓർമ്മിക്കാനും പഠിപ്പിക്കുന്നതിന് എല്ലാ പേശികളും ഒരു വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ (വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് മൾട്ടി-ജോയിന്റ്) മുതൽ ലളിതം വരെ (ചെറിയ പേശികൾക്ക് സിംഗിൾ ജോയിന്റ്) തത്ത്വമനുസരിച്ച് പരിശീലനത്തിലാണ് വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം വലുതായിരിക്കരുത് - ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 2-3 സമീപനങ്ങൾ മതി. ഓരോ സമീപനത്തിലും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 10-12 ആണ്. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക - ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും പുന .സ്ഥാപിക്കുന്നതുവരെ. നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തുടരുക. ശരാശരി, ഓരോ സെറ്റിനുശേഷമുള്ള ബാക്കി 1,5 മിനിറ്റാണ്.

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം എന്നിങ്ങനെയുള്ള ആശയങ്ങൾ നമുക്ക് മനസ്സിലാക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ബാർബെൽ ഷോൾഡർ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക. ഞങ്ങൾ റാക്കുകളിലേക്ക് പോയി, ഞങ്ങളുടെ ചുമലിൽ ബാർബെൽ എടുത്തു, 8 സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്തു, തുടർന്ന് ബാർബെൽ തിരികെ വച്ചു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ 1 റെപ്സ് ഉപയോഗിച്ച് 8 സെറ്റ് ചെയ്തു. നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം 1-2 തവണ കൂടി വിശ്രമിക്കാനും ആവർത്തിക്കാനും കഴിയും, തുടർന്ന് വീണ്ടും വിശ്രമിച്ച് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.

പരിശീലനത്തിന്റെ മൂന്നാം ഭാഗത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം ശ്വസനവും രക്തചംക്രമണവും സാധാരണമാക്കുക എന്നതാണ്. 5-10 ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കാനും ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് കോംപ്ലക്സ് നടത്താനും ബാറിൽ തൂക്കിയിടാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ ഉപകരണങ്ങൾ

ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളിൽ 3 തരം ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്: ശക്തി പരിശീലന ഉപകരണങ്ങൾ, കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങൾ, സ we ജന്യ ഭാരം (ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ്).

ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വായുരഹിതമായ മോഡിൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കരുത്ത് യന്ത്രങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. അവയിൽ നിങ്ങൾ എല്ലിൻറെ പേശികൾക്ക് ഒരു ലോഡ് നൽകുന്നു. അടിസ്ഥാന തുടക്കക്കാരന്റെ മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും ഒരു സിമുലേറ്ററിൽ ചെയ്യണം. ഒരു തുടക്കക്കാരനായ അത്‌ലറ്റിന് ഇപ്പോഴും തന്റെ ശരീരം നന്നായി അനുഭവപ്പെടുന്നില്ല, കൂടാതെ തെറ്റുകൾ വരുത്താതിരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്ന സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവില്ല എന്നതാണ് വസ്തുത. ശക്തി മെഷീനുകളിലെ ചലനത്തിന്റെ പാത മുൻകൂട്ടി ആലോചിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

കാർഡിയോ പരിശീലകർ പ്രധാനമായും ശരീരത്തിലെ പൊതുവായ ലോഡ് എയറോബിക് മോഡിൽ നൽകുന്നു. അവയിൽ നിങ്ങൾ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ വ്യായാമത്തിനായി warm ഷ്മളമാക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അവ അനുയോജ്യമാണ്.

ഡംബെല്ലുകളും ബാർബെല്ലുമാണ് സ we ജന്യ ഭാരം. ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഡംബെല്ലുകളും ബാർബെല്ലുകളും ഉപയോഗിച്ചാണ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ശരിയായ ലോഡ് ലഭിക്കുന്നതിന്, ലക്ഷ്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ, ഈ തരത്തിലുള്ള ഉപകരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. എന്നിരുന്നാലും, സ we ജന്യ ഭാരം ചേർക്കുന്നത് ക്രമേണ ചെയ്യണം. സാങ്കേതികമായി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്.

തുടക്കക്കാരന്റെ പ്രോഗ്രാം ഉദാഹരണം

സന്നാഹം: ഒരു എലിപ്‌റ്റിക്കൽ പരിശീലകനും സംയുക്ത വ്യായാമത്തിനും 5 മിനിറ്റ്.

പ്രധാന ഭാഗം: 8 വ്യായാമങ്ങൾ, ഓരോന്നും 2-3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 10-12 സെറ്റുകളിൽ നടത്തുന്നു.

1. സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് പ്രസ്സ്;
2. സിമുലേറ്ററിലെ താഴത്തെ കാലിന്റെ വിപുലീകരണം;
3. സിമുലേറ്ററിലെ താഴത്തെ കാലിന്റെ അയവ്;
4. ലംബ ബ്ലോക്കിന്റെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക;
5. തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് പുൾ;
6. ചുറ്റിക സിമുലേറ്ററിലോ പുഷ്-അപ്പുകളിലോ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് അമർത്തുക (ഇത് കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് സാധ്യമാണ്);
7. വശങ്ങളിലുടനീളം ഡംബെല്ലുകളുമായി സ്വിംഗ്;
8. ക്രഞ്ചുകൾ കിടക്കുന്നു.

കൂൾ ഡ: ൺ: 15 മിനിറ്റ് കാർഡിയോയും ലളിതമായ നീട്ടലും.

പരിശീലനത്തിന്റെ തലമെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാലുകളുടെ വിപുലീകരണം കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമത്തിലൂടെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും - സ്മിത്ത് സിമുലേറ്ററിൽ സ്ഥലത്ത് ലങ്കുകൾ, അതേ സിമുലേറ്ററിൽ സ്ക്വാട്ടിംഗ് രീതി പഠിക്കുക. വ്യായാമങ്ങളുടെ പദാവലി ക്രമേണ വികസിപ്പിക്കുക, പുതിയ ചലനങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത ബാർബെല്ലുകളും ഡംബെല്ലുകളും ഉപയോഗിച്ച് മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യുക.

പരിശീലനത്തിലൂടെ പേശികൾ കൂടുതൽ ശക്തവും നിലനിൽക്കുന്നതുമാണെന്ന് പല തുടക്കക്കാരും കരുതുന്നു, പക്ഷേ ഇത് അങ്ങനെയല്ല. പരിശീലന സമയത്ത്, ശരീരം മുഴുവൻ ഏത് ദിശയിലേക്കാണ് നീങ്ങേണ്ടതെന്ന് ഒരു പ്രേരണ ലഭിക്കുന്നു, അതേസമയം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും വളരുന്ന പേശികളുടെതുമായ പ്രക്രിയകൾ വിശ്രമവേളയിൽ സംഭവിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ കേസിൽ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു പ്രധാനമായും പരിശീലനത്തിന് ശേഷം തകരും.

അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ നിഗമനം ചെയ്യുന്നു: ശരിയായ പോഷകാഹാരവും ഗുണനിലവാരമുള്ള വിശ്രമവും വിജയകരമായ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഫലമാണ്.

ഈ പ്രയാസകരമായ ദൗത്യത്തിൽ ഭാഗ്യം - ഒരു കണക്ക് കെട്ടിപ്പടുക്കുക!