ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നാരുകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ നാരുകൾ ഇഷ്ടപ്പെടണം. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങളുടെ തൊലികൾ, ധാന്യ ഷെല്ലുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന നാരുകളാണ് ഫൈബർ. ഇത് ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ല, പക്ഷേ ഇത് അമൂല്യമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു, അതോടൊപ്പം വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും അമിതഭാരം വേഗത്തിൽ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

നാരുകളുടെ തരങ്ങൾ

നാരുകൾ പ്രവർത്തനപരവും പച്ചക്കറിയുമാകാം. സ്റ്റോറുകളുടെയും ഫാർമസികളുടെയും അലമാരയിൽ സപ്ലിമെന്റുകളുടെ രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾ കണ്ടുമുട്ടിയ ഫങ്ഷണൽ ഫൈബർ. സസ്യ ഭക്ഷണം നമ്മുടെ കണ്ണിൽ നിന്ന് മറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന് ഇതിന് പ്രത്യേക പങ്കുണ്ട്.

കുടലിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് വെജിറ്റബിൾ ഫൈബർ അഥവാ ഫൈബർ വളരെ ഉപകാരപ്രദമാണ്. അവ രണ്ട് തരത്തിലാണ് വരുന്നത്: ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതും. ദ്രാവകത്തിലേക്കുള്ള ആദ്യ പാസ്, വീർക്കുകയും ജെല്ലി പോലെയാകുകയും ചെയ്യുന്നു. അത്തരമൊരു പരിസ്ഥിതി പ്രയോജനകരമായ ബാക്ടീരിയയുടെ (കലോറൈസർ) വികാസത്തെ ഗുണകരമായി ബാധിക്കുന്നു. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾക്ക് വിശപ്പിന്റെ വികാരം മറികടക്കാൻ കഴിയും, അതിൽ ധാരാളം പഴങ്ങൾ, ബാർലി, ഓട്സ്, കടൽപ്പായൽ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്കും നല്ലതാണ്. അവർ കൊളസ്ട്രോളും പിത്തരസം ആസിഡുകളും പുറന്തള്ളുന്നു. ധാന്യങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും ധാരാളം നാരുകൾ ഉണ്ട്.

നിങ്ങൾ അല്പം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രകോപിപ്പിക്കാം. നാരുകൾ ഭക്ഷ്യ രോഗങ്ങളുടെ ചികിത്സയിൽ മാത്രമല്ല, അവയുടെ പ്രതിരോധത്തിനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഫൈബർ വൻകുടലിലെയും ചെറുകുടലിലെയും ക്യാൻസറിനെ തടയുന്നു, പിത്തസഞ്ചി ഉണ്ടാകുന്നത്.

നാരുകളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലും

നാരുകളുടെ ഉപയോഗം ആരോഗ്യത്തെ മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ പച്ചക്കറി നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു എന്നതാണ് മുഴുവൻ രഹസ്യം. പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് പോലും നാരുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ മുതലായവയും ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളുടെ രൂപത്തിലും ഇത് കഴിക്കാം.

എക്സാമിനിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ വിശപ്പിനെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുകയും തൃപ്തിയുടെ ദീർഘകാല അനുഭവം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തുന്ന ദഹനനാളത്തിന്റെ മെക്കാനിയോസെപ്റ്ററുകളെക്കുറിച്ചാണ്. അവ സജീവമാക്കുന്നത് ഹോർമോണുകളല്ല, മറിച്ച് ആമാശയത്തിലെ ടിഷ്യുകൾ നീട്ടിയാണ്. അതായത്, നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, കൂടുതൽ സമയം അനുഭവപ്പെടാനും കടിക്കാതിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന റിസപ്റ്ററുകൾ നിങ്ങൾ സജീവമാക്കുന്നു. ഫൈബർ അടങ്ങിയ, അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളാണ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കലോറി അമിതമാക്കാതിരിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം.

നിങ്ങളുടെ വയറു നിറയ്ക്കാനും ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണവുമായി കടക്കാതിരിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആദ്യം അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളുടെ ഒരു ഭാഗം കഴിക്കാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഡയറ്ററി ഫൈബർ ദഹനത്തിന്റെ തോത് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് സംതൃപ്തിക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് മാത്രമല്ല, ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾ ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 3 സെർവിംഗ് പച്ചക്കറികളെങ്കിലും കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ഞാൻ എത്ര നാരുകൾ കഴിക്കണം?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കാതിരിക്കാനും, താനിന്നു കഞ്ഞി, മ്യൂസ്ലി, പച്ച ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിച്ചാൽ മതി.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാരുകളുടെ ദൈനംദിന മാനദണ്ഡം 25-40 ഗ്രാം ആണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഓരോ ആയിരം കലോറിയും നിങ്ങൾക്ക് 10-15 ഗ്രാം ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ 1,500 കലോറി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 15 ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, മിക്ക ആധുനിക ആളുകളും 10 ഗ്രാം പോലും കഴിക്കുന്നില്ല.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകാൻ, ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ എത്ര ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഡാറ്റ ഇതാ. ഒരു കഷണം വെളുത്ത അപ്പം 0.5 ഗ്രാം ഫൈബർ, തേങ്ങല്-1 ഗ്രാം, തവിട് -1.5 ഗ്രാം എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ് വെളുത്ത അരി -1.5 ഗ്രാം, ചീര -2.4 ഗ്രാം, കാരറ്റ്-2.4 ഗ്രാം, 1 ഓറഞ്ച് -2 ഗ്രാം.

പച്ചക്കറി ഉൽപന്നങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, അന്നജം ഉള്ള പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം ദൈനംദിന മാനദണ്ഡം നേടുന്നത് എളുപ്പമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് ദൈനംദിന കലോറിക് ഉള്ളടക്കത്തിന് (കലോറിസേറ്റർ) അപ്പുറം പോകാം. കൂടാതെ, ചൂട് ചികിത്സയും ഭക്ഷണത്തിന്റെ പൊടിക്കലും ഭക്ഷണ നാരുകളെ നശിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 100 ഗ്രാം ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 2 ഗ്രാം നാരിനുള്ളിൽ, പക്ഷേ തൊലികളഞ്ഞ രൂപത്തിൽ പാചകം ചെയ്ത ശേഷം ഒന്നും അവശേഷിക്കുന്നില്ല.

അതിനാൽ, ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കുറഞ്ഞ സംസ്കരണത്തിന് വിധേയമാക്കാനും പഴങ്ങൾക്ക് അനുകൂലമായി ജ്യൂസുകൾ ഉപേക്ഷിക്കാനും നാരുകൾ ഒരു സപ്ലിമെന്റായി ഉപയോഗിക്കാനും കഞ്ഞി, ഡയറ്ററി പേസ്ട്രികൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കാനും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു. നാരുകളുടെ പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ധാരാളം വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് കഴുകുക. ഇത് വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് ദഹനനാളത്തിന്റെ റിസപ്റ്ററുകളെ സജീവമാക്കുകയും സംതൃപ്തി ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ക്രമേണ ഫൈബർ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ ശുപാർശ പാലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് വയറുവേദന, ഗ്യാസ് രൂപീകരണം, വയറിളക്കം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

ഫൈബർ വിലയേറിയ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്, ഇത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും, മാത്രമല്ല ദഹനനാളത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.