ഉത്കണ്ഠ തോന്നുന്നുണ്ടോ? ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്ന ഒരു മനശാസ്ത്രജ്ഞൻ എന്ന നിലയിൽ, ആളുകൾ ഉത്കണ്ഠയുമായി മല്ലിടുന്നത് ഞാൻ പലപ്പോഴും കാണാറുണ്ട്. കൂടാതെ, എന്റെ ചില സുഹൃത്തുക്കളും ബന്ധുക്കളും അവർ പലപ്പോഴും ഉത്കണ്ഠ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് സമ്മതിക്കുന്നു. അതെ, ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും എനിക്ക് പലപ്പോഴും നേരിടേണ്ടി വന്നിട്ടുണ്ട്.

ഉത്കണ്ഠയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നും നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ മികച്ച രീതിയിൽ നിയന്ത്രിക്കാമെന്നും ധാരാളം വിവരങ്ങൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ അത് സ്വയം കണ്ടെത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എവിടെ തുടങ്ങണം? നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠ തോന്നാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില അടിസ്ഥാന ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് ഏതെന്ന് കാണാൻ മൂന്ന് ടെക്നിക്കുകളും പരീക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തവണ ശാന്തമായ അവസ്ഥയിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ഉത്കണ്ഠ ഉളവാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ അനുഭവം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

ശ്വാസം പോലും

എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാവുന്ന വളരെ ലളിതമായ ഒരു ശ്വസന വ്യായാമമാണിത്. ഇത് കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെയും ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ദേഷ്യവും ദേഷ്യവും അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘനേരം ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഈ രീതി പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

അതിനാൽ:

1. നാല് എണ്ണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം അടക്കിപ്പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക, നാലായി എണ്ണുക.

നിങ്ങൾക്ക് ദേഷ്യം അടക്കാൻ കഴിയാതെ വന്നാൽ വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടാം.

നിങ്ങൾ നാലായി എണ്ണാൻ ശീലിക്കുമ്പോൾ, ശ്വസിക്കുമ്പോഴും ശ്വസിക്കുമ്പോഴും എണ്ണം ആറിലേക്കും തുടർന്ന് എട്ടിലേക്കും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുക.

വയറുവേദന (ഡയാഫ്രാമാറ്റിക്) ശ്വസനം

ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നമ്മളിൽ പലരും മറന്നു. ഞങ്ങൾ വായിലൂടെ ശ്വസിക്കുന്നു: ഉപരിപ്ലവമായി, ആഴം കുറഞ്ഞ, പ്രായോഗികമായി ഡയഫ്രം ഉപയോഗിക്കാതെ. അത്തരം ശ്വസനത്തിലൂടെ, ശ്വാസകോശത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം മാത്രമേ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുള്ളൂ, നമുക്ക് ഓക്സിജൻ കുറവാണ്.

ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ഏകാഗ്രതയ്ക്കും ധ്യാനത്തിനും വേണ്ടി സ്വയം തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും മറ്റേ കൈ വയറ്റിലും വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ കൈ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ കൈയേക്കാൾ ഉയരത്തിൽ ഉയരണം. ഇത് ഡയഫ്രം ശ്വാസകോശങ്ങളെ പൂർണ്ണമായും വായുവിൽ നിറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

2. നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ ശ്വാസം വിട്ടതിന് ശേഷം, നാലോ അഞ്ചോ എണ്ണം കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്ത് 4-5 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിക്കുക.

3. അഞ്ച് എണ്ണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക.

4. സൈക്കിൾ നാല് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക (ആകെ അഞ്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസങ്ങൾ), തുടർന്ന് ഓരോ പത്ത് സെക്കൻഡിലും ഒരു ശ്വാസം എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക (അതായത്, മിനിറ്റിൽ ആറ് ശ്വാസം).

നിങ്ങൾ ഈ സാങ്കേതികതയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടുമ്പോൾ, വ്യായാമത്തിൽ വാക്കുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം: ഉദാഹരണത്തിന്, "വിശ്രമം" എന്ന വാക്കിൽ ശ്വസിക്കുക, "സമ്മർദ്ദം" അല്ലെങ്കിൽ "കോപം" എന്നിവയിൽ ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു പോസിറ്റീവ് വികാരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ നെഗറ്റീവ് ഒന്ന് പുറത്തുവിടുന്നു എന്നതാണ് ആശയം.

ഒന്നിടവിട്ട നാസാരന്ധ്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കുന്നു

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്, ഒരു നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് 2:8:4 എന്ന അനുപാതത്തിൽ മറ്റൊന്നിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക. ഒരു "സമീപനം" ആറ് ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. മൂന്ന് സമീപനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ അവയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഈ ശ്വസനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾ വിഷ്ണു മുദ്ര (ഹിന്ദുമതത്തിലും ബുദ്ധമതത്തിലും ഒരു പ്രതീകാത്മക ആംഗ്യമാണ്) ഉപയോഗിക്കുന്നത്: നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് മൂക്ക് അടച്ച് തുറക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ നിങ്ങളുടെ ചൂണ്ടുവിരലും നടുവിരലും അമർത്തി നിങ്ങളുടെ കൈ നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. തള്ളവിരൽ വലത് നാസാദ്വാരത്തിലും ചെറുവിരലും മോതിരവിരലും ഇടതുവശത്തും ആയിരിക്കണം.

ഒരു സമീപനത്തിനുള്ളിലെ ഘട്ടങ്ങൾ:

1. ഇടത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലതുഭാഗം അടച്ച് നാലായി എണ്ണുക.
2. രണ്ട് നാസാരന്ധ്രങ്ങളും അടച്ച് പതിനാറ് എണ്ണിക്കൊണ്ട് ശ്വാസം പിടിക്കുക.
3. വലത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക, മോതിരവും ചെറുവിരലുകളും ഉപയോഗിച്ച് ഇടതുഭാഗം അടച്ച് എട്ടായി എണ്ണുക.
4. വലത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ ശ്വസിക്കുക (ഇടത് ഇപ്പോഴും മോതിരവും ചെറുവിരലുകളും ഉപയോഗിച്ച് അടച്ചിരിക്കുന്നു) നാലായി എണ്ണുക.
5. രണ്ട് നാസാരന്ധ്രങ്ങളും അടച്ച് പതിനാറ് എണ്ണിക്കൊണ്ട് ശ്വാസം പിടിക്കുക.
6. ഇടത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക (വലതുഭാഗം ഇപ്പോഴും തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് അടച്ചിരിക്കുന്നു), എട്ടായി എണ്ണുക.

മനശാസ്ത്രജ്ഞയും യോഗാ അധ്യാപികയുമാണ് അലിസ യോ.