മനോഹരമായ കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. വീഡിയോ

ഒരു കാൽ റബ്ബർ തലയണയുടെ മധ്യഭാഗത്തും മറ്റൊന്ന് അല്പം പിന്നിലും വയ്ക്കുക. രണ്ട് ഹാൻഡിലുകളും നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ എടുത്ത് റബ്ബർ ചെറുതായി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക. പ്രസ്സ് പിരിമുറുക്കമാണ്, കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വൃത്താകൃതിയിലാണ്, ഈന്തപ്പനകൾ താഴേക്ക് തിരിയുന്നു. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻറെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, റബ്ബർ നീട്ടുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. കൈത്തണ്ടയിലെ ചുളിവുകളും കഴുത്തിലെ പിരിമുറുക്കവും ഒഴിവാക്കുക, ശരീരം നിശ്ചലമായി തുടരുന്നു. രണ്ടാമത്തെ സെറ്റിനായി, നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽ ഷോക്കിന്റെ മധ്യത്തിൽ വയ്ക്കുക.

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 20-25

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 2

ജോലി: തോളിൽ പേശികൾ (ഫ്രണ്ട് ബണ്ടിൽ)

ഷോക്കിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിൽക്കുക, രണ്ട് കാലുകളും, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, കൈയിൽ പിടിക്കുക. കൈകൾ ശരീരത്തിലുടനീളം നീട്ടി, ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നേരെയാക്കുക. ഇപ്പോൾ, കൈമുട്ട് സന്ധികൾ ലോക്ക് ചെയ്ത്, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, കൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ നിരപ്പിന് തൊട്ടുമുകളിലുള്ള തരത്തിൽ കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ അനിവാര്യമായും മുന്നോട്ട് നീങ്ങും. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ബ്രഷുകൾ പതുക്കെ താഴേക്ക് മടക്കി, ശരീരം സ്വിംഗ് ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. രണ്ടാമത്തെ സമീപനത്തിൽ, വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാനും ആയുധങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം മാറ്റാനും ശ്രമിക്കുക: ഏറ്റവും താഴ്ന്ന പോയിന്റിൽ കൈകൾ കൈമുട്ടുകളുടെ തലത്തിലായിരിക്കട്ടെ, കൈമുട്ട് ജോയിന്റിലെ ആംഗിൾ 90 ഡിഗ്രിയാണ്. ബ്രഷുകൾ ഒരേ ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, എന്നാൽ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി ഏതാണ്ട് പകുതിയായി കുറഞ്ഞുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 20-25

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 2

പ്രവൃത്തികൾ: ബൈസെപ്സ്

വ്യായാമം 3. വരികൾ

പ്രാരംഭ സ്ഥാനം ഒന്നുതന്നെയാണ്, ഈ സമയം നിങ്ങൾ ഷോക്ക് അബ്സോർബറിന്റെ അറ്റങ്ങൾ കടന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് തിരിയേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, വലതു കൈ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, കൈമുട്ട് വശത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. തോളിൽ ജോയിന്റ് കൈയ്ക്കൊപ്പം ഉയരുന്നില്ലെന്നും കൈത്തണ്ട വളയുന്നില്ലെന്നും പരിശോധിക്കുക.

നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ ഇടത് കൈകൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. ആദ്യ സെറ്റിൽ ആയുധങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് തുടരുക, രണ്ടാമത്തേതിൽ, ഒരേ സമയം രണ്ട് കൈകളുള്ള വരികൾ ചെയ്യുക.

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 20-25

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 2

ജോലി: തോളിൽ പേശികൾ (മധ്യ ബീം)

വ്യായാമം 4. തലയുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് കൈ നീട്ടൽ

ഹാൻഡിലിനോട് ചേർന്ന് റബ്ബറിന്റെ ഒരറ്റത്ത് ഒരു കാൽ വെച്ച് നിൽക്കുക, മറ്റേ അറ്റം നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈയ്യിൽ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ ബെൽറ്റിൽ വയ്ക്കാം. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയണം, ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് വളച്ചൊടിക്കുന്നു, അങ്ങനെ താഴത്തെ പിന്നിൽ ശക്തമായ വ്യതിചലനം ഉണ്ടാകില്ല. പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് ഇടത് കൈമുട്ട് കൃത്യമായി തോളിന് മുകളിലാണ്, ജോയിന്റിലെ ആംഗിൾ 90 ഡിഗ്രിയാണ്. ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, കൈമുട്ടിന്റെ സ്ഥാനം മാറ്റാതെ നിങ്ങളുടെ കൈ പതുക്കെ നേരെയാക്കുക, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ വളയ്ക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ സ്ഥാനം നിരീക്ഷിക്കുക, ഒരു ജോയിന്റ് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും നടത്തുക, തുടർന്ന് സ്ഥാനങ്ങൾ മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും ആവർത്തിക്കുക. ഇത് ഒരു സമീപനത്തിന് തുല്യമായിരിക്കും.

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 15-20

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 2

കൃതികൾ: ട്രൈസെപ്സ്

വ്യായാമം 5. ചരിവ് ലേഔട്ട്

കാലുകൾ വീണ്ടും റബ്ബറിന്റെ മധ്യഭാഗത്താണ്, കൈകളിലെ പിടികൾ. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏകദേശം 45-ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് ചരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം വളയാതിരിക്കാനും കഴുത്ത് നീട്ടാനും നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തമാക്കുക. തോളുകൾ താഴ്ത്തി, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വരയ്ക്കുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വൃത്താകൃതിയിലാണ്, ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, എന്നാൽ ശരീരത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗങ്ങൾ ചലനരഹിതമാക്കുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ അടുപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. രണ്ടാമത്തെ സെറ്റിനായി, വ്യായാമം 3 ലെ പോലെ ഡാംപറിന്റെ അറ്റങ്ങൾ ക്രോസ് ചെയ്യുക. ഇത് ചുമതല സങ്കീർണ്ണമാക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ആയാസപ്പെടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക: ജോലി പ്രധാനമായും തോളിൽ ചെയ്യണം, കുറച്ച് പുറകിൽ മാത്രം.

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 20-25

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 2

ജോലി: തോളിൽ പേശികൾ (പിന്നിലെ ബണ്ടിൽ), പിന്നിലെ പേശികൾ

വ്യായാമം 6. "ഉള്ളി"

ഷോക്ക് പകുതിയായി അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നിരട്ടിയായി മടക്കിക്കളയുക (ഇലാസ്റ്റിറ്റിയുടെ അളവ് അനുസരിച്ച്) അറ്റങ്ങൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ വശത്തേക്ക് നീട്ടുക, കൈമുട്ടിന് ഇടതുവശം വളച്ച് നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ കൈ ഉറപ്പിക്കുക. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈമുട്ട് വശത്തേക്കും ചെറുതായി പിന്നിലേക്കും വലിക്കുക, നെഞ്ച് കൂടുതൽ തുറക്കുക. ഷോക്ക് അബ്സോർബർ ചെറുതായി നീട്ടണം. ഒരു വില്ലിന്റെ ചരട് വലിക്കുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ നിമിഷം വലതു കൈ ചലിക്കുന്നില്ല, തോളുകൾ താഴേക്ക് താഴുന്നു. പിരിമുറുക്കം 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ പതുക്കെ വിശ്രമിക്കുക. എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും നടത്തുകയും മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 15-20

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: ഓരോ കൈയ്ക്കും 1

ജോലി: തോളിൽ പേശികൾ (മധ്യവും പിന്നിലെ ബണ്ടിലുകൾ)