ക്രോസ് ഫിറ്റ്: അതെന്താണ്, നേട്ടങ്ങളും ഉപദ്രവങ്ങളും, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനവും എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം

10 വർഷം മുമ്പ് ക്രോസ് ഫിറ്റ് എന്ന ഫിറ്റ്നസ് ആശയം പുതിയതും അപരിചിതവുമായിരുന്നു, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ പതിവ് വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി ഈ കായിക ദിശ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ആശ്ചര്യകരമല്ല. മിക്കവാറും എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളിലും ക്രോസ് ഫിറ്റ്, റെഗുലർ ടൂർണമെന്റുകളിൽ പരിശീലകരുണ്ട്, കൂടാതെ ഇൻറർനെറ്റിൽ ഒരു തരം വ്യായാമങ്ങളുള്ള വീഡിയോകൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, അത് “സ്ഫോടനാത്മക” രീതിയിലാണ് നടത്തുന്നത്, അതിനാൽ ബോഡി ബിൽഡറുകളുടെയും ലിഫ്റ്ററുകളുടെയും സാധാരണ ആഴ്സണലിന്റെ ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്.

വിശ്വസ്തരായ ആരാധകരുടെ ഒരു വലിയ സൈന്യത്തെ ക്രോസ് ഫിറ്റ് സ്വയം നിർമ്മിച്ചിട്ടുണ്ട്, എന്നിരുന്നാലും, നിഷേധാത്മകതയും വിമർശനവും (ന്യായീകരിക്കപ്പെടുന്നു, അല്ല) കൂടാതെ കാണുന്നില്ല. ഈ ലേഖനത്തിൽ‌ ഈ വിഷയത്തിൽ‌ താൽ‌പ്പര്യമുള്ളവർ‌ക്കായി ക്രോസ് ഫിറ്റ് എന്ന ആശയം “തരംതിരിക്കാനുള്ള” ഒരു ശ്രമം, പരിശീലനത്തിലെ ഒരു ദിശയായി ഈ സിസ്റ്റം നിങ്ങൾ‌ക്കായി പരിഗണിക്കുന്നു.

ഇതും കാണുക:

• ഫിറ്റ്‌നെസിനായി മികച്ച 20 മികച്ച പുരുഷ സ്‌നീക്കറുകൾ
• ഫിറ്റ്‌നെസിനായി മികച്ച 20 മികച്ച വനിതാ ഷൂകൾ

ക്രോസ് ഫിറ്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ

ക്രോസ്ഫയിറ്റ് (ക്രോസ് ഫിറ്റ്) - വ്യായാമ സമ്പ്രദായവും അതേ സമയം ഒരു കായികവും, ഗ്രെഗ് ഗ്ലാസ്മാൻ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഒരു സാങ്കേതികത. ക്രോസ് ഫിറ്റ് എന്ന ബ്രാൻഡിന്റെ അവകാശം സ്വന്തമാക്കിയ പേരിട്ടിരിക്കുന്ന കമ്പനി അദ്ദേഹം ഭാര്യയും സഹസ്ഥാപകനുമായ ലോറൻ ജെനിയുമായി ചേർന്ന് സ്ഥാപിച്ചു. ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ ക്രോസ് ഫിറ്റ് വളരെ ആകർഷണീയമാണ്. പൂർണ്ണമായും ക്രോസ് ഫിറ്റർ‌സ് പുതുമകൾ‌ക്ക് പുറമേ, ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനം, പവർ‌ലിഫ്റ്റിംഗ്, ഭാരോദ്വഹനം, വ്യായാമം, കെറ്റിൽ‌ബെൽ എന്നിവ ഉൾ‌പ്പെടുത്തുക.

ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് പേശികളുടെ സമഗ്രമായ വികാസത്തിലേക്ക് സിസ്റ്റത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം പ്രഖ്യാപിക്കപ്പെടുന്നു. മാത്രമല്ല, സുരക്ഷാ സേന, പരിമിതമായ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ആവർത്തനങ്ങളായി ഫോഴ്‌സ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ “ഫംഗ്ഷണൽ” - അത്ലറ്റിന് വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളിലും കൂടുതൽ സമയത്തിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഏകോപനം, ചാപല്യം, വഴക്കം, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത (എന്നിരുന്നാലും, ക്രോസ് ഫിറ്റിനെ വിമർശിക്കുന്ന ധാരാളം കാര്യങ്ങളുമായി ക്രോസ് ഫിറ്റ്) ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു.

വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്, പവർലിഫ്റ്റിംഗ്, ബോഡിബിൽഡിംഗ് പോലുള്ള വ്യക്തിഗത കായിക ഇനങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ഈ അച്ചടക്കം കൂട്ടായ്‌മയുടെ സവിശേഷതയാണ്. ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ പലപ്പോഴും ജോഡികളായോ ഗ്രൂപ്പുകളായോ നടക്കുന്നു, ഇത് ഫലം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അധിക പ്രചോദനം നൽകുന്നു.

ലൈസൻസിംഗ്, സർട്ടിഫിക്കേഷൻ, പരിശീലനം മുതലായവയിലൂടെ ക്രോസ് ഫിറ്റ് പ്രസ്ഥാനം വളരെ വാണിജ്യപരമാണെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ആധുനിക ഫിറ്റ്നസിന്റെ അടിസ്ഥാനം വാണിജ്യവും പൊതുവേ ആധുനിക മാസ് സ്പോർട്ടിന്റെ അടയാളമാണ്, അതിനാൽ ക്രോസ് ഫിറ്റ് ഇക്കാര്യത്തിൽ അദ്വിതീയമല്ല .

ക്രോസ് ഫിറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

ക്രോസ് ഫിറ്റിന്റെ പരിശീലന സവിശേഷതകളുടെ വിവരണത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, ക്രോസ് ഫിറ്റിന്റെ പ്രധാന പോസിറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നിർവചിക്കാം:

1. ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത ഉള്ളതിനാൽ അത്ലറ്റിൽ നിന്നുള്ള വോളിഷണൽ ഗുണങ്ങളുടെയും സമർപ്പണത്തിന്റെയും വികസനം. പ്രോഗ്രാം അവസാനത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിന്, അത്ലറ്റിന് കാര്യമായ അസ്വസ്ഥതകളെ മറികടന്ന് പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്.
2. ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ പരിശീലനം വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണ് കൂടാതെ ഏതെങ്കിലും ബോഡി തരത്തിനായി കായികരംഗത്ത് ചേരാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു - മെസോമോർഫ്, എൻ‌ഡോമോർ‌ഫ്, എക്ടോമോർഫ്. അതേസമയം, ജനിതക ഡാറ്റയെ ആശ്രയിക്കുന്നതിന്റെ മിക്ക വിഭാഗങ്ങളിലും വിജയം നിർണ്ണയിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകം (ബോഡിബിൽഡിംഗ്, ബോഡിബിൽഡിംഗ്, വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്).
3. വിവിധതരം വ്യായാമങ്ങൾ കാരണം ഒരു പ്രത്യേക ഇൻവെന്ററിയും പരിശീലന സ്ഥലവും കർശനമായി പാലിക്കുന്നില്ല: വീട്ടിൽ പരിശീലനം, ജിം, sports ട്ട്‌ഡോർ സ്പോർട്സ് കോർട്ട് എന്നിവയിൽ.
4. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ ശാരീരിക വികസനം വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അതേ കാരണത്താൽ, ശക്തിയിലോ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളിലോ പരമാവധി ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയില്ല. എന്നാൽ ക്രോസ് ഫിറ്റിന്റെ അഭാവവും അതിന്റെ പ്രത്യേക സവിശേഷതയും അനുമാനിക്കുന്നത് ശരിയല്ല.
5. പരിശീലനത്തിലെ ഉയർന്ന കലോറി ഉപഭോഗം കാരണം, ക്രോസ് ഫിറ്റ് സഹായിക്കുന്നു നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ട്രിം കണക്ക് നേടുകയും ചെയ്യുന്നു.
6. ക്രോസ്ഫിറ്റ് മൊത്തത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് ഒരു വ്യക്തിയെ പരിചയപ്പെടുത്തുകയും മദ്യപാനം, പുകവലി മുതലായ ദോഷകരമായ ശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാൻ നിർബന്ധിതനാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
7. കൂട്ടായ പരിശീലനത്തിന്റെ സംവിധാനം സാമൂഹിക ക്രമീകരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ആശയവിനിമയ പരിശീലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വിപുലീകരിക്കുന്നു ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് പ്രചോദനം നൽകുന്നു.
8. ഫിറ്റ്‌നെസ്, വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്, സ്പ്രിന്റ് ഓട്ടം, ഭാരോദ്വഹനം, സ്‌പോർട്‌സ് മുതലായവയുമായി ക്രോസ് ഫിറ്റ് ഒരേസമയം ഇടപെടുന്നു. റഷ്യൻ കെറ്റിൽബെൽ പടിഞ്ഞാറൻ രാജ്യങ്ങളിൽ ആഴത്തിൽ വേരൂന്നിയതാണ്, പ്രധാനമായും ക്രോസ് ഫിറ്റും ആകൃതിയിൽ ചെറിയ മാറ്റവും കാരണം അതേപടി തുടർന്നു.

ക്രോസ് ഫിറ്റ് വികസിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു

ക്രോസ് ഫിറ്റ് അത്ലറ്റിക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഗുണങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്:

• പേശികളുടെ ശക്തി, ഇവിടെ ഫോഴ്‌സിന് കീഴിൽ രണ്ട് പതിപ്പുകളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു: ചലനാത്മക “സ്നാച്ച്” ഫോഴ്സ് (പ്ലയോമെട്രിക്സ്, വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ) കൂടാതെ “ശക്തി സഹിഷ്ണുത” (ഭാരം മുതലായ വ്യായാമങ്ങൾ). പവർലിഫ്റ്റിംഗിലെന്നപോലെ ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന പ്രകടനത്തിൽ പവർ അല്ല വികസിക്കുന്നു.
• മിതമായ (വളരെ മിതമായ!) ക്രോസ് ഫിറ്റ് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: തുടക്കത്തിൽ കായികരംഗത്ത് മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ഈ പ്രഭാവം പ്രകടമാണ്, പക്ഷേ തീർച്ചയായും, ക്രോസ് ഫിറ്ററുകളിലെ ബോഡി ബിൽഡിംഗിലെ പേശികളുടെ വളർച്ച നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നില്ല.
• സഹിഷ്ണുത പേശികളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം.
• ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത (ക്രോസ് ഫിറ്റിലെന്നപോലെ ഹൃദയത്തിനും അത്തരം ലോഡുകളുടെ അപകടത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അനുമാനങ്ങൾ കാരണം ഈ വർഷം ഏറ്റവും വിമർശനത്തിന് കാരണമാകുന്നു).
• ഓട്ടത്തിലെ വേഗത, യഥാർത്ഥത്തിൽ ചലനങ്ങളിലും, വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ജോലിയുടെ കാര്യക്ഷമത, കൃത്യത, ഏകോപനം.
• ക്രോസ് ഫിറ്റിന് അത്ലറ്റുകളെ ടീം സ്പോർട്സിലേക്ക് മന psych ശാസ്ത്രപരമായി സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും - പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം ഗ്രൂപ്പിലെ മറ്റ് പരിശീലകരുമായി സഹകരിച്ചാണ് നടക്കുന്നത്.

ക്രോസ് ഫിറ്റിന്റെ ദോഷവും വിപരീതഫലങ്ങളും

ക്രോസ് ഫിറ്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും പ്രസിദ്ധവും സാധാരണവുമായ പരാതി - ഈ പ്രക്രിയയിൽ‌ ഹൃദയ പരിശീലനത്തെ ബാധിക്കുക. പല പ്രശസ്ത കായികതാരങ്ങളും ക്രോസ് ഫിറ്റ് നേരിയ തണുപ്പാണ് (അതിനാൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, ക്രോസ് ഫിറ്റ് അറിയപ്പെടുന്ന സ്പോർട്സ് ജനപ്രിയ സെർജി ബാഡിയുക്കിനെതിരാണ്). മയോകാർഡിയത്തിന് അത്തരം പരിശീലനത്തെ നേരിടാൻ കഴിയില്ലെന്നും ഹൃദയാഘാത സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണെന്നും ക്രോസ് ഫിറ്ററുകൾ വിശ്വസിക്കുന്നു. അതനുസരിച്ച്, ചില ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള ആളുകൾ ക്രോസ് ഫിറ്റ് വിപരീതഫലമാണ്.

പരിക്കിന്റെ സാധ്യതയെക്കുറിച്ച് ക്രോസ് ഫിറ്റ് പലപ്പോഴും വിമർശിക്കാറുണ്ട്, എന്നാൽ ശരിയായ സമീപനവും വ്യായാമത്തിന്റെ സാങ്കേതികത പാലിക്കുന്നതും ഒരു പ്രശ്‌നമാകരുത്. തീർച്ചയായും, തീവ്രമായ ലോഡുകൾക്ക് കീഴിൽ, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത എല്ലായ്പ്പോഴും കൂടുതലാണ്. പരിശീലനത്തോടൊപ്പം “പരാജയത്തിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുക, വേദന എടുക്കുക, പക്ഷേ ആവർത്തിക്കുക” (ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ക്രോസ് ഫിറ്റിനെ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു) എന്ന മുദ്രാവാക്യത്തോടൊപ്പമുള്ള സാഹചര്യത്തിൽ, നിയന്ത്രണം നഷ്ടപ്പെടുന്നതും ശരിയായ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ച് മറക്കുന്നതും വളരെ എളുപ്പമാണ്.

ക്രോസ് ഫിറ്റിന്റെ മറ്റൊരു പരമ്പരാഗത കുറ്റപത്രം - നിർദ്ദിഷ്ടവും അസുഖകരവുമായ രോഗം റാബ്ഡോമിയോലിസ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള ഉയർന്ന അപകടസാധ്യത. ഈ രോഗം സംഭവിക്കുന്നത് അസ്ഥികൂടത്തിന്റെ പേശികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നത് വൃക്ക സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, വൃക്കസംബന്ധമായ തകരാറുകൾ വരെ. ബ്രാൻഡ് ഉടമകൾ എന്താണ് ഈ അപകടസാധ്യത നിഷേധിക്കാത്തതെന്നും ഒരുതരം “കറുപ്പ്” നർമ്മംകൊണ്ട് പെരുമാറുന്നത് എന്താണെന്നും ഞാൻ അത്ഭുതപ്പെടുന്നു. ഒരു പ്രൊഫഷണൽ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് ഇത് ശരിയാണെങ്കിൽ, പറയാൻ പ്രയാസമാണ്. “അതെ, ക്രോസ് ഫിറ്റിന് നിങ്ങളെ കൊല്ലാൻ കഴിയും, - ക്രോസ് ഫിറ്റ് ഗ്ലാസ്മാൻ സ്രഷ്ടാവ് പറയുന്നു. - ഞാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ഇത് വളരെ സത്യസന്ധനായിരുന്നു ”.

ക്രോസ് ഫിറ്റിൽ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ

ക്രോസ് ഫിറ്റ് വൈവിധ്യമാർന്നതും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്ലാത്ത മിക്കവാറും എല്ലാ ആളുകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ് (പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയ സിസ്റ്റങ്ങൾ). ക്രോസ് ഫിറ്റിന് പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പ്രോഗ്രാമുകളിൽ പുരുഷന്മാരെയും സ്ത്രീകളെയും പ്രായമായവരെയും ക teen മാരക്കാരെയും ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

യു‌എസിലും കാനഡയിലും മറ്റ് ചില പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളിലും ക്രോസ് ഫിറ്റ് ചില അർദ്ധസൈനിക പ്രത്യേക സേന, അഗ്നിശമന സേനാംഗങ്ങൾ, പോലീസ് ഉദ്യോഗസ്ഥർ എന്നിവരുടെ തയ്യാറെടുപ്പിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ക്രോസ് ഫിറ്ററുകൾ തയ്യാറാക്കുന്നതിലെ വൈദഗ്ദ്ധ്യം കൊണ്ട് സൈനിക താമ്രജാലം ആകർഷിക്കപ്പെടുന്നു. ക്രോസ് ഫിറ്റിന്റെ ചില ഘടകങ്ങൾ (വീണ്ടും, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലും കാനഡയിലും) സർവ്വകലാശാലകളുടെയും കോളേജുകളുടെയും ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസത്തിനായുള്ള പാഠ്യപദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് (അതുപോലെ തന്നെ പവർലിഫ്റ്ററുകളുടെയും ബോഡി ബിൽഡറുകളുടെയും ആഴ്സണലിൽ നിന്നുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങൾ).

ടബാറ്റയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക: ക്രോസ് ഫിറ്റിന്റെ “ഹോം” പതിപ്പ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ക്രോസ് ഫിറ്റ്

ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ പരിശീലനം വളരെ തീവ്രമാണ്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള വിരാമം വളരെ കുറവാണ് അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലില്ല, അതേസമയം പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം എയറോബിക് വ്യായാമമാണ്. പരിശീലന സമയത്ത് ക്രോസ് ഫിറ്റ് ധാരാളം കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് ഇത് നയിക്കുന്നു. അത്ലറ്റിന്റെ ശരീരം മെലിഞ്ഞതായിത്തീരുന്നു, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയുന്നു.

അതിനാൽ, ശരിയായ പോഷകാഹാരവുമായി ക്രോസ്-ഫിറ്റ് പരിശീലനം അമിത ഭാരം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പരിശീലന പരിപാടികളുണ്ട്.

ക്രോസ് ഫിറ്റ് തുടക്കക്കാർ ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പും ക്രമേണ, സുഗമമായ അളവും പരിശീലനത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണതയും നൽകി ഇത് സാധ്യമാണ്. തുടക്കക്കാർ‌ അവരുടെ ക്ലാസുകൾ‌ താരതമ്യേന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കണം, അവരുടെ വിശാലമായ കായിക ഉപകരണങ്ങളും ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ ചലനങ്ങളും ദുരുപയോഗം ചെയ്യരുത് എന്നത് വളരെ വലുതാണ്, മാത്രമല്ല എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് ചെയ്യാൻ‌ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമായ കായിക വിനോദമാണ്, ഫലം പൂജ്യമായിരിക്കും. ലോഡുകളുടെ ക്രമാനുഗതമായ വർധനയും പുതിയ സാങ്കേതിക വ്യായാമത്തിന്റെ അതേ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വികസനവും - ഒരു തുടക്കക്കാരന് ക്രോസ് ഫിറ്റിന്റെ വിജയകരമായ പുരോഗതിയുടെ താക്കോൽ.

ആദ്യ പരിശീലന പരിപാടിക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് പുതുമുഖത്തിന്റെ ശാരീരിക രൂപത്തിന് അനുസൃതമായിരിക്കണം - വ്യക്തിക്ക് ഒരിക്കലും പിടിക്കാനായില്ലെങ്കിൽ പതിനഞ്ച് പുൾ-യുപി‌എസിന്റെ ഒരു കൂട്ടം പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രയോജനകരമല്ല. തീർച്ചയായും, ഒരു വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നത് യോഗ്യതയുള്ള പരിശീലകന്റെ മാർഗനിർദേശത്തിലായിരിക്കണം.

ക്രോസ് ഫിറ്റിനുള്ള പരിശീലനം

ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ “സർക്കുലർ” ലെ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ, അതായത് ഇടവേളകളില്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ അവയ്ക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞ വിരാമങ്ങളില്ലാതെ തുടർച്ചയായി നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തി. പരിശീലന സെഷനിൽ സാധാരണയായി നിരവധി “സർക്കിളുകൾ” അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ക്രോസ് ഫിറ്റിൽ എന്ത് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു

• സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ. അച്ചടക്കത്തിലും മറ്റ് അനുബന്ധ കായിക ഇനങ്ങളിലും വ്യായാമം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടമാണ്. വരാനിരിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിനായി ക്രോസ് ഫിറ്റ്, കാർഡിയോവാസ്കുലർ സിസ്റ്റം എന്നിവയിൽ പ്രധാനമായ അസ്ഥികൂട പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, സിഎൻഎസ് എന്നിവ നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. സന്നാഹത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു ഓട്ടം, നീട്ടൽ, സന്നാഹ വ്യക്തിഗത സന്ധികൾ, ചെറിയ തൂക്കങ്ങളുള്ള ജെർക്ക് ചലനങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ശൂന്യമായ ഫ്രെറ്റ്‌ബോർഡ്) മുതലായവ.
• പ്രാഥമികമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക പ്രകൃതിയിൽ എയറോബിക്, പവർ സഹിഷ്ണുതയുടെ ഒരു ചെറിയ ഘടകം (ഉപാപചയം): സ്പ്രിന്റിംഗ്, ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ റോയിംഗ്, ജമ്പിംഗ് റോപ്പ്. പ്രധാനമായും ശ്വസന, ഹൃദയ സിസ്റ്റങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
• സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തോടുകൂടിയ വ്യായാമങ്ങൾ, ചാപല്യം വികസിപ്പിക്കുക, ഏകോപനം (കൂടാതെ അവന്റെ ശരീരം “കൈവശപ്പെടുത്താനുള്ള” കഴിവ്), അതുപോലെ തന്നെ ചലനാത്മക ശക്തി “തട്ടിയെടുക്കുക”. പരമ്പരാഗതമായി, ഈ വ്യായാമത്തെ “ജിംനാസ്റ്റിക്” എന്ന് വിളിക്കാം. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു വിവിധ തരം പുൾ-യു‌പി‌എസ് (ബാറിൽ, വളയങ്ങളിൽ), ക്രെസ്റ്റിയൻ‌സ്കി “ബർ‌പീസ്”, പുഷ്-യു‌പി‌എസ് (തറയിൽ, ബാറുകളിൽ, മുതലായവ), ഒരു പെട്ടിയിൽ ചാടുക, ഒരു കയറിൽ കയറുക, ബാറിലെ വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ (ട്രേ പാദങ്ങൾ, “പവർ let ട്ട്‌ലെറ്റ്”), ഒരു കാലിൽ സ്‌ക്വാറ്റ് (“പിസ്റ്റൾ”) എന്നിവയും മറ്റ് സമാനവും വ്യായാമങ്ങൾ.
• വ്യത്യസ്ത ഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ - ബാർബെൽ, ഡംബെൽസ്, മെഡിസിൻ ബോൾസ്, സാൻഡ്‌ബായ്, ഒരു സ്ലെഡ്‌ജ്ഹാമർ, കെറ്റിൽബെൽസ് (കെറ്റിൽബെൽ ക്രോസ് ഫിറ്റ് ഹാൻഡിൽ മാറ്റി). ഇവിടെ is ന്നൽ നൽകുന്നത് power ർജ്ജമാണ്, പരമാവധി അല്ല, അതിന്റെ “ശുദ്ധമായ” രൂപത്തിലാണ്, വീണ്ടും, ചലനാത്മക വേഗത ശക്തിയും ശക്തി സഹിഷ്ണുതയും. ലിഫ്റ്ററുകളുടെയും ബോഡി ബിൽഡർമാരുടെയും ആഴ്സണലിൽ നിന്ന് പരിചിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുക: വ്യത്യസ്ത തരം സ്ക്വാറ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്. ക്രോസ് ഫിറ്റിൽ ഈ ചലനങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുന്ന രീതി വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ് - അവ “ജെർക്ക്” ശൈലിയിൽ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഒളിമ്പിക് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് വിഷയത്തിൽ വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: ഞെട്ടലുകൾ, ഭൂചലനങ്ങൾ, നെഞ്ചിൽ ബാർ എടുക്കൽ തുടങ്ങിയവ. കൂടാതെ, ഒന്നിലധികം ഉണ്ട് ഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, കനത്ത ടയറുകൾ, ലിഫ്റ്റ് ബാഗുകൾ, “കർഷകന്റെ നടത്തം”.

ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ

ക്രോസ് ഫിറ്റ് രീതി വളരെ സങ്കീർണ്ണമാണ്, ഇത് അച്ചടക്കത്തിന്റെ പ്രത്യേകതകളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണ്, ഇത് നിരവധി മൾട്ടി-ദിശാസൂചന കായിക ഇനങ്ങളുടെ ഘടകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ക്രോസ് ഫിറ്റിൽ സാധാരണമായ സർട്ടിഫിക്കേഷന്റെയും ലൈസൻസിംഗിന്റെയും സിസ്റ്റത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു സൈദ്ധാന്തിക ഭാഗത്ത് ഇത് ന്യായമാണെന്ന് ഇത് മാറുന്നു. വിദഗ്ധരായ, പരിശീലനം ലഭിച്ചില്ല, ശരിയായി നിർമ്മിച്ച വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ വിദ്യാർത്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ് കോച്ചിന്.

ക്രോസ് ഫിറ്റിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ ഇനിപ്പറയുന്ന തത്വങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നത് സാധ്യമാണ്:

1. ഗുരുതരമായ ലോഡുകളുടെ മേഖലയിലേക്ക് ക്രമേണ പ്രവേശിക്കുന്നതിന്റെ തത്വം: സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും ശക്തിയുടെ വിവിധ പ്രകടനങ്ങൾക്കും അവയുടെ വികസനത്തിന് സമയം ആവശ്യമാണ്. പരിശീലന ലോഡുകളുടെ വർദ്ധനവ് സുഗമമായിരിക്കണമെന്ന് പ്രാഥമിക യുക്തി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
2. തുടർച്ചയുടെ തത്വം: കായിക നിലവാരം പരിശീലിപ്പിക്കാത്തതെന്തും, അതിൻറെ പ്രവർത്തനം വേണ്ടത്ര കാലം തുടർച്ചയായി നടത്തണം. അതിനുശേഷം മാത്രമേ ഒരു നിശ്ചിത “മിനിമം” തലത്തിൽ ഒരു ഫലം “ശരിയാക്കൂ”. ആ ശക്തിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുക, അതിനിടയിൽ നീണ്ട ഇടവേളകളുള്ള സഹിഷ്ണുത ഹ്രസ്വകാലങ്ങൾ വിപരീത ഫലപ്രദമാണ് - ഈ ഇടവേളയിൽ പരിഹരിക്കാനുള്ള എല്ലാ പുരോഗതിയും തുടക്കം മുതൽ തന്നെ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
3. വൈവിധ്യത്തിന്റെ തത്വം: ക്രോസ് ഫിറ്റിന്റെ പ്രത്യേകത സ്പെഷ്യലൈസേഷൻ നിരസിക്കുന്നതാണ്, പരിശീലന സമയത്ത് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ വിവിധ കായിക കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുക. ഈ ആശയം, തീർച്ചയായും, അസംബന്ധത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നത് അസാധ്യമാണ്, വളരെയധികം ചെയ്യാൻ - ഇത് ഒന്നും ചെയ്യാത്തതിന് തുല്യമാണ്.
4. ലോഡുകളുടെ അളവും തീവ്രതയും ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുന്നതിനുള്ള തത്വം: പരിശീലന പ്രക്രിയയുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ വേരിയബിളിറ്റി ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഓവർ‌സൈസ് ചെയ്ത ലോഡും തീവ്രതയുമുള്ള പിരീഡുകൾ‌ക്ക് പകരം വലുതും തീവ്രവുമായ ക്ലാസുകൾ‌ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തിരിച്ചും.
5. “വീണ്ടെടുക്കലിന് തുല്യമായ ലോഡ്” എന്ന തത്വം: കൂടുതൽ‌ കായിക ഫലങ്ങൾ‌ക്കും പരിശീലനത്തിനുശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ‌ കാലഘട്ടത്തിനും വ്യായാമത്തേക്കാൾ‌ പ്രാധാന്യമില്ല. വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്ത് പേശികളുടെ അമിത നഷ്ടപരിഹാരം സംഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ക്രോസ് ഫിറ്റ് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല.

ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം

അതിനാൽ നിങ്ങൾ ക്രോസ് ഫിറ്റ് ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചു. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കും?

• നുറുങ്ങ് 1: ഒരു മെഡിക്കൽ പരിശോധന നടത്തുക, ക്രോസ് ഫിറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ദോഷങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പ്രധാന കാര്യം - ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ആരോഗ്യം, ഈ “റിസ്ക് സോൺ” ക്രോസ് ഫിറ്റർ ചെയ്യുക. ഈ പോയിന്റ് സാധാരണയായി അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽപ്പോലും ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ ഞങ്ങൾ വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു “ഒരിക്കലും രോഗിയായിരുന്നില്ല, ഞാൻ പൂർണ്ണമായും ആരോഗ്യവാനാണ്”.
• നുറുങ്ങ് 2: മാനസികമായി ട്യൂൺ ചെയ്യുക. ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകളെ മറികടക്കാൻ ആവശ്യമായ ഇറുകിയ സർക്കിൾ പരിശീലനത്തിലൂടെ ക്രോസ് ഫിറ്റിന്, അത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രചോദനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ക്രോസ് ഫിറ്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് സ്വയം ചോദിക്കുക? കാരണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും രൂപം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൂടുതൽ സൗമ്യമായ രീതിയിലാകും.
• നുറുങ്ങ് 3: തികച്ചും സങ്കീർണ്ണമായ പരിശീലന സംവിധാനമാണ് ക്രോസ് ഫിറ്റ്. പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പരിശീലകനെ സ്വയം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾ ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ട്രയൽ പാഠം സന്ദർശിക്കുക. ക്രോസ് ഫിറ്റിൽ അനുഭവിച്ചതിനാൽ പരിശീലകനെ പരിശോധിക്കാൻ കഴിയും.
• നുറുങ്ങ് 4: നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കുക. നിങ്ങൾ സ്പോർട്സിൽ നിന്ന് അകലെയാണെങ്കിലോ ക്ലാസ് മുറിയിൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേള ഉണ്ടെങ്കിലോ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ക്രോസ് ഫിറ്റിനായി തയ്യാറെടുക്കാം. തീവ്രമായ പരിശീലനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.

തുടക്കക്കാർക്കായി ക്രോസ് ഫിറ്റിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ക്രോസ് ഫിറ്റിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനുള്ള സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെയും ഭാരം കയറ്റാൻ സഹായിക്കും. വേഗത, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഓരോന്നും കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നടത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റാമിന ഉണ്ടെങ്കിൽ 2-3 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും അവരുടെ വികാരങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കൂട്ടാനോ കുറയ്ക്കാനോ കഴിയും.

1. കൈയും കാലും പ്രജനനം നടത്തി ചാടുക: 30 ആവർത്തനം

2. കാൽമുട്ടുകളിൽ പുഷ്-യുപിഎസ്: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ

3. സ്ക്വാറ്റ് (ഡംബെല്ലുകളോടെയോ അല്ലാതെയോ): 30 ആവർത്തനം

4. പലകയിൽ തോളിൽ സ്പർശിക്കുക: 15 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഓരോ വശത്തും)

5. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ: 15 ആവർത്തനം

6. താഴ്ന്ന ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക: 25 ആവർത്തനം (ഓരോ വർഷവും)

7. ശ്വാസകോശം (ഡംബെല്ലുകളുമായോ അല്ലാതെയോ): 20 ആവർത്തനം (ഓരോ വർഷവും)

8. തോളിൽ നിന്ന് ബെഞ്ച്: 20 ആവർത്തനം

9. ബർ‌പി (എളുപ്പമുള്ള ഓപ്ഷൻ): 15 ആവർത്തനം

വിപുലമായ ക്രോസ് ഫിറ്റിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നടത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റാമിന ഉണ്ടെങ്കിൽ 2-3 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും അവരുടെ വികാരങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കൂട്ടാനോ കുറയ്ക്കാനോ കഴിയും.

1. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ ഉയർത്തി ചാടുക: 30 ആവർത്തനം

2. പുഷ്-യുപിഎസ്: 15-20 ആവർത്തനം

3. ജമ്പുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ: 25 ആവർത്തനം

4. ചരിവിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഇടുക25 ആവർത്തനം

5. പുഷ്-യുപിഎസ് ഇല്ലാത്ത ബർപ്പി: 15 ആവർത്തനങ്ങൾ

6. നടത്തം ലങ്കുകൾ (ഡംബെല്ലുകളുമായോ അല്ലാതെയോ): ഓരോ വർഷവും 20 ആവർത്തനങ്ങൾ

7. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നെഞ്ച്: 30 ആവർത്തനം

8. ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഓരോ വർഷവും 25 ആവർത്തനങ്ങൾ

9. കാൽമുട്ട് പലക വലിക്കുക: ഓരോ വർഷവും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ

ക്രോസ് ഫിറ്റിനെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ മറ്റെന്താണ് പ്രധാനം

ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ രൂപീകരണം സാധ്യമെങ്കിൽ, ഒരൊറ്റ റൗണ്ടിനുള്ളിൽ ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ സമ്മർദ്ദം ആവർത്തിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. (അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് അവരുടെ ഇതരമാർഗം). അല്ലെങ്കിൽ, “സാക്കിസ്ലെന” ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് മസിൽ ഗ്രൂപ്പ് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്കും സർക്കിളുകളിലേക്കും പോകാൻ അനുവദിക്കില്ല. വ്യായാമങ്ങൾ അവയുടെ ദിശ അനുസരിച്ച് മാറ്റുകയാണെങ്കിൽ ഈ തത്ത്വം പാലിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്:

• തള്ളുകയും അമർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
• വിവിധ വലിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ
• ലെഗ് പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ - വ്യത്യസ്ത സ്ക്വാറ്റുകളും ലങ്കുകളും
• എയ്റോബിക്, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ - ഓട്ടം, ചാടൽ

ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ പരിശീലന തരങ്ങൾ

ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ പരിശീലന പരിപാടികൾക്ക് ഒരു വലിയ വൈവിധ്യമുണ്ട്, ഒരു ലേഖനത്തിലെ എല്ലാ ഓപ്ഷനുകളുടെയും വിവരണം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് സാധ്യമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലന പരിപാടികളുടെ മൂന്ന് പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളെ വേർതിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും, അവ ആശയപരമായി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു:

1. വേഗതയ്ക്കുള്ള പരിശീലനം

ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം റെപ്സും ലാപ്പുകളും വേഗത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു റ round ണ്ടിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: 20 പുഷ് യു‌പി‌എസ്, നിയന്ത്രണത്തിൽ 15 സാപ്രിഗിവേം, 30 വടി അമർത്തിയാൽ 30 കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു. ഈ 8 സർക്കിളുകൾ നിർവ്വഹിക്കാനുള്ള ചുമതല നൽകി. നിർദ്ദിഷ്ട എണ്ണം ലാപ്പുകൾ എത്രയും വേഗം ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല.

അത്തരമൊരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം കാലം. ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തെ AFAP (a) എന്നും വിളിക്കുന്നുകഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ).

2. റൗണ്ടുകളുടെ എണ്ണം സംബന്ധിച്ച പരിശീലനം

ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ അനുവദിച്ച സമയത്ത് കഴിയുന്നത്ര സർക്കിളുകൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, പരിശീലനം 20 മിനിറ്റ് നൽകുന്നു. ഒരു സർക്കിളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: 20 തൂക്കത്തിന്റെ ആഫ്റ്റർഷോക്കുകളുമായി ചാടുന്ന 20 സ്ക്വാറ്റുകൾ, 20 ടോസ് മെഡിസിൻ ബോളുകൾ മുകളിലേക്ക്, 10 പുഷ്-യുപിഎസ്. അനുവദിച്ച 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ അത്തരം റൗണ്ടുകൾ നടത്തുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല.

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം സർക്കിളുകളുടെ എണ്ണമായിരിക്കും. ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തെ AMRAP എന്നും വിളിക്കുന്നു (കഴിയുന്നത്ര റൗണ്ടുകൾ).

3. കൃത്യസമയത്ത് പരിശീലനം

ഈ തരം വർക്ക് out ട്ടിനെ ജോലിയുടെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും ഇടവേളകളായി വിഭജിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 45 സെക്കൻഡ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, തുടർന്ന് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമം ചെയ്യുക. അല്ലെങ്കിൽ 1 മിനിറ്റ് ജോലി, 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമം. വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയെയും ഗ്രൂപ്പിന്റെ പരിശീലന നിലയെയും ആശ്രയിച്ച് ജോലിയുടെയും വിശ്രമത്തിന്റെയും ഇടവേളകളുടെ വലുപ്പം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ നിരവധി ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, പരമാവധി ബർപികൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് 30 സെക്കൻഡ് ആവശ്യമാണ്. ആദ്യം, ഇത് 4-5 ആവർത്തനങ്ങളായിരിക്കാം, പക്ഷേ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിലേക്കുള്ള മൂല്യം വർദ്ധിക്കും.

ക്രോസ് ഫിറ്റ് തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

1. ഭരണത്തെ പിന്തുടരുക. ക്രോസ് ഫിറ്റിൽ മാത്രമല്ല, പൊതുവായ കായികരംഗത്തും ഫലങ്ങൾ പരിശീലനത്തിനും പോഷകാഹാരത്തിനും പുറമേ പൊതുവായ ജീവിത രീതിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പുകവലി പോലുള്ള ദോഷകരമായ ശീലങ്ങളുമായി “ഇടപഴകുക” അത്യാവശ്യമാണ്, ധാരാളം മദ്യം ഉപയോഗിച്ച് രാത്രി പരിപാടികൾ ദുരുപയോഗം ചെയ്യരുത്. മുതലായവ ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട് - വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവ് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ സ്രവണം കുറയ്ക്കുന്നു.
2. ഒരു സൂക്ഷിക്കുക പരിശീലന ഡയറിഅതിൽ വ്യായാമം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള തോന്നൽ മുതലായവ
3. ക്രോസ് ഫിറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ പരിശീലന പരിപാടി തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അതിന്റെ മുൻ കായിക ജീവചരിത്രം (അല്ലെങ്കിൽ അതിന്റെ അഭാവം) പരിഗണിക്കണം. “ദുർബലമായ സ്ഥല” ത്തിന്റെ ശക്തി എയറോബിക് വ്യായാമമാകാമെന്നും ലോംഗ് ഡിസ്റ്റൻസ് റണ്ണർ - സ്ട്രെംഗ് ട്രെയിനിംഗ് (പ്രത്യേകിച്ച് അപ്പർ ബോഡി) ആണെന്നും കരുതുന്നത് യുക്തിസഹമാണ്. ഇവിടെ “ബലഹീനതകൾ” ഉണ്ട്, പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രാരംഭ കാലഘട്ടത്തിൽ അത് വലിച്ചിടേണ്ടതുണ്ട്.
4. ഒരിക്കലും സന്നാഹവും സുരക്ഷയും ഞങ്ങൾ അവഗണിക്കരുത് പരിശീലനം. ചെറിയ കാര്യങ്ങളെ അവഗണിച്ചതിനാൽ ധാരാളം ആളുകൾക്ക് പരിക്കേറ്റു.
5. നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ - പ്രത്യേകിച്ചും ആഴ്സണൽ ഓഫ് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗിൽ (സ്നാച്ചും ക്ലീൻ ആൻഡ് ജെർക്ക്) സാങ്കേതികമായി വളരെ സങ്കീർണ്ണമാണ്. ശരിയായ സാങ്കേതികത പഠിക്കാൻ സമയം നിക്ഷേപിക്കേണ്ടതില്ല.
6. പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ ആഴ്ചകളിൽ അതിശയിപ്പിക്കുന്ന വേഗത്തിൽ പുരോഗതി, കാലക്രമേണ “ന്യൂറോളജിക്കൽ വികസനം” പോലെ മന്ദഗതിയിലാകും. പരിശീലനത്തിന്റെ ഈ വശം മനസിലാക്കാനും മാനസികമായി തയ്യാറാകാനും ആവശ്യമാണ്.
7. പവർ ക്രോസ് ഫിറ്റർ സുരക്ഷാ സേനയുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് അല്പം വ്യത്യാസപ്പെടാം. വലത് കഴിക്കുക (ഇതിൽ കൂടുതൽ ചുവടെ).
8. എങ്ങനെയെന്ന് അറിയുക ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകൾ സഹിക്കാൻ വ്യായാമ സമയത്ത്. അസ്വസ്ഥത ഒഴിവാക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ വളരെയധികം മന്ദഗതിയിലാക്കും (തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ അളവ് അറിയേണ്ടത് എല്ലാം).
9. വർഷത്തിലെ warm ഷ്മള സമയത്ത് ശുദ്ധവായു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ അവഗണിക്കരുത്. ഇത് പരിശീലനത്തിനും വൈവിധ്യമാർന്ന മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും കാരണമാകും.
10. തുടക്കക്കാർക്ക് “അമേച്വർ” ൽ ഏർപ്പെടരുത്. ക്രോസ് ഫിറ്റിൽ സാഹിത്യം പതിവായി വായിക്കുകയും രീതികൾ താരതമ്യം ചെയ്യുകയും വിശകലനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന പരിചയസമ്പന്നരായ അധ്യാപകരുടെ ശുപാർശകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ക്രോസ് ഫിറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഡയറ്റ് ചെയ്യുക

ക്രോസ് ഫിറ്റിലെ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ സ്വഭാവം താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് ഉയർന്ന consumption ർജ്ജ ഉപഭോഗമാണ്. ക്രോസ് ഫിറ്ററുകളുടെ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്ത് ബോഡി ബിൽഡിംഗിലെ പോഷകാഹാരത്തിൽ നിന്ന് അൽപം വ്യത്യസ്തമാണ്.

ക്രോസ് ഫിറ്ററിന്റെ ശക്തി പ്രോട്ടീൻ-കൊഴുപ്പ്-കാർബണുകളായി വിഭജിച്ച് ശരീരത്തിലെ കലോറിയിൽ നൽകുന്ന അളവിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ശതമാനത്തിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു:

• പ്രോട്ടീൻ - 30%;
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 40%;
• മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ - 30%.

പകൽ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനു പുറമേ, പരിശീലനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് നല്ലതാണ്:

• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി രണ്ട് ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമാണ്: ആദ്യ 2-4 മണിക്കൂർ, രണ്ടാമത്തേത് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് 1-2 മണിക്കൂർ. രണ്ടാമത്തെ “കടിക്കുക” എളുപ്പമാണ്, പ്രധാനമായും “ഫാസ്റ്റ്” കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കാരണം, പരിശീലനത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറയ്ക്കുന്നു. വെറും വയറ്റിൽ ക്രോസ് ഫിറ്റ് ചെയ്യുന്നത് അല്ല.
• “ആത്യന്തിക” g ർജ്ജമേറിയ ഭക്ഷണം: ഒരു വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ, നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൽ (whey പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ നേട്ടം) പങ്കാളിയാകാം, ഇത് ശരീര ദ്രാവകങ്ങളുടെ നഷ്ടം പുന restore സ്ഥാപിക്കുകയും ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പുന restore സ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും; കൂടുതൽ കർശനമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പരിശീലനത്തിന് ശേഷം കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം.

പാലിയോഡിയറ്റ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ സ്പോർട്സ് പിന്തുണയ്ക്കുന്നവരിൽ പലരും: പാലിയോലിത്തിക്ക് കാലഘട്ടത്തിലെ പുരാതന മനുഷ്യരെപ്പോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ സാരം, അതായത് മാംസം, മത്സ്യം, പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ കഴിക്കുക. അതനുസരിച്ച്, വ്യത്യസ്ത പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഉപ്പിന്റെയും പഞ്ചസാരയുടെയും ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും, അതുപോലെ പാചക "ആനന്ദങ്ങൾ" - മാംസം, കൊഴുപ്പുള്ള വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ മുതലായവ ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു. പാലിയോഡിയറ്റ് "സ്വാഭാവികവും" മനുഷ്യർക്ക് അനുയോജ്യവുമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഏത് സമീപനമാണ് കൂടുതൽ ന്യായീകരിക്കപ്പെട്ടതെന്ന് പറയാൻ പ്രയാസമാണ്, അത്ലറ്റ് തനിക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ തത്വങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

ക്രോസ് ഫിറ്റിനുള്ള പരിശീലനത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണ തെറ്റുകൾ

1. ഫിസിയോളജിയുടെ സ്വാഭാവിക നിയമങ്ങളെയും പരിശീലന രീതിയെയും അവഗണിച്ച് തുടക്കക്കാർ എല്ലാം ഒരേസമയം നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇത് വ്യക്തമായും യാഥാർത്ഥ്യബോധമില്ലാത്തതാണ് - ക്രമേണ കായികരംഗത്തെ പുരോഗതി.
2. Formal പചാരിക ആവർത്തനങ്ങളുടെ (and പചാരിക സമയം) പിന്തുടരാനുള്ള ആഗ്രഹം എന്നെ മോശമായി നടപ്പിലാക്കിയ ആവർത്തനമായി കണക്കാക്കുന്നു - സ്ക്വാറ്റുകളിലെ നെപ്പോസിഡി, പുൾ-യുപി‌എസിലെ ഭാഗിക ആവർത്തനങ്ങൾ ചാടാതെ ബർ‌പി മുതലായവ.
3. സ്പോർട്സ് ഫലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിലെ പരിക്ക് അവഗണിക്കുന്നു. പരിക്ക് സംഭവിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ - നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിച്ച് സുഖം പ്രാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ പൂർണ്ണ പരിശീലനം നൽകുന്നത് അസ്വീകാര്യമാണ്.
4. അത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളെ പ്രീതിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി പരിശീലനത്തിന്റെ വീണ്ടും സമതുലിതാവസ്ഥ, ഇഷ്ടപ്പെടാത്തതോ മോശമായി മാറുന്നതോ ആയ കാര്യങ്ങളെ അവഗണിക്കുക.
5. വളരെക്കാലമായി മന്ദഗതിയിലുള്ളതിന്റെ അഭാവം - അമിതവേഗതയ്ക്കും ഹൃദയ രോഗങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു പാചകക്കുറിപ്പാണ്.

ക്രോസ് ഫിറ്റിനായി വായിക്കാൻ മറ്റെന്താണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്:

• ബർപ്പി വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് എല്ലാം: ക്രോസ് ഫിറ്ററിന്റെ പ്രധാന വ്യായാമം
• എല്ലാ ലെവലുകൾ‌ക്കും പുഷ് യു‌പി‌എസിനെയും പുഷ് യു‌പി‌എസിനെയും കുറിച്ച്
• പുൾ-യു‌പി‌എസിനെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാം: എങ്ങനെ പഠിക്കാം