മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ പേശി വളർത്തുക

ഉള്ളടക്കം

മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ പേശി വളർത്തുക

പരിശീലിക്കാൻ സമയമില്ലേ? ഇതൊരു പ്രശ്നമല്ല! ആറ് ടബാറ്റ-തീം വർക്കൗട്ടുകൾ എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും അനാബോളിക് പൊട്ടിത്തെറി കുറച്ച് വേഗതയേറിയതും ഉഗ്രവുമായ മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ അഴിച്ചുവിടും.

രചയിതാവ്: അലക്സ് സാവ

ഞാൻ കുറ്റം സമ്മതിക്കുന്നു. ഈ ലേഖനം പൂർത്തിയാക്കുന്നത് ഞാൻ വിചാരിച്ചതിലും കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി മാറി. സമയപരിധി അടുത്തതിനാൽ, എന്റെ സമീപകാല നീക്കത്തിന് ശേഷം കാര്യങ്ങൾ അൺപാക്ക് ചെയ്യാനും അനന്തമായ ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് ഒരു കൂട്ടം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനും ഞാൻ തീവ്രമായി ശ്രമിച്ചു, അതിനാൽ മെറ്റീരിയൽ എഴുതി പൂർത്തിയാക്കാൻ പ്രായോഗികമായി സമയമില്ല. എന്നിട്ടും, ഒരു സ്‌നിപ്പറ്റ് ഇതിനകം പൂർത്തിയായിട്ടുണ്ടെന്ന് എനിക്കറിയാമായിരുന്നു, മുൻഗണനാ ലക്ഷ്യങ്ങളോ എന്റെ വർക്ക്ഔട്ടുകളോ ഞാൻ അനുവദിക്കാൻ പോകുന്നില്ല! - റഡാറിൽ നിന്ന് അപ്രത്യക്ഷമാകും.

സാരം. ദിവസം മുഴുവൻ വിഡ്ഢിത്തം കളിക്കുന്ന ചില ട്രസ്റ്റ് ഫണ്ടിന്റെ സ്ഥാപകന്റെ കുട്ടി നിങ്ങളല്ലെങ്കിൽ, ജീവിതം നമ്മുടെ പദ്ധതികളിൽ എത്രത്തോളം തുടർച്ചയായി ഇടപെടുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. എല്ലായ്‌പ്പോഴും എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാനുണ്ട്, കൂടാതെ ചെയ്യേണ്ട ഇനങ്ങളുടെ ഈ അനന്തമായ സ്ട്രിംഗ് നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലെ വിലയേറിയ നിമിഷങ്ങൾ മോഷ്ടിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ ഇതിനകം വൈകുന്നേരം ഒമ്പത് മണിയായി, സൂര്യൻ വളരെക്കാലമായി അസ്തമിച്ചു, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പരിശീലന സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചിട്ടുപോലുമില്ല.

ഞാൻ എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഇതുപോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ അകപ്പെടുന്നു, നിങ്ങളെപ്പോലെ, വർക്കൗട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഞാൻ വെറുക്കുന്നു. അതിനാൽ എന്റെ ഫിറ്റ്‌നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളിലേക്ക് എന്നെ നയിക്കാനും വർക്കൗട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ നിന്ന് എന്നെ തടയാനും ഉറപ്പുനൽകുന്ന പ്രശ്‌നത്തിന് ഞാൻ ഒരു ഗംഭീരമായ പരിഹാരം കണ്ടെത്തി. ഞാനത് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്തു? ശരി, ഞാൻ മിടുക്കനായി: ടബാറ്റ കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിന്റെ തത്ത്വങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനവുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് വേഗതയേറിയതും കഠിനവും ഫലപ്രദവുമായ വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിച്ചു, അത് ഒരു സാധാരണ പരിശീലന സെഷന്റെ ഒരു ചെറിയ സ്‌നിപ്പറ്റിന് തുല്യമായ സമയത്തിനുള്ളിൽ അത് പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

4 മിനിറ്റ് ഉണ്ടാകുമോ?

"കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ നാല് വഴികൾ" പോലെയുള്ള എന്റെ മുൻ ലേഖനങ്ങൾ നിങ്ങൾ വായിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ Tabata പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് കേട്ടിട്ടുണ്ട്. ഒരു പ്രത്യേക പരിശീലന രീതി എന്ന നിലയിൽ, 1996-ൽ ജാപ്പനീസ് ഗവേഷകനായ ഡോ. ഇസുമി ടബാറ്റ ഒരു കൂട്ടം ഒളിമ്പിക് സ്പീഡ് സ്കേറ്റർമാരിൽ വളരെ ഉയർന്ന ഫങ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസ് ഉള്ള ഒരു പഠനത്തിന് ശേഷം ടബാറ്റ പരിശീലനം പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടു.

കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക

വിഷയങ്ങൾ അവരുടെ പരമാവധി ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തിന്റെ 7% 8 സെക്കൻഡ് സൈക്ലിംഗ് 20-170 റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കി, ഓരോ ലാപ്പിനും ശേഷം 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിച്ചു. ഒരു ചെറിയ വർക്ക്ഔട്ട് - എല്ലാത്തിനും ഏകദേശം നാല് മിനിറ്റ് - ദൈർഘ്യമേറിയതും മിതമായ തീവ്രതയുള്ളതുമായ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരേ തവണ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ എയറോബിക്, വായുരഹിത സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

2013-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച മറ്റൊരു പരീക്ഷണം ടബാറ്റ പരിശീലനത്തെ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോയി. പഠനം അടിസ്ഥാന Tabata പ്രോട്ടോക്കോൾ ഉപയോഗിച്ചു, എന്നാൽ ഒരു വർക്കൗട്ടിൽ നാല് പൂർണ്ണ 4-മിനിറ്റ് റൗണ്ടുകളും അതിനിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമവും ഉൾപ്പെടുത്തി. ഈ 20 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ, വിഷയങ്ങൾ 240-360 കലോറി കത്തിച്ചു, അതേ സമയം അടുത്ത കുറച്ച് ദിവസങ്ങളിൽ ഊർജ്ജ ചെലവിൽ വലിയ വർദ്ധനവ് ലഭിച്ചു.

ചുവടെയുള്ള ഓരോ വർക്കൗട്ടിനും നാല് മിനിറ്റ് മാത്രമേ ദൈർഘ്യമുള്ളൂ, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവയെ ഒന്നായി സംയോജിപ്പിക്കാം - വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമം - തുല്യ തീവ്രവും ഫലപ്രദവുമായ സെഷനു വേണ്ടി.

ടബാറ്റ ശൈലിയിൽ ശക്തി പരിശീലനം

ഇത് പ്രാഥമികമായി എയ്‌റോബിക് പ്രവർത്തനത്തിനാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിലും, ടബാറ്റ വർക്കൗട്ടിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കാർഡിയോ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനേക്കാൾ വളരെയേറെയാണ്. 20-സെക്കൻഡ് ആക്രമണങ്ങൾ കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് മികച്ചതാണ്, പേശികളെ സബ്മാക്സിമൽ തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ശരിയായ ഭാരം കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ്, ഈ സൂപ്പർ-ഇഫക്റ്റീവ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നത് ഇതാണ്.

നിർദ്ദേശിച്ച വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക്, ഒരു സാധാരണ 50-റെപ്പ് സെറ്റിൽ തൽക്ഷണ പേശി പരാജയം പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരത്തിന്റെ 10% മുതൽ ആരംഭിക്കാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഈ Tabata വർക്കൗട്ടുകൾ ശീലമാക്കിയതിന് ശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ മായ നിങ്ങളെ വളരെയധികം ഭാരത്തിലേക്ക് തള്ളിവിടരുത്!

കൈകാലുകൾക്കായി ബാർ ഉയർത്തുന്നു

നിങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ വേഗതയ്‌ക്കായി, അവയെ സ്‌ഫോടനാത്മകമാക്കുക - എന്നാൽ നിയന്ത്രിതമാക്കുക - ഒരു പോസിറ്റീവ് സങ്കോചവും തുടർന്ന് നിയന്ത്രിത നെഗറ്റീവ് ഘട്ടവും, നീണ്ട ഇടവേളകളില്ലാതെ. 20 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയിൽ കഴിയുന്നത്ര വൃത്തിയുള്ളതും സാങ്കേതികവുമായ പ്രതിനിധികൾ പൂർത്തിയാക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം.

Tabata-രീതിയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ 6 ഉദാഹരണങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ Tabata-രീതിയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ നന്നായി ചൂടാക്കുകയും ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ഗ്രൂപ്പുചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.

ഈ ഓരോ വർക്കൗട്ടും നാല് മിനിറ്റ് മാത്രം ദൈർഘ്യമുള്ളതും നാല് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതുമാണ്. ഒരു വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 20 സെക്കൻഡ് നൽകും, തുടർന്ന് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള പരിവർത്തന സമയത്ത് 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. നിങ്ങൾ ആകെ എട്ട് റൗണ്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കും.

മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യ വ്യായാമത്തിൽ 20 സെക്കൻഡ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ മാറുമ്പോൾ 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, മറ്റൊരു 20 സെക്കൻഡ് പ്രവർത്തിക്കുക, പരിവർത്തനത്തിന് 10 സെക്കൻഡ് എടുക്കുക, കൂടാതെ മൊത്തം നാല് മിനിറ്റ് ഈ രീതിയിൽ ആവർത്തിക്കുക. തൽഫലമായി, നിങ്ങൾ ഓരോ വ്യായാമവും രണ്ടുതവണ ചെയ്യും.