പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം: GPP (സാധാരണ ശാരീരിക ക്ഷമത)

ഒരു തരം: രണ്ടായി പിരിയുക

തയ്യാറാക്കൽ നില: പ്രാഥമികം

ആഴ്ചയിൽ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ എണ്ണം: 3

ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ: തിരശ്ചീന ബാർ സമാന്തര ബാറുകൾ

പ്രേക്ഷകർ: പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും

രചയിതാവ്: റോജർ ലോക്രിഡ്ജ്

വെറുതെ തുടങ്ങുകയാണോ അതോ സ്വതന്ത്ര ഭാരത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കണോ? ഈ 3-ദിവസത്തെ വിഭജനം അതിന്റേതായ ഭാരം ഉൾക്കൊള്ളുകയും ശക്തമായ അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പരിശീലന പരിപാടിയുടെ വിവരണം

നിങ്ങൾ ആരാകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എന്നത് പ്രശ്നമല്ല - ബോഡി ബിൽഡർ, പവർലിഫ്റ്റർ, സ്ട്രോങ്മാൻ, ക്രോസ്ഫിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ടീം പ്ലെയർ. എല്ലാവർക്കും ഒരേ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യമുണ്ട് - അവരുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, അത് കഴിയുന്നത്ര വിദഗ്ധമായും ഫലപ്രദമായും എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ നമ്മൾ പ്രവർത്തിക്കണം, അല്ലേ? ശരിയാണ്.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഈ ചലനങ്ങൾ മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക വികസനത്തിനും ശരീര നിയന്ത്രണ കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കോർട്ടിലോ ഫുട്ബോൾ ഫീൽഡിലോ കളിക്കുന്നതിനോ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്.

നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാം 3 ദിവസത്തെ വിഭജനമാണ്. എല്ലാ പ്രധാന ചലന പാറ്റേണുകളും പ്രവർത്തിക്കാനും മാസ്റ്റർ ചെയ്യാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി DailyFit വ്യായാമ ഡാറ്റാബേസ് പരിശോധിക്കുക.

ദിവസം 1: മുകളിൽ

ദിവസം 2: താഴെ

ദിവസം 3: എബിഎസ്

പതിവുചോദ്യങ്ങൾ

സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ എത്ര സമയം വിശ്രമിക്കണം?

ഇത് നിങ്ങളുടേതാണ്, എന്നാൽ 1 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

എന്റെ വ്യായാമ ദിനചര്യയുമായി ഈ വിഭജനം എങ്ങനെ സംയോജിപ്പിക്കാം?

പ്രധാന പരിശീലന സെഷനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു സ്വതന്ത്ര സെറ്റ് വ്യായാമമായി ഉപയോഗിക്കാം. ഇതെല്ലാം വ്യക്തിഗത മുൻഗണനകൾ, പരിശീലന നിലവാരം, നിലവിലെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരത്തിന്റെ ചലനങ്ങൾ മുൻ‌നിരയിൽ വയ്ക്കണമെങ്കിൽ, അവർക്കായി ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമം മാറ്റിവയ്ക്കുക.

നിർദ്ദിഷ്ട സ്കീം അനുസരിച്ച് എനിക്ക് ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ പരിശീലിക്കാൻ കഴിയുമോ?

തീർച്ചയായും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, മൂന്ന് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കുക, അടുത്ത മൂന്ന് ദിവസത്തേക്ക് കോംപ്ലക്സ് ആവർത്തിക്കുക.

ഞാൻ ഈ പ്രോഗ്രാം എത്ര സമയം എടുക്കും?

വികസനത്തിന് ഇനിയും ഇടമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദിഷ്ട സമുച്ചയം ഉപയോഗിക്കാം. കുറഞ്ഞത് 4 ആഴ്ചയെങ്കിലും ഈ പ്രോഗ്രാം പരിശീലിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ എത്ര സമയം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങളുടേതാണ്.

ഞാൻ വേണ്ടത്ര ശക്തനാണ്, പേശികളുടെ പരാജയത്തിന് എന്റെ ശരീരഭാരം പര്യാപ്തമല്ല. എന്തുചെയ്യും?

നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഭാരങ്ങളോ അറ്റാച്ച്‌മെന്റുകളോ ഇല്ലാതെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ. അധിക പ്രതിരോധം ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ ഒരു വെസ്റ്റ് ധരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ചങ്ങലകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കാം.

ബുദ്ധിമുട്ട് നില ഉയർത്താൻ എന്തെങ്കിലും വഴിയുണ്ടോ?

അധിക പ്രതിരോധത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വെയ്റ്റ് വെസ്റ്റ് വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ആദ്യം കൂട്ടിച്ചേർത്ത ഭാരങ്ങൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന്, പേശികളുടെ പരാജയം എത്തിയ ശേഷം, വെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ചങ്ങലകൾ വിടുക, സെറ്റ് നീട്ടുക.

സാധാരണ പരിശീലനത്തിന് പകരം സർക്യൂട്ട് പരിശീലനമാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ. വിശ്രമമില്ലാതെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഓരോന്നായി ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു സർക്കിളാണ്. മൂന്ന് സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

സ്വന്തം ഭാരം കൊണ്ട് ജോലി ചെയ്യാൻ എനിക്ക് വേണ്ടത്ര ശക്തിയില്ല. സിമുലേറ്ററുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയുമോ?

ഇത് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഉദ്ദേശശുദ്ധിയെ നശിപ്പിക്കുന്നു. ആവശ്യമെങ്കിൽ, അസിസ്റ്റീവ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമത്തിൽ സഹായിക്കാൻ ഒരു പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്തുക. മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കരുത്.

കൂടുതല് വായിക്കുക: