സ്ത്രീകൾക്ക് മികച്ച ഗാർഹിക ശക്തി പരിശീലനം

ശക്തി പരിശീലനത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് മൂല്യവത്താണ്?

• നിങ്ങളുടെ ഭാരം സന്തുലിതമാക്കാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു. മെലിഞ്ഞവർ പിണ്ഡം നേടുന്നു, കൊഴുപ്പല്ല, പേശികൾ. താരതമ്യേന ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഡോനട്ടുകൾക്ക് അധിക പ്രയത്നം കൂടാതെ ആ അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടും.
• എല്ലുകളും പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ, ഭാവിയിൽ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ അവർ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• ചിത്രം എംബോസുചെയ്തതും അനുയോജ്യവുമാക്കാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു, കാരണം ക്ലാസുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. ശരിയാണ്, ഈ മേഖലയിലെ വിദഗ്ധർ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ അടിവയറ്റിലോ നിതംബത്തിലോ മാത്രം കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് വാദിക്കുന്നു. ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച്, പുറം എന്നിവയുടെ പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ, കണക്ക് അസന്തുലിതമായേക്കാം.

ആസ്ത്മ, ഹൈപ്പർടെൻഷൻ, ആർറിഥ്മിയ എന്നിവയുടെ ചരിത്രമുള്ള ആളുകൾക്ക് അത്തരം പരിശീലനം നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നത് ഓർമിക്കേണ്ടതാണ്.

നിങ്ങൾ ക്ലാസുകൾക്കായി തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്: ഒരു എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റ് സന്ദർശിച്ച് നട്ടെല്ലിന്റെ അവസ്ഥ പരിശോധിക്കുക. തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയിലെ തകരാറുകൾ, സ്കോളിയോസിസ്, ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് എന്നിവയ്ക്ക് നിയന്ത്രണങ്ങളും കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദവും ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം അവലോകനം ചെയ്യുക, പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും സന്തുലിതമാക്കുന്ന ഒരു മെനു നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായി ചേർന്ന് ഇത് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ് അല്ലെങ്കിൽ യോഗ്യതയുള്ള പരിശീലകനെ സന്ദർശിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജോലികളും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു മെനു തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ വിദഗ്ധർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഒഴിവു സമയത്തിന്റെ ശരിയായ ഓർഗനൈസേഷനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ക്ലബ്ബിൽ നൃത്തം ചെയ്യുന്നത് ഒരു നല്ല ആശയമാകാൻ സാധ്യതയില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സമയത്തെക്കുറിച്ച് മിടുക്കനായിരിക്കുക.

പരിശീലനത്തിന്റെ തോത് അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക്, ഇനിപ്പറയുന്നവ അനുയോജ്യമാണ്:

• നാലുകാലിൽ നടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിതംബം ഉയർത്തുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് 20-30 ഘട്ടങ്ങൾ എടുക്കുക.

• കിടക്കുമ്പോൾ പ്രസ്സ് വളച്ചൊടിക്കുന്നു. ചരിഞ്ഞ പേശികളെ നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. 20 തവണ ചെയ്യുക. 3-4 സമീപനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്. കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റെങ്കിലും അവയ്ക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക.

• "വാക്വം" വ്യായാമം ചെയ്യുക. റെക്ടസ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സമചതുര രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിൽക്കുമ്പോഴോ കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോഴോ നടത്തുന്നു. എല്ലാ വായുവും ശ്വസിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വരയ്ക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

• 15-20 തവണ വശങ്ങളിലേക്ക് സ്ക്വാറ്റുകളും ശ്വാസകോശങ്ങളും. നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തെ ഉറപ്പുള്ളതും ഉറപ്പുള്ളതുമാക്കും.

• ഡംബെൽ വരികൾ. പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. വലതു കാലിന്റെ കാൽമുട്ടും ഷിനും ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് ഉപരിതലത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. ഡംബെല്ലുമായി ഇടതു കൈ ശരീരത്തിനൊപ്പം താഴ്ത്തിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും വലിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. 15 തവണ നടത്തുക, 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

• കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു. പ്രൊജക്റ്റൈൽ ഭാരം - 8-10 കിലോ. 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക, വ്യായാമം കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾക്ക് മനോഹരമായ ആശ്വാസം നൽകുന്നു.

ആസൂത്രിതമായ പരിശീലന സംവിധാനത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കരുത്, ഫലം നിങ്ങളെ നിരാശപ്പെടുത്തില്ല.

ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ, അവ എത്ര ലളിതമാണെങ്കിലും, നിർവ്വഹണ സാങ്കേതികതയിൽ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്:

• ചലിക്കുന്ന സന്ധികൾ നേരെയാക്കരുത്. അവർ പണമടയ്ക്കണം, അല്ലാത്തപക്ഷം ഞങ്ങൾ അവരുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും;

• ഭാരം എടുക്കുന്നത് കുതികാൽ സ്ക്വാറ്റിലൂടെയും നേരായ പുറകിലൂടെയും നടക്കണം - ഇത് ഉയർത്തുന്ന സമയത്ത് ലോഡിന്റെ ശരിയായ ബാലൻസ് നൽകുകയും സന്ധികൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു;

• നിങ്ങളുടെ ചുമതലകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക. ഓർക്കുക, പേശി നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പരമാവധി ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കണം, ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തെ രൂപപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

വിവര ഉറവിടങ്ങൾ

1. റഷ്യയിലെ എക്സ്-ഫിറ്റ് ഗ്രൂപ്പ് പ്രോഗ്രാമുകളുടെ ദിശയുടെ വിദഗ്ദ്ധ രീതിശാസ്ത്രജ്ഞനും കോർഡിനേറ്ററുമായ Ruslan Panov; എക്സ്-ഫിറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ് ചെയിൻ.

2. പബ്മെഡ് ശാസ്ത്രീയ ലേഖനം ഹൃദയമിടിപ്പിനെക്കുറിച്ച്. നിങ്ങൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാം കാർവോണന്റെ രീതി.