ഉള്ളടക്കം
ഇൻസാനിറ്റി പ്രോഗ്രാമിൻ്റെ അസാധാരണമായ ജനപ്രീതിക്ക് ശേഷം, അതിൻ്റെ സ്രഷ്ടാവ്, ഷോൺ ടി ബാർ ഉയർത്താൻ തീരുമാനിക്കുന്നു. 2011-ൽ അദ്ദേഹം അസൈലം വർക്ക്ഔട്ട് പുറത്തിറക്കി, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണതയുള്ളതാക്കാൻ.
പ്രോഗ്രാം വിവരണം അഭയം
വാക്കുകളെ കാറ്റിൽ പറത്തുന്നത് ഷോൺ ടിക്ക് ശീലമില്ലെന്ന് ഉന്മാദത്തോടെ പരിശീലിച്ചവർക്കറിയാം. നിങ്ങൾ യാഥാർത്ഥ്യബോധമില്ലാത്ത തീവ്രമായ വ്യായാമം കണ്ടെത്തുമെന്ന് അദ്ദേഹം പറഞ്ഞാൽ, വാക്കിൽ വിശ്വസിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അസൈലം തുടക്കക്കാർക്കും ഇൻ്റർമീഡിയറ്റിനുമായി മാത്രമല്ല ഫിറ്റ്‌നസിൽ മുന്നിട്ടുനിൽക്കുന്നവർക്കും വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതല്ല. പാസായവർക്കും ഇൻസാനിറ്റി തുടരാൻ കാത്തിരിക്കുന്നവർക്കും വേണ്ടിയാണ് പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. അതിലും സ്ഫോടനാത്മകമായ തുടർച്ച. നിങ്ങൾ "ആഴത്തിൽ കുഴിക്കാൻ" തയ്യാറാണെങ്കിൽ, പരിശീലനം നിങ്ങൾ തോളിൽ ആയിരിക്കും എന്നാണ്.
അതിനാൽ, പ്രോഗ്രാം 30 ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കും, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ 7 വർക്ക്ഔട്ടുകൾ തിരിക്കും. നിങ്ങൾ വളരെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും പൂർണ്ണമായും പുതിയതുമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുകയാണ്. മുമ്പ് ചെയ്യാത്തത് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകുക. അസൈലത്തിലെ ഭ്രാന്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, അധിക പ്രതിരോധത്തോടുകൂടിയ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിൻ്റെ ഭൂപ്രദേശത്തും ഗുണനിലവാരമുള്ള പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. ക്ലാസുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്: ഒരു ഡംബെൽ (അല്ലെങ്കിൽ എക്സ്പാൻഡർ), ജമ്പ് റോപ്പ്, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്, തിരശ്ചീന ബാർ, പ്രത്യേക പടികൾ.
സത്യം പറഞ്ഞാൽ, ഈ സെറ്റ് എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയുള്ളതല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഗോവണി ഇല്ലാതെ, കയറുകൾ, ചിൻ-അപ്പ് ബാർ, ഇലാസ്റ്റിക് സ്റ്റെയർകേസ് എന്നിവ അതു സാധ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു യഥാർത്ഥ അല്ലെങ്കിൽ വെർച്വൽ അടയാളപ്പെടുത്തലിൽ ഗോവണി മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം, ഒരു എക്സ്പാൻഡറോ ഡംബെല്ലുകളോ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലേക്കുള്ള ആഗ്രഹം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ബാറിൽ വലിക്കുക. കയറില്ലാതെ ചാടാനും കഴിയും, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് രണ്ട് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ (ഉപയോഗമില്ലാതെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന രീതിയും കാണിക്കുന്നു). തീർച്ചയായും, ഒരു മുഴുവൻ ഉപകരണവും ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, എന്നാൽ പരിശീലനത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം ത്യജിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
അസൈലത്തിൻ്റെ കോഴ്സിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- വേഗതയും ചാപലതയും (45 മിനിറ്റ്). ചടുലതയും സ്പ്രിൻ്റ് വേഗതയും വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന തീവ്രമായ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്. ഭ്രാന്തിൻ്റെ മികച്ച പാരമ്പര്യങ്ങളിലുള്ള പ്രോഗ്രാം. ഉപകരണം: ഗോവണി, കയർ.
- ലംബമായ പ്ലയോ (40 മിനിറ്റ്). തീവ്രമായ പ്ലൈമെട്രിക് പരിശീലനം, അതിൽ അടിവശം ഊന്നൽ നൽകുന്നു. നിരവധി ഉയർന്ന ജമ്പുകൾ, വ്യായാമത്തിന് ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ആവശ്യമാണ്. ഉപകരണങ്ങൾ: ജമ്പ് റോപ്പ്, ഗോവണി, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് (ഓപ്ഷണൽ).
- ദുരിതം (25 മിനിറ്റ്). വലിച്ചുനീട്ടലും വഴക്കവും സംബന്ധിച്ച ഒരു വിശ്രമ പാഠം. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ പരിശീലിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഉപകരണം: ആവശ്യമില്ല.
- ബലം (48 മിനിറ്റ്). ഭാരവും പ്രതിരോധവും ഉള്ള ശക്തി പരിശീലനമാണ്. ഒരു മികച്ച ശരീരം നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? അതിനാൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉപകരണങ്ങൾ: ഡംബെൽസ് (എക്സ്പാൻഡർ), തിരശ്ചീന ബാർ.
- ഗെയിം ദിവസം (60 മിനിറ്റ്). സമയ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ തയ്യാറെടുപ്പിൻ്റെ നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള പ്രവർത്തന ശക്തിക്കും പ്ലൈമെട്രിക് പ്രവർത്തനത്തിനും തയ്യാറാകൂ. ഉപകരണങ്ങൾ: പടികൾ, ചിൻ-അപ്പ് ബാർ.
- അധിക സമയം (15 മിനിറ്റ്). കൂടുതൽ വിപുലമായ പ്രോഗ്രാമിനായി നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്‌ചയിലെ ഏത് വർക്കൗട്ടിലും ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ചെറിയ വീഡിയോയാണിത്. ഉപകരണങ്ങൾ: ജമ്പ് റോപ്പ്, ഗോവണി, തിരശ്ചീന ബാർ.
- കാമ്പിലേക്ക് മടങ്ങുക (43 മിനിറ്റ്). ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ മസ്കുലർ കോർസെറ്റ്, ഉറച്ച തുടകളും നിതംബവും ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കാൻ ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ഉപകരണം: ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് (ഓപ്ഷണൽ).
- അത്ലറ്റിക് പ്രകടന വിലയിരുത്തൽ (25 മിനിറ്റ്). നിങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി നിർണ്ണയിക്കാൻ ബോണസ് വ്യായാമം. പ്രോഗ്രാം എക്സിക്യൂഷന് മുമ്പും ശേഷവും ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഉൽപ്പാദനക്ഷമത റേറ്റുചെയ്യുക. ഉപകരണങ്ങൾ: ജമ്പ് റോപ്പ്, ഗോവണി, തിരശ്ചീന ബാർ.
ചെറിയ വിവരണങ്ങളിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും. നീ ചെയ്യും ഒരു ദിവസത്തെ അവധിയോടൊപ്പം ആഴ്ചയിൽ 6 തവണ. പേശികളുടെ കാര്യക്ഷമമായ വീണ്ടെടുക്കലിനായി ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടണം. ഷോൺ ടി ഒരു പ്രത്യേക വർക്ക്ഔട്ട് കലണ്ടർ ഉണ്ടാക്കി, അത് വീഡിയോയുടെ ക്രമം വരച്ചു.
പ്രോഗ്രാം വിവരണം അഭയം 2.0
അസൈലം കാർഡിയോയിലെ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിലും സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിലുമാണ് ഇൻസാനിറ്റി വർക്ക്ഔട്ട് പ്രധാനമായും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചതെങ്കിൽ, ലോഡ് ഇതിനകം തന്നെ ശക്തിയുമായി വിജയകരമായി സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. അസൈലം ഷോൺ ടിയുടെ രണ്ടാമത്തെ ലക്കം ഒരു സമനില ഉണ്ടാക്കുന്നു വൈദ്യുതി ലോഡിന് കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നു. ഈ പ്രോഗ്രാമിൻ്റെ മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അവയിൽ ചിലത് (അപ്പർ എലൈറ്റ്, പവർ ലെഗ്സ്, ബാക്ക്, 6 പാക്ക്) മിക്കവാറും ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചു.
എന്നിരുന്നാലും, തീവ്രത കുറയുന്നത് ബാധിക്കില്ല. പ്രോഗ്രാം അസൈലം 2.0 വികസിതർക്കും ക്രോസ്ഫിറ്റ് ശൈലിയിലുള്ള പരിശീലനങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കും മാത്രം അനുയോജ്യമാണ്. രണ്ടാം വർഷ അഭയത്തിൻ്റെ ക്ലാസുകൾ നിങ്ങൾ ഏകാഗ്രത പൂർത്തിയാക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിശീലനത്തിൻ്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളും ഷോൺ ടി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
അസൈലം 2.0 പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം ആവശ്യമാണ് അതേ അധിക ഉപകരണങ്ങൾ: പ്രത്യേക ഗോവണി, ജമ്പ് റോപ്പ്, പുൾ-അപ്പ് ബാർ, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്, ഡംബെൽസ് (വെയിലത്ത് ഒന്നിലധികം ഭാരം). ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പകരം, നിങ്ങൾക്ക് എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിക്കാം, എന്നാൽ പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ഡംബെല്ലുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദവും പരിചിതവുമാണ്. പൂർത്തിയായ കലണ്ടറിൽ 30 ദിവസത്തേക്കോ അല്ലെങ്കിൽ അഭയം, അഭയം 2.0 എന്നിവയുടെ പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്ന കലണ്ടർ ഹൈബ്രിഡിലോ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകും.
യുദ്ധം 2-ൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- എജിലിറ്റി ട്യൂട്ടോറിയൽ (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്). ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ഷോൺ ടി വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രധാന സവിശേഷതകൾ demostriruet. ഉപകരണം: പടികൾ.
- എക്സ് പരിശീലകൻ (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്). കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള തീവ്രമായ എയറോബിക്-ശക്തി പരിശീലനം. ഉപകരണങ്ങൾ: ജമ്പ് റോപ്പ്, പടികൾ, ഡംബെൽസ് (എക്സ്പാൻഡർ).
- അപ്പർ എലൈറ്റ് (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്). കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും ഇവിടെ കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും ഡംബെൽസ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലെ ശരീരത്തിൻ്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം. ഉപകരണങ്ങൾ: ജമ്പ് റോപ്പ്, പടികൾ, ഡംബെൽസ് (എക്സ്പാൻഡർ).
- അബ് ഷ്രെഡർ (XNUM മിനിറ്റ്). തറയിലെ പുറംതൊലിക്കുള്ള പരിശീലനം, ഇത് വയറിലെ പേശികളും പുറകും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഉപകരണം: പടികൾ.
- പവർ കാലുകൾ (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്). പരിശീലനത്തിൻ്റെ ആദ്യ ഭാഗത്ത് നിങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നത് പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്, രണ്ടാം പകുതി ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഉപകരണം: പടികൾ, ഡംബെൽസ് (എക്സ്പാൻഡർ), ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് (ഓപ്ഷണൽ).
- പുറകിലും 6 പായ്ക്കിലും (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്). പുറകിലെയും പേശീ വ്യവസ്ഥയുടെയും ശക്തി പരിശീലനം. വ്യായാമത്തിൻ്റെ വലിയൊരു ഭാഗം തറയിലാണ്. ഉപകരണങ്ങൾ: ജമ്പ് റോപ്പ്, ഡംബെൽസ് (എക്സ്പാൻഡർ), തിരശ്ചീന ബാർ (ഓപ്ഷണൽ), ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് (ഓപ്ഷണൽ).
- ചാമ്പ്യൻഷിപ്പ് + ഫിറ്റ് ടെസ്റ്റ് (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്). അസൈലം 1-ൽ നിന്നുള്ള ഗെയിം ഡേ പ്രോഗ്രാമുമായി സാമ്യമുള്ള ഭാരവും പ്ലൈമെട്രിക് തരവും ഉൾപ്പെടുന്ന തീവ്രമായ HIIT പരിശീലനം. ഉപകരണം: ഗോവണി, ഡംബെൽസ് (എക്സ്പാൻഡർ), ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് (ഓപ്ഷണൽ).
- ഓഫ് ഡേ സ്ട്രെച്ച് (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്). വിശ്രമിക്കുന്ന വേഗതയിൽ ശരീരം മുഴുവൻ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു. ഉപകരണം: ആവശ്യമില്ല.
- ശുദ്ധമായ കോൺ‌ടാക്റ്റ് (മിനിറ്റ് മിനിറ്റ്). എയ്‌റോബിക്‌സ്, പ്ലൈമെട്രിക്, ബാലൻസ്, പ്ലൈമെട്രിക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയ ബോണസ് കാർഡിയോ പരിശീലനം. ഉപകരണം: ഗോവണി, കയർ.
പ്രോഗ്രാം അഭയവും അഭയവും (വാല്യം 2) എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്, കഠിനമായി പരിശീലിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർ. തീർച്ചയായും, തീവ്രമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് തയ്യാറാകുന്നതിന്, ഭ്രാന്തൻ പ്രോഗ്രാമിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ മികച്ച രൂപത്തിലാണെങ്കിൽ ഡ്രം പാഠങ്ങളെ ഭയപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഈ പരമ്പരയിലെ മിക്ക വർക്കൗട്ടുകളും നിങ്ങളായിരിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, തയ്യാറാകുക ആഴത്തില് കുഴിക്കുക (ആഴത്തില് കുഴിക്കുക).
ഇതും കാണുക: ഷോൺ ടി യുടെ എല്ലാ ജനപ്രിയ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെയും അവലോകനം.