ഉള്ളടക്കം
ശക്തി പരിശീലനത്തിലെ വിദഗ്ദ്ധൻ സാഗി കാലേവ് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനും ഫലപ്രദമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തവും പിളർന്നതും അനുയോജ്യവുമാക്കുന്ന അഞ്ച് വീഡിയോ പാഠങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ആഴ്ച കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണത.
ബോഡി ബീസ്റ്റ് എന്ന പ്രശസ്ത ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികളുടെ പ്രോഗ്രാം ഇസ്രായേലി ബോഡിബിൽഡർ സാഗി കാലേവ് ശരീരത്തിന് അഞ്ച് കഠിനമായ പരിശീലന പരിശീലനം തിരികെ കൊണ്ടുവന്നു. കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ ഒരാഴ്ച(“കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ ആഴ്ച”) നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ട ഹോം വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു പരമ്പരയാണ്.
പേര് ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ആഴ്ചയിൽ മാത്രം ഈ സമുച്ചയം നടത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഫലം നേടാൻ ആവശ്യമായത്ര തവണ അഞ്ച് പരിശീലന സെഷനുകളുടെ ചക്രം ആവർത്തിക്കുക.
പ്രോഗ്രാം വിവരണം കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ ആഴ്ച
പ്രോഗ്രാം ആണ് കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ ഒരാഴ്ച വീട്ടിൽ ശക്തി പരിശീലനം നേടാനും ഡെസ്ക്ടോപ്പ് പ്രോഗ്രാം തിരയാനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. മിക്ക ഹോം വീഡിയോകളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, അതിനാൽ, ഓരോ പ്രത്യേക അക്കൗണ്ടിലെ പവർ കോംപ്ലക്സുകളും. വഴിയിൽ, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് മാത്രമല്ല, ഒരു സ്റ്റൈലിഷ് മാനും ആയി തുടരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും ആക്സസറികൾ വാങ്ങുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. പ്രത്യേകിച്ചും, ദൈനംദിന, formal പചാരിക ശൈലിയിൽ ട്രെൻഡി പുരുഷന്മാരുടെ ബാഗുകൾ നോക്കുക: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
എന്നിരുന്നാലും, സാഗി കാലേവിൽ നിന്നും ഫിറ്റ് പെൺകുട്ടികളിൽ നിന്നുമുള്ള ഈ പ്രോഗ്രാം. മസിൽ പിണ്ഡത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് മാത്രമല്ല, അല്പം ശരീരം വലിച്ചെടുക്കാനും മസിൽ ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും.
വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കാൻ കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ ഒരാഴ്ച:
- പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്
- കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്
- വീട്ടിൽ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ശക്തി പരിശീലനം ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ
- ശക്തി വികസിപ്പിക്കാനും ആശ്വാസം പകരാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, പേശി ശരീരം
- പരിപാടി പൂർത്തിയാക്കിയവർ ബോഡി ബീസ്റ്റ് ഒപ്പം സാഗി കാലേവിനൊപ്പം ശക്തി പരിശീലനം തുടരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു
പൊതു പ്രോഗ്രാം സവിശേഷതകൾ ഒരു ആഴ്ച കഠിനാധ്വാനം:
- 40-45 മിനിറ്റ് നാല് വീഡിയോകൾ + 30 മിനിറ്റ് പുറംതൊലിക്ക് വീഡിയോ എന്നിവ ഈ സമുച്ചയത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു
- പ്രോഗ്രാം പവർ, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇടത്തരം, ഭാരം കൂടിയ ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്
- പരിശീലനത്തിന്റെ നിലവാരത്തിലേക്കാണ് വീഡിയോ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, പ്രഖ്യാപിത പ്രോഗ്രാം ലെവൽ ഇന്റർമീഡിയറ്റ്-അഡ്വാൻസ്ഡ്
- പേശികളുടെ വികാസത്തിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വേണ്ടിയാണ് ഈ സമുച്ചയം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്
- സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം
പ്രോഗ്രാമിൽ എ വീക്ക് ഓഫ് ഹാർഡ് ലേബർ 5 ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ വന്നു:
- ദിവസം 1: നെഞ്ചും പുറവും (45 മിനിറ്റ്). നെഞ്ചിലെയും പിന്നിലെയും പേശികൾക്കായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്, ബാർ, ബെഞ്ച്.
- ദിവസം 2: കാലുകൾ (45 മിനിറ്റ്). ലെഗ് പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമം. ഉപകരണം: ഡംബെൽ, ബെഞ്ച്.
- ദിവസം 3: കോർ (30 മിനിറ്റ്). പുറംതോട് പരിശീലനം. ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്, ചിൻ-അപ്പ് ബാർ.
- ദിവസം 4: തോളുകളും ആയുധങ്ങളും (43 മിനിറ്റ്). തോളുകളുടെയും കൈകളുടെയും പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമം. ഉപകരണം: ഡംബെൽ, ബെഞ്ച്.
- ദിവസം 5: ആകെ ശരീരം (44 മിനിറ്റ്). മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും പരിശീലനം. ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്, ചിൻ-അപ്പ് ബാർ.
മുഴുവൻ പ്രോഗ്രാമും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ പദ്ധതിയിട്ടിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയെയും നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ച് വ്യക്തിഗത വ്യായാമത്തിന് കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, കാലുകൾ, കോർ or ആകെ ശരീരം ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന എല്ലാവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.
വീട്ടിലെ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി ഇനിപ്പറയുന്ന ലേഖനം കാണാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
- ടബാറ്റ വ്യായാമം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ
- സ്ലിം ആയുധങ്ങൾക്കായുള്ള മികച്ച 20 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
- രാവിലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഉപയോഗവും കാര്യക്ഷമതയും അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളും
- സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള പരിശീലനം: പദ്ധതി + വ്യായാമങ്ങൾ
- വ്യായാമം ബൈക്ക്: നേട്ടങ്ങളും ദോഷങ്ങളും, സ്ലിമ്മിംഗിനുള്ള ഫലപ്രാപ്തി
- ആക്രമണങ്ങൾ: എന്തുകൊണ്ടാണ് ഞങ്ങൾക്ക് + 20 ഓപ്ഷനുകൾ വേണ്ടത്
- ക്രോസ് ഫിറ്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാം: നല്ലത്, അപകടം, വ്യായാമങ്ങൾ
- അരക്കെട്ട് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം: നുറുങ്ങുകളും വ്യായാമങ്ങളും
കഠിന പ്രയത്നത്തിന്റെ ആഴ്ചയും പരിപാടിയുടെ പട്ടികയും ഘടനയും
കോംപ്ലക്സ് കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ ഒരാഴ്ച ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ വിതരണം ചെയ്യേണ്ട 5 വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. അതനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ ചെയ്യും, 2 ദിവസം വിശ്രമത്തിനായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വാരാന്ത്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്, ബുധൻ, ഞായർ, അഥവാ ശനി, ഞായർor ബുധൻ, ശനി - നിങ്ങളുടെ വിവേചനാധികാരത്തിൽ എല്ലാ ഓപ്ഷനുകളും.
അവരുടെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലത്തിൽ എത്തുന്നതുവരെ കുറഞ്ഞത് 4-6 ആഴ്ചയെങ്കിലും ഈ അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ പിന്തുടരുക. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ ഒരാഴ്ചയ്ക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്:
- കുറച്ച് ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ
- തിരശ്ചീന ബാർ (വാതിൽ കയറാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്യൂബ് എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിക്കാം)
- സ്പോർട്സ് ബെഞ്ച് (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിക്കാം)
ഉപയോഗിക്കേണ്ട ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം എന്താണ്? നിങ്ങളുടെ ശക്തിയിലും കഴിവുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. 2 മുതൽ 22 കിലോഗ്രാം വരെ ഒന്നിലധികം ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ടീം ബീച്ച് ബോഡി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത തൂക്കമുള്ള 3 ജോഡി ഡംബെൽസ് പാചകം ചെയ്യാൻ കഴിയും: ഭാരം കുറഞ്ഞത് (1.5 മുതൽ 3 കിലോ വരെ), ഇടത്തരം (4 മുതൽ 9 കിലോ വരെ)കനത്തതും (10 കിലോയിൽ കൂടുതൽ). ഈ മിനിമം മൂല്യം. നിങ്ങൾ പരിശീലനവും അവരുടെ സ്വന്തം പുരോഗതിയും പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ അവരുടെ കഴിവുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ അതിൽ പങ്കുചേർന്നുവെങ്കിൽ, ഉപയോഗിച്ച ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുകonലെസെഗോ ഭാരം.
വീട്ടിൽ പേശി വളർത്താനും ശരീരത്തിന് ആശ്വാസം പകരാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഒരു കൂട്ടം കനത്ത ഡംബെല്ലുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. സാഗി കാലേവ് ചെറിയ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ പരിശീലനത്തിലൂടെ അർത്ഥമില്ല. സമീപനത്തിലെ ഏറ്റവും പുതിയ ആവർത്തനം പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ നടത്തണം എന്ന വസ്തുതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഭാരം ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുന്നത്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ ടോൺ ആണെങ്കിൽ, പ്രോഗ്രാമിന് കീഴിലുള്ള പരിശീലനം 10 പ .ണ്ട് വരെ മതിയായ ഡംബെല്ലുകളായിരിക്കും.
കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ ഒരാഴ്ചത്തെ അവലോകനം:
നെഞ്ചിലും പുറകിലുമുള്ള അവലോകനം:
മൊത്തം ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അഭിപ്രായം:
വളരെ തീവ്രമായ അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനത്തിന് നിങ്ങൾ ഇതുവരെ തയ്യാറായില്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പരമ്പരാഗത വ്യായാമത്തിനായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, HASfit- ൽ നിന്നുള്ള വീഡിയോയുടെ ശക്തി ശ്രദ്ധിക്കുക.