ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാര മെനു: ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ?

ഡയറ്റേഴ്സിനെ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ആദ്യ ചോദ്യം: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം? നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, അമിത ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പര്യാപ്തമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതികൾ പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാര മെനു വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള 10 പ്രധാന നിയമങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാര മെനുവിന്റെ വിശദമായ വിവരണത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഓർമ്മപ്പെടുത്തുക. എല്ലാവരും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് അറിയേണ്ടത് അതാണ്!

1. ഒരു കലോറി കമ്മിയിൽ നിന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കുക, പോഷകാഹാരമല്ല. ശരീരത്തിന് energy ർജ്ജത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറവാണ് നമ്മൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് റിസർവ് ഫണ്ട് കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കും. എന്ത്, എപ്പോൾ, ഏത് കോമ്പിനേഷനിലാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് - ഇതെല്ലാം നിർണായകമല്ല. നിങ്ങൾ കലോറിയുടെ കുറവ് കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു.
2. എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും, നിങ്ങൾ അവരെ എങ്ങനെ വിളിച്ചാലും, ഒരു വ്യക്തിയെ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ആവശ്യമായ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കാനും ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്. സ്ലിമ്മിംഗ് പോഷകാഹാരം നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ നിയന്ത്രണങ്ങളിലൂടെ നേടുകയും “ഭക്ഷണ മാലിന്യങ്ങൾ” ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സാധാരണയായി, കലോറി കമ്മി നിലനിർത്താൻ ഇത് മതിയാകും, നിങ്ങൾ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ എണ്ണം നേരിട്ട് പരിഗണിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും (ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങളാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് മിച്ചവും മികച്ചതും കഴിക്കാം).
3. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല: ചിക്കൻ, താനിന്നു കഞ്ഞി, ഒരു കോളിഫ്ലവർ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ്, പുതിയ പച്ചക്കറികളുടെ സാലഡ്. സ്വയം ഒരു ഉൽപ്പന്നവും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സംഭാവന ചെയ്യുന്നില്ല, എന്നാൽ മൊത്തത്തിലുള്ള അധിക കലോറി.
4. കൊഴുപ്പ്, മാവ്, മധുരമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കലോറിയുടെ മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്, അതിനാൽ ഈ ഭക്ഷണം പരിമിതപ്പെടുത്തണം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി അലവൻസിലേക്ക് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദോഷം വരുത്താതെ നിങ്ങൾക്ക് അവ കഴിക്കാം.
5. എന്നിരുന്നാലും, മെനുവിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആദ്യം അവരുടെ ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടിയല്ല. ഫാസ്റ്റ്ഫുഡിനും മധുരപലഹാരങ്ങൾക്കും പോഷകമൂല്യമില്ലെന്നും വലിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുമെന്നും ഓർമ്മിക്കുക.
6. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നേരിട്ട്, ഭക്ഷണസമയം നിർണായകമല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമവും ദിനചര്യയും പൂർണ്ണമായും മാറ്റേണ്ടതില്ല. ദിവസത്തിനായി ശരിയായ മെനു തയ്യാറാക്കുന്നത് സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും വിശപ്പിന്റെ വികാരം കുറയ്ക്കാനും നല്ല ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനും ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് ഓർക്കുക.
7. പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സ്ലിമ്മിംഗ് മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ഉപഭോഗമാണ്. എന്നാൽ ഈ കണക്കുകൾ പേശി (പ്രോട്ടീൻ), ആവശ്യമായ energy ർജ്ജം (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്), ഹോർമോൺ സിസ്റ്റത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനം (കൊഴുപ്പുകൾ) എന്നിവ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന പരിഗണനയാണ്.
8. ഉൽ‌പ്പന്നങ്ങൾ‌ ഏതെങ്കിലും തരത്തിൽ‌ പ്ലേറ്റിൽ‌ സംയോജിപ്പിക്കാൻ‌ കഴിയും, ഇത്‌ ശരീരഭാരം കുറയ്‌ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെയും ബാധിക്കില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണം കൈവശം വയ്ക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ പരിചിതമായ രീതിയിൽ മാത്രം ഭക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ - ദയവായി.
9. എല്ലാ ദിവസവും ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഓപ്ഷനുകൾ മെനു ശരിയായ പോഷകാഹാരം മാത്രമാണ് ഇനിപ്പറയുന്ന ശുപാർശ. നിങ്ങളുടെ സവിശേഷതകൾക്ക് അനുസൃതമായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെനു നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും, “ഭക്ഷണ നിയമങ്ങളിൽ” ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണമെന്നില്ല. നിങ്ങൾ കലോറി, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്വതന്ത്ര കൈയുണ്ട്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, PFC- നുള്ളിൽ കഴിക്കുക.
10. ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീന്റെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും വിതരണം, ശരിയായ പ്രഭാതഭക്ഷണവും അത്താഴവും, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ നിർമ്മാണത്തിലെ ഒരു അധിക ഇഷ്ടിക മാത്രമാണ്, പക്ഷേ പ്രധാനമല്ല. ശരീരത്തെ മണക്കുന്നതിന്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിൽ അവ കൂടുതൽ പ്രസക്തമാണ്.

സംഗ്രഹിക്കാനായി. ഓരോ ദിവസവും ഭക്ഷണവും മെനുവും പരിഗണിക്കാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രശ്നം എല്ലായ്പ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് വരുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം കലോറി എണ്ണുന്നത്, കാരണം നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പി‌എഫ്‌സി നിയമങ്ങൾ അനുസരിച്ച് സ്വന്തം വിവേചനാധികാരത്തിൽ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യും.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അധിക ഉപകരണമാണ്, ഇത് ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്താനും സന്തുലിതവും ആരോഗ്യപരവുമായ ഗുണങ്ങൾ കഴിക്കാനും സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ മെനു

എല്ലാ ദിവസവും മെനു ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• ദിവസം മുഴുവൻ energy ർജ്ജത്തിനായി സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കണം.
• ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ) രാവിലെ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• കൂടുതലും പ്രോട്ടീൻ ചെയ്യാൻ അത്താഴം അഭികാമ്യമാണ്.
• ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം (പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, തവിട്, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ).
• “18.00 ന് ശേഷം കഴിക്കരുത്” എന്ന നിയമം മറക്കുക, എന്നാൽ ഉറക്കസമയം 2-3 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• ഇനിപ്പറയുന്ന അനുപാതങ്ങളിൽ ദിവസത്തിലെ കലോറികൾ വിതരണം ചെയ്യുക: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് 25-30%, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് 30-35%, 20-25% അത്താഴം, 15-20% ഭക്ഷണം.
• വ്യായാമത്തിന് 1-2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കാർബണുകൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് - കാർബ്സ് + പ്രോട്ടീൻ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനമെന്ന് ആവർത്തിക്കുക, മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി കമ്മി ദിവസത്തിൽ നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്. എന്നാൽ പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യം, energy ർജ്ജം, ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനം, തകർച്ചയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയുടെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ദിവസത്തെ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ സാമ്പിൾ മെനു:

• പ്രാതൽ: സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
• രണ്ടാമത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം: ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
• ഉച്ചഭക്ഷണം: പ്രോട്ടീൻ + കാർബ്സ് + കൊഴുപ്പുകൾ. ഫൈബർ ഉറപ്പാക്കുക.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് അൽപ്പം ആകാം
• വിരുന്ന്: പ്രോട്ടീൻ + ഫൈബർ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരത്തിനായി ഞങ്ങൾ നിരവധി മെനു ഓപ്ഷനുകൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. സ്ലിമ്മിംഗിൽ മിക്കപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്ന പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും വിജയകരവുമായ ഓപ്ഷനുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ മാത്രമാണ് ഇവ. വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഓരോ ദിവസവും ശരിയായ പോഷകാഹാര മെനു നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

പ്രഭാതഭക്ഷണം:

• പഴം/ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ/അണ്ടിപ്പരിപ്പ്/തേനും പാലും ഉള്ള കഞ്ഞി (ഏറ്റവും സാധാരണമായ വകഭേദം - അരകപ്പ്)
• ധാന്യ റൊട്ടി ഉപയോഗിച്ച് മുട്ട പൊരിച്ചെടുക്കുക
• ധാന്യ റൊട്ടി അല്ലെങ്കിൽ പടക്കം ഉപയോഗിച്ച് സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ
• ഒസാമ ബിൻ (മുട്ടയും ഓട്‌സും ചേർത്ത് ഒരു ചീനച്ചട്ടിയിൽ വറുത്തെടുക്കുക)
• കോട്ടേജ് ചീസ്, പാൽ, വാഴപ്പഴം എന്നിവയുടെ സ്മൂത്തി (സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ചേർക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ് - തവിട് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ്)
• പാലിനൊപ്പം ധാന്യ ധാന്യവും

ഉച്ചഭക്ഷണം:

• ധാന്യങ്ങൾ/പാസ്ത/ഉരുളക്കിഴങ്ങ് + മാംസം/മത്സ്യം
• ആവിയിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ + മാംസം / മത്സ്യം
• സാലഡ് + മാംസം / മത്സ്യം
• പച്ചക്കറികൾ / സൈഡ് ഡിഷ് + ബീൻ
• സൂപ്പ്

ഉച്ചഭക്ഷണമാണ് ഏറ്റവും താങ്ങാവുന്ന ഭക്ഷണം; നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് ഏതെങ്കിലും ചേരുവകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

അത്താഴം:

• പച്ചക്കറികൾ + മെലിഞ്ഞ മാംസം / മത്സ്യം
• പച്ചക്കറികൾ + ചീസ് + മുട്ട
• ചീസ്
• പഴങ്ങളുള്ള തൈര്

ലഘുഭക്ഷണം:

• PP- ബേക്കിംഗ്
• പരിപ്പ്
• പഴം
• ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ
• കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ തൈര്
• മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് റൊട്ടി / പടക്കം

പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയിൽ നിന്ന് എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മെനു പോഷകാഹാരം സൃഷ്ടിക്കുക.

കലോറികൾ അവയുടെ ഭാഗങ്ങളും നിർദ്ദിഷ്ട ഭക്ഷണങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കി സ്വതന്ത്രമായി കണക്കാക്കുന്നു. വഴിയിൽ, ആധുനിക ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ‌ മതിയായത്ര എളുപ്പമാക്കുന്നു: കലോറി എണ്ണുന്നതിനുള്ള മികച്ച മികച്ച മൊബൈൽ‌ അപ്ലിക്കേഷനുകൾ‌.

വീഡിയോയിൽ എങ്ങനെ ഡയറ്റ് ചെയ്യാമെന്ന് കാണുക.