ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിന്റെ പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് പല സസ്യാഹാരികളും ഗൌരവമായി ആശങ്കാകുലരാണ്. സത്യമാണ്, നിങ്ങൾ ബക്കറ്റിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, എല്ലാ വയറിനും അത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല! എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിവരമുണ്ടെങ്കിൽ ഈ പ്രശ്നം എളുപ്പത്തിൽ പരിഹരിക്കപ്പെടും.
20 വർഷത്തെ വെജിറ്റേറിയനിസവും 11 വർഷത്തെ സസ്യാഹാരവും ഉള്ള പ്രധാന വാർത്താ പോർട്ടലായ about.com-ന്റെ കോളമിസ്റ്റായ ജോലിൻഡ ഹാക്കറ്റ്, സസ്യാഹാരത്തെയും സസ്യാഹാരത്തെയും കുറിച്ചുള്ള 6 പുസ്തകങ്ങളുടെ രചയിതാവ്, അടുത്തിടെ തന്റെ പ്രോട്ടീൻ അറിവ് സംഗ്രഹിക്കുകയും സസ്യാഹാരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ എളുപ്പത്തിൽ നേടാമെന്ന് വായനക്കാരോട് പറയുകയും ചെയ്തു. ഭക്ഷണക്രമം. ഭക്ഷണക്രമം. അവൾ ഏഴ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു തരം ഹിറ്റ് പരേഡ് നടത്തി, അതിന്റെ ഉപയോഗം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രോട്ടീൻ വിശപ്പ് പൂർണ്ണമായും തൃപ്തിപ്പെടുത്തും.
1. ക്വിനോവയും മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും.
സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യഭുക്കുകൾക്കും പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടമാണ് തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ. എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ധാന്യങ്ങളുടെ തർക്കമില്ലാത്ത "രാജ്ഞി" ആയി ക്വിനോവയെ അംഗീകരിക്കണം. ഉയർന്ന ജൈവ മൂല്യമുള്ള ശരീരത്തിന് സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നത് ക്വിനോവയാണ്. (അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകൾ - അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അപര്യാപ്തമായ സെറ്റ് അടങ്ങിയവ, അവ ദഹിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് - അതിനാലാണ് നിങ്ങൾ വളരെയധികം ചായരുത്, ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പീസ്, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ). ക്വിനോവ ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, കൂടാതെ മിക്ക ധാന്യങ്ങളേക്കാളും ഉയർന്ന ജൈവ ലഭ്യതയുമുണ്ട് (ഏറ്റവും അടുത്ത എതിരാളികൾ സോയയും പയറുമാണ്). ഒരു കപ്പ് ക്വിനോവയിൽ 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ (കൂടാതെ 9 ഗ്രാം ഫൈബർ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സസ്യഭക്ഷണത്തിന് മോശമല്ല, സമ്മതിക്കുന്നുണ്ടോ? സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റ് നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ ധാന്യ റൊട്ടി, ബ്രൗൺ റൈസ്, ബാർലി എന്നിവയാണ്.
2. ബീൻസ്, പയർ, മറ്റ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ.
പീസ് ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. കറുത്ത പയർ, കിഡ്നി ബീൻസ്, ഇന്ത്യൻ പയർ (ഒരു തരം പയർ), സ്പ്ലിറ്റ് പീസ് എന്നിവയെല്ലാം ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാധിഷ്ഠിത കലോറിയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഒരു കാൻ ടിന്നിലടച്ച ബീൻസിൽ 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്!
എന്നാൽ ശ്രദ്ധിക്കുക - പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന സ്റ്റാക്കിയോസ് എൻസൈം വയറിളക്കത്തിനും വാതകത്തിനും കാരണമാകും. ന്യായമായ അളവിൽ കടലയും മറ്റ് പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് ഇത് ഒഴിവാക്കാം - ഉദാഹരണത്തിന്, മഞ്ഞയോ ചുവപ്പോ ആയ പയർ വെള്ള ബസ്മതി അരിയുമായി നന്നായി യോജിക്കുന്നു (ഇത്തരം ഭക്ഷണ വിഭവത്തെ ഖിച്ചരി എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇത് ഇന്ത്യയിൽ വളരെ ജനപ്രിയമാണ്) .
3. ടോഫുവും മറ്റ് സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും.
പാചക രീതിയും ചേർത്ത താളിക്കുകകളും അനുസരിച്ച് രുചി മാറ്റാനുള്ള ശ്രദ്ധേയമായ കഴിവിന് സോയ അറിയപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, സോയാബീനിൽ നിന്ന് നിരവധി വ്യത്യസ്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു. തീർച്ചയായും, സോയ പാൽ സോയ മഞ്ഞുമലയുടെ അഗ്രം മാത്രമാണ്! സോയ തൈര്, സോയ ഐസ്ക്രീം, സോയാ നട്സ്, സോയ ചീസ്, ടെക്സ്ചർ ചെയ്ത സോയ പ്രോട്ടീൻ, ടെമ്പെ എന്നിവയെല്ലാം യഥാർത്ഥ പലഹാരങ്ങളാണ്.
കൂടാതെ, പ്രധാനപ്പെട്ട മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ചിലപ്പോൾ സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പ്രത്യേകം ചേർക്കുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12. ഒരു ചായക്കപ്പ് വലിപ്പമുള്ള ടോഫുവിൽ 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഒരു കപ്പ് സോയ പാലിൽ 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പുവടകൾ, സൂപ്പുകൾ, സലാഡുകൾ എന്നിവയിൽ ടോഫു ചേർക്കാം. മൂലകങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ഘടന കാരണം സോയ പാൽ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് പുരുഷന്മാരേക്കാൾ സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യുമെന്നത് പരിഗണിക്കേണ്ടതാണ്.
4. പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, നട്ട് വെണ്ണ.
നട്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിലക്കടല, കശുവണ്ടി, ബദാം, വാൽനട്ട് എന്നിവയും എള്ള്, സൂര്യകാന്തി തുടങ്ങിയ വിത്തുകളും സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. അവയിലെല്ലാം ഗണ്യമായ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അവയിൽ ആശ്രയിക്കരുത്, അങ്ങനെ കലോറി വർദ്ധിക്കുന്നു. പെട്ടെന്നുള്ള, യാത്രയ്ക്കിടയിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണത്തിന് നട്സ് മികച്ചതാണ്!
മിക്ക കുട്ടികളും (പല മുതിർന്നവരും) നട്ട് വെണ്ണ ആസ്വദിക്കുന്നു, അതിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന രൂപത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, നട്ട് ബട്ടർ. കൂടാതെ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പൂർണ്ണമായി ദഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവ രാത്രി മുഴുവൻ മുക്കിവയ്ക്കാം. നിങ്ങൾ നിലക്കടല വെണ്ണ കൊണ്ട് മടുത്തുവെങ്കിൽ, കശുവണ്ടി വെണ്ണയോ സോയാബീൻ വെണ്ണയോ നോക്കുക. രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ നട്ട് ബട്ടറിൽ ഏകദേശം 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
5. സീതാൻ, വെഗൻ ബർഗറുകൾ, മാംസം എന്നിവയ്ക്ക് പകരമുള്ളവ.
മാംസത്തിന് പകരമുള്ള വെഗൻ സോസേജുകൾ, സോയ "മാംസം" എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീൻ വളരെ കൂടുതലാണ്. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ സാധാരണയായി സോയ പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് പ്രോട്ടീൻ (ഗോതമ്പ് ഗ്ലൂറ്റൻ) അല്ലെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും ചേർന്നതാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പ്രധാന നേട്ടം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം രുചികരമായ എന്തെങ്കിലും ഉപയോഗിച്ച് വൈവിധ്യവത്കരിക്കുന്നതിന് ചൂടാക്കുകയോ വറുക്കുകയോ ചെയ്യാം (ഗ്രില്ലിൽ ഉൾപ്പെടെ!). ഉണ്ടാക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമുള്ളതും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതും വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കുന്ന സോയാ സെയ്റ്റാൻ; അതേ സമയം, 100 ഗ്രാം സെറ്റാനിൽ 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്!
6. ടെമ്പെ.
സംസ്കരിച്ചതും ചെറുതായി പുളിപ്പിച്ചതുമായ സോയാബീനുകളിൽ നിന്നാണ് ടെമ്പെ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അത് പരന്ന ബ്രെഡുകളായി പരന്നതാണ്. അത് നിങ്ങൾക്ക് തൃപ്തികരമായി തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, കാര്യമാക്കേണ്ടതില്ല - ടെമ്പെ യഥാർത്ഥത്തിൽ അതേ സെയ്റ്റനാണ്, കുറച്ചുകൂടി സാന്ദ്രമാണ്. 100 ഗ്രാം ടെമ്പെ - ഒരു ദശലക്ഷം വ്യത്യസ്ത രുചികരമായ വിഭവങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു - 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതായത് 100 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ടോഫു! സാധാരണയായി, ടോഫുവിന്റെ രുചിയും ഘടനയും ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവർ വിവിധ വിഭവങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനമായി ടെമ്പെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.
7. പ്രോട്ടീൻ ഇളകുന്നു.
നിങ്ങൾ സ്പോർട്സിൽ സജീവമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രത്യേക പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം, അത് സാധാരണയായി നല്ല രുചിയാണ്. നിങ്ങൾ മുഖ്യധാരയിലേക്ക് പോയി whe അല്ലെങ്കിൽ സോയ പ്രോട്ടീൻ പാനീയങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതില്ല, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ചവറ്റുകുട്ട ഉൾപ്പെടെയുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ പോലെയുള്ള ഇതരമാർഗങ്ങൾ കണ്ടെത്താനാകും. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഉൽപ്പന്നമല്ല. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ കുറഞ്ഞ വിലയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുന്ന പാനീയങ്ങളുടെ നിർമ്മാതാക്കൾ ചിലപ്പോൾ വിലകുറഞ്ഞ ഫില്ലറുകൾ ചേർക്കുന്നു.
സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീന് വലിയ ജൈവ മൂല്യമുണ്ടെങ്കിലും ഇത് ഒരു യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരവും സസ്യാഹാരവും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നില്ല. ഈ ഷേക്കുകൾ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ - നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ, മുകളിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഇപ്പോഴും പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലെങ്കിൽ.