50 പുൾ-അപ്പ് പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും ശരീരവും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമാണ്. മിക്ക ആളുകൾക്കും പത്ത് തവണ മുകളിലേക്ക് വലിക്കാൻ കഴിയില്ല, കുറച്ച് പേർക്ക് മാത്രമേ 15 ൽ കൂടുതൽ പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. കുറഞ്ഞത് 30 തവണയെങ്കിലും ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന തരത്തിലാണ് ഈ പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

അപ്പോൾ ഇത് 30 അല്ലെങ്കിൽ 50 ആണോ?

ഈ പ്രോഗ്രാം 50 പുൾ-അപ്പുകൾ വരെ എഴുതിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ധാരാളം ആണ്, അത് നേടാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സത്യം പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ 30 ചിൻ-അപ്പുകൾ അടിച്ചാൽ അത് ഇതിനകം തന്നെ ശ്രദ്ധേയമായ നേട്ടമായിരിക്കും. ആരോഗ്യമുള്ളതും വികസിച്ചതുമായ പേശികളെ നിലനിർത്താൻ 30 പുൾ-അപ്പുകൾ മതിയാകും, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾക്കായി 50 പുൾ-അപ്പുകൾ ഉണ്ട് 🙂

പ്രോഗ്രാം നിയമങ്ങൾ

1. ടെസ്റ്റ്. പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ തിളങ്ങാൻ ശ്രമിക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോഗ്രാം എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ നിർണ്ണയിക്കാൻ ടെസ്റ്റ് സഹായിക്കും.
   
2. നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു പരിശീലന ചക്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 7 പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 6-8 പുൾ-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കണം.
   
3. സൈക്കിൾ പ്രോഗ്രാമിൽ തുടരുക. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കാൻ മറക്കരുത്. ഓരോ മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമത്തിനും ശേഷം - കുറഞ്ഞത് 2 ദിവസമെങ്കിലും. നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ കുറയുകയേയുള്ളൂ. വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ സമയം വിശ്രമിക്കുന്നത് അവരുടെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ചില ആളുകൾ കണ്ടെത്തുന്നു.
   
4. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 120 സെക്കൻഡോ അതിൽ കൂടുതലോ വിശ്രമിക്കുക.
   
5. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ സെറ്റുകളും പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട. രണ്ട് ദിവസം അവധിയെടുത്ത് വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക.
   
6. സൈക്കിളിന്റെ അവസാനം, കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കുകയും വീണ്ടും പരിശോധന നടത്തുകയും ചെയ്യുക. അടുത്തതായി ഏത് സൈക്കിൾ ചെയ്യണമെന്ന് ഇത് നിങ്ങളെ കാണിക്കും. നിങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്ന അതേ സൈക്കിളിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇതുവരെ തയ്യാറാകാത്തപ്പോൾ അടുത്തത് ആരംഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ അത് ആവർത്തിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
   
7. അവസാന സൈക്കിളിൽ എത്തുന്നതുവരെ ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക (40-ലധികം പുൾ-അപ്പുകൾ). ഇത് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങൾ മികച്ച ശാരീരിക രൂപത്തിലായിരിക്കും കൂടാതെ 50 പുൾ-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം. എന്നാൽ ഓർക്കുക, 30 ഇതിനകം വളരെ നല്ലതാണ്.

എങ്ങനെ ശരിയായി വലിക്കാം

പരിശീലന സൈക്കിളുകൾ

4-ൽ താഴെ പുൾ-അപ്പുകൾ

ടെസ്റ്റിൽ നിങ്ങൾ 0-5 പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് നെഗറ്റീവ് പുൾ-അപ്പുകൾ... ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ബാക്കിയുള്ള സൈക്കിളുകൾക്കായി നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യും. അവ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നു:

1. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നതിനുപകരം, ബാറിൽ നിന്ന് തൂങ്ങിക്കിടക്കാൻ ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുക (നിങ്ങളുടെ താടി ബാറിന് മുകളിലായിരിക്കണം).
   
2. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നേരായ കൈകളിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതുവരെ കസേര വശത്തേക്ക് നീക്കി പതുക്കെ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക.
   
3. കഴിയുന്നത്ര പതുക്കെ ഇറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക (കുറഞ്ഞത് 3 സെക്കൻഡ്).

4-5 പുൾ-അപ്പുകൾ

ഇവിടെ, മുമ്പത്തെ സൈക്കിളിലെന്നപോലെ, നിങ്ങൾ നിർവഹിക്കേണ്ടതുണ്ട് നെഗറ്റീവ് പുൾ-അപ്പുകൾ.

6-8 പുൾ-അപ്പുകൾ

9-11 പുൾ-അപ്പുകൾ

12-15 പുൾ-അപ്പുകൾ

16-20 പുൾ-അപ്പുകൾ

21-25 പുൾ-അപ്പുകൾ

26-30 പുൾ-അപ്പുകൾ

31-35 പുൾ-അപ്പുകൾ

36-40 പുൾ-അപ്പുകൾ

40-ലധികം പുൾ-അപ്പുകൾ

നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതിമാരുമായി പങ്കിടുക!

പ്രോഗ്രാമുകളും കാണുക