21 ഹാൻഡ് വർക്ക് out ട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ - ഭാഗം 1

അതുല്യമായ പരിശീലന വ്യവസ്ഥകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഏറ്റവും ഉത്സാഹമുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് മാത്രമേ ബോഡി ബിൽഡിംഗിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആയുധങ്ങൾ ഉള്ളൂ. മുൻകാല നായകന്മാരുടെ ഉപദേശം പിന്തുടർന്ന് അതിമനോഹരമായ കൈകൾ ഉയർത്തുക!

ഭാഗം 1 | |

1. ഓസ്ട്രിയൻ ആൽപ്സ്

അർനോൾഡ് ഷ്വാസ്‌നെഗർ എങ്ങനെയാണ് തന്റെ അതിശയകരമായ കൈകാലുകൾ സൃഷ്ടിച്ചത്? ക്ലൂ കഠിനാധ്വാനമാണ്. ഒരുപാട് കഠിനാധ്വാനം.

അർനോൾഡ് ഷ്വാസ്‌നെഗറിന്റെ കൈകാലുകൾ മനുഷ്യചരിത്രത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രസിദ്ധമാണ്, അവർ അത് അർഹിക്കുന്നു. അക്കാലത്ത് (60 കളുടെ അവസാനം - 70 കളുടെ മധ്യത്തിൽ), 56 സെന്റിമീറ്റർ ചുറ്റളവിൽ, അവ ഏറ്റവും വലുത് മാത്രമല്ല, ഏറ്റവും മികച്ച ആകൃതിയും ഉണ്ടായിരുന്നു.

ലളിതവും “ക്രൂരവുമായ” പ്രോഗ്രാമിൽ അർനോൾഡ് പരിശീലിച്ചു, അതിന്റെ അടിസ്ഥാനം, അദ്ദേഹത്തിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അതുപോലെ തന്നെ ചിലതിനും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിച്ചു.

വഞ്ചനയുള്ള ബൈസെപ് ചുരുളുകൾ (മറ്റ് മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വ്യായാമവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നത്) കൗമാരപ്രായത്തിൽ തന്നെ അർനോൾഡ് തന്റെ പരിശീലന സമ്പ്രദായത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരുന്ന പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമമാണ്. അദ്ദേഹം ഒരിക്കൽ പറഞ്ഞു, "ചതിയുടെ ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ കാര്യത്തിൽ സമാനതകളില്ലാത്തതാണ്."

അതുപോലെ, ഇൻക്ലൈൻ ഡംബെൽ ചുരുളുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ അർനോൾഡ് ഇഷ്ടപ്പെട്ടു. ബൈസെപ് സ്ട്രെച്ച് പരമാവധിയാക്കാൻ അദ്ദേഹം ബെഞ്ച് 45 ° കോണിൽ സജ്ജമാക്കി.

കൈകാലുകളുടെ മുകൾഭാഗം ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന വ്യായാമം, ഷ്വാർസെനെഗർ ഒരു കൈകൊണ്ട് കൈകാലുകളിൽ എണ്ണി. ഒരു വ്യക്തിയുടെ കൈകാലുകളുടെ ആകൃതി പ്രധാനമായും ജനിതകശാസ്ത്രത്താൽ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നുവെങ്കിലും, സാന്ദ്രമായ വളവ് കൈകാലുകളുടെ പുറം തലയെ ബാധിക്കുന്നു, ഇത് വളയുന്ന സമയത്ത് കൈകാലുകളുടെ ഉയരത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

"ഓസ്ട്രിയൻ ഓക്ക്" (ഷ്വാർസെനെഗർ സ്വയം വിളിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെട്ടതുപോലെ) ഡംബെല്ലുകൾ മാറിമാറി കൈകാലുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി, "ആം ബ്ലാസ്റ്റർ" എന്ന ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് അദ്ദേഹം ചിലപ്പോൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്തു. കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിൽ ഉറപ്പിക്കാൻ ഈ ഉപകരണം അവനെ സഹായിച്ചു, ഇത് കൈകാലുകളുടെ കൂടുതൽ ഒറ്റപ്പെടലിന് കാരണമായി.

ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടുതവണ - ചൊവ്വ, വെള്ളി രാത്രികളിൽ അദ്ദേഹം ഈ കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന്റെ 20 മുതൽ 26 സെറ്റ് വരെ ചെയ്തു.

അർനോൾഡ് ഷ്വാർസെനെഗറുടെ പ്രോഗ്രാം

2. ആൻഡി മക്ഡെർമോട്ട്

മികച്ച നിയമ നിർവ്വഹണ അത്‌ലറ്റുകളിൽ ഒരാളിൽ നിന്നുള്ള ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ഉപയോഗിച്ച് ഏത് മെട്രോപൊളിറ്റൻ വെല്ലുവിളിക്കും പരിശീലനം നൽകുകയും തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുക.

2009-ൽ വാൻകൂവറിൽ ആൻഡി മക്‌ഡെർമോട്ട് ചെയ്‌തതുപോലെ, വേൾഡ് പോലീസ് ആൻഡ് ഫയർ ഗെയിംസിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ എതിരാളി ലിവിംഗ് കിരീടം നിങ്ങൾ നേടുകയാണെങ്കിൽ, നിയമപാലകരുടെ ശാരീരിക പരിശീലന ആവശ്യകതകളുടെ പൂർണ്ണമായ ചിത്രം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

അരിസോണയിലെ തന്ത്രപരമായ പ്രതികരണ സ്ക്വാഡിലെ അംഗമെന്ന നിലയിൽ, മക്ഡെർമോട്ട് മിക്കവാറും എന്തിനും തയ്യാറായിരിക്കണം. മക്‌ഡെർമോട്ട് പറയുന്നു, “എനിക്ക് പ്രായമായപ്പോൾ, ആകൃതിയിൽ തുടരാൻ എനിക്ക് വളരെയധികം മാറേണ്ടിവന്നു, കാരണം ഇത് എന്റെ ജോലിയിൽ ആവശ്യമാണ്. ആം മസിൽ വർക്കൗട്ടുകൾ ഒരു സർക്യൂട്ട് വർക്കൗട്ടിന്റെ ഭാഗമാണ്, അത് എന്റെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും നിരന്തരം ചലനത്തിലാക്കുകയും എന്റെ മെറ്റബോളിസം ഉയർന്ന നിലയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെ, ഞാൻ ഒരേസമയം എന്റെ കൈകൾ കുലുക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. "

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റോയിംഗ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, വേഗതയും ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗവും ആവശ്യമുള്ള ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക: ചാട്ടം, സ്പ്രിന്റ്, പർവതാരോഹണം, തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തി ഒരേസമയം കാലുകൾ തോളിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് ചാടുക- വീതി വേറിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഷട്ടിൽ ഓടുന്നു.

ആൻഡി മക്‌ഡെർമോട്ടിന്റെ കൈകളിലെ പ്രോഗ്രാം

3. കൈകൾക്കുള്ള അഞ്ച് സമീപനങ്ങൾ

പേശി വളർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് അത്യാധുനിക പ്രോഗ്രാമുകൾ ആവശ്യമില്ല. പഴയ സ്കൂൾ ക്ലാസിക്കുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.

കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും (താരതമ്യേന ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളാണ്) സമ്മർദ്ദത്തോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നു, അതിനാൽ വലിയ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നല്ല വോളിയം ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു (അവയെ ശക്തമാക്കുന്നു). അതിനാൽ, കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളുള്ള സെറ്റുകൾ കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കും.

5 കളിലും 5 കളിലും റെഗ് പാർക്ക് (50 തവണ മിസ്റ്റർ യൂണിവേഴ്‌സ് മത്സരത്തിലെ വിജയിയും വളർന്നുവരുന്ന അർനോൾഡ് ഷ്വാസ്‌നെഗറിന്റെ പ്രതിമയും) അതിന്റെ പ്രതാപകാലത്ത് ശുപാർശ ചെയ്ത സാങ്കേതികതയാണ് 60 × 3 പരിശീലന രീതി.

പാർക്ക് ആദ്യം ഓരോ സന്നാഹ വ്യായാമത്തിന്റെയും രണ്ട് സെറ്റുകൾ നടത്തി, ആദ്യം മുതൽ സെക്കന്റ് വരെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അങ്ങനെ അവസാനത്തെ മൂന്ന് വർക്കിംഗ് സെറ്റുകൾക്ക് തയ്യാറെടുക്കുകയും ചെയ്തു. മൂന്ന് അവസാന സമീപനങ്ങളിലും, ഭാരം അതേപടി തുടർന്നു.

അടുത്ത പരിശീലന സമ്പ്രദായത്തിൽ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അവയിൽ ഓരോന്നും കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, അതേസമയം നിങ്ങൾ രണ്ട് പേശികൾക്കിടയിലുള്ള ലോഡ് ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുന്നു - ആദ്യം നിങ്ങൾ കൈകാലുകൾക്കുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് ട്രൈസെപ്സിനായി, അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചും. മേൽപ്പറഞ്ഞ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളൊന്നും ദീർഘനേരം നിഷ്ക്രിയമായി തുടരാതിരിക്കാനാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്.

ഹാൻഡ് പ്രോഗ്രാം 5×5

4. ഡാൻ ഇസ്ലിംഗർ

യുദ്ധത്തിൽ ഗുരുതരമായി പരിക്കേറ്റ് സർക്കാർ അവാർഡ് ലഭിച്ച ഈ അമേരിക്കൻ സൈനികന് കനത്ത ആയുധങ്ങളുടെ വില അറിയാം.

വെറ്ററൻ 101-ആം എയർബോൺ ഡിവിഷൻ ഡാൻ ഇസ്ലിംഗർ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ അമേരിക്കൻ ഐക്യനാടുകൾക്ക് വേണ്ടി തന്റെ കഴുത്ത് പണയപ്പെടുത്തി.

ഇറാഖ് യുദ്ധസമയത്ത്, ഇസ്ലിംഗറിനെ മൂന്നാം കാലാൾപ്പട ഡിവിഷനിൽ ഒരു സുരക്ഷാ വിദഗ്ധനായി നിയമിച്ചു. ഉയർന്ന സ്‌ഫോടകശേഷിയുള്ള ഒരു ഖനിയുടെ സ്‌ഫോടനത്തിന്റെ ശക്തി ഇസ്‌ലിംഗറിനെ ചുറ്റികയിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് എറിഞ്ഞു, അതിന്റെ ഫലമായി അയാൾ തല നിലത്ത് ഇടിക്കുകയും ഇടതു തോളിൽ പരിക്കേൽക്കുകയും സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലിന് മൂന്ന് സ്ഥലങ്ങളിൽ കുത്തുകയും ചെയ്തു.

ഇന്ന് ഇസ്ലിംഗർ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ ബോഡി ബിൽഡർമാരിൽ ഒരാളാണ് NPC (നാഷണൽ ഫിസിക് കമ്മിറ്റി), സ്വന്തം കായിക ബിസിനസ്സ് സ്വന്തമാക്കി. ഓരോ തവണയും അവൻ ഹാളിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ, അവന്റെ ചുറ്റും ഒരു "യുദ്ധകാല സ്പിരിറ്റ്" ഉണ്ട്, അവന്റെ കൈകളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന ദിവസങ്ങളും അപവാദമല്ല.

അദ്ദേഹത്തിന്റെ കൈകാലുകളുടെ ചുറ്റളവ് 51 സെന്റിമീറ്ററിൽ കൂടുതലാണെന്ന് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, അദ്ദേഹത്തിന് സ്വന്തം രഹസ്യമുണ്ടെന്ന് വ്യക്തമാകും. "ഒരു വലിയ കാലിബർ മെഷീൻ ഗൺ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ എന്തിനാണ് പരിശീലനത്തിൽ 9 എംഎം പിസ്റ്റൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്?"

ഡാൻ ഇസ്ലിംഗറുടെ ഹാൻഡ്-ഓൺ പ്രോഗ്രാം

5. പരിശീലനം നേടുക

വ്യായാമം ചെയ്‌ത് നിങ്ങളുടെ ഹാൻഡ്‌ഷേക്ക് കൊലയാളിയാക്കുക. ജെഡ് ജോൺസൺ എഴുതിയത്

ഗ്രിപ്പ് ശക്തി മത്സരങ്ങളിൽ മത്സരിക്കുന്ന വടക്കുകിഴക്കൻ പെൻസിൽവാനിയ പരിശീലകനാണ് ജെഡ് ജോൺസൺ. 100 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള രണ്ട് കൈകളുള്ള പറിച്ചെടുത്ത പിടി ഉപയോഗിച്ച് അവൻ വലിക്കുന്നു. സ്പോർട്സ് ശുപാർശ കമ്പനിയായ ദി ഡീസൽ ക്രൂവിന്റെ സഹ ഉടമ കൂടിയാണ് അദ്ദേഹം.

നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് അല്ലെങ്കിൽ കൈകാലുകൾ പോലെ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പിടി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്.

കരടിയുടെ കാലുകൾ പോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശക്തമാക്കാൻ ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് പരിശീലിക്കുക.

ഒരു പിഞ്ച് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പാൻകേക്കുകൾ പിടിക്കുന്നു

ഒരേ വലുപ്പത്തിലുള്ള രണ്ട് ബാർബെൽ പാൻകേക്കുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരൽ ഒരു വശത്തും മറ്റേ വിരലുകൾ പുറകിലുമായി പിടിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഒരു ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ പാൻകേക്കുകൾ ഒരുമിച്ച് അമർത്തി തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. കുറച്ച് സമയം അവരെ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ പിടിക്കുക.

3-5 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. വ്യായാമം കഠിനമാക്കാൻ, പാൻകേക്കുകളിലെ ദ്വാരങ്ങളിലൂടെ ചെയിൻ ത്രെഡ് ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ തിരിക്കുക.

സ്ലെഡ്ജ്ഹാമർ റൊട്ടേഷൻ

1,25 കിലോഗ്രാം ബാർബെൽ പ്ലേറ്റിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പോ കയറോ കെട്ടുക. ഒരു സ്ലെഡ്ജ്ഹാമറിന്റെ ചുറ്റിക മറ്റേ അറ്റത്ത് കെട്ടുക (അതിന്റെ ഹാൻഡിൽ ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്).

രണ്ട് കൈകളാലും, അരക്കെട്ടിന്റെ തലത്തിൽ സ്ലെഡ്ജ്ഹാമർ പിടിക്കുക. സ്ലെഡ്ജ്ഹാമർ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക, ഹാൻഡിൽ തിരിക്കുക, അങ്ങനെ ബെൽറ്റ് ചുറ്റിപ്പിടിച്ച് പാൻകേക്ക് ഉയരുന്നു.

പാൻകേക്ക് ഹാൻഡിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ തുടരുക, തുടർന്ന് എതിർ ദിശയിൽ ബെൽറ്റ് അഴിക്കുക. ഇത് ഒരു സമീപനമായി കണക്കാക്കുന്നു. ഓരോ സെറ്റിലും ഭ്രമണത്തിന്റെ ദിശ മാറ്റുക, അതുപോലെ തന്നെ കൈയും, അത് നിങ്ങളുടെ മുന്നിലായിരിക്കണം. ഓരോ കൈയ്ക്കും രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

വ്യായാമം കൈത്തണ്ട വളച്ചൊടിക്കലും വിപുലീകരണവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ലിവറേജിന്റെ ശക്തിയെ മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കുന്നു, ഇത് കൈത്തണ്ടയെ പല തരത്തിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

പാൻകേക്ക് ആം ചുരുളൻ

5 കിലോ പിഞ്ച് ബാർബെൽ പാൻകേക്ക് എടുക്കുക.

പതിവുപോലെ പ്ലേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭുജം വളയ്ക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട നേരെ വയ്ക്കുക - ഭാരത്തിന് കീഴിൽ വളയാൻ അനുവദിക്കരുത്. രണ്ട് പാൻകേക്കുകളായി ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് 10 കിലോഗ്രാം വരെ. ഓരോ കൈയിലും 3-5 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3-5 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

6. പരമാവധി ചൂഷണം ചെയ്യുക

അങ്ങേയറ്റത്തെ പേശികളുടെ അളവിനും കൈകളുടെ ശക്തിക്കും വേണ്ടിയുള്ള തീവ്രമായ വ്യായാമം. ഡെറക് പൗണ്ട്‌സ്റ്റോൺ പോസ്റ്റ് ചെയ്തത്, 2007, 2009, 2010 അമേരിക്കയിലെ ഏറ്റവും ശക്തനായ മനുഷ്യൻ വിജയി

കഠിനാധ്വാനവും നല്ല പദ്ധതിയുമാണ് ജീവിതത്തിന്റെ ഏത് മേഖലയിലും വിജയിക്കാനുള്ള ഘടകങ്ങൾ. നിങ്ങൾക്ക് ജോലി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഞാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്ലാൻ വാഗ്ദാനം ചെയ്യും.

മത്സരങ്ങൾക്കിടയിൽ ഭുജ പേശികൾക്കായുള്ള എന്റെ പരിശീലന പദ്ധതി, ട്രൈസെപ്‌സും (150 കിലോഗ്രാം ഓവർഹെഡിലൂടെ) കൈകാലുകളും (86 ടൺ ഭാരമുള്ള ട്രെയിനിന്റെ പുൾ ഉപയോഗിച്ച്) ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

ട്രൈസെപ്‌സ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം, ചലനം ട്രൈസെപ്‌സ് ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, അല്ലാതെ തോളുകളല്ല.

ട്രൈസെപ്സിന് മതിയായ ഭാരവും ശക്തിയും നൽകുന്നതിന് കനത്ത ഭാരം അനിവാര്യമാണ്.

അടുത്തതായി, ട്രൈസെപ്സ് വേർതിരിച്ചെടുക്കാനും ഓരോ പേശി നാരുകളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും വിപുലീകരണം നടത്തുക.

തുടർന്ന് ഞങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകളും കയറുകളും ഉപയോഗിച്ച് വേദന സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിലൂടെ കൈകൾ "കഠിനമാക്കുന്നു".

നിരന്തരമായ പേശി പിരിമുറുക്കവും വ്യാപ്തിയുടെ മുകളിലോ താഴെയോ വിശ്രമമില്ലായ്മയും ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ വളയ്ക്കുന്നത് പേശികളെ മുറുകെ പിടിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഡെറക് പൗണ്ട്‌സ്റ്റോണിന്റെ ഹാൻഡ്-ഓൺ പ്രോഗ്രാം

7. മാറ്റ് ക്രോച്ചലെസ്കി

ഇരുമ്പ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഗെയിമുകളിൽ ഭ്രാന്തനായ "മസിലുകളും ഫിറ്റ്‌നസും" എന്ന റിസോഴ്‌സിലെ സ്ഥിര താമസക്കാരുമായി ഒരു പിരമിഡ് സ്കീമിൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക.

മസ്‌ക്കിൾടെക് സ്‌പോൺസേർഡ് അത്‌ലറ്റ് മാറ്റ് ക്രോച്ചലെസ്‌കി - ചരിത്രത്തിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ പവർലിഫ്റ്റർമാരിൽ ഒരാൾ - ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ തന്റെ കഴിവുകൾ പരീക്ഷിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. അവന്റെ പുതിയ രൂപം ഒരു സൂചകമായി ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിശീലന രീതികൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്!

ഗാരേജിലെ ഇപ്പോൾ ജനപ്രീതിയില്ലാത്ത, ഭ്രാന്തമായ തീവ്രതയുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് പേരുകേട്ട ക്രോക്ക് തന്റെ പേശികൾ വളരാൻ മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ദൈർഘ്യമേറിയ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

അദ്ദേഹത്തിന്റെ പ്രോഗ്രാം നിരവധി അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, "പിരമിഡ്" പോലെയുള്ള ഒരു പാറ്റേണിൽ നടത്തുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം. അവസാനം, ഒരു അദ്വിതീയ ഘടകം ചേർക്കുന്നു: ഒരു ട്രിപ്പിൾ, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും അവസാന സെറ്റായി അവതരിപ്പിക്കുന്നു.

ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഓരോ തുടർച്ചയായ സെറ്റിലും 20-25% ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഇടവേളയില്ലാതെ നടത്തുക. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ക്ഷീണിതനാകുന്നതുവരെ വിശ്രമമില്ലാതെ മൂന്ന് ദ്രുത സെറ്റുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. “ഇത് കൈകളിലേക്ക് ഒരു ടൺ രക്തം ഒഴുകാൻ ഇടയാക്കും,” ക്രോച്ചലെസ്‌കി പറയുന്നു, “ഫാസിയയെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും പുതിയ പേശി കോശങ്ങൾ വളരാൻ ഇടം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.”

ആദ്യത്തെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾക്ക്, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ഓരോ സെറ്റിനും വേണ്ടത്ര കഠിനമായ ഒരു ഭാരം ചേർക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്ത ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ തളർന്നുപോയാൽ പോരാ.

മാറ്റ് ക്രോച്ചലെസ്കിയുടെ ഹാൻഡ്-ഓൺ പ്രോഗ്രാം

ഭാഗം 1 | |

കൂടുതല് വായിക്കുക: