കുട്ടികൾക്കുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ പോഷകാഹാരം: അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ

പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു സസ്യാഹാരിയാകുന്നത് ഒരു കാര്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ സസ്യാഹാരിയായി വളർത്താൻ പദ്ധതിയിടുന്നത് മറ്റൊരു കാര്യമാണ്.

ധാർമ്മികമോ പാരിസ്ഥിതികമോ ശാരീരികമോ ആയ വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ മുതിർന്നവർ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് തിരിയുന്നതിൽ ഇന്ന് അതിശയിക്കാനില്ല, എന്നാൽ മാംസവും ഉരുളക്കിഴങ്ങും അടങ്ങിയ “വിശ്വസനീയമായ” ഭക്ഷണമില്ലാതെ ആരോഗ്യമുള്ള കുട്ടികളെ വളർത്തുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു. .

ദയയുള്ള ബന്ധുക്കളിൽ നിന്നും സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നും നമ്മൾ ആദ്യം കേൾക്കുന്നത് ചോദ്യമാണ്: "എന്നാൽ അണ്ണാൻ എന്താണ്?!"

വീഗൻ ഡയറ്റിന്റെ കാര്യത്തിൽ മുൻവിധി വ്യാപകമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, മാംസം മാത്രമല്ല, പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കിയാൽ കുട്ടികൾക്ക് വളരാനും വളരാനും കഴിയും എന്നതാണ് സത്യം.

ഇവിടെ ഒരു "പക്ഷേ" ഉണ്ട്: മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ ഒഴിവാക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാവുന്ന ചില പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധയോടെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിൽ "എന്താണ് നഷ്ടമായത്" എന്നതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രധാനമായും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് ആദ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് - പ്രത്യേകിച്ചും ഇത് അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ. കാർഷിക ഫാമുകളിൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന സംസ്കരിച്ച മാംസം പോലെയുള്ളവ. സാധാരണ രക്തസമ്മർദ്ദം, കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യത, ഒപ്റ്റിമൽ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് എന്നിവ പലപ്പോഴും വീഗൻ, വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

കുട്ടിക്കാലത്തെ പൊണ്ണത്തടി ഒരു പകർച്ചവ്യാധിയായി മാറുന്ന ഇക്കാലത്ത്, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഈ ഗുണങ്ങൾ ഗൗരവമായി കാണേണ്ടതുണ്ട്. മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവും ഏത് ഭക്ഷണത്തിന് പകരവും സപ്ലിമെന്റുകളും ഉപയോഗിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ധാരണയും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാരിയായ കുട്ടിയുടെ ഉത്തരവാദിത്തമുള്ള രക്ഷിതാവാണെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകേണ്ടതുണ്ട്.

പ്രോട്ടീനുകൾ

പ്രോട്ടീനുകളോടുള്ള ശാശ്വതമായ മുൻതൂക്കം യഥാർത്ഥത്തിൽ ന്യായീകരിക്കപ്പെടുന്നില്ല, മാത്രമല്ല സസ്യാഹാരികളും സസ്യാഹാരികളുമായ കുടുംബങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നവുമല്ല. കുട്ടിയുടെ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീനുകളുടെ ആവശ്യം പലപ്പോഴും വിശ്വസിക്കുന്നത് പോലെ വലുതല്ല എന്നതാണ് വസ്തുത. ശിശുക്കൾക്ക് പ്രതിദിനം 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, പ്രീസ്‌കൂൾ കുട്ടികൾക്ക് ഏകദേശം 13 ഗ്രാം, പ്രൈമറി സ്കൂൾ കുട്ടികൾക്ക് പ്രതിദിനം 19-34 ഗ്രാം, കൗമാരക്കാർക്ക് ഏകദേശം 34-50 ഗ്രാം.

പല പച്ചക്കറികളിലും (ബീൻസ്, പരിപ്പ്, ടോഫു, സോയ പാൽ) പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും പ്രോട്ടീനുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. തീർച്ചയായും, എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും തുല്യമല്ല, പക്ഷേ ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും സംയോജിപ്പിച്ച്, പൂർണ്ണമായും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും.

ഹാർഡ്വെയർ

ഫോർട്ടിഫൈഡ് ബ്രെഡുകളിലും ധാന്യങ്ങളിലും, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, സോയ പാൽ, ടോഫു, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ ഇരുമ്പ് കാണപ്പെടുന്നു. സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പ് (നോൺ-ഹീം അയേൺ) ശരീരത്തിന് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതിനാൽ, ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ സിക്കൊപ്പം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുട്ടികൾ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

വിറ്റാമിൻ B12

പ്രോട്ടീനുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾ അമിതമായി വർദ്ധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, കുട്ടികൾ മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാത്തിടത്തോളം കാലം കുട്ടികളുടെ ബി 12 കഴിക്കുന്നത് ഗൗരവമായി കാണുന്നതിന് നല്ല കാരണങ്ങളുണ്ട്. വെജിറ്റേറിയൻമാർക്ക് പാലിൽ നിന്ന് ഈ വിറ്റാമിൻ ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ ബി 12 ന്റെ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളില്ലാത്തതിനാൽ, സസ്യാഹാരികൾ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ റൊട്ടി, ധാന്യങ്ങൾ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ യീസ്റ്റ്, സോയ പാൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്.

കാൽസ്യം

കുട്ടിയുടെ ശരീരത്തിന്റെ വികാസത്തിന് കാൽസ്യം വളരെ പ്രധാനമാണ്. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സസ്യാഹാരികൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കും. കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, ചില സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ ആവശ്യമാണ്.

ജീവകം ഡി

വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, പശുവിൻ പാൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കുട്ടികളുടെ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ പതിവായി സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് മതിയാകും. വീഗൻ കുടുംബങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ (ആസ്തമ, ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ദുർബലമായ പേശികൾ, വിഷാദം) ലക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധയോടെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും കുട്ടികൾക്ക് ഉചിതമായ പോഷകാഹാരം നൽകുകയും വേണം.

ഒമേഗ -303 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

മസ്തിഷ്ക വികസനത്തിന് കൊഴുപ്പുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കൂടാതെ ഔട്ട്ഡോർ കളിക്കുമ്പോൾ കുട്ടികളുടെ ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ചെലവ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് അവരുടെ ശരീരം അതിവേഗം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു എന്നാണ്. കൊഴുപ്പ് ഉറവിടങ്ങളിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ടോഫു, വാൽനട്ട്, ഹെംപ്സീഡ് ഓയിൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പിച്ചള

വെജിറ്റേറിയൻ കുടുംബങ്ങൾക്ക് സിങ്കിന്റെ അഭാവം ഗുരുതരമായ ഭീഷണിയല്ല, എന്നാൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത സിങ്ക് മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സിങ്കിനെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ബീൻ മുളകൾ, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ് എന്നിവ അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സിങ്ക് മികച്ച രീതിയിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നു; കൂടാതെ, മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് റൊട്ടി വാങ്ങാം.

നാര്

ചട്ടം പോലെ, വെജിറ്റേറിയൻ കുട്ടികൾക്ക് മതിയായ നാരുകൾ ലഭിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നത്, വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും കൂടുതലായതിനാൽ, കൊഴുപ്പ് പോലെയുള്ള അവർക്ക് ആവശ്യമായ വസ്തുക്കൾക്ക് പകരം കുട്ടികൾക്ക് ചിലപ്പോൾ വളരെയധികം നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നു എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾക്ക് നട്ട് ബട്ടറുകൾ, അവോക്കാഡോകൾ, മറ്റ് ആരോഗ്യകരവും കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ നൽകുക.

അവസാനമായി, ഓരോ പോഷകത്തിന്റെയും കൃത്യമായ അളവ് സജ്ജീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ബി 12 പോലുള്ള ചില പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ഒഴികെ, സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യാഹാരികൾക്ക്, ആരോഗ്യകരവും സമ്പൂർണവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും പ്രിയപ്പെട്ടവരെ ഭക്ഷണം പരീക്ഷിക്കാനും ആസ്വദിക്കാനും പ്രചോദിപ്പിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. കുട്ടികൾക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കാനും ഭക്ഷണത്തോട് ആരോഗ്യകരമായ സമീപനം വളർത്തിയെടുക്കാനും പഠിക്കാനുള്ള അവസരമുണ്ട്.