ഉള്ളടക്കം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണ് ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ. പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോൾ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു രൂപമാണ് ടബാറ്റ, ഇതിന് നന്ദി നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി കലോറി കത്തിക്കാനും എല്ലാ പേശികളെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
ടബാറ്റ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക
ചുരുക്കത്തിൽ ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ? 8 മിനിറ്റ് വർക്ക് / 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്ന സ്കീം അനുസരിച്ച് 10 സമീപന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന നാല് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമമാണ് ടബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോൾ. അത്തരം നാല് ചക്രങ്ങൾ ഓരോ പാഠത്തിനും നിരവധി ആകാം. സാധാരണയായി ഒരു ടബാറ്റ സെഷനിൽ 4 മിനിറ്റ് രണ്ട് മുതൽ നാല് വരെ സൈക്കിളുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലന സെഷന്റെ വിവേചനാധികാരത്തിൽ ഏഴോ എട്ടോ സൈക്കിളുകളായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ നിയമങ്ങൾ
1. ക്ലാസ് വലിച്ചുനീട്ടലിന്റെ അവസാനത്തിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ടബാറ്റ-പരിശീലന വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് ടബാറ്റ സൈക്കിൾ എങ്കിൽ വർക്ക് out ട്ട് നടത്താൻ കഴിയില്ല (ഉദാഹരണത്തിന്, ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ ടബാറ്റ നടത്തുന്നു).
2. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമത്തിൽ ചില ടാബാറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു ടബാറ്റ 4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, കൂടാതെ 8 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്ന രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (20 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം). AABVAAW ന്റെ സ്കീം അനുസരിച്ച് പരസ്പരം മാറിമാറി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. അതായത്, ടബാറ്റയിൽ വ്യായാമം എ, വ്യായാമം ബി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ അവയെ ഇനിപ്പറയുന്ന ശ്രേണിയിൽ നിർവഹിക്കും:
- വ്യായാമം എ: 20 സെക്കൻഡ്
- വിശ്രമം: 10 സെക്കൻഡ്
- വ്യായാമം എ: 20 സെക്കൻഡ്
- വിശ്രമം: 10 സെക്കൻഡ്
- വ്യായാമം: 20 സെക്കൻഡ്
- വിശ്രമം: 10 സെക്കൻഡ്
- വ്യായാമം: 20 സെക്കൻഡ്
- വിശ്രമം: 10 സെക്കൻഡ്
- വ്യായാമം എ: 20 സെക്കൻഡ്
- വിശ്രമം: 10 സെക്കൻഡ്
- വ്യായാമം എ: 20 സെക്കൻഡ്
- വിശ്രമം: 10 സെക്കൻഡ്
- വ്യായാമം: 20 സെക്കൻഡ്
- വിശ്രമം: 10 സെക്കൻഡ്
- വ്യായാമം: 20 സെക്കൻഡ്
- വിശ്രമം: 10 സെക്കൻഡ്
ഈ ശ്രേണി 4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, ഇതിനെ ടബാറ്റാസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഒരു ടബാറ്റയ്ക്ക് ശേഷം 1-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമം എടുത്ത് അടുത്ത 4 മിനിറ്റ് ടബറ്റയിലേക്ക് നീങ്ങുക.
3. മുകളിലുള്ള പദ്ധതി പിന്തുടരേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് നാല് മിനിറ്റ് ഒരു വ്യായാമം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും (AAAAAAAA), അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാനുള്ള ഓപ്ഷൻ (AAAABBBB അല്ലെങ്കിൽ ABABABAB), ഒന്നിടവിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ അവയ്ക്കിടയിൽ നാല് വ്യായാമങ്ങൾ (AABBCCDD). നിങ്ങളുടെ സവിശേഷതകൾക്ക് അനുസൃതമായി നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും പരിശീലനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
4. ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിനായി ഞങ്ങൾ നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: തുടക്കക്കാർക്കായി, ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവൽ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ക്ലാസ് മുറിയിൽ വളരെ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വലിയ ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ടബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോളിനായി പരിശീലനം നടത്താതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ലേഖനം കാണുക: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വീട്ടിൽ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്.
5. ടബാറ്റ വ്യായാമത്തിന്റെ കാലാവധി:
- 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ 2 ടബാറ്റ ഉൾപ്പെടുന്നു
- 15 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ 3 ടബാറ്റ ഉൾപ്പെടുന്നു
- 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ 4 ടബാറ്റ ഉൾപ്പെടുന്നു
6. പ്രധാന കാര്യം! ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ് വേഗതയ്ക്കായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, അതിനാൽ നിങ്ങൾ 20 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിരവധി ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം. ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം ഹൃദയമിടിപ്പിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (ഹൃദയമിടിപ്പ്), ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
ഫിറ്റ്നസ് ബ്രേസ്ലെറ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ വിവരങ്ങളും വായിക്കുക
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ടബാറ്റ വ്യായാമം
തുടക്കക്കാർക്കായി 10 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ വ്യായാമം
ആദ്യത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ഷിൻ സഹ്‌ലെസ്റ്റിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നു
2. സ്ക്വാറ്റ് + ലെഗ് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ (ഓരോ കാലിലെയും രണ്ട് സമീപനങ്ങൾക്കായി)
രണ്ടാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. കസേരയിൽ തിരശ്ചീന ജോഗിംഗ്
2. നീന്തൽ
തുടക്കക്കാർക്കായി 15 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ വ്യായാമം
ആദ്യത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ചാടുന്ന കയർ
2. സ്ഥലത്ത് ഉച്ചഭക്ഷണം (ഓരോ കാലിലെയും രണ്ട് സമീപനങ്ങൾ വഴി)
രണ്ടാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തുന്ന ജമ്പുകൾ
2. കൈകളിലെ സ്റ്റാറ്റിക് പ്ലാങ്ക്
മൂന്നാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. സ്ഥലത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
2. ബാറിൽ നടക്കുന്നു
തുടക്കക്കാർക്കായി 20 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ വ്യായാമം
ആദ്യത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ലിഫ്റ്റിംഗ് കാൽമുട്ടിനൊപ്പം ജമ്പുകൾ ചാടുക
2. സോക്സുകളുടെ ഉയർച്ചയോടുകൂടിയ സ്ക്വാറ്റ്
രണ്ടാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. കസേരയുടെ കയറ്റവും ഇറക്കവും (ഓരോ കാലിലും രണ്ട് സമീപനങ്ങൾക്കായി)
2. കൈത്തണ്ടയിൽ പ്ലാങ്ക്
മൂന്നാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ബർ‌പിയുടെ കുറഞ്ഞ ആഘാതം
2. നെഞ്ച് വരെ കാൽമുട്ടുകൾ (ഓരോ വശത്തും രണ്ട് സമീപനങ്ങൾക്കായി)
നാലാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ
2. ബാറിൽ കാൽമുട്ടുകൾ
ടബാറ്റ വർക്ക് out ട്ട് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ
ടബാറ്റ വർക്ക് out ട്ട് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ 10 മിനിറ്റ്
ആദ്യത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ
2. ബാക്ക് സ്ട്രാപ്പിൽ കാൽ സ്പർശിക്കുക
രണ്ടാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. തിരശ്ചീന ജോഗിംഗ്
2. ഒരു സർക്കിളിലെ ശ്വാസകോശം (ഓരോ കാലിലും രണ്ട് സമീപനങ്ങൾക്കായി)
ടബാറ്റ വർക്ക് out ട്ട് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ 15 മിനിറ്റ്
ആദ്യത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. സ്കീയർ
2. - തോളിൽ സ്ട്രാപ്പ് സ്പർശിക്കുക
രണ്ടാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. സ്കേറ്റർ
2. ഒരു സ്ക്വാറ്റുള്ള ലഞ്ച് (ഓരോ കാലിലെയും രണ്ട് സമീപനങ്ങൾക്കായി)
മൂന്നാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. കൈകൾ ഉയർത്തി കാലുകൾ ഉയർത്തുക
2. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (ഓരോ വശത്തും രണ്ട് സമീപനങ്ങളിൽ)
ടബാറ്റ പരിശീലനം-ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ 20 മിനിറ്റ്
ആദ്യത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. പകുതി സ്ക്വാറ്റിൽ കൈകൾ പ്രജനനം
2. കാൽമുട്ടുകളിൽ പുഷ്-യുപിഎസ്
രണ്ടാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ
2. ബൈക്ക്
മൂന്നാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. കാലുകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഉയർത്തുക
2. കാലിൽ സ്ട്രാപ്പിൽ തെറിക്കുക
നാലാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. വശത്തേക്ക് ചാടുക
2. സൂപ്പർമാൻ
നൂതനർക്കായുള്ള ടബാറ്റ വ്യായാമം
വിപുലമായ 10 മിനിറ്റ് തബാറ്റ പരിശീലനം
ആദ്യത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ബർപ്പി
2. നടത്തം ലങ്കുകൾ
രണ്ടാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. പോഡ്രെസ്കോജ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകൾ പ്രജനനം
2. പ്ലാങ്ക് സ്പൈഡർമാൻ
വിപുലമായ 15 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ വ്യായാമം
ആദ്യത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. സ്ക്വാറ്റിനൊപ്പം ആയുധങ്ങളും കാലുകളും പ്രജനനം നടത്തുക
2. പട്ടയിൽ നടക്കുന്നു (ഓരോ കാലിലെയും രണ്ട് സമീപനങ്ങൾക്കായി)
രണ്ടാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. 180 ഡിഗ്രി ചാടുന്നു
2. ടാപ്പിംഗ് പാദങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ പുഷ്അപ്പുകൾ വിപരീതമാക്കുക
മൂന്നാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. കൈകാലുകൾ വളർത്തുന്ന ബർപ്പി
2. സ്ട്രാപ്പിലെ കൈയുടെ ഭ്രമണം
നൂതനത്തിനായുള്ള ടബാറ്റ വ്യായാമം 20 മിനിറ്റാണ്
ആദ്യത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. പ്ലയോമെട്രിക് ലങ്കുകൾ
2. പുഷ്അപ്പുകൾ + പുൾ-അപ്പ് കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക്
രണ്ടാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. സ്ട്രാപ്പിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ചാടുക
2. വശങ്ങളിൽ നിന്ന് തിരക്കുക
മൂന്നാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
2. പ്ലയോമെട്രിക് ലാറ്ററൽ ലഞ്ച് (ഓരോ വശത്തും രണ്ട് സമീപനങ്ങൾക്കായി)
നാലാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. കയ്യും കാലും ഇടുങ്ങിയ സ്ക്വാറ്റ് പ്രജനനം
2. കൈമുട്ടിന്മേൽ പട്ടയിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്നു
പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കായുള്ള ടബാറ്റ-പരിശീലനം
ആമാശയത്തിന് 20 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ വ്യായാമം
ആദ്യത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. കൈയും കാലും ക്രോസ് ബ്രീഡിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രജനനം നടത്തുക
2. പട്ടയിൽ കൈകളുടെ ഉയർച്ച
രണ്ടാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. തിരശ്ചീന ജോഗിംഗ്
2. കണങ്കാലിൽ സ്പർശിക്കുക
മൂന്നാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ലാറ്ററൽ ജമ്പുകൾ
2. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക (ഓരോ കാലിലും രണ്ട് സമീപനങ്ങളിൽ)
നാലാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. സ്ട്രാപ്പിലെ ട്വിസ്റ്റ്
2. കാൽമുട്ട് കൈമുട്ട് സ്പർശിക്കുക
നിതംബത്തിലേക്കും കാലുകളിലേക്കും 20 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ-വ്യായാമം ചെയ്യുക
ആദ്യത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ
2. പൾസിംഗ് ലഞ്ച് (ഓരോ കാലിലെയും രണ്ട് സമീപനങ്ങൾക്കായി)
രണ്ടാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ
2. കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് (ഓരോ കാലിലെയും രണ്ട് സമീപനങ്ങൾക്കായി)
മൂന്നാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ
2. സൈഡ് ലഞ്ച് (ഓരോ കാലിലെയും രണ്ട് സമീപനങ്ങൾക്കായി)
നാലാമത്തെ ടബാറ്റ (4 മിനിറ്റ്)
1. ഒരു ജമ്പിനൊപ്പം പ്ലയോമെട്രിക് ലങ്കുകൾ
2. സ്കേറ്റർ
Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Strength പുനർ‌നിർവചിക്കൽ, ലൈവ് ഫിറ്റ് ഗേൾ, Luka Hocevar.
ഇതും കാണുക:
- വീട്ടിലെ നിതംബത്തിനായുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ + പൂർത്തിയായ വ്യായാമ പദ്ധതി
- വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ + പൂർത്തിയായ വ്യായാമ പദ്ധതി
- കാലുകൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ + പൂർത്തിയായ വ്യായാമ പദ്ധതി
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, വിപുലമായ ഇടവേള വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി, കാർഡിയോ വ്യായാമം