ഈ കാലയളവിൽ ഒരു സ്ത്രീ രണ്ടുപേർക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു എന്നാണ് ഗർഭധാരണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ഈ രണ്ടിൽ ഒന്ന് വളരെ ചെറുതാണെന്ന് ഓർക്കണം. അതിനാൽ, ഗർഭാവസ്ഥയുടെ മുഴുവൻ കാലഘട്ടത്തിലും അവൾക്ക് പോഷകങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ അളവ് ആവശ്യമാണ്.
ഗർഭിണികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളുടെ പട്ടികയും അവർ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകളും ചുവടെയുണ്ട്.
കാൽസ്യം. പത്തൊൻപത് മുതൽ അമ്പത് വരെ ഗർഭിണികളുടെ കാൽസ്യം ആവശ്യകത ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പുള്ള അതേ അളവിൽ തുടരുന്നു, ഇത് പ്രതിദിനം ആയിരം മില്ലിഗ്രാമിന് തുല്യമാണ്.
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ആവശ്യമായ അളവിൽ കാൽസ്യം സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കും. പാലും കോട്ടേജ് ചീസും അടങ്ങിയ കാൽസ്യത്തേക്കാൾ നന്നായി നമ്മുടെ ശരീരം പച്ചക്കറി കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. ജ്യൂസുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, വെഗൻ മിൽക്ക് പകരക്കാർ, തഹിനി, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, അത്തിപ്പഴം, ബദാം ഓയിൽ, ബീൻസ്, ബ്രൊക്കോളി, ബോക് ചോയ്, എല്ലാത്തരം പച്ചക്കറികളും, തീർച്ചയായും സോയാബീൻ, ടോഫു എന്നിവയാണ് കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ. തിരഞ്ഞെടുക്കൽ മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ ഈ ലിസ്റ്റിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന വ്യവസ്ഥ.
അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഗർഭിണികൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഒന്നാമതായി, ഇത് ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA) ആണ്, ഇത് കഴിക്കുമ്പോൾ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡായി മാറുന്നു. പല സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ഓയിൽ, സോയാബീൻ, വാൽനട്ട് ഓയിൽ, കനോല തുടങ്ങിയ ഈ ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
സസ്യാഹാരികൾക്ക്, ശരീരത്തിലെ വിവിധ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അനുപാതം പോലുള്ള ഒരു ഘടകം പ്രസക്തമാണ്. സൂര്യകാന്തി, എള്ള്, പരുത്തി വിത്തുകൾ, കുങ്കുമപ്പൂവ്, സോയാബീൻ, ചോളം തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് അവ ലഭിക്കും.
ഭ്രൂണത്തിലെ ന്യൂറൽ ട്യൂബ് രൂപപ്പെടുന്നതിലെ വൈകല്യങ്ങൾ തടയാൻ ഫോളിക് ആസിഡ് (ഫോളേറ്റ്) ആവശ്യമാണ്, ഇത് മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുന്നു. ഗർഭത്തിൻറെ ആദ്യ ആഴ്ചകളിൽ ഫോളേറ്റ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ആസിഡിന്റെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ ഉറവിടമായി പച്ചക്കറികൾ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. പയർവർഗങ്ങളിലും ഫോളേറ്റ് ധാരാളമുണ്ട്. ഈ ദിവസങ്ങളിൽ, പല തൽക്ഷണ ധാന്യങ്ങളും ഫോളേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരാശരി, ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 600 മില്ലിഗ്രാം ഫോളേറ്റ് ആവശ്യമാണ്.
ഇരുമ്പ്. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നു, കാരണം പ്ലാസന്റയുടെയും ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെയും രൂപീകരണത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഗർഭിണികൾക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിഗണിക്കാതെ ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ പലപ്പോഴും നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. സസ്യാഹാരികൾ ദിവസവും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം. ചായ, കാപ്പി, കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ ഒരേ സമയം ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കരുത്.
അണ്ണാൻ. പ്രസവിക്കുന്ന പ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീകളുടെ പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത പ്രതിദിനം 46 ഗ്രാം ആണ്, ഗർഭത്തിൻറെ രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ത്രിമാസങ്ങളിൽ ഇത് 71 ഗ്രാമായി ഉയരുന്നു. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നത് എളുപ്പമാണ്. സമീകൃത സസ്യാഹാരം, ആവശ്യത്തിന് കലോറിയും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന്റെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റും.
ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങൾ.
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ആവശ്യകത ചെറുതായി വർദ്ധിക്കുന്നു. ഈ വിറ്റാമിൻ ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, മാംസത്തിന് പകരമുള്ളവ, വെഗൻ പാൽ, യീസ്റ്റ് എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കടൽപ്പായൽ, ടെമ്പെ എന്നിവയിൽ കുറച്ച് ബി 12 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ ബി 12 മതിയായ അളവിൽ ലഭിക്കുന്നതിന്, ഈ വിറ്റാമിൻ അടങ്ങിയ ഗർഭകാല വിറ്റാമിനുകളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ഗർഭിണിയായ അമ്മയിൽ വിറ്റാമിൻ എഫിന്റെ ആവശ്യകത ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പുള്ളതുപോലെ തന്നെ തുടരുന്നു, പ്രതിദിനം ഏകദേശം 5 മില്ലിഗ്രാം, അത് ശരിയായ അളവിൽ ലഭിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.
സണ്ണി കാലാവസ്ഥയിൽ, പ്രകാശത്തിന് നന്ദി ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ വിറ്റാമിൻ ആവശ്യമായ അളവിൽ ലഭിക്കുന്നതിന് വസന്തകാലത്തും വേനൽക്കാലത്തും ശരത്കാലത്തും ഏകദേശം കാൽ മണിക്കൂർ സൂര്യനിൽ ചെലവഴിച്ചാൽ മതിയാകും.
സിങ്ക്. ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തിൽ സിങ്കിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നു. മാനദണ്ഡം പ്രതിദിനം 8 മുതൽ 11 മില്ലിഗ്രാം വരെ ഉയരുന്നു. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്ക് കൂടുതൽ സിങ്ക് ആവശ്യമായി വരും, കാരണം അതിന്റെ സസ്യ ഉത്ഭവം കാരണം അത് മോശമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് തക്കാളി അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ നീര്, ഓക്സിഡൈസിംഗ് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കഴുകുമ്പോൾ സിങ്ക് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും. സിങ്ക് അധികമായി എടുക്കാം, ഇത് ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വിറ്റാമിൻ കോംപ്ലക്സുകളുടെ ഒരു ഘടകമാണ്.