ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള പോഷകാഹാരം

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

പൊതുവായ ശുപാർശകൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കുമ്പോൾ, ഒരു സംയോജിത സമീപനം ആവശ്യമാണ്, അതിൽ ഭക്ഷണക്രമം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, തൊഴിൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ മാറ്റുന്നു. ഉറക്കം സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും നിരവധി അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

• ഉറങ്ങുക, ഒരേ സമയം എഴുന്നേൽക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ 8 മണിക്ക് എഴുന്നേൽക്കണമെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ പോകുക, 22: 00-24: 00 ന് ശേഷം ഉറങ്ങുക. ഇതേ രീതി തന്നെ ആയിരിക്കണം. വാരാന്ത്യത്തിൽ പരിപാലിക്കുന്നു. അല്ലാത്തപക്ഷം, ഞായറാഴ്ച രാവിലെ ഉറങ്ങാനുള്ള അമിതമായ ആഗ്രഹം തിങ്കളാഴ്ച എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്ക് ഇടയാക്കും;
• മയക്കം ഉണ്ടായാൽ വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്;
• കിടപ്പുമുറിയിലെ താപനില 16-19 ° C ആയിരിക്കണം, കൂടാതെ ശബ്ദത്തിന്റെയും പ്രകാശത്തിന്റെയും അളവ് കുറവായിരിക്കണം;
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ സജീവമായ പ്രവർത്തനങ്ങളൊന്നും ചെയ്യരുത്, പക്ഷേ സാധ്യമെങ്കിൽ, കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കുക. സജീവമായ ക്ലാസുകൾക്ക് ഏറ്റവും അനുകൂലമായ സമയം രാവിലെയും 16:00 മുതൽ 19:00 വരെയുള്ള സമയവും കണക്കാക്കുന്നു;
• ഉറങ്ങുമ്പോൾ ദൈനംദിന ചിന്തകൾ മനസ്സിനെ ശല്യപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് 10 മിനിറ്റ് നാളെ വിശകലനം ചെയ്യുകയും എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും വേണം;
• കിടക്ക ഒരു ജോലിസ്ഥലമായി മാറരുത്. അത് സുഖകരവും സുഖപ്രദവും ഉറക്കത്തിനും ലൈംഗികതയ്ക്കും മാത്രം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുമാണ്;
• 16:00 ന് ശേഷം നിങ്ങൾ ടോണിക്ക് പാനീയങ്ങൾ, കനത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ എന്നിവ കഴിക്കരുത്;
• ഉറക്കസമയം 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ലഘുവായ ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പുളിപ്പിച്ച പാൽ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കാം;
• രാത്രിയിൽ ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കരുത്. അമിതമായ ദ്രാവകം രാത്രിയിൽ ടോയ്‌ലറ്റിൽ പോകാനുള്ള പ്രേരണയെ പ്രകോപിപ്പിക്കും, അതിനുശേഷം ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും;
• ശരീരത്തിന് പകൽ ഉറക്കം ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, അത് 30 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്;
• ഉറക്കസമയം 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് വിശ്രമിക്കുന്ന അവശ്യ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെറുചൂടുള്ള കുളിക്കുക;
• ശുദ്ധവായുയിൽ ദിവസേനയുള്ള സായാഹ്ന നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ലൈംഗിക ബന്ധത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് നിർബന്ധിത ആചാരമാക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

മനുഷ്യശരീരം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ആരോഗ്യകരവും ഗാഢവുമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അനിവാര്യ ഘടകമാണ്. രക്തത്തിലെ അതിന്റെ കുറഞ്ഞ അളവ് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും:

• ചെറി, സ്വീറ്റ് ചെറി, ചെറി പ്ലം - മെലറ്റോണിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങൾ. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, അവർ 100-120 ഗ്രാം കഴിക്കണം;
• പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും - അവയിലെ ട്രിപ്റ്റോഫാനും കാൽസ്യവും നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു;
• വാഴപ്പഴം - ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ നാഡീവ്യവസ്ഥയിലും പേശികളിലും വിശ്രമിക്കുന്ന പ്രഭാവം ഉണ്ടാക്കുന്നു;
• അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, മെലിഞ്ഞ മാംസം, ധാന്യ ബ്രെഡുകൾ എന്നിവയിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, മെലറ്റോണിൻ എന്നിവയുടെ സമന്വയത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ബി വിറ്റാമിനുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കൂടാതെ, ശരിയായ പോഷകാഹാരം ഉറക്കത്തിന്റെ സാധാരണവൽക്കരണത്തെ ബാധിക്കുന്നു, അതിൽ സമതുലിതമായ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന യുക്തിസഹമായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പച്ചക്കറികൾ (ചീര), ചീര (ചതകുപ്പ, ബാസിൽ), പഴങ്ങൾ (മൾബറി, നാരങ്ങ);
• മൈക്രോഅൽഗകൾ (സ്പിരുലിന, ക്ലോറെല്ല);
• മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ (തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്, ധാന്യങ്ങൾ)
• എല്ലാത്തരം ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ കൂണുകളും;
• കടൽ മത്സ്യവും കക്കയിറച്ചിയും.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള നാടൻ പരിഹാരങ്ങൾ

പരമ്പരാഗത വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മയെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം ഔഷധ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ട്. അവയിൽ ചിലത് ഇതാ:

• ഒടിയന്റെ വേരിന്റെ കഷായങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ഫാർമസിയിൽ ഉണങ്ങിയ പിയോണി റൂട്ട് വാങ്ങുകയും 40:1 എന്ന അനുപാതത്തിൽ മദ്യം (10 വോള്യം) ഉപയോഗിച്ച് നിറയ്ക്കുകയും വേണം. കഷായങ്ങൾ ഒരാഴ്ച ഇരുണ്ട സ്ഥലത്ത് സൂക്ഷിക്കണം, തുടർന്ന് 30-40 തുള്ളി ഒരു ദിവസം 3 തവണ എടുക്കുക. ചികിത്സയുടെ കോഴ്സ് കുറഞ്ഞത് ഒരു മാസമെങ്കിലും നടത്തണം.
• ഔഷധ സസ്യങ്ങളുടെ ഇൻഫ്യൂഷൻ. പൂക്കളുടെ മിശ്രിതം (പിയോണി, ടീ റോസ്, ചമോമൈൽ, ഇവാൻ ടീ) 1 ടീസ്പൂൺ നിരക്കിൽ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു സാന്ത്വന ചായയായി ഉണ്ടാക്കുന്നു. എൽ. 250 മില്ലി ശേഖരണം. ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളം.
• പുതിന, നാരങ്ങ ബാം, valerian, cyanosis, കറുത്ത elderberry, ഹോപ്സ്, സെന്റ് ജോൺസ് വോർട്ട് എന്നിവയുടെ സസ്യങ്ങളുടെ ഇൻഫ്യൂഷൻ. ഉണങ്ങിയ പച്ചമരുന്നുകളുടെ മിശ്രിതം (1 ടീസ്പൂൺ) ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളത്തിൽ (200 മില്ലി) ഒഴിക്കുക, ഇത് 15-20 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, ഉറക്കസമയം അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് കുടിക്കുക.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് അപകടകരവും ദോഷകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മ തടയാൻ, നിങ്ങൾ കഫീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യണം: ശക്തമായ കട്ടൻ ചായ, കോഫി, കൊക്കോ, കോള, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, ചോക്കലേറ്റ് തുടങ്ങിയവ.

കഫം ചർമ്മത്തെ അനാവശ്യമായി പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ചൂടുള്ള സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളുടെയും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളുടെയും ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. മോണോസോഡിയം ഗ്ലൂട്ടാമേറ്റ്, പ്രകൃതിവിരുദ്ധമായ ഭക്ഷണ നിറങ്ങൾ, കനത്ത ലോഹങ്ങളുടെ മാലിന്യങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും നീക്കം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ മദ്യപാനവും പകൽ വലിക്കുന്ന സിഗരറ്റുകളുടെ എണ്ണവും ഒഴിവാക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യണം.

മറ്റ് രോഗങ്ങൾക്കുള്ള പോഷകാഹാരം: