കുറഞ്ഞ വ്യായാമം - പരമാവധി ഫലം

ആ പേശി വളർത്താൻ നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടതില്ല. ഇത് 4 ദിവസത്തെ വിഭജനം പരീക്ഷിക്കുക: അതിന്റെ തീവ്രത നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ പെട്ടെന്നുതന്നെ വർദ്ധിപ്പിക്കും!

രചയിതാവ്: ജാനിൻ ഡെറ്റ്സ്

വേനൽ ഇനി വാതിലിൽ മുട്ടുന്നില്ല; അത് ഈ വാതിലിനെ അതിന്റെ കീശയിൽ നിന്ന് വലിച്ചുകീറി ഒരു ചൈസ് ലോംഗിൽ ഗംഭീരമായി വിരിച്ചു. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, നെഞ്ച്, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ആഴ്ചകൾക്കും മാസങ്ങൾക്കും പിന്നിൽ, ബീച്ച് സീസണിൽ പിന്നാക്കം നിൽക്കുന്ന ഗ്രൂപ്പുകളെ ആകർഷിക്കാൻ വളരെ വൈകിയിരിക്കുന്നു. സൂര്യൻ ശക്തിയോടെയും പ്രധാനമായും തിളങ്ങുന്നു, പക്ഷേ ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കാത്തതും ഇപ്പോൾ റെക്കോർഡ് സമയത്ത് അവരുടെ കൈകാലുകൾ ഉയർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകളോട് നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് പറയാൻ കഴിയുക?

ക്രിസ് സ്മിത്തിനോട് ഞങ്ങൾ ചോദിച്ച ചോദ്യമാണിത്, സർട്ടിഫൈഡ് ശക്തിയും പ്രവർത്തന പരിശീലന സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും (CSCS). അദ്ദേഹത്തിന്റെ ബൾക്കിംഗ് പ്രോഗ്രാം നാല് ദിവസത്തേക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു, ഇത് "ഇറുകിയ പരിശീലനം" എന്ന ആശയത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.

ഒരു യൂണിറ്റ് സമയത്തിന് കൂടുതൽ കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ പ്രത്യേകത. തത്ഫലമായി, ആഴ്ചയിൽ ആറ് വർക്ക്outsട്ടുകളുടെ സമയമെടുക്കുന്ന ചട്ടം കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ വളർച്ച കൈവരിക്കാൻ കഴിയും. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ മനസ്സാക്ഷിപൂർവ്വം പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ജിം വിടാം!

ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ശക്തി പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരത്തെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പരിശീലിപ്പിക്കും. ശേഷിക്കുന്ന മൂന്ന് ദിവസങ്ങളിൽ, പരിശീലനത്തെ കുറിച്ച് മറന്ന് വേനൽ വെയിലിൽ വറുത്തെടുക്കാം. പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾ വിരസത അനുഭവിക്കേണ്ടിവരുമെന്ന് കരുതരുത്, അതേ പതിവ് ആവർത്തിക്കുക. ഈ പ്രോഗ്രാമിലെ ഓരോ വ്യായാമത്തിനും അതിന്റേതായ ലക്ഷ്യങ്ങളുണ്ട്, വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ izesന്നിപ്പറയുന്നു.

പരിശീലന പ്രക്രിയയിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു മുന്നറിയിപ്പ്. പരിശീലനം വളരെ കഠിനമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിറയ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട പൊള്ളും, പൊതുവേ നിങ്ങൾ ഒരു ട്രക്ക് പോലെ വീർപ്പുമുട്ടിക്കും. ഒരു തിരക്കുപിടിച്ച ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളെ ചുരുങ്ങിയ സമയത്തേക്കെങ്കിലും പരിധി വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു എന്നതാണ് കാര്യം. എന്നാൽ ഒരു നല്ല വാർത്തയുണ്ട്: നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ മാത്രമേ പരിശീലിക്കാൻ കഴിയൂ, അതിനാൽ പ്രതിഫലത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത് - ചെറിയ പശ്ചാത്താപമില്ലാതെ തികച്ചും സൗജന്യ വാരാന്ത്യം!

അതിനാൽ, ഒരു സംതൃപ്‌തമായ ജീവിതം തുടരുന്നതിനിടയിൽ ചില ഗുരുതരമായ പിണ്ഡം ധരിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണോ? എങ്കിൽ നമുക്ക് പോകാം.

ഒരു വിഭജനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു

പിണ്ഡം ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി നിർബന്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭാരം ഉയർത്തുന്ന എല്ലാവർക്കും - നിങ്ങളുടെ ജോലി പങ്കാളി അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന ഒരാൾക്ക് - ഇത് എങ്ങനെ മികച്ച രീതിയിൽ ചെയ്യാമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് അവരുടേതായ ധാരണയുണ്ട്. നമുക്ക് തർക്കിക്കരുത്, ശരിക്കും ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിപരീതമായി, മുഴുവൻ ശരീര പരിശീലനവും ഫലപ്രദമായ പേശി വളർത്തൽ തന്ത്രമാണ്. വഴിയിൽ, സ്മിത്ത് പലപ്പോഴും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ 4-ദിവസത്തെ പരിപാടിയുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, അവൻ വിഭജനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

ഓരോ സെഷനും 1-2 ശരീരഭാഗങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ടാർഗെറ്റ് ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും അവരുടെ വളർച്ചയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് അവസരം ലഭിക്കും.

"എന്റെ പരിശീലന വോളിയം ശേഖരണ ചക്രത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഞാൻ സ്പ്ലിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നു," സ്മിത്ത് വിശദീകരിക്കുന്നു. - "ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ ലോഡിന്റെ അളവ് നാടകീയമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു." ഓരോ സെഷനും 1-2 ശരീരഭാഗങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ടാർഗെറ്റ് ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പൂർണ്ണമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും അവരുടെ വളർച്ചയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് അവസരം ലഭിക്കും. നിങ്ങൾ ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിലും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഒരു പ്രധാന ഉത്തേജകമായ ലോഡിന് കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഈ പ്രോഗ്രാമിനിടെ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിന് രണ്ട് ദിവസം ലഭിക്കും, ഒന്ന് ക്വാഡ്സിന് ചുറ്റും നിർമ്മിച്ചതാണ്, മറ്റൊന്ന് ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ബാക്കിയുള്ള രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിനായി സമർപ്പിക്കും: ആദ്യത്തേത് തോളിലേക്കും കൈ പേശികളിലേക്കും, രണ്ടാമത്തേത് നെഞ്ചിലേക്കും പുറകിലേക്കും. അത്തരമൊരു വിഭജനത്തെ തീർച്ചയായും വിപ്ലവകാരി എന്ന് വിളിക്കാനാകില്ല, സമാനമായ ഒരു സ്കീം അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ ഇതിനകം പരിശീലനം നേടിയിരിക്കാം. സെറ്റുകളോടും ആവർത്തനങ്ങളോടുമുള്ള സ്മിത്തിന്റെ സമീപനത്തിലെ ഈ പ്രോഗ്രാമും മറ്റ് ബഹുജന ശേഖരണ പ്രോട്ടോക്കോളുകളും തമ്മിലുള്ള അടിസ്ഥാനപരമായ വ്യത്യാസം ഒരു കർശനമായ ഷെഡ്യൂളിന്റെ ഘടകം വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന അമിതഭാരം സൃഷ്ടിക്കുന്നു എന്നതാണ്.

സമയം എല്ലാറ്റിനുമുപരിയാണ്

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്outsട്ടുകളിൽ വൈവിധ്യങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവഴി - പരിശീലന വോളിയം - സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം മാറ്റുക എന്നതാണ്. സ്മിത്ത് പ്രോട്ടോക്കോൾ ഒരു ടൈമർ ഉപയോഗിച്ച് ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നു. "നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് റെപ് ശ്രേണിയിൽ നിങ്ങൾ സൂപ്പർസെറ്റുകൾ അവസാനിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ കർശനമായ വർക്ക്outട്ട് ഷെഡ്യൂളിന്റെ ഭാഗമായി, സൂപ്പർസെറ്റ് ടൈം ഫ്രെയിമിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര സെറ്റുകൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു," സ്മിത്ത് പറയുന്നു.

"വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞ ഇടവേളകളിൽ വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക, കഴിയുന്നത്ര സെറ്റുകളും ആവർത്തനങ്ങളും ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക," അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഒരു യൂണിറ്റ് സമയത്തിന് കൂടുതൽ കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യാൻ ഇത് നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും. കർശനമായ ഷെഡ്യൂളിലെ ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു വെല്ലുവിളിയായി മാറുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച ഉപകരണമായിരിക്കും മൊത്തം ജോലിയുടെ അളവ്. വെല്ലുവിളി ലളിതമാണ് - കൂടുതൽ ശക്തമാവുകയും ഒരു യൂണിറ്റ് സമയത്തിന് കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.

ബാർബെൽ ചെസ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റ്

നിങ്ങൾ ഒരു പ്രധാന വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ വ്യായാമവും ആരംഭിക്കുക. ഹൈപ്പർട്രോഫിക്കുള്ള പരമ്പരാഗത സ്കീം അനുസരിച്ച് സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ഇല്ലാതെ ഇത് ചെയ്യുക: 4 സെറ്റുകൾ, 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ. പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്‌ഫോണിൽ ടൈമർ ഓണാക്കുക. രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഓരോ സൂപ്പർസെറ്റിലും, നിങ്ങൾ ആദ്യ വ്യായാമത്തിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ചെയ്യും, തുടർന്ന് രണ്ടാമത്തേതിൽ ലക്ഷ്യമിട്ട ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, വേഗത്തിൽ ശ്വാസം എടുത്ത് വീണ്ടും സൂപ്പർസെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. 8 അല്ലെങ്കിൽ 10 മിനിറ്റ് ഇതുപോലെ തുടരുക (സൂപ്പർസെറ്റിനെ ആശ്രയിച്ച്).

സൂപ്പർസെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുമ്പോൾ, അനുവദിച്ച സമയത്ത് നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ജോലിയിൽ മുഴുകാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെന്ന് ഓർക്കുക. സെറ്റിലെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം നിങ്ങളുടേതാണ്. നിങ്ങൾ മെയിലിലൂടെ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുകയോ സന്ദേശങ്ങൾ വായിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നിടത്തോളം, നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന കുറച്ച് സമീപനങ്ങൾ. "നിങ്ങളുടെ അവസാന വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക," സ്മിത്ത് ഉപദേശിക്കുന്നു. സൂപ്പർസെറ്റിനായി (2-8 മിനിറ്റ്) അനുവദിച്ചിട്ടുള്ള മുഴുവൻ സമയവും നിങ്ങൾ മനസ്സാക്ഷിപൂർവ്വം പ്രവർത്തിച്ചതിനുശേഷം മാത്രം 10 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

ഭാരം ഗെയിമുകൾ

നിങ്ങൾ ഈ നിയമം ഹൃദയംഗമമായി അറിയണം, പക്ഷേ അത് ആവർത്തിക്കുന്നത് വേദനിപ്പിക്കില്ല: ഒരു സെറ്റിനുള്ള ആവർത്തന ശ്രേണിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ടെക്നിക് സെറ്റിന്റെ അവസാന റിപ്പിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. ചതിക്കുന്ന പ്രതിനിധികളെ കണക്കാക്കില്ല, കാരണം അവ മറ്റ് പേശികളെ സമവാക്യത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും കുറച്ച് വരികൾ ചെയ്യാനുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ കഷ്ടിച്ച് വളയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. സിസ്റ്റം കൃത്യസമയത്ത് നിർമ്മിച്ചതാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ട് ഒരു ഓട്ടമാക്കരുത്: പേശികളുടെ വികാസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. തിടുക്കത്തിൽ, പകുതിയിലോ ചതിയിലോ ചെയ്ത പ്രതിനിധികൾ - ഇതൊന്നും പരിഗണിക്കില്ല.

റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്

സൂപ്പർസെറ്റുകൾ സമയബന്ധിതമായതിനാൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ വളരും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കണം, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ടാർഗെറ്റ് റിപ്പീസ് പരിധിയിൽ തുടരാനാകും.

ശ്രദ്ധ

ഭാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണോ? തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഹെഡ്‌ഫോണുകൾ പ്ലഗ് ഇൻ ചെയ്യുക, പ്രചോദനാത്മകമായ ഒരു ട്രാക്ക്‌ലിസ്റ്റ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, എല്ലാ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിപ്പിക്കാനും തയ്യാറാകുക. നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതിമാരുമായോ പരിശീലകനുമായോ ചാറ്റുചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സമയമില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറും ആഴ്ചയിൽ 4 തവണയും പരിശീലിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഓരോ സെക്കൻഡും ഉപയോഗിക്കുകയും വേണം. ഈ പ്രോട്ടോക്കോൾ പെട്ടെന്നുതന്നെ പേശികളെ വളർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ സ്വയം പ്രേരിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ മാത്രം!

നാല് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ പരമാവധി പിണ്ഡം

സന്നാഹ സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. നിങ്ങളുടെ സന്നാഹ സെറ്റുകൾ പേശികളുടെ തകരാറിലേക്ക് തള്ളരുത്.

ദിവസം 1: താഴത്തെ ശരീരം

ദിവസം 2: നെഞ്ചും പുറകിലും

ദിവസം 3: താഴത്തെ ശരീരം

ദിവസം 4: തോളും കൈകളും

കൂടുതല് വായിക്കുക: