വശങ്ങൾ എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം: നേർത്ത അരക്കെട്ട്

• നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക.

• പാദങ്ങൾ സസ്പെൻഡ് ചെയ്തു, കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളച്ച് പെൽവിസിന് മുകളിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.

• തറയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉയർത്തുക, കഴുത്ത് നീട്ടുക - ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.

• ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ശരീരം ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കൈമുട്ടും ഇടത് കാൽമുട്ടും പരസ്പരം വലിക്കുക.

• അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് നീട്ടുക (തറയോട് അടുക്കുമ്പോൾ, അത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്).

• ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഒരു ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ വലത്തോട്ട് അതേ ട്വിസ്റ്റ് ചെയ്യുക.

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 20-25

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 2

ജോലി: ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ

• നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കൈമുട്ടിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ നീക്കം ചെയ്യുക.

• ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, മുകളിലെ കാൽ 30-40 സെന്റീമീറ്റർ താഴത്തെ ഒന്നിന് മുകളിൽ ഉയർത്തുക, ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, താഴത്തെ കാൽ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, ഈ സ്ഥാനത്ത് ഒരു നിമിഷം പിടിക്കുക.

• ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ രണ്ട് കാലുകളും താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ശരീരം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വീഴാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

• ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, പിന്തുണയുടെ വിസ്തീർണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, തറയിൽ മുകളിൽ വയ്ക്കുക.

• വ്യായാമത്തിലുടനീളം പുറം നേരെയായി തുടരുന്നു, കഴുത്ത് നീളമേറിയതാണ്, തോളുകൾ നേരെയാക്കുന്നു.

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 15-20

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: ഓരോ വശത്തും 2

ജോലി: തുടയിലെ അപഹരിക്കുന്നവർ, അടിവയറ്റിലെ ചരിഞ്ഞ പേശികൾ

ഈ വ്യായാമം ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് ബോൾ ഉപയോഗിച്ചും നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ ടവൽ ഉപയോഗിച്ചും നടത്താം (രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ എളുപ്പമാണ്).

• മുട്ടുകുത്തി, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക.

• നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലതുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക, ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും പെൽവിസും ചലനരഹിതമായി നിലനിർത്താനും ശ്രമിക്കുക.

• നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക.

• മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് ശ്വാസം വിടുക, തിരികെ ശ്വസിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ വളവ് അരയിൽ കൃത്യമായി സംഭവിക്കണം, അതേസമയം അരക്കെട്ട് വ്യതിചലനം വർദ്ധിക്കുന്നില്ല.

• ശരിയായ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിന്, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെയും എബിഎസിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. താഴ്ന്ന സൈഡ് ടിൽറ്റ് നടത്തുന്നു, വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് വശങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യാൻ കഴിയും.

ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 15-20 ജോഡി ചരിവുകൾ

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 2

ജോലി: ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ, തോളിലെ പേശികൾ (സ്റ്റാറ്റിക്)

ഈ യോഗ ആസനം നിങ്ങളുടെ ലാറ്ററൽ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുക മാത്രമല്ല, കാലുകൾ നീട്ടുകയും ബാലൻസ് പരിശീലനത്തിന് സഹായിക്കുകയും മുമ്പത്തെ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ശ്വസനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യും.

• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വളരെ വീതിയിൽ (പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ ഏകദേശം മൂന്ന് തോളിൽ വീതി) വലത് കാൽവിരൽ പൂർണ്ണമായി പുറത്തേക്കും ഇടത് കാൽവിരൽ 45 ഡിഗ്രി ഉള്ളിലുമായി നിൽക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക.

• ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയ്യിൽ എത്തുക, രണ്ട് കൈകളും തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വശങ്ങൾ ഡയഗണലായി നീട്ടുക.

• തുമ്പിക്കൈ പെൽവിസുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വലതുവശത്തേക്ക് മാറ്റി നന്നായി നീളമേറിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി മുന്നോട്ട് നോക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.

• ഈ നിമിഷം വശങ്ങൾ മിക്കവാറും വൃത്താകൃതിയിലാകാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നേരെമറിച്ച്, ഇടത് വാരിയെല്ലുകൾ വലിക്കുക, അങ്ങനെ വലതുവശം താഴേക്ക് തള്ളിനീട്ടുന്നത് തുടരുക.

• വലതുവശത്തും കാലിലും കൈയിലും ഉള്ളിൽ ഒരു ത്രികോണം ഉണ്ടായിരിക്കണം.

• 10 ശ്വാസങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: ഓരോ ദിശയിലും 2

ജോലി: ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ, കാലുകളുടെ പേശികൾ

ഒരു സാധാരണ വളയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന് മൂർച്ചയുള്ള ആകൃതി നൽകാനും കഴിയും. മസാജ് പ്രഭാവം കാരണം, പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശത്ത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുകയും സെല്ലുലൈറ്റ് ഇല്ലാതാക്കുകയും ചർമ്മം ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ മസാജ് സന്ദർശിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അവസരം ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഹുല ഹൂപ്പ് വാങ്ങുക, വെയിലത്ത് മസാജ് ഘടകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, പ്രോഗ്രാമിൽ 10-15 മിനിറ്റ് റൊട്ടേഷൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പുതുമുഖ നുറുങ്ങ്: ചതവും വേദനയും ഒഴിവാക്കാൻ ഇറുകിയ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൂപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുക.

ദൈർഘ്യം: ഏകദേശം. 5 മിനിറ്റ്

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 2-3

ജോലി: എല്ലാ വയറിലെ പേശികളും, പുറകിലെ പേശികളും, തുടകളും നിതംബങ്ങളും

• നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി, കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെ വയ്ക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ ചാരി തുടകളും പെൽവിസും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, ഇടതു കാലിന്റെ പുറം കമാനത്തിലും ഇടതു കൈയിലും ഭാരം വിതരണം ചെയ്യുക.

• രണ്ടാമത്തെ കൈ വലതുവശത്ത് കിടക്കുന്നു, ശരീരം മുഴുവൻ ഒരു നേർരേഖയിലാണ്.

• നിങ്ങൾക്ക് പോസ് ലളിതമാക്കണമെങ്കിൽ, വളച്ച് ഇടത് കാൽമുട്ട് തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പാദത്തിന്റെ ആന്തരിക കമാനത്തിൽ വയ്ക്കുക.

• ഈ സ്ഥാനത്ത് 30-40 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ചെറിയ വ്യാപ്തി ഉപയോഗിച്ച് പെൽവിസിന്റെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നിരവധി സ്പ്രിംഗ് ചലനങ്ങൾ നടത്തുക.

• കഴുത്ത് ചെറുതല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, നെഞ്ച് എപ്പോഴും തുറന്നിരിക്കും. മറുവശത്ത് എല്ലാം ആവർത്തിക്കുക.

ദൈർഘ്യം: 30-40 സെക്കൻഡ് സ്റ്റാറ്റിക്സ് + 20-30 സെക്കൻഡ്. "വസന്തങ്ങൾ"

സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം: ഓരോ വശത്തും 2

ജോലി: ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾ, തോളിൽ പേശികൾ

ഫിറ്റ്‌നസ് സ്റ്റുഡിയോകളുടെ ശൃംഖലയിലെ മുതിർന്ന പരിശീലകൻ SMSTRETCHING, ഗ്രൂപ്പ് പ്രോഗ്രാമുകളുടെയും വ്യക്തിഗത പരിശീലനത്തിന്റെയും പരിശീലകൻ

“വർദ്ധിച്ച പാർശ്വഭാഗങ്ങൾ രണ്ട് ഘടകങ്ങളുടെ ഫലമാണ്: വിശ്രമിക്കുന്ന വയറിലെ പേശികളും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും. രണ്ട് ഘടകങ്ങളും സ്വാധീനിക്കപ്പെടാം, - SMSTRETCHING ഫിറ്റ്നസ് സ്റ്റുഡിയോ ശൃംഖലയുടെ മുതിർന്ന പരിശീലകനായ ഡെനിസ് സോളോമിൻ പറയുന്നു. - പേശികൾ ടോൺ അപ്പ് ചെയ്യുന്നതിന്, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തിലും ആവശ്യമാണ്, മാത്രമല്ല പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശത്ത് മാത്രമല്ല. അല്ലെങ്കിൽ, അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നത് കൊണ്ട് ഇത് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ ടോൺ ആവശ്യമാണ്.

ഒരു ചെറിയ തന്ത്രവുമുണ്ട്: അരക്കെട്ട് നേർത്തതായി തോന്നാൻ, നിങ്ങൾ ഇടുപ്പ്, നിതംബം, കൈകൾ, പുറം എന്നിവ വലുതാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ഭാഗങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ അൽപ്പം വോളിയം ചേർത്താൽ, അരക്കെട്ട് ചെറുതായി കാണപ്പെടും.

കൊഴുപ്പ് സമഗ്രമായ രീതിയിൽ നീക്കംചെയ്യാം: കലോറി എണ്ണൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, ഭാഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം അല്ലെങ്കിൽ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് കലോറി എണ്ണാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ലേഖനത്തിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിന് മികച്ചതാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി എണ്ണൽ ചേർക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും തികഞ്ഞ ശരീരം കണ്ടെത്താനാകും.

ഞാൻ ചേർക്കുന്ന ഒരേയൊരു കാര്യം വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമാണ് ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ പേശികൾ.

• കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.

• ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, അങ്ങനെ വാരിയെല്ല് വികസിക്കുകയും വാരിയെല്ലുകൾ കണ്ണാടിയിൽ ദൃശ്യമാകുകയും ചെയ്യും.

• ഒരു കേക്കിൽ 100 ​​മെഴുകുതിരികൾ ഊതുന്നത് പോലെ എല്ലാ വായുവും പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക. വാരിയെല്ലുകൾ മറച്ച് അരക്കെട്ട് മുറുകെ പിടിക്കണം. നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിൽ മുൻവശത്തും വശങ്ങളിലും പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടും.

• ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, വാരിയെല്ലുകളുടെ ചലനം നിയന്ത്രിക്കുക, ചുരുങ്ങുമ്പോൾ വയറു നീട്ടുകയും മുറുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

12-15 സെറ്റുകൾക്ക് 3-5 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും നടത്തുക. സാമാന്യം ശക്തമായ ശ്വാസോച്ഛാസത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തല കറങ്ങാൻ തുടങ്ങിയാൽ, ആദ്യമായി ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും അടുത്ത വർക്കൗട്ടുകളിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന നമ്പറുകളിൽ എത്തുകയും ചെയ്യുക. "