ഒരു വർഷത്തിൽ ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം. വീഡിയോ അവലോകനങ്ങൾ

ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ ശുപാർശകൾ അനുസരിച്ച്, ആരോഗ്യത്തിന് മുൻവിധികളില്ലാതെ, നിങ്ങൾ പ്രതിമാസം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്: സ്ത്രീകൾക്ക് 2 കിലോയിൽ കൂടരുത്, പുരുഷന്മാർ 4 കിലോയിൽ കൂടരുത്.

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, വർഷം മുഴുവനും നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ ക്രമേണ മാറ്റണം.

ഒരു ദീർഘകാല ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാമിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടണം:

• ഒപ്റ്റിമൽ ഡയറ്റ് തയ്യാറാക്കുന്നു
• വർദ്ധിച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ
• മോശം ശീലങ്ങൾ നിരസിക്കുക
• ചർമ്മത്തിന്റെ അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന നടപടിക്രമങ്ങൾ നടത്തുന്നു

ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ വാങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാരം നിർണ്ണയിക്കുക. ഈ നമ്പർ അറിയുന്നതിലൂടെ, ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ആവശ്യകത നിങ്ങൾക്ക് കണക്കാക്കാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള ഭാരത്തിന്റെ അളവ് 30 കൊണ്ട് ഗുണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സംഖ്യ ആവശ്യമായ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗമാണ്. അടുത്തതായി, നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ദൈനംദിന നിരക്ക് കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പ്രോട്ടീനുകളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 0,8 കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 1,3-1 ഗ്രാം ആയിരിക്കണം, അവയിൽ പകുതിയും മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകളാണ്.

കൊഴുപ്പിന്റെ പ്രതിദിന അലവൻസ് 1 കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 1 ഗ്രാം എന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ കണക്കാക്കിയ അളവിൽ കവിയരുത്, അതിൽ 30% മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം നിർണ്ണയിക്കാൻ, വലിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്:

• ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (ജിഐ) (മുന്തിരി, ഉണക്കമുന്തിരി, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, തണ്ണിമത്തൻ, വാഴപ്പഴം, തേൻ, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വെളുത്ത അരി, മ്യൂസ്ലി, കോൺ ഫ്ലേക്കുകൾ, ഉണങ്ങിയ ബിസ്ക്കറ്റുകൾ)
• ഇടത്തരം GI (ഓറഞ്ച്, പൈനാപ്പിൾ, ഗ്രീൻ പീസ്, റവ, ഓട്‌സ്, മില്ലറ്റ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, താനിന്നു, പാസ്ത, ഓട്‌സ് കുക്കീസ്)
• കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ആപ്പിൾ, ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, ചെറി, പീച്ച്, ആപ്രിക്കോട്ട്, പ്ലംസ്, ബീൻസ്, കാബേജ്, ബീൻസ്, പീസ്)

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, കുറഞ്ഞതും ഇടത്തരവുമായ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ ദൈനംദിന മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 2 കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 1 ഗ്രാം എന്ന മാനദണ്ഡത്തിൽ കവിയരുത്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം 1 കിലോഗ്രാമിന് 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ നിരക്ക് കവിയാൻ പാടില്ല.

4-5 മണിക്കൂർ ഇടവേളകളോടെ നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 2-3 തവണ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. വർദ്ധിച്ച പ്രവർത്തനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചർമ്മത്തിന്റെ ഇലാസ്തികത നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് കാൽനടയാത്ര ആരംഭിക്കാം. ശരാശരി വേഗതയിൽ ഒരു മണിക്കൂർ നടക്കുന്നത് 300 കലോറി, നീന്തൽ - മണിക്കൂറിൽ 200 മുതൽ 400 കിലോ കലോറി വരെ, വാട്ടർ എയറോബിക്സ് - 400 മുതൽ 800 കലോറി വരെ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ചർമ്മം തൂങ്ങുന്നത് തടയാൻ, പ്രത്യേക നടപടിക്രമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• മഞ്ജൂ
• തിരുമ്മുക
• ബത്ത്
• മാസ്കുകൾ

ബോഡി ക്രീം കുറഞ്ഞത് ദിവസവും ഉപയോഗിക്കണം. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ എണ്ണകളോ കടൽ ഉപ്പോ ഉപയോഗിച്ച് കുളിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, സ്വയം മസാജ് ചെയ്യുക, ഒരു പൊതിയൽ നടപടിക്രമം നടത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ചർമ്മത്തിന്റെ ഇലാസ്തികത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു മാസ്ക് പ്രയോഗിക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാപ്പിയെക്കുറിച്ച് വായിക്കുക.