സ്വയം സഹാനുഭൂതി കാണിക്കാൻ എങ്ങനെ പഠിക്കാം

നമ്മൾ നല്ലവരാണെന്ന് നമ്മോടും മറ്റുള്ളവരോടും തെളിയിക്കേണ്ടതിന്റെ നിരന്തരമായ ആവശ്യം നമുക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നു, ചെറിയ തെറ്റുകൾക്ക് നാം സ്വയം ശിക്ഷിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, മെച്ചപ്പെടാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിൽ തെറ്റൊന്നുമില്ല. എന്നാൽ സ്വയം വിമർശനം വിനാശകരവും ഫലപ്രദമല്ലാത്തതുമാണ് എന്നതാണ് പ്രശ്നം. സൈക്കോളജിസ്റ്റ് ക്രിസ്റ്റീൻ നെഫ് "സ്വയം അനുകമ്പ" എന്ന ആശയം അവതരിപ്പിച്ചു. തന്റെ ഗവേഷണത്തിൽ, സ്വയം വിമർശിക്കുന്നവരേക്കാൾ സ്വയം അനുകമ്പ തോന്നുന്ന ആളുകൾ ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമവുമായ ജീവിതം നയിക്കുന്നതായി അവർ കണ്ടെത്തി. അവൾ അതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു പുസ്തകം എഴുതി, കുറച്ച് ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകാൻ സമ്മതിച്ചു.

മനഃശാസ്ത്രം: എന്താണ് സ്വയം അനുകമ്പ?

ക്രിസ്റ്റിൻ നെഫ്: ഞാൻ സാധാരണയായി രണ്ട് ഉത്തരങ്ങൾ നൽകുന്നു. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, അതിനർത്ഥം നിങ്ങളോട് ഒരു അടുത്ത സുഹൃത്തിനെപ്പോലെ പെരുമാറുക എന്നാണ് - അതേ ശ്രദ്ധയോടെയും ശ്രദ്ധയോടെയും. കൂടുതൽ വ്യക്തമായി പറഞ്ഞാൽ, സ്വയം അനുകമ്പയ്ക്ക് മൂന്ന് ഘടകങ്ങളുണ്ട്.

ആദ്യത്തേത് ന്യായവിധിയെ തടയുന്ന പരോപകാരമാണ്. എന്നാൽ അത് സ്വയം സഹതാപമായി മാറാതിരിക്കാൻ, മറ്റ് രണ്ട് ഘടകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. മനുഷ്യനൊന്നും നമുക്ക് അന്യമല്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക: നമ്മുടെ തെറ്റുകളും അപൂർണതകളും മൊത്തത്തിലുള്ള മനുഷ്യാനുഭവത്തിന്റെ ഭാഗമാണെന്ന് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ അർത്ഥത്തിൽ, അനുകമ്പ എന്നത് "പാവപ്പെട്ട ഞാൻ, പാവം ഞാൻ" എന്ന വികാരമല്ല, അല്ല, ജീവിതം എല്ലാവർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്നുള്ള ഒരു അംഗീകാരമാണ്.

അവസാനമായി, മനസ്സാക്ഷി, അത് ഇരുണ്ട ചിന്തകളിൽ നിന്നും സ്വയം സഹതാപത്തിൽ നിന്നും നമ്മെ രക്ഷിക്കുന്നു. അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോയി എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് കാണാനുള്ള കഴിവ്, പുറത്തുനിന്നുള്ളതുപോലെ - നിങ്ങൾ എത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള അവസ്ഥയിലാണെന്ന് കാണാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു തെറ്റ് ചെയ്തു, നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക, പക്ഷേ അവയിലേക്ക് കടക്കരുത്, ഞങ്ങളെപ്പോലെ. പലപ്പോഴും ചെയ്യാറുണ്ട്. യഥാർത്ഥ അനുകമ്പയ്ക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് ഘടകങ്ങളും ആവശ്യമാണ്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഈ വിഷയം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചത്?

ഞാൻ കാലിഫോർണിയ സർവകലാശാലയിൽ എന്റെ പ്രബന്ധം എഴുതുകയായിരുന്നു, അതിനെക്കുറിച്ച് ഞാൻ വളരെ അസ്വസ്ഥനായിരുന്നു. പിരിമുറുക്കം നേരിടാൻ, ഞാൻ ധ്യാന ക്ലാസുകളിൽ പോയി. മറ്റുള്ളവരോട് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളോട് ദയ കാണിക്കുന്നത് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് ടീച്ചറിൽ നിന്ന് ഞാൻ ആദ്യമായി കേട്ടു. ഞാൻ അതിനെക്കുറിച്ച് മുമ്പ് ചിന്തിച്ചിട്ടുപോലുമില്ല. ഞാൻ എന്നോട് അനുകമ്പ കാണിക്കാൻ തുടങ്ങിയപ്പോൾ, എനിക്ക് പെട്ടെന്ന് ഒരു വലിയ വ്യത്യാസം തോന്നി. പിന്നീട്, എന്റെ ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണത്തിന്റെ ഡാറ്റ എന്റെ വ്യക്തിപരമായ അനുഭവത്തിലേക്ക് ചേർക്കുകയും അത് ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ബോധ്യപ്പെടുകയും ചെയ്തു.

എന്ത് വ്യത്യാസമാണ് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചത്?

അതെ, എല്ലാം മാറിയിരിക്കുന്നു! ഏതെങ്കിലും നിഷേധാത്മക വികാരങ്ങൾ, ലജ്ജ, അപകർഷതാ വികാരങ്ങൾ, ചെയ്ത തെറ്റുകൾക്ക് തന്നോടുള്ള ദേഷ്യം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ സ്വയം അനുകമ്പ സഹായിക്കുന്നു. എന്റെ മകന് ഓട്ടിസം ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയപ്പോൾ അത് എന്നെ അതിജീവിക്കാൻ സഹായിച്ചു. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ വിവാഹമോചനമോ ആകട്ടെ, ജീവിതം നമ്മുടെമേൽ എന്ത് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാക്കിയാലും, നമ്മോടുള്ള ശ്രദ്ധയും സംവേദനക്ഷമതയും പിന്തുണയായി മാറുകയും പിന്തുണ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും ഉപയോഗിക്കാൻ പോലും ശ്രമിക്കാത്ത ഒരു വലിയ വിഭവമാണിത്.

നിങ്ങളോട് എങ്ങനെ യഥാർത്ഥ ദയ കാണിക്കാം? ഇത് നല്ലതാണെന്ന് എനിക്ക് പറയാൻ കഴിയും, പക്ഷേ അതിൽ വിശ്വസിക്കരുത് ...

നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശ്യം വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലനമാണ് സ്വയം അനുകമ്പ. ആദ്യം നിങ്ങൾ സ്വയം ദയ കാണിക്കാൻ ഇൻസ്റ്റാളേഷൻ നൽകുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ബലപ്രയോഗത്തിലൂടെ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ ആദ്യം നിങ്ങൾക്ക് തെറ്റ് തോന്നുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അസ്വാസ്ഥ്യവും ഭയവും പോലും അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം, കാരണം നാമെല്ലാവരും സ്വയം വിമർശനത്തോട് പറ്റിനിൽക്കുകയാണ്, ഇതാണ് ഞങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ, എന്നിരുന്നാലും, ഇതിനകം വിത്തുകൾ നട്ടു. നിങ്ങൾ ദയയിലേക്ക് കൂടുതൽ കൂടുതൽ ട്യൂൺ ചെയ്യുന്നു, അത് ജീവസുറ്റതാക്കാൻ ശ്രമിക്കാനുള്ള അവസരം നിങ്ങൾക്ക് നൽകുക, ഒടുവിൽ നിങ്ങളോട് ആത്മാർത്ഥമായി അനുകമ്പ തോന്നാൻ തുടങ്ങുക.

തീർച്ചയായും, ഒരു പുതിയ ശീലം നേടുന്നത് ഒട്ടും എളുപ്പമല്ല. എന്നാൽ ആളുകൾക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ മാറാൻ കഴിയും എന്നത് എന്നെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തി. എന്റെ മൈൻഡ്ഫുൾ സെൽഫ്-കമ്പഷൻ പ്രോഗ്രാം പൂർത്തിയാക്കിയവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും പറയുന്നത് അവരുടെ ജീവിതം രൂപാന്തരപ്പെട്ടുവെന്ന്. അതും വെറും എട്ട് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ! നിങ്ങൾ സ്വയം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ശീലം വളരെക്കാലം നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ചില കാരണങ്ങളാൽ, അടിയന്തിരമായി ആവശ്യമുള്ള നിമിഷത്തിൽ തന്നെ സ്വയം സഹതപിക്കുന്നത് പ്രത്യേകിച്ചും ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് ഇത് മാറുന്നു. എന്തുചെയ്യും?

സ്വയം അനുകമ്പയുടെ "മെക്കാനിസം" ആരംഭിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത വഴികളുണ്ട്, അവ പരീക്ഷണാത്മകമായി സ്ഥിരീകരിച്ചു. മറ്റ് ആളുകളോട് സഹാനുഭൂതി കാണിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അതേ ടെക്നിക്കുകൾ ഇവയാണ് - ശാരീരിക ഊഷ്മളത, മൃദുവായ സ്പർശനങ്ങൾ, ശാന്തമായ സ്വരങ്ങൾ, മൃദുവായ ശബ്ദം. "ഞാനൊരു വിഡ്ഢിയാണ്, ഞാൻ എന്നെത്തന്നെ വെറുക്കുന്നു", "നാശം, ഞാൻ ചതിച്ചിരിക്കുന്നു" തുടങ്ങിയ നിഷേധാത്മക സന്ദേശങ്ങളാൽ നിങ്ങൾ തളർന്നിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നല്ല വികാരങ്ങൾ ഉണർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തോട് ചേർത്തുപിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ മുഖം കുത്തുക, നിങ്ങളെത്തന്നെ കെട്ടിപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങൾ തൊട്ടിലിലെത്തുന്നത് പോലെ.

ഒരു വാക്കിൽ, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഊഷ്മളവും പിന്തുണ നൽകുന്നതുമായ ആംഗ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, സാഹചര്യത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രതികരണം മാറും. നിങ്ങൾ ശാന്തനാകും, നിങ്ങളുടെ തല തിരിയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമായിരിക്കും. ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കില്ല, അത്ഭുതങ്ങളൊന്നുമില്ല, പക്ഷേ ഇത് പലപ്പോഴും സഹായിക്കുന്നു.

പിന്നെ ആത്മ സഹാനുഭൂതി സ്വാർത്ഥതയായി വളരില്ലെന്ന് എവിടെയാണ് ഉറപ്പ്?

ശാസ്ത്രീയമായി, നേരെ വിപരീതമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. അത്തരമൊരു വ്യക്തിക്ക് വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്. അവൻ മറ്റുള്ളവരുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ല, പക്ഷേ അവൻ തന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ മുൻ‌നിരയിൽ വയ്ക്കുന്നില്ല. എല്ലാവരുടെയും ആവശ്യങ്ങൾ പരിഗണന അർഹിക്കുന്നതാണെന്ന ആശയം അദ്ദേഹം മുറുകെ പിടിക്കുന്നു. ദമ്പതികൾക്കും ഇത് ബാധകമാണ്. അത്തരം ആളുകളുടെ പങ്കാളികൾക്ക് കൂടുതൽ സന്തോഷം തോന്നുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണം സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു.

വിശദീകരണം ലളിതമാണ്: സ്വയം എങ്ങനെ പിന്തുണയ്ക്കാമെന്നും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാമെന്നും നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, മറ്റുള്ളവർക്ക് കൂടുതൽ നൽകാനുള്ള വിഭവങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ട്. നാണക്കേടും നിഷേധാത്മക ചിന്തകളും - "ഞാൻ സാധാരണക്കാരനാണ്", "ഞാൻ ഒന്നിനും കൊള്ളാത്തവനാണ്" - ഒരു വ്യക്തിയെ അഹംഭാവമുള്ളതാക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. നാണക്കേട് അനുഭവിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തി ഈ വികാരത്തിൽ കുടുങ്ങിപ്പോയതിനാൽ മറ്റുള്ളവർക്ക് തന്റെ ശ്രദ്ധയും ഊർജവും നൽകാൻ കഴിയില്ല.

സ്വയം ദയ കാണിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് നിങ്ങൾ എന്ത് ഉപദേശമാണ് നൽകുന്നത്?

അനുകമ്പ ഒരു ശീലമായി മാറും. വാസ്തവത്തിൽ, ഇതാണ് ന്യായമായ പോംവഴി എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. കോപത്തിലും സ്വയം വിമർശനത്തിലും മുഴുകുന്നത് കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേയുള്ളൂ. സ്വയം സ്നേഹിക്കുന്നത് നിർത്താതെ, എന്നോട് ദയയുള്ള മനോഭാവം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, നാണക്കേടിന്റെ വേദന സഹിക്കാൻ ഞാൻ പഠിച്ചാൽ, ചിത്രം വളരെ വേഗത്തിൽ മാറുമെന്ന് ഞാൻ വ്യക്തിപരമായ അനുഭവത്തിൽ നിന്ന് മനസ്സിലാക്കി. ഇപ്പോൾ ഞാൻ അതിൽ വിശ്വസിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ എപ്പോഴും സഹതപിക്കാൻ തയ്യാറുള്ള വ്യക്തിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക - ഒരു കുട്ടി അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത സുഹൃത്ത് - നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളോട് പറയുന്ന വാക്കുകൾ അവരിൽ ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനം സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഇത് അദ്ദേഹത്തിന് ഒരു പ്രയോജനവും നൽകില്ലെന്ന് വ്യക്തമാണ്. നമ്മുടെ പരിചയക്കാർക്കിടയിൽ, നമ്മിൽ ഓരോരുത്തർക്കും അത്തരം ദയയുള്ള, സഹാനുഭൂതിയുള്ള ആളുകൾ ഉണ്ട്, അവർ സ്വയം എന്ത്, എങ്ങനെ പറയണം എന്നതിൽ നമുക്ക് ഒരു മാതൃകയാകാൻ കഴിയും, അതിനാൽ ഈ വാക്കുകൾ രോഗശാന്തിയായി മാറുന്നു, വിനാശകരമല്ല.

കൂടാതെ, എന്താണ് അനുകമ്പ? ഒരർത്ഥത്തിൽ, തന്നോടും മറ്റുള്ളവരോടുമുള്ള അനുകമ്പയും ഒരേ കാര്യത്താൽ നയിക്കപ്പെടുന്നു - മനുഷ്യന്റെ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ധാരണ, അവരുടെ പ്രതികരണങ്ങളെയും പെരുമാറ്റത്തെയും പൂർണ്ണമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ ആർക്കും കഴിയില്ലെന്ന ധാരണ. ആയിരക്കണക്കിന് വ്യത്യസ്ത കാരണങ്ങളാലും സാഹചര്യങ്ങളാലും എല്ലാവരെയും ബാധിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായി സ്വയം അളക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കും മറ്റുള്ളവർക്കുമിടയിൽ അത്തരമൊരു കൃത്രിമ വിഭജനം നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അത് കൂടുതൽ അനൈക്യത്തിലേക്കും തെറ്റിദ്ധാരണയിലേക്കും നയിക്കുമെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു.

വിദഗ്ദ്ധനെ കുറിച്ച്: ക്രിസ്റ്റിൻ നെഫ് ഓസ്റ്റിനിലെ ടെക്സസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഡെവലപ്മെന്റൽ സൈക്കോളജിയുടെ അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസറും മൈൻഡ്ഫുൾ സെൽഫ്-കമ്പഷൻ ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ രചയിതാവുമാണ്.