താഴെ നിന്ന് പാലത്തിൽ എങ്ങനെ കയറാം: വ്യായാമങ്ങൾ + ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശം

അടിസ്ഥാന ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പാലം. ആദ്യം മുതൽ ഈ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മൂന്ന് പ്രധാന ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകേണ്ടതുണ്ട്:

1. പാലം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് പിന്നിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്
2. സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പാലത്തിലേക്ക് കയറാൻ പഠിക്കാൻ
3. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പാലത്തിലേക്ക് കയറാൻ പഠിക്കാൻ

പുറകിലെ വഴക്കത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ബ്രിഡ്ജ് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ വഴക്കവും ശാരീരിക പരിശീലനവും പ്രകടമാക്കുന്നു, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമം കൂടിയാണ്. പാലം പതിവായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിന് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നട്ടെല്ല് നീട്ടാനും നടുവേദനയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും കഴിയും.

സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്തുനിന്നും (അത് ശക്തിയും തുടക്കക്കാരും ആയിരിക്കും) ഒപ്പം നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് (ഈ ഓപ്ഷൻ കൂടുതൽ വിപുലമായതിന് അനുയോജ്യമാകും) ബ്രിഡ്ജ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഓർഡർ ബ്രിഡ്ജിന് ഉയർന്ന നിലവാരവും വ്യാപ്തിയും ലഭിച്ചു, ആദ്യം പുറകിലെ നല്ല വഴക്കവും ശക്തമായ മസ്കുലർ കോർസെറ്റും ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, ബ്രിഡ്ജിലെ ആത്മവിശ്വാസമുള്ള സ്‌ട്രറ്റുകൾക്ക് നെഞ്ചിന്റെയും തോളിന്റെയും സന്ധികൾ തുറക്കുന്നതിനും ക്വാഡ്രൈസ്‌പ്സ് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇടുപ്പ് സന്ധികൾ തുറക്കുന്നതിനും പതിവായി പ്രവർത്തിക്കണം.

സുഷുമ്‌നാ വകുപ്പിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ പതിവായി യോഗയോ ജിംനാസ്റ്റിക്സോ പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഘട്ടം ഒഴിവാക്കി കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്നും നിൽക്കുമ്പോൾ നിന്നും ഒരു പാലത്തിന്റെ വികസനത്തിലേക്ക് പോകാം. (ലേഖനത്തിന്റെ ഉപതലക്കെട്ടുകൾക്ക് താഴെ). എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായ പാലത്തിന് ഇതുവരെ തയ്യാറായിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കോർസെറ്റ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ചില തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

1. സ്ഫിൻ‌ക്സിന്റെ പോസ്

പിന്നിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് സ്ഫിങ്ക്സ്, അതേസമയം പഠിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന്, കാൽ നീട്ടി, കൈത്തണ്ടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം ഉയർത്തുക. വയറും താഴത്തെ ശരീരം മുഴുവനും തറയിൽ കിടക്കുന്നു. ഷോൾഡർ ബ്ലേഡിൽ ചേരുന്ന തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക. നട്ടെല്ല് വകുപ്പിലെ വ്യതിചലനം അനുഭവപ്പെടുക, തല പിന്നിലേക്ക് എറിയരുത്. സ്ഫിങ്ക്സിന്റെ പോസിൽ 40-45 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 2-3 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

2. കോബ്ര പോസ്

സ്ഫിങ്ക്സിന്റെ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പരിഷ്ക്കരണമാണ് കോബ്ര പോസ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിലും കൈപ്പത്തിയിലും ചായരുത്. ഇതുമൂലം, പുറകിലെ വ്യതിചലനം വർദ്ധിക്കുന്നു, അതായത് വ്യായാമം കൂടുതൽ വ്യാപ്തിയോടെയാണ് നടത്തുന്നത്. പുറകിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണ് കോബ്ര, അതിനാൽ വേഗത്തിൽ പാലത്തിലെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. കോബ്രയുടെ പോസ് 40-45 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 2-3 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

3. ബോക്സ്

കോബ്ര പോസ് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസമുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക. പിന്നിലേക്ക് വളയുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദൗത്യം പാദങ്ങളുടെ തലയിൽ തൊടുക എന്നതാണ്. തൊറാസിക്, ലംബർ നട്ടെല്ല് എന്നിവയിലെ വ്യതിചലനത്തിലൂടെ കഴുത്ത്, പുറം, ചലനം എന്നിവ നിർവ്വഹിക്കരുത്. 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ പോസിൽ തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക, 2-3 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

4. താഴേയ്‌ക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായയുടെ പോസിൽ ട്വിസ്റ്റ്

താഴോട്ട് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുന്ന നായയിൽ നിൽക്കുക. സുഷുമ്‌നാ വകുപ്പിൽ വളച്ചൊടിച്ച് വലത് കൈ ഇടത് കാളക്കുട്ടിയെ അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാൽ പിടിക്കുക. നട്ടെല്ല് കോക്സിക്സിൽ നിന്ന് കിരീടത്തിലേക്ക് നീട്ടുക. രണ്ട് കാലുകളിലും ലോഡ് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുക, പെൽവിസ് നിശ്ചലമായി തുടരുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര സ്ട്രെച്ച് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ നിന്ന് കുതികാൽ ഉയർത്തുക. 30-45 സെക്കൻഡ് നേരം പുറകിലെ വഴക്കത്തിനായി ഈ പോസ് പിടിച്ച് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. 2 സെറ്റുകൾക്ക് ഓരോ വശത്തും വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

5. പിന്നിലെ വളവ്

വയറ്റിൽ കിടക്കുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ നീട്ടി. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് വളയുക. കാലുകൾ തറയിലാണ്, കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചു. നിങ്ങളുടെ തല പിന്നിലേക്ക് എറിയരുത്, മുന്നോട്ട് നോക്കുക. വ്യതിചലനം അരക്കെട്ടിലൂടെ മാത്രമല്ല, തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് (മധ്യഭാഗം) വഴിയും നടക്കുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.

വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന എല്ലാത്തരം വ്യതിചലനങ്ങളും നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ കോർസെറ്റിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മികച്ച ഉപകരണമാണ്. അത്തരം വ്യതിചലനങ്ങൾ വിവിധ പതിപ്പുകളിൽ പരിശീലിക്കാം, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ, പിന്നിൽ കൈകൾ, വിവാഹമോചിതരായ കൈകൾ വശത്തേക്ക്.

6. സൂപ്പർമാന്റെ പോസ്

സൂപ്പർമാൻ പോസ് നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പുറകിലെ പേശികളെ പൂർണ്ണമായും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും ഇടുപ്പും ഉയർത്തി മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കരുത്. സൂപ്പർമാൻ പോസ് 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വ്യായാമം 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇടുപ്പ് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്താനും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം മാത്രം ഉയർത്താനും കഴിയും.

7. നീന്തൽ

നീന്തൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പാലത്തിൽ കയറാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, വയറിലെ പേശികളെയും പുറകെയും ഗുണപരമായി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കാൻ, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി. ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയും ഇടത് കാലും കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. എതിർവശത്ത് അതേ ചലനം ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ വശത്തും 2-3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 10-12 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.

8. പൂച്ച പോസ്

പുറകിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ക്യാറ്റ് പോസ്. നാല് കാലുകളിലും കയറി പ്രകടനം നടത്താൻ, കാൽമുട്ടുകളും കൈപ്പത്തികളും പായയിലാണ്. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ന്, കഴുത്തിലും പുറകിലും ആയാസപ്പെടാതെ, സുഷുമ്നാ ഡിവിഷനിൽ പരമാവധി അഴുകിയ പിൻഭാഗം. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, അവന്റെ പുറകിൽ വിശ്രമം അനുഭവിക്കുക. 10-2 സെറ്റുകൾക്ക് 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

9. നാല് കാലുകളിലും ഗ്രിപ്പർ പാദങ്ങൾ

ഇത് ഒരു ലളിതമായ സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമമാണ്, പിന്നിലെ വഴക്കം നന്നായി വികസിപ്പിക്കുകയും മുഴുവൻ പേശി വ്യവസ്ഥയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും വരച്ച് നാല് കാലുകളിലും കയറുക. നിങ്ങളുടെ വളഞ്ഞ ഇടത് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വലതു കൈ ഉയർത്തുക. നട്ടെല്ലിൽ കുതിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കാലിന് ഒരു കൈ പിടിക്കുക. കഴുത്ത് ആയാസപ്പെടാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 20-30 സെക്കൻഡ് പോസ് പിടിക്കുക, തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിൽ വ്യതിചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഓരോ വശത്തും 2 സെറ്റുകൾക്കുള്ള വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

10. വില്ലു പോസ്

പാലത്തിൽ കയറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമാണ് വില്ലു പോസ്. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഉയർന്ന സാധ്യതയുള്ള ഒരു ഗുണനിലവാരമുള്ള പാലം പ്രവർത്തിക്കില്ല. വില്ലിന്റെ പോസ് നിർവ്വഹിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന്, പുറകോട്ട് വളച്ച്, കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക, കണങ്കാലുകളുടെ കാലുകൾ പിടിക്കുക. പരമാവധി വളവ്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും നെഞ്ചും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. ശരീരഭാരം വയറിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. വില്ലിന്റെ പോസ് 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

11. ഒട്ടകത്തിന്റെ പോസ്

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി, ശരീരം നേരെ, കൈകൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുക, കാലിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കുക, അധികം പിന്നിലേക്ക് എറിയരുത്. പുറകിലെ വളവ് കൊണ്ടാണ് ചെരിഞ്ഞത്. ഒട്ടകത്തിന്റെ പോസ് 30-40 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

12. പട്ടികയുടെ സ്ഥാനം

പാലത്തിന്റെ നിർവ്വഹണത്തിനുള്ള ഒരു വലിയ തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമമാണ് ടേബിൾ പോസ്. ഇത് ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമമാണ്, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, നെഞ്ച്, തോളിൽ സന്ധികൾ തുറക്കുന്നു, അതുവഴി ശരീരം പാലത്തിലേക്ക് തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും ഇത് വളരെ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഓടാൻ നിതംബത്തിൽ ഇരിക്കുക, കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടി, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിൽ ചാരി, പെൽവിസും തുടയും താഴത്തെ കാലും ഒരു വലത് കോണായി ഉയർത്തുക, ശരീരഭാരം നേരായ കൈകളിലേക്കും കാലുകളിലേക്കും മാറ്റുന്നു. ഒരു മേശയുടെ പോസിൽ 30-40 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

13. പോസ്ചർ നായ്ക്കുട്ടി

ഈ വ്യായാമം ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ സങ്കീർണ്ണമാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും ഇത് പഠിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. നായ്ക്കുട്ടിയുടെ പോസ് നിർവ്വഹിക്കാൻ മുട്ടുകുത്തി, പുറകോട്ട് വളയുക, നെഞ്ച് തറയിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക. നിങ്ങൾ താഴ്ന്ന വടിക്ക് കീഴിൽ ഇഴയേണ്ടതുണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നട്ടെല്ലിൽ ഒരു നല്ല വ്യതിയാനം ഉണ്ടാക്കുക. 30-40 സെക്കൻഡ് ആസനം പിടിക്കുക, 2-3 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

14. പകുതി പാലത്തിന്റെ പോസ്

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ. കൈകളിൽ ചാരി പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നട്ടെല്ലിന്റെ തൊറാസിക്, വെർട്ടെബ്രൽ മേഖലയിൽ വയ്ക്കുക. മുകൾഭാഗം, കഴുത്ത്, തല, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവ തറയിൽ തുടരുന്നു. പാലത്തിൽ കയറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കുള്ള അടിസ്ഥാന തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമമാണ് പകുതി പാലത്തിന്റെ പോസ്.

15. ഫിറ്റ്ബോളിലെ പാലം

പാലത്തിൽ കയറാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന താങ്ങാനാവുന്ന ഒരു കായിക ഉപകരണമാണ് ഫിറ്റ്ബോൾ. ഫിറ്റ്ബോൾ പുറകിൽ കിടക്കുക, കൈകളും കാലുകളും തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, ക്ലാസിക് ബ്രിഡ്ജ് അനുകരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം പാലത്തിൽ കയറാൻ പഠിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് മാത്രമല്ല, കഠിനമായ ഒരു ദിവസത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പുറം ശാന്തമാക്കാനും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. 45-60 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

ഫിറ്റ്ബോളിൽ ബ്രിഡ്ജ് നടത്തുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം പ്രധാനമായും നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിന്റെയും ഫിറ്റ്ബോളിന്റെ വ്യാസത്തിന്റെയും അനുപാതത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്തേക്ക് സ്ഥാനം ക്രമീകരിക്കുക, നട്ടെല്ലിൽ ഒരു വ്യതിചലനം.

ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

16. കുട്ടിയുടെ പോസ്

കുട്ടിയുടെ പോസ്, പുറകിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിർവഹിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്, കൂടാതെ പാലത്തിന്റെ നിർവ്വഹണത്തിനു ശേഷവും. ഈ വ്യായാമം സ്‌പൈനൽ ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും പുറകിൽ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുട്ടിയുടെ പോസ് 30-40 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകുക. 4-5 മിനിറ്റിൽ ഒരിക്കൽ കുട്ടിയുടെ പോസ് എടുക്കാൻ മതിയാകും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ അത് കൂടുതൽ തവണ ചെയ്യാം.

നിങ്ങൾ കായികരംഗത്ത് പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ബ്രിഡ്ജിന്റെ പരിശീലന ഓട്ടത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് 2-3 ആഴ്ച (ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ) മുകളിൽ പറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ പിന്തുടരുക. അവരുടെ കഴിവുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിശ്വാസമില്ലെങ്കിൽ പാലത്തിലേക്ക് കയറാൻ ശ്രമിക്കരുത്. വിചിത്രമായ ചലനം തയ്യാറാകാത്ത പുറകിൽ പരിക്കേൽപ്പിക്കും.

സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്നുള്ള പാലം

മുകളിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ നല്ല വ്യാപ്തിയോടെ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ തന്നെ പാലം പരിശീലിക്കാൻ പോകാം. പിന്നിലെ നല്ല സ്വാഭാവിക വഴക്കം, സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ ചെറുപ്പം കഴിഞ്ഞത് ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേട്ടം നൽകുന്നു.

സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പാലം എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.
2. കൈപ്പത്തികൾ തലയ്ക്ക് സമീപം വയ്ക്കുക, സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കാൻ കൈമുട്ട്.
3. ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ, മുകളിലേക്ക് എത്തുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് തള്ളുക, കൈമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുക.
4. അടുത്ത വളവിന് അതിന്റെ പരിധി നിലനിർത്താൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുമ്പോൾ.
5. ഒരുപക്ഷേ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം ക്രമീകരിക്കുക, കാൽ കൈകളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.
6. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളൊന്നും വരുത്താതെ, സൌമ്യമായി അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്ത് തറയിൽ ഇറങ്ങുക.
7. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, പാലം 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ക്രമേണ സമയം 30-60 സെക്കൻഡ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

പാലത്തെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• ഓടുമ്പോൾ പാലം നട്ടെല്ലിന് ചുറ്റും പരന്നു. എന്ന് വച്ചാൽ അത് നിങ്ങൾ അരക്കെട്ടിൽ മാത്രമല്ല, നെഞ്ചിലും വളയണം.
• തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിൽ വ്യതിചലിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ലംബർ നട്ടെല്ലിലെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും നട്ടെല്ലിൽ ലോഡ് ശരിയായി വിതരണം ചെയ്യാനും സഹായിക്കും.
• പാലത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും തമ്മിലുള്ള ദൂരം ക്രമേണ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതും വ്യാപ്തിയുള്ളതുമായിരുന്നു.
• കൈകളും കാലുകളും തമ്മിലുള്ള ദൂരം ചെറുതായിരിക്കും, പാലം കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതായിരിക്കും.
• പാലത്തിനിടയിൽ, കഴുത്തിൽ പിരിമുറുക്കം സൃഷ്ടിക്കരുത്, തറയിലല്ല, സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കുക.
• പാലം നിർവ്വഹിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നേരെയാക്കണം, അതിനാൽ നടപ്പിലാക്കുന്നതിന്റെ കൃത്യത നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ആദ്യമായി കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

ശരിയായതും തെറ്റായതുമായ നിർവ്വഹണം താരതമ്യം ചെയ്യുക:

പാലത്തിലേക്ക് കയറാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല:

• ഗർഭാവസ്ഥയിലും ജനനത്തിനു തൊട്ടുപിന്നാലെയും
• ഒരു ഹെർണിയയുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ
• നിങ്ങൾക്ക് രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ
• കണ്ണിന്റെ മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ കണ്ണിന്റെ രോഗങ്ങളിൽ
• നട്ടെല്ല് രോഗങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കൽ സമയത്ത്
• ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷവും (മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ) ഉണർന്ന ഉടൻ
• ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ചൂടും പ്രകടനവും കൂടാതെ പാലത്തിൽ നിൽക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്

ബ്രിഡ്ജ് നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നടുവേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പരിശീലനം നിർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ലേഖനത്തിന്റെ തുടക്കം മുതൽ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് പിൻഭാഗം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും അവളുടെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തുടരുക. ഗുണനിലവാരമുള്ള പാലം നിർവഹിക്കാൻ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്നായി തയ്യാറാകും.

ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ

നേരായ കാലുകളുള്ള പാലം

നേരായ കാലുകളുള്ള പാലം പിൻഭാഗത്തിന് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ സ്ഥാനം സുഷുമ്‌നാ വകുപ്പിലെ ഏകീകൃത ലോഡ് വിതരണം ഉറപ്പാക്കുന്നു, തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് നന്നായി വെളിപ്പെടുത്തുകയും താഴത്തെ പുറകിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സ്ഥാനത്ത് കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ള പാലത്തിനായി നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും തമ്മിലുള്ള ദൂരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

പാദങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത ഓപ്ഷനുകൾ പരീക്ഷിക്കാനും പിന്നിലെ സംവേദനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കാനും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഭാരത്തിന്റെ ഏകീകൃത വിതരണത്തിനും തൊറാസിക് (അല്ലെല്ല്) ലെ വ്യതിചലനത്തിനും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീട്ടേണ്ടതുണ്ടെന്ന് മറക്കരുത്.

നിങ്ങൾക്ക് പാലം സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ?

നിങ്ങൾ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ പാലത്തിൽ നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് നടപ്പിലാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സങ്കീർണ്ണമാക്കാം. പാലത്തിന്റെ നിരവധി പരിഷ്കാരങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അതിൽ അധിക പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു കൂടാതെ അതിന്റെ കഴിവുകൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് പോകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

1. കാൽവിരലിലെ പാലം

മുട്ട ഷെല്ലുകളിലെ പാലം - കാഴ്ചയിൽ നിന്ന് ഇത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു സ്ഥാനമാണ്, കാലുകളുടെ പേശികളിൽ സന്തുലിതവും ലോഡും നിലനിർത്തുക. ബ്രിഡ്ജ് സമയത്ത് താഴത്തെ ശരീരഭാഗത്തിന്റെ പേശികൾ, അഡക്‌ടറുകൾ, ക്വാഡ്‌സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ഈ സ്ഥാനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

2. കാൽ ഉയർത്തിയ പാലം

പാലത്തിന്റെ ഈ പരിഷ്ക്കരണം നടത്താൻ, നേരായ കാൽ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. സാധാരണ നാലിന് പകരം മൂന്ന് കൈകാലുകളിൽ ബാലൻസ് പിടിക്കുക എന്നതാണ് സ്ഥാനത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണത.

3. പാലം കൈ-കാൽ

പാലത്തിൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിന്റെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ പതിപ്പ് കാലിന്റെ എതിർവശത്തുള്ള കൈ പിടിച്ചെടുക്കുക എന്നതാണ്. സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഏകോപനവും വികസിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പരിശീലിക്കാൻ ഈ ഓപ്ഷൻ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, അതുപോലെ തന്നെ പുറകിലെ വഴക്കം കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും.

ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക! ബാലൻസ് നഷ്‌ടപ്പെടാനും വീഴാനും നിങ്ങൾക്ക് അവരുടെ കഴിവുകളിലോ മറ്റൊരു വ്യക്തിയുടെ സുരക്ഷാ വലയിലോ പൂർണ്ണ ആത്മവിശ്വാസമുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

4. സൂപ്പർ-ഫ്ലെക്സിബിൾ ബ്രിഡ്ജ്

കാലുകൾക്കും കൈകൾക്കും ഇടയിലുള്ള ദൂരം ക്രമേണ കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ പാലത്തിന്റെ ഈ പതിപ്പ് നേടാനാകും. തീർച്ചയായും, പാലത്തിലെ ഈ സാഹചര്യം എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമല്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല പ്രകൃതിദത്തമായ വഴക്കവും ജിംനാസ്റ്റിക് ഭൂതകാലവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, സൂപ്പർ-ഫ്ലെക്സിബിൾ ബ്രിഡ്ജ് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പാലം

നിങ്ങൾക്ക് അവിടെ നിർത്താൻ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമത്തിന്റെ പൂർണ്ണമായ വികസനത്തിലേക്കുള്ള അടുത്ത ഘട്ടം നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് എങ്ങനെ അതിൽ പ്രവേശിക്കാമെന്ന് പഠിക്കുക എന്നതാണ്.

കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പാലം നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ ആത്മവിശ്വാസമുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രമേ നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഒരു പാലത്തിന്റെ വികസനത്തിലേക്ക് പോകൂ. കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്നുള്ള നിങ്ങളുടെ പാലം സുസ്ഥിരമായി അവസാനിക്കുന്നില്ലെങ്കിലോ നിങ്ങൾ കൈകളും തുറന്ന നെഞ്ചും പൂർണ്ണമായി നേരെയാക്കുന്നില്ലെങ്കിലോ, വ്യായാമത്തിന്റെ നേതൃത്വം പിന്തുടരുന്നത് തുടരുകയും പാലത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.

ആദ്യ ഘട്ടം: മതിലിനെതിരായ വ്യതിചലനങ്ങൾ

അവളിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ അകലത്തിൽ മതിലിനോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക. തോളിന്റെ വീതിയിൽ പാദങ്ങൾ വേറിട്ട്, കൈകൾ താഴേക്ക്, കുതികാൽ തറയിൽ ദൃഡമായി അമർത്തി. അടിവയർ, തുടകൾ, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കുന്നു. അടുത്ത ശ്വാസത്തിൽ പിന്നിലേക്ക് ചായുക, കൈകൾ ചുമരിൽ വയ്ക്കുക. 15-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. ചുവരിൽ നിന്ന് അകറ്റി പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ താഴേക്ക് പോകാൻ ശ്രമിക്കാം, നട്ടെല്ലിൽ വ്യതിചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം: മതിൽ പാലം

മുമ്പത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ മതിയായ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ ഭയമില്ലാതെ പിന്തുണയോടെ പിന്നിലേക്ക് ചായുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പാലത്തിന്റെ മതിലിലേക്ക് പോകുന്നു. അവളിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ അകലത്തിൽ മതിലിനോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക. മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ, നിങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് ചായുക, ചുവരിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. മെല്ലെ ഭിത്തിയിലൂടെ താഴേക്ക് തറയിലേക്ക് നടക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യമായി അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മതിൽ താഴേക്ക് ഇറങ്ങാൻ കഴിയൂ. മതിൽ പാലത്തിന്റെ നിരന്തരമായ പരിശീലനം ഓരോ തവണയും കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. ക്രമേണ ചുവരിൽ നിന്ന് മാറി ഒരു ബാക്കപ്പായി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.

മൂന്നാം ഘട്ടം: സുരക്ഷാ വലയുള്ള പാലം

ഈ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കുടുംബാംഗമോ പങ്കാളിയോ ആവശ്യമാണ്, അവർക്ക് സംരക്ഷണം നൽകാൻ കഴിയും. അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ബെലേയറോട് ആവശ്യപ്പെടുക, രണ്ടാമത്തെ കൈ വയറ് പിടിക്കുക. ബ്രിഡ്ജ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് വികസന പ്രക്രിയയിൽ, നിങ്ങൾ പാലത്തിൽ പിന്നിലേക്ക് ചായുമ്പോൾ ഭയം മറികടക്കാൻ വളരെ പ്രധാനമാണ്. പാലത്തിലെ വ്യതിചലനത്തിന്റെ ഏത് ഘട്ടത്തിലും, പാലത്തിൽ നിന്ന് സ്റ്റാൻഡിംഗിലേക്ക് മടങ്ങുന്ന ഘട്ടത്തിലും ബെലേയർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് വളരെ മികച്ചതാണ്.

നാലാമത്തെ ഘട്ടം: കസേരയോടുകൂടിയ പാലം

ഈ വ്യായാമം, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പാലത്തിന്റെ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെയുള്ള നിർവ്വഹണത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ അടുപ്പിക്കും. ഇത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള കസേരയോ സോഫയോ ആവശ്യമാണ്. ഈ അഭ്യാസത്തിൽ, ഉയർന്ന കസേര, പാലത്തിലേക്ക് കയറുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന സോഫ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാനും താഴ്ന്ന മേശയോ പ്ലാറ്റ്ഫോമോ പൂർത്തിയാക്കാനും കഴിയും.

അഞ്ചാമത്തെ ഘട്ടം: പാലം നിൽക്കുന്നു

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പാലത്തിലേക്ക് പോകാം. എല്ലാ ചലനങ്ങളും നിയന്ത്രിച്ച് പാലം പതുക്കെ പിന്തുടരുക. തറ ശ്രദ്ധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ നോക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആദ്യമായി പാലത്തിൽ നിന്ന് ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് പൊസിഷനിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ ഒരു ബെലേയറിന്റെ സഹായം അല്ലെങ്കിൽ ഭിത്തിയിൽ ചാരിയിരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സെൽഫ് റൺ ബ്രിഡ്ജിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസം തോന്നുന്നതിനും, സ്വയം പിന്നിലെ തലയണയിൽ വയ്ക്കുന്നതിനും വേണ്ടി. കഠിനമായ തറയിൽ വീഴുന്നതിൽ നിന്ന് സ്വയം പരിരക്ഷിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, പാലത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് മാനസികമായി എളുപ്പമായിരിക്കും.

പാലത്തിന്റെ വികസന പ്രക്രിയയിൽ തിരക്കിട്ട് ലോഡ് നിർബന്ധിക്കരുത്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ, സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്നും നിൽക്കുമ്പോൾ നിന്നും പാലത്തിലേക്ക് കയറാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, പതിവ് പരിശീലനത്തിന് സ്വയം തയ്യാറാകുക.

ഇതും കാണുക:

• സ്ക്രാച്ച്, വ്യായാമങ്ങൾ, നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പിടിക്കാൻ എങ്ങനെ പഠിക്കാം
• ഫിറ്റ്നസിനായി റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: നുറുങ്ങുകൾ + മികച്ച മോഡൽ
• ഡംബെൽസ് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: നുറുങ്ങുകൾ, നിരക്കുകൾ + വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

യോഗയും പുറകും അരയും നീട്ടുന്നു